Итак, название может показаться странным, но оно вызывает вопрос, похожий на «что было раньше, курица или яйцо?»Что на первом месте, когда дело доходит до подтягиваний или силовых подъемов, строгого или разгибания?
Теперь я не могу говорить за каждый тренажерный зал CrossFit. Каждый тренажерный зал имеет свою динамическую и групповую структуру. Не все тренеры преподают один и тот же курс действий, когда дело доходит до обучения движениям с собственным весом.
Итак, название может показаться странным, но оно вызывает вопрос, похожий на «что было раньше, курица или яйцо?»Что на первом месте, когда дело доходит до подтягиваний или силовых подъемов, строгого или разгибания?
Теперь я не могу говорить за каждый тренажерный зал CrossFit. Каждый тренажерный зал имеет свою динамическую и групповую структуру. Не все тренеры преподают один и тот же курс действий, когда дело доходит до обучения движениям с собственным весом.
Это особенно верно для подтягиваний, которые необходимы практически для каждой тренировки CrossFit
WODs CrossFit обычно где-то включают подтягивания или движения, похожие на подтягивания, такие как тяга на кольцах. Поэтому важно знать, как прогрессировать, и важность регулярного выполнения этого упражнения.
Итак, каков ответ на вопрос, что на первом месте?
Ну, самая распространенная жалоба, которую я слышу в своей практике: «Я причиняю себе боль, делая подтягивания киппингом»
И самый частый вопрос, который я задаю: «Есть ли у вас строгие подтягивания?» Примерно в 99% случаев пациенты говорят, что у них нет своих строгих подтягиваний или они делали их только один или два раза и никогда больше не практиковали.
Всегда важно выучить строгое движение перед разгибанием
Да, киппинг легче выполнять в большинстве случаев по сравнению со строгим движением, но могут быть вредные последствия в начале движения, которое требует мощного импульса от корпуса, по сравнению с движением, которое требует осознания тела, силы и обучение управлению телом.
Строгие движения укрепляют силу. Мы все в значительной степени знаем, что любые строгие меры укрепляют определенные группы мышц. В движении нет импульса, поэтому вы должны полагаться на мышцы и на то, насколько они могут двигаться под нагрузкой (вашей нагрузкой в данном случае является вес вашего тела) по сравнению с инерцией, которая генерируется во время движений разгибом.
Подумайте об этом, если вы весите 150 фунтов, то ваша нагрузка составляет 150 фунтов, когда вы делаете строгие подтягивания или строгие подъемы мышц. Когда вы делаете строгие движения, вы также используете время под напряжением.
Движения кипом выполняются быстро, поэтому мы делаем кипы, когда делаем WOD, зависящий от времени. Когда задействовано строгое движение, в теле нет периода невесомости (в отличие от кип), поэтому ваше тело находится в постоянном напряжении с вашим весом. Время в напряжении развивает силу за счет использования концентрических и эксцентрических сокращений, которые также имеют дополнительное преимущество в построении телесного контроля в движении.
Вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, концентрические и эксцентрические сокращения
Концентрическое сокращение - это когда величина напряжения в мышце увеличивается, когда мышца укорачивается. Вы можете думать об этом типе сокращения в изолирующих движениях, таких как сгибание рук на бицепс.
Бицепс укорачивается, а напряжение увеличивается. Эксцентрическое сокращение противоположно; напряжение сохраняется по мере удлинения мышцы. Например, обычно, когда люди только начинают осваивать строгие подтягивания, они выполняют негативы.
Итак, вы начинаете с верхней части планки и медленно спускаетесь вниз. Мышца удлиняется, когда она находится в состоянии сокращения или напряжения. Вам нужны оба типа сокращения, чтобы набрать силу для выполнения полной амплитуды движений, строгой подтягивания или подъема мышц.
Строгие движения подготавливают мелкие группы мышц к выполнению разгибов
Итак, мы все знаем, что строгие подтягивания и наращивание мышц подготавливают такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, передние зубчатые мышцы, нижние трапециевидные и другие, но понимаете ли вы, что выполнение строгих движений подготавливает ваши меньшие группы мышц к защите ваших мышц? плечевой пояс от интенсивного движения разгибом?
Меньшие мышцы, стабилизирующие плечевой пояс (ротаторную манжету), включают большую круглую, надостную, малую круглую, подостную, поднимающую лопатку и подлопаточную мышцу.
Другие мышцы, которые используются, также включают большие и малые ромбовидные, заднюю верхнюю зубчатую мышцу и бицепс. Эти небольшие группы мышц необходимы для поддержки и подвижности плеча.
Выполняя строгие движения, вы наращиваете меньшие мышцы, чтобы поддерживать плечо и предотвращать разрывы пощечины, разрывы бицепса, вывихи плеча и разрывы суставной губы
Это всего лишь несколько травм, которые могут возникнуть из-за слишком частых прыжков. У тебя только одно тело. Если вы получили травму из-за того, что не смогли должным образом освоить подтягивания разгибом, вы будете отсутствовать по крайней мере шесть недель, восстанавливая себя, а затем вам придется начинать с нуля. Никто не хочет оказаться в таком положении, никогда.
Строгие движения предотвращают сумасшедший разгиб. Много раз, когда у кого-то нет строгих подтягиваний или мышц, это очевидно. Причина в том, что у них, как правило, очень большой, или, как мне нравится называть, «дикий» кип.
Это связано с недостатком силы в плечах и спине, поэтому спортсмену приходится использовать импульс, а не силу, чтобы подтянуться к перекладине или кольцам.
Если у вас строгие подтягивания, разгиб дается легко. У вашего кипа будет меньшая база, что, самое главное, предотвращает травмы, но для тех из вас, кто соревнуется, гораздо быстрее иметь меньшую базу, чтобы вы могли отскочить назад в следующий подтянуться довольно быстро.
Помните, чем больше вам приходится двигаться вперед и назад, тем выше вероятность того, что вы получите травму от повторного использования. Это особенно важно для тех, кто кипит баттерфляем. Если в вашей базе нет силы, ваши шансы получить травму значительно возрастают.
Есть так много прогрессий, которые вы можете сделать, чтобы выучить свои строгие движения. Самое главное - постоянно работать над своей формой и наращиванием силы, даже если это означает, что ваша гордость может немного пострадать (для тех из вас, кто является крупным рыбаком).
Помните, сложно перейти от разгибаний к строгим движениям, но гораздо проще перейти от строгих движений к разгибающим. Киппинг - это просто инструмент, который можно использовать, чтобы быть быстрее во время WOD, которые чувствительны ко времени, но строгое движение находит отражение практически во всем, что вы делаете в CrossFit. Позаботьтесь о своем теле; у вас есть только один для работы.