Плечевые суставы сложны в обоих смыслах. Это физически сложная группа суставов, которые, когда они здоровы и работают вместе, составляют самый чудесный, гибкий и величественный образец природной архитектуры.
Большой диапазон движений плеча дает возможность нестабильности. [Фото предоставлено Эндрю Беллами]
Плечо также состоит из четырех отдельных и тесно связанных суставов: плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудино-ключичного сустава и лопаточно-грудного сустава. Нестабильное по своей природе плечо позволяет нам быть невероятно эффективными животными, но за это приходится платить
Когда ваше колено опухает от перетренированности, вы можете пристегнуть его и продолжить. Ваш локоть, вывихнутый из-за слишком большого количества бросков или игры в боулинг, стал жестким, но вы все еще можете дотянуться плечом, а рука и запястье могут выполнять свою работу. Когда ваше плечо не в порядке, вы не можете дотянуться, и ваша рука кажется монументально тяжелой всего в нескольких дюймах от вашего тела Ваша рука и локоть внезапно становятся намного менее эффективными, чем обычно, несмотря на то, что по отдельности они в порядке.
Почему важна подвижность плеч в гиревом спорте
Для спортсмена с гирями такое столкновение с плечом ограничивает нас от чего-либо гораздо большего, чем махи, хотя махи в перчатках могут, по крайней мере, поддерживать хват и тренировать предплечья. Большинство лифтеров, которых я вижу, еще не страдают от проблем с плечами пожилых людей, таких как артрит или костные шпоры. В подавляющем большинстве проблемы гиревиков связаны с настоящим субакромиальным импинджментом или щемящей болью в плече Их травмы часто являются результатом плохой осанки и плохой подвижности плеча.
Есть много способов увеличить подвижность плеч, но это основные упражнения и варианты, которые я использую и учу своих клиентов
Подвижность лопаток
Акромиально-ключичный сустав (АКС) состоит из внешнего конца ключицы и части лопатки, акромиона. Сустав образует дугу, которая свисает над плечелопаточным суставом и позволяет сухожилию надостной мышцы скользить под ним. При поднятии плеча лопатка опускается назад, поднимая АКС. С округлой осанкой плеч, слабыми ромбовидными мышцами или короткими грудными мышцами поднять плечо будет непросто. Сухожилие пережимается по мере сужения просвета, что может привести к бурситу, тендиниту или разрыву манжеты. Если лопатка не скользит назад и вниз, помогая поднять АКС, то любой спортсмен менее чем эффективен
Чтобы добиться оптимальной подвижности и эффективности лопатки,нам нужны сбалансированные и сильные ромбовидные, широчайшие мышцы и мышцы задней манжеты, чтобы плечевая кость «висела» по центру сустава. Слабые задние мышцы, как правило, позволяют ему провисать вперед, создавая нагрузку на капсулу и гленоидный хрящ.
Пресс-ап плюс
Для подвижности лопаток моим любимым упражнением является Press-Up Plus, показанное на изображениях ниже.
Примечание:Если вы не можете делать обычные отжимания, пока не пробуйте это. Я не думаю, что это очень эффективно с отжиманиями от колен., но начните так, если на ранней стадии реабилитации.
- Начните с обычного положения для жима.
- Поддерживайте хорошую фигуру и прямое тело. Это часть напряжения, которое нам нужно создать.
- Выполните одно нажатие и протолкните лезвия вверх (среднее изображение).
- Позвольте корпусу опуститься (третье изображение) и соедините лопасти вместе, убедившись, что они ровно.
- Отслеживайте различия между ними.
- Попробуйте представить, как вы раздавливаете грецкий орех между лопатками. Помните, что техника и равномерное сжатие лучше, чем 25 неудачных повторений.
- Повторить цикл 6-10 раз.
Торакальная подвижность
Хорошая подвижность грудного отдела имеет решающее значение в любом положении над головой и, возможно, является самой сложной физической адаптацией в любом виде спорта. Нам нужно поработать над этим.
Приседания с Т-образным бинтом или палкой
Для лучшей подвижности грудного отдела я советую выполнять глубокие приседания с пустым грифом, палкой или Т-образным бинтом над головой, как будто тренируясь для рывка штанги над головой. Приседания над головой с лентой позволяют увеличить растяжку, потому что руки могут раздвигаться. Это полезно для достижения хорошего положения плеч, которое относится к поднятию отдельных гирь, обеспечивая естественное вращение суставов.
На изображениях ниже изображен человек с жестким грудным отделом позвоночника, сидящий на корточках с бинтом. Обратите внимание на разницу в положении рук при использовании ленты и трости.
