Нарезанный лук готовится на мангале.
Лук содержит хорошую дозу витамина С и полезных фитохимических веществ, которые помогают вашему организму бороться с воспалениями и скачками сахара в крови. Один из способов сделать лук вкуснее - приготовить его на гриле. Однако следите за типом масла и методами приготовления, если вы хотите, чтобы лук на гриле оставался диетическим. Также не забудьте добавить большее количество калорий и граммов жира в суточную норму, если вы их считаете.
Калории и жир
По данным Базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, в сыром луке содержится 46 калорий на чашку, большая часть из которых поступает из углеводов, и он практически не содержит жира. Лук, приготовленный на гриле или обжаренный с маслом, содержит 115 калорий на чашку, разница в калориях зависит от калорийности жира. Если вы ограничиваете потребление жиров, вы должны учитывать 9,4 грамма жира, который содержится в приготовленном луке.
Многие диеты, например, здоровая для сердца диета, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией, требуют, чтобы вы следили за типом жира, который вы потребляете. Употребление в пищу лука, приготовленного на гриле в частично гидрогенизированном растительном масле, увеличит потребление трансжиров и повысит риск высокого уровня холестерина. Вместо этого выберите лук, приготовленный на гриле с более полезными для сердца моно- или полиненасыщенными жирами, такими как масло сафлорового, оливкового, канолового или орехового макадамии. Когда вы сами жарите лук, смажьте толсто нарезанный лук маслом только слегка, чтобы уменьшить количество калорий и жира, рекомендуют Фред Пескаторе и Джефф Хартер, авторы «Поваренной книги по диете в Хэмптоне».
Влияние сахара в крови
Сырой лук является диетической пищей, потому что он снижает уровень сахара в крови благодаря содержанию аллилпропилдисульфида или APDS, а также содержанию аллицина. Однако, хотя возможно, что лук помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и даже помогает справиться с диабетом, по данным Всемирной организации здравоохранения, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить этот эффект. Вы можете нейтрализовать действие аллицина, если слишком рано зажарите лук. Это потому, что аллицин образуется из фермента аллииназы, когда лук разрезается или измельчается. Этот