Без сомнения, мощное взятие на грудь является феноменальным инструментом в вашем стремлении к высокой силе и мышцам. Проблема в том, что их может быть трудно выучить. Большинство чисток просто ужасны. Вы видите такие вещи, как ноги морской звезды, чрезмерную вальгусную деформацию колена и грубую нехватку координации, ни одному из которых нет места в тренажерном зале. Однако уборка в подвешенном состоянии является отличной, выполнимой альтернативой. Вот как выглядит самая продвинутая версия (с добавленным фронтальным приседом):
Почему Hang Clean, а не Power Clean?
Немногие упражнения развивают общую силу тела и взрывную силу, как при взятии на грудь. Я предпочитаю его силовому взятию на грудь из-за более быстрого обучения и устранения большинства ограничений подвижности при тяге с пола. Классические упражнения, такие как становая тяга, лучше всего подходят для развития чистой силы, но для взрывной силы и улучшения спортивных результатов они ликвидируют разрыв между силой и скоростью лучше, чем любые другие упражнения в тренажерном зале.
Вес на грудь требует движения запястья, локтя, плеча, лодыжки, колена и тазобедренного сустава, что делает его упражнением для всего тела. Это делает взятие на грудь более выгодным, чем любое другое упражнение. Соответствующие мышцы, которые пересекают каждый из этих суставов, должны работать совместно, чтобы ускорить тяжелое сопротивление, стабилизировать позвоночник и взрывно передать силу. Никакие упражнения с отягощениями не требуют биомеханических и координационных требований к взятию на грудь. В результате это уникальное упражнение сочетает в себе внезапную силу, мощность и координацию, чтобы построить высокоэффективное тело, способное показать себя.
Для развития атлетизма
Подъем на грудь требует тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек в скоординированном, взрывном порядке – движение, которое имитирует тройное разгибание как в спринте, так и в прыжках. Если вы наткнулись на вид спорта, который не улучшился за счет более мощного тройного выпрямления, координации и способности поглощать и передавать силу, дайте мне знать. До тех пор тяжелоатлетические упражнения являются жизненно важным инструментом для тренировки спортивных результатов.
При правильном выполнении с субмаксимальным сопротивлением (40-75% 1ПМ) подъемы на грудь в висе являются отличным инструментом для тренировки скорости-силы и силы-скорости. За исключением участников олимпийских соревнований по тяжелой атлетике и спортсменов, проходящих максимальное тестирование в чистом виде, тренировки с субмаксимальными нагрузками обеспечивают потрясающий тренировочный стимул без ущерба для техники. В отличие от приседаний и становой тяги, взятия на грудь - это не то упражнение, которое вы можете «взорвать» в состоянии усталости, потому что оно требует высокой неврологической нагрузки. Свежесть и оптимальная техника необходимы для максимального тренировочного эффекта, грубой интенсивности и силы.
Попробуйте это:
- Для максимальной силы: 90-95% от 1ПМ в 2-3 подхода по 1-2 повторения и 2-5 мин. восстановление.
- Для большей силы-скорости: 70-85% от 1ПМ в 4-6 подходах по 2-4 повторения с 2-3 мин. восстановление.
- Для большей скорости-силы: 50-65% от 1ПМ 4-6 подходов x 2-4 повторения с 1-2 мин. восстановление.
Для наращивания мышечной массы
Чистка в висе добавит вам абсолютного удовольствия. Они не только стимулируют ваши предплечья и ловушки, но и почти 200 мышц тела, так что вы получаете огромный анаболический всплеск и тренировочный эффект. Почти каждое мышечное волокно задействовано и задействовано, чтобы максимизировать взрывную силу, стабилизировать корпус для передачи нагрузки и правильно выполнить взятие на грудь.
Это сверхэффективное упражнение активирует центральную нервную систему (ЦНС), чтобы задействовать больше мышечных волокон, стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна и активизировать нервную систему, чтобы позволить использовать более высокие тренировочные нагрузки в последующих упражнениях. Взгляните на любого опытного тяжелоатлета-олимпийца, и вы обнаружите напряженную заднюю цепь с толстыми ягодицами, выпрямители позвоночника, трапеции с ярмом и мясные крюки для предплечий. Хотите ли вы, чтобы трапеции с ярмом дополняли футболки, или мощное разгибание бедер для более быстрой тяги и более сильного локаута, взятия на грудь в висе разовьют действительно впечатляющее телосложение.
Попробуйте это:
4x6, 5x5 и 6x4 с весом 65-85% от 1ПМ с восстановлением 1-2 минуты - все это отличные протоколы гипертрофии
Для разорванных
Я не фанат "вычищения" соплей из людей до тех пор, пока не начнётся рвота снарядами и высокотехнологичное упражнение не превратится в неаккуратный инструмент кондиционирования. Существует обратная связь между интенсивностью подъема (% 1RM) и объемом, и одновременное увеличение обоих является рецептом травм и неправильных моделей движения, а не высокой производительности. Тем не менее, разумно спланированные уборки полностью уничтожат вас. Подъемы на грудь, особенно когда они выполняются с полным фронтальным приседом или низкой ловлей, требуют метаболических усилий. Взрывной характер и требования к набору мышечной массы оставят вас абсолютно сбитыми с толку, если вы будете делать это с правильной техникой и коротким отдыхом.
Попробуйте это:
- 5х5 с 60% 1ПМ с отдыхом 60 секунд или меньше.
- 5х5 взятия на грудь с 75% от 1ПМ с отдыхом 90-120 секунд.
Техника по-прежнему важна, но не бойтесь увеличивать темп. Поднятия на грудь заставят самых опытных лифтеров и спортсменов вздыматься, кашлять и подталкивать красную черту метаболических потребностей.