Как вы можете видеть на фотографиях с жесткой палкой,палка толкает плечи вперед и указывает на плохое разгибание грудной клетки Это также указывает на различия между каждой стороной. Это ваша шкала для улучшения, потому что вращение запястья, локтя и плеча зафиксировано, и грудная клетка теперь должна выполнять все движения.
Для повышения подвижности грудной клетки регулярно повторяйте движения и следите за изменениями. Регулярная практика приседаний над головой улучшит разгибание грудной клетки и подвижность плеч.
- Встаньте с лентой или штангой как можно выше над головой.
- Приседайте как можно дальше, сохраняя положение над головой.
- Пауза, затем сведите лопатки, сожмите ромбовидные мышцы и углубите присед.
- Удерживать 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить десять раз.
- В зависимости от того, где я нахожусь в своей тренировке, восстановлении или соревновании, программирование будет определять степень глубины приседания и то, как далеко я держу штангу. Я ищу максимально естественное положение рук над головой, но не за счет повреждения манжеты.
Практические пособия для подвижности плеч
Наконец,включите пенопластовый валик или триггерный мяч в свою программу подвижности плеч. Оба инструмента просты в использовании во время просмотра телевизора, а также при разминке или охлаждении.
Мяч триггерной точки
Способ 1:
- Встаньте спиной к стене.
- Поместите спусковой крючок на стену между лопатками.
- Наклонитесь на мяч так, чтобы он вдавился в ромбы.
- Двигайте мяч, пока не найдете напряженные участки в мышцах.
- Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд или до тех пор, пока нежность не утихнет.
- Прорабатывайте обе стороны позвоночника, а также мышцы лопаток.
Это упражнение может занять от пяти до десяти минут, в зависимости от того, сколько триггерных областей вы обнаружите.
Способ 2:
По сути то же самое, но лежа лицом вверх на полу с мячом под вами в тех же положениях. Некоторые люди используют скрепленные вместе двойные шарики, чтобы проработать обе стороны позвоночника вместе, но они не очень полезны на других участках тела и, на мой взгляд, им не хватает точности одиночного шарика. В качестве примечания, утяжеленная пластина на передней части плеча или груди также не имеет большого значения. Раздавливание нервных волокон дополнительным давлением повреждает их и может вызвать их дальнейшее раздражение.
Поролоновый валик
- Лягте на пол лицом вверх, чтобы начать с ролика под поясницей.
- Согните оба колена так, чтобы обе ступни твердо стояли на полу.
- Начните перемещаться по ролику. Мне нравятся ритмичные движения вверх-вниз по позвоночнику на короткое расстояние, но «карабканье» вверх по позвоночнику.
- Как только вы достигнете грудного отдела позвоночника, начните плавно прогибаться над валиком.
- Начните поднимать руки так, чтобы они оказались над головой/параллельно полу, если вам это удается.
- Нежная зона? Сделайте паузу или немного отступите, а затем еще больше расслабьтесь над роликом.
- Постепенно продвигайтесь к шее, останавливаясь на каждом сегменте позвоночника.
- Выдохните, когда расслабляетесь над валиком, и вдохните, когда поднимаетесь, чтобы сохранить напряжение. Лично я не фанат бугристых валиков для ног или поясницы, но в них может быть место для грудного отдела позвоночника.
Сделайте своим плечам главный приоритет
Подвижность плеч - очень обширная тема, и я мог бы продолжать еще некоторое время, но я надеюсь, что эта статья даст вам некоторое представление. Подвижность лопатки, диапазон движения ACJ и расслабление всех мышц вокруг сустава - вот ключевые идеи, которые нужно забрать домой Это, и потратьте немного больше времени на растяжку и мобилизацию наряду со спортивным подъемом. Возраст может быть просто числом, но это число, к которому нужно относиться с уважением. Проблемы с верхними конечностями в целом действительно очень распространены, и мы все любим наш вид спорта, но они нужны нам в нашей повседневной деятельности еще больше.
Какую бы технику вы ни выбрали, процесс изменения может занять очень много времени Не ожидайте, что менее чем за три месяца регулярных тренировок вы существенно измените подвижность своего плеча.. Нам всем нужно уделять внимание движению и мобильности не меньше, чем фитнесу, но если у вас есть время заниматься только одной областью, сделайте ее сложным и красивым плечевым механизмом. Это не разрешение игнорировать отдых, но для долголетия в движении и здоровья забота о плечах может быть просто самым важным приоритетом.
Эта статья была изначально опубликована на сайте Breaking Muscle UK.