Вот что вам нужно знать
- Сгибание ног со скольжением - это реально. Они бьют по вашим подколенным сухожилиям уникальным и болезненным образом.
- В отличие от некоторых упражнений, их можно выполнять с большей частотой, что делает их идеальными для быстрого набора гипертрофии.
- Сгибания ног со скользящим движением можно систематически прогрессировать или регрессировать, чтобы соответствовать вашему уровню силы, чтобы вы могли получать стабильные долгосрочные результаты.
Сгибания ног со скольжением – это не шутки. Я полностью похоронил лучших спортсменов с этими «слабенькими» ползунками. И я говорю о суперсильных парнях, которые могут приседать и тягать непристойные веса, а также поднимать ягодичные мышцы, как никто другой.
С точки зрения программирования, они не только полностью нагружают подколенные сухожилия, но при этом легко нагружают нижнюю часть спины и колени, их также можно выполнять с более высокой частотой, что полезно для увеличения размера и силы.
Однако, как и в любом упражнении, вы можете в конечном итоге добиться хороших результатов в сгибании ног со скольжением. Вот когда вам нужно использовать прогрессию, и скользящие сгибания ног могут быть прогрессированы до такой степени, что это становится совершенно мучительным.
Итак, вот некоторые чертовски эффективные прогрессии стандартного скользящего сгибания ног. Все это можно выполнить с помощью слайдборда, ползунков или чего-либо еще, что вы можете сделать с McGyver. Просто используйте их на любой гладкой поверхности.
Помните, ключ в том, чтобы найти правильную прогрессию для вашего текущего уровня, а затем стремиться двигаться дальше.
1 – Сгибание ног со скользящим движением
Это просто обычные скользящие сгибания ног, которые выполняются, сжимая между коленями что-то вроде небольшого пенопластового валика или набивного мяча. Вот как это должно выглядеть, как продемонстрировала Эйринн Догерти.
Я видел, как тренеры и инструкторы использовали этот метод с ягодичным мостиком, и я только что применил его к скользящему сгибанию ног, которое на самом деле является производным моста, хотя это больше упражнение для подколенного сухожилия, чем для ягодичных.
Интересно, я начал пробовать это как способ получить больше отдачи за счет укрепления приводящих мышц, но я быстро заметил, что форма упражнений начала улучшаться, когда спортсменам приходилось что-то сжимать.
Люди, как правило, искажают скользящие сгибания ног, сгибая бедра (т. е. позволяя ягодицам провисать), что лишает ягодицы и значительно снижает полезность упражнения. Однако, когда они вынуждены что-то сжимать, они лучше справляются с поднятием бедер и задействованием ягодичных мышц. Таким образом, помимо работы с приводящими мышцами, это также стало хорошим учебным пособием.
Вы также можете использовать более тяжелые орудия по мере продвижения, чтобы увеличить нагрузку на приводящие мышцы.
2 – Сгибание одной ноги со скольжением с сопротивлением
Сгибания ног со скольжением на одной ноге - отличный прогресс после того, как вы освоите обычную версию, но как вы можете использовать прогрессивную нагрузку помимо простого выполнения тонны повторений?
Ну, есть два способа, и оба могут быть хороши в зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Самый простой способ – просто положить небольшую тарелку поверх скользящей подушки или, если вы используете скользящую доску, положить небольшой груз на полотенце.
Небольшой вес имеет большое значение, так что даже пять фунтов будут иметь большое значение, а десять фунтов превратят упражнение в настоящего монстра.
Еще один вариант - накинуть на бедра цепи, утяжеленный жилет или даже блин.
Мне нравится этот метод, потому что он увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы в упражнении, которое больше похоже на подколенное сухожилие.
3 – Сгибание тела
Сгибания тела - это отличный прогресс/вариация скользящих сгибаний ног. Вместо того, чтобы держать туловище фиксированным и скользить ногами, держите ноги неподвижными и двигайте телом вперед и назад.
Лучше всего они работают со слайдбордом, но вы можете сделать это, поместив пару слайдеров под пластину и опустив плечи на верхнюю часть пластины.
Подсказки формы для сгибания туловища такие же, как и для скользящих сгибаний ног, что означает, что вы хотите держать бедра поднятыми, думая о том, чтобы держать прямую линию от плеч до колен.
В видео у меня небольшой вес на бедрах, но начните с собственного веса.
4 – Сгибания тела со штангой
Как только вы освоитесь с сгибанием тела, вы можете начать нагружать бедра, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Начните с использования цепей или жилета с отягощением, но в конечном итоге вы можете перейти к использованию штанги, как в ягодичных мостиках со штангой.
5 – Сгибание тела на одной ноге
Я сделал массу тяжелых упражнений на подколенные сухожилия, но сгибания туловища на одной ноге вполне могут быть самыми сложными из всех, даже если использовать только собственный вес.
Мне потребовалось много времени, чтобы перейти к ним, и даже когда я мог делать обычные скользящие сгибания ног с 135 фунтами на бедрах, я все еще не мог сделать даже одного повторения этих плохих парней.
Чтобы научиться делать настоящую версию на одной ноге, попробуйте эксцентрическую версию на одной ноге, которая сама по себе является отличным упражнением.
Поднимитесь как обычно, затем оттолкнитесь одной ногой и подтянитесь двумя ногами.
Будьте готовы потом ходить смешно.
Как их зарегистрировать
Добавляйте эти упражнения ближе к концу тренировки нижней части тела после тяжелой работы или добавляйте их в выходные дни или дни верхней части тела для дополнительной проработки подколенного сухожилия.
Вы можете без проблем выполнять их до четырех раз в неделю, потому что они очень щадящие для суставов. Это определенно упражнение, которое хорошо подходит для высокочастотных тренировок, что делает его отличным выбором, если вы хотите поднять отстающие подколенные сухожилия.
Когда вы впервые начнете их выполнять, вам, скорее всего, будет трудно, но поставьте перед собой цель научиться выполнять их хорошо и работать в соответствии с описанными последовательностями. Вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия станут больше и намного сильнее в процессе.
Возможно, самое главное, что удерживает вас от добавления скользящих сгибаний ног, - это ваша собственная неуверенность в том, что вы делаете что-то, что не является «мужским». Преодолей себя! Попробуйте эти упражнения для баб – держу пари, вы будете унижены и проданы сразу.