Прогресс
Когда дело доходит до обучения чистоте, есть много способов содрать с кошки шкуру. Эта прогрессия предназначена для обучения компетентности, а не совершенству и мастерству. Мастерство требует многих лет интенсивной практики и тщательного изучения, роскоши, которой нет у большинства тренеров, лифтеров и спортсменов. Вместо этого вы будете грамотно выполнять взятия на грудь во время следующей тренировки.
1 Румынская становая тяга, или RDL
Это исходное положение при подтягивании с блоков или в висе. Держите грудь прямо и держите штангу на уровне бедра до середины бедра. Напрягите корпус и отведите бедра назад, а не тянитесь к земле. Штанга должна пройти чуть ниже колен, в то время как позвоночник остается спаянным, прежде чем вернуться в положение стоя с полным разгибанием бедер.
2 Хаки-пулл
Начните с положения RDL и штанги чуть ниже уровня колен. Ускоряйте штангу, когда она проходит мимо коленей, агрессивно вытягивая бедра вперед, «отталкивая» штангу от бедер. Это движение учит вас полностью разгибать бедра, прежде чем ломать локти во время тяги. Если локти сгибаются, сила заканчивается. Сначала должны разгибаться бедра, иначе атлетический эффект тройного разгибания будет сведен к минимуму, что приведет к снижению скорости и мощности. Если вы прыгаете вперед или падаете под перекладину слишком рано, скорее всего, вы не разгибаете бедра.
Примечание: это упражнение предназначено для обучения разгибаниям бедер, поэтому будьте осторожны с программированием, чтобы у вас не выработалась привычка отбрасывать штангу от вертикали. В конце концов, штанга будет двигаться вверх по телу, которое «отступает» от него, сохраняя при этом вертикальную траекторию с разгибанием бедра. Если "щелчок" минимален, вы, скорее всего, находитесь не в своей позиции, выровняв плечи за грифом.
3 Чистка мышц
Подъем мышц очень похож на подъем в висе, за исключением того, что гриф находится выше колена. Слегка отклонитесь назад и используйте короткое взрывное движение бедрами, чтобы ускорить штангу в вертикальном направлении и поставить ее на плечи. Руки выполняют изрядную работу, чтобы «подтолкнуть» вес к положению полки. Это фантастический способ преодолеть разрыв между хакерской тягой и полным зависанием.
4 Подвешивание
После того, как разгибание тазобедренного сустава закрепится, выполните вторую фазу тяги и захвата. Закончив разгибать бедра, колени и лодыжки, пожимайте плечами, сгибая локти по мере подъема штанги и перенося «невесомую» штангу. Когда тело достигнет полного выпрямления, агрессивно подтяните тело под себя, вращая локти вперед, перекладывая штангу на передние дельтовидные мышцы в положении полки. Ослабьте хват и позвольте запястьям повернуться вверх, а локти оставаться параллельными полу.
5 Вис на грудь с фронтальным приседом (продвинутый уровень)
Разгибание бедер является основным компонентом, который мы стремимся максимизировать, но по мере того, как вы продвигаетесь вперед и полное разгибание становится автоматическим, важно научиться опускать бедра ПОСЛЕ разгибания. Со штангой в положении полки опуститесь в фронтальный присед, удерживая локти поднятыми, а руки параллельными полу. После захвата, сохраняя положение полки, опуститесь в фронтальный присед. В конце концов, вы научитесь быстро подтягиваться под перекладину в фазе захвата, используя фронтальный присед для завершения подъема. Со временем это обеспечивает более плавный переход к низкому улову, эффективно позволяя использовать более высокие рабочие нагрузки и обеспечивая больший тренировочный стимул.
6 Высокая тяга (необязательно)
Высокая тяга – отличное упражнение для ускорения штанги ПОСЛЕ достижения разгибания бедра. (Кроме того, это создает толстый хомут!) Проблема в том, что трудно достичь полного разгибания бедер во время выполнения высокой тяги. По этой причине я предпочитаю тренировать высокую тягу как упражнение для наращивания мышечной массы и редко использую его для большинства спортсменов. В любом случае, лучше поэкспериментировать с высокой тягой и посмотреть, соответствует ли ваше исполнение вашим целям.
Соображения и общие вопросы
- Специальная адаптация к навязанным требованиям (SAID): Подъемы штанги на грудь - это упражнение с очень интенсивным использованием техники, лучше всего запрограммированное с учетом оптимальной формы и конкретных целей. Конкретная адаптация происходит на основе навязанных требований, поэтому, если вы допускаете тройное вытяжение ниже номинала и неправильную технику, вы не максимизируете взятие на грудь, а прирост будет сведен к минимуму. Ленивая форма приводит к травмам и плохим результатам – устраните ее.
- Отсутствующие лифты: Иногда это случается, но это не должно быть обычным явлением. Чистки чрезвычайно техничны - постоянно пропускаемые подъемы приведут к ошибочным схемам и сведут к минимуму перенос спортивных результатов. Отсутствующие подъемники являются результатом несоответствующей нагрузки или технической ошибки. Избегайте обоих для достижения наилучших результатов.
- Ugly Catches: Мы все это видели: хороший толчок до захвата, а затем ноги расходятся и шатаются, происходит вальгусный спад на одной ноге, и тренирующийся делает несколько шагов, чтобы стабилизировать себя и засунуть бедра под перекладину. Оставьте свое эго за дверью. Будьте разумны с вашей нагрузкой и уровнями способностей. Подъем на грудь - отличный инструмент для тренировки тройного выпрямления и поглощения силы с правильной механикой. Относитесь к этому соответственно и будьте умнее.