Не секрет, что я люблю становую тягу. Я стараюсь писать о других вещах, которые меня вдохновляют - приседаниях, подтягиваниях, видении голой Надин Веласкес в первые 5 минут «Полета» - но меня постоянно тянет назад к могучему притяжению, как вздернутая нерка, возвращающаяся в свои нетронутые родовые воды, чтобы нереститься.
К счастью для меня, если количество писем, которые я получаю с вопросами об улучшении результатов в становой тяге, является показателем, то большинство читателей T Nation думают так же.
Итак, ниже приведены несколько малоизвестных трюков и хитростей, которые вы можете использовать, чтобы быстро улучшить свою технику становой тяги и преодолевать плато.
Эти уловки не превратят вас в Энди Болтона за одну ночь, но они могут, чтобы украсть реплику у Дэйва Тейта, перенести вас из «Shit to Suck» - что все равно довольно неплохо.
И, если правильно разыграть карты, может быть, даже от Отстойного к Хорошему!
Выберите правильный вариант
Я работал с широким кругом тренирующихся – от старшеклассников и элитных спортсменов до 88-летних бабушек – и я еще не встречал никого, кого я не мог бы обучить схеме тазобедренного сустава, а впоследствии заставить их выполнять становую тягу со значительным весом.
Все сводится к тому, какой вариант кажется «приемлемым» и безопасным после того, как я проведу их надлежащую оценку, принимая во внимание их историю тренировок и травм, уровень навыков и особенности осанки.
Я неоднократно заявлял, что одним из самых больших преимуществ становой тяги (кроме того, что вы становитесь сильнее быка, кладете куски мяса на корпус, предотвращаете травмы и улучшаете спортивные результаты) является фактор удобства. Это означает, что его уникальность заключается в том, что его можно легко настроить под нужды атлета, а не наоборот.
Несмотря на то, что это далеко не исчерпывающий список, ниже приведены неотъемлемые преимущества/преимущества наиболее широко известных вариантов становой тяги.
Примечание: поскольку большинство людей обычно имеют качество движения C3PO в хороший день, в Cressey Performance в 95% случаев мы начинаем людей с становой тяги с трэп-грифом и прогрессируем оттуда.
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Приподнятые ручки облегчают работу тем, у кого есть ограничения по сгибанию бедра/голеностопа.
- Намного легче удерживать позвоночник в нейтральном положении из-за более высокого расположения грифа.
- Фантастически подходит для начинающих благодаря меньшей нагрузке на позвоночник (центр тяжести находится внутри грифа).
Тяга сумо
- Отличный выбор для людей с ограниченными физическими возможностями.
- Широкая стойка, носки наружу=легче поддерживать нейтральное положение позвоночника.
- Парням (и девушкам), которые созданы для приседаний и жима (руки аллигатора, длинный торс), нравится эта версия, потому что им не нужно так много работать, чтобы опуститься.
- Единственное предостережение: они, как правило, нагружают бедра, поэтому я бы не хотел включать их более чем на несколько недель подряд.
Обычная становая тяга
- Наиболее известный, но и самый продвинутый вариант (большая сдвигающая нагрузка на позвоночник, центр тяжести смещен вперед).
- Учащиеся должны иметь достаточную подвижность лодыжек, бедер и грудной клетки, чтобы занять правильное положение. Если они этого не делают (что случается со многими из вас), то подкорректируйте подъем, либо подняв штангу на матах, либо, возможно, вернувшись к тяге в раме и опускаясь вниз, одновременно устраняя слабые места и дисбаланс.
Отсутствие вышеупомянутой подвижности неизбежно приведет к поясничному сгибанию, что является основным запретом при использовании значительных нагрузок.
Например, я бы не позволил кому-то с ограниченным тренировочным опытом, не говоря уже о плохом тыльном сгибании голеностопного сустава и чрезмерно кифотической осанке, выполнять обычные становые тяги.
Вместо этого я бы отточил домашний тазобедренный шарнир, а затем использовал его во что-то более «удобное для пользователя», например, становую тягу с трэп-грифом.
Затем, по мере того, как он или она становится более опытным, я развиваю клиента и ввожу более продвинутые варианты, будь то переворачивание грифа и выполнение становой тяги с низким положением трэп-грифа или переход к вариациям с прямым грифом.
Это подводит меня к настройке.
Подготовка (она же часть, на которую стоит обратить больше внимания)
Это одно из наиболее техничных силовых движений, поэтому неудивительно, что тренируемым часто требуются месяцы или годы, чтобы по-настоящему отточить технику становой тяги.
Давайте сосредоточимся на первоначальной настройке, так как это то, что еще не получило большой любви, но может (и часто будет) сделать или сломать ваш успех в становой тяге.
Скажите, например, что по какой-то причине вы всю жизнь мечтали прийти на Cressey Performance и посмотреть, как я становую тягу во плоти. Лично я бы выбрал что-то крутое, например, камео в следующем рекламном ролике GoDaddy с Бар Рафаэли, но это только я.
В любом случае, первое, что вы заметите, это то, что мои разминочные подходы выглядят точно так же, как мои рабочие подходы.
- Я ставлю ноги чуть меньше ширины плеч и проверяю, что мои голени прижаты к перекладине или, по крайней мере, перекладина находится прямо над серединой моей стопы.
- Постановка стопы на самом деле является основным предметом разногласий среди силовых тренеров. На мой взгляд, если вы поставите слишком широко, коленям некуда будет идти, кроме как внутрь, и это может привести к проблемам. Вместо этого я учу людей ставить более узкую стойку и концентрироваться на том, чтобы слегка развести колени.
- Я «набираюсь воздуха», делая три глубоких вдоха, следя за тем, чтобы на последнем вдохе – перед тем, как я нагнусь, чтобы схватиться за перекладину – я выпячиваю живот и пытаюсь развернуть туловище в стороны и назад, сильно напрягаясь.
- Оттуда я агрессивно хватаюсь за штангу и вытягиваю из нее слабину. Мой ритуал включает в себя «раскачивание» три раза (от пальцев ног до пяток), и с каждым проходом я постепенно вытягиваю гриф. На последнем пассе я использую штангу, чтобы одновременно «подтянуть» себя в нужное положение и поднять.
- Я делаю еще один «глоток» воздуха, и пора.
Один из основных SNAFU, которые люди совершают во время начальной тяги, особенно когда они ломают инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, заключается в том, что их бедра поднимаются слишком рано, например:
Для многих эта ошибка вызвана одной из двух причин:
1. Ты пытаешься быть слишком взрывным/быстрым
Взрывность важна, но новичкам и даже некоторым атлетам среднего уровня полезно немного замедлить темп и попытаться все «синхронизировать».
Хотя я чаще встречаюсь со спортсменами старшей школы, которых я тренирую, я все же вижу довольно много людей (студентов и профессиональных спортсменов, а также населения в целом) пытаются поднять вес как можно быстрее за счет техники и, возможно, даже сухожилия бицепса.
Это служит подходящим переходом ко второму пункту:
2. Вы не просто небрежно наклоняетесь, чтобы поднять бар
Типичный мыслительный процесс многих лифтеров, когда они приближаются к становой тяге, таков: «Хорошо, я нагнусь и подниму этого сукина сына с земли, а потом пойду дам всем пять и, может быть, поцелую парочку младенцев».
Хотя это не обязательно плохой диалог, в голове должен звучать разговор с самим собой, который я украл у Эрика Кресси: «Хорошо, мне нужно приложить больше силы к земле и подумать о том, чтобы «отжать» или «оттолкнуть» себя от пола».
Итак, вместо того, чтобы просто отрывать штангу от земли, подумайте о создании большей силы, вдавливая пятки внутрь и толкая бедра вперед.
Погружаясь в микс, я стараюсь, чтобы мои подколенные сухожилия сильно напрягались, и чтобы, когда я действительно тянул штангу и приводил вещи в движение, мои бедра и плечи двигались одновременно. За неимением лучшего термина, я "использую свою задницу".
Удерживая бедра от слишком раннего подъема, я могу снизить нагрузку на нижнюю часть спины и позволить ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять свою часть работы.
Это не меняет правила игры и, конечно же, не станет волшебным средством для всех, но эти подсказки – способ сделать людей более стабильными и менее склонными к утечке энергии во время тяги.
Сосредоточьтесь на 70-80% (но больше около 70%)
По общему признанию, это то, что я игнорировал до недавнего времени, и только когда я погрузился в феноменальную книгу «Легкая сила» Дэна Джона и Павла (а также послушался совета тренеров T Nation Брета Контрераса и Тодда Бамгарднера), я начал видеть свои ошибки.
Общепринятое мнение гласит, что для того, чтобы поднимать большие веса, нужно, знаете ли, на самом деле поднимать большие веса.
К сожалению, это то, что не находит отклика у некоторых тренирующихся, и именно поэтому я написал эту статью о том, почему и как включить в свой репертуар больше упражнений выше 90%.
Несмотря на то, что это требует некоторой кривой обучения, многие могут значительно увеличить силу всего за 40% от 1ПМ.
Сила, особенно на начальных стадиях, больше связана с нервной адаптацией, формированием правильных двигательных паттернов и эффективностью ЦНС, чем с увеличением мышечной массы.
Тем не менее, когда вы начинаете обсуждать атлетов среднего уровня (к которым относится большинство читателей T Nation), а также довольно много продвинутых лифтеров, достижение достойной становой тяги не обязательно связано с выполнением одиночных упражнений с 90% 1ПМ или более.
Многие силовые тренеры категорически против всего, что не является ни «скоростной» работой (40-60%), ни работой с максимальным усилием (90%+), говоря, что середина - пустая трата времени. Но также важно совершенствовать технику, укреплять свои навыки выполнения упражнений (и способность повторять их) и смотреть, как это приводит к увеличению тяговых показателей.
Работа на скорость, как ее понимает большинство людей, безусловно, связана с увеличением скорости развития силы, но не менее важным (если не более важным) является укрепление хорошей техники.
В прошлом, всякий раз, когда я совершал пробежку с 600 фунтами (моя лучшая тяга на сегодняшний день - 570 фунтов), я неизбежно приближался к отметке в 550 фунтов и пытался выполнить свои 90% подъемов неделю за неделей - и в конце концов мой позвоночник выходил из строя, как при неудачной игре в Дженгу, моя ЦНС сгорала, и мне приходилось делать перерыв в тяжелой тяге.
Как только вы начинаете приближаться к 2,75-3 тягам с собственным весом, тело может постоянно выдерживать такую большую нагрузку – вот почему в последнее время я больше сосредотачиваюсь на выполнении быстрых и качественных повторений с меньшим процентом, и я чувствую себя потрясающе.
Я все еще время от времени делаю свою скоростную работу, но вместо того, чтобы выполнять несколько подходов с весом 90% или выше, я снижаю его и выполняю повторные подъемы с весом 70% (с ограниченным отдыхом), а затем достигаю «своего рода» максимума каждые две недели.
Например, во время последней недели разгрузки, вместо того, чтобы пытаться быть героем и выжимать тяжелые синглы, я выполнил следующую сессию становой тяги:
- 70% от 1ПМ=399 фунтов (округляем до 405 фунтов, потому что только фанаты Джона Майера округляют в меньшую сторону).
- 8 x 1 @ 405 фунтов (с 20-30-секундным отдыхом между подходами).
Затем я выполнил несколько высокоповторных подъемов ягодичных мышц, приседаний с кубком, нескольких толчков Prowler и положил на этом конец.
Таким образом, я перешел к следующему «этапу», чувствуя себя гораздо более свежим и готовым к становой тяге грузовика Mack.
В ваших тренировках всегда будут приливы и отливы, и я уважаю тех, кто ломает задницу в тренажерном зале, но для тех, кто изо всех сил пытается вывести свою становую тягу на новый уровень, этот подход будет творить чудеса.
И последнее, но не менее важное: помедленнее
Если я программирую становую тягу на 5 подходов по 5 повторений, я говорю людям, что вместо того, чтобы подходить к этому как к набору из пяти повторений, думайте об этом как о пяти отдельных синглах. Каждое повторение - это отдельный сет.
Одна из основных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они спешат пройти свой сет и пытаются покончить со всем как можно быстрее. Это когда вещи становятся неряшливыми. Всякий раз, когда я вижу спортсмена, спешащего в своем подходе, я часто спрашиваю: «Мы здесь делаем становую тягу или тягу с отскоком?»
После краткого вопросительного взгляда обычно гаснет лампочка.
Я учу людей сбрасывать вес после каждого повторения – это означает, что после того, как они оторвут штангу от земли, зафиксируют ее, а затем опустятся обратно на пол, я говорю им отдохнуть секунду или две, чтобы заново отрегулировать положение позвоночника и набрать воздуха (напрячь брюшной пресс) перед выполнением следующего повторения.
Помните, это не гонка.
Это значительно проясняет ситуацию и дает людям систему сдержек и противовесов, чтобы гарантировать, что каждое повторение выполняется с точностью до пули.
Я ухожу
Я хотел бы сказать, что это последняя статья о становой тяге, которая вам когда-либо понадобится, но, увы, этот плохой мальчик лишь царапает поверхность обширной темы.
Есть много трюков, которые вы можете использовать, чтобы перейти от одиозной зоны Дерьма к чему-то явно менее оскорбительному, так что воспользуйтесь этими советами и посмотрите, чем вы окажетесь.
Кто знает? Время, проведенное в Дерьмо и Отстой, может быть просто короткой остановкой на пути к добру и дальше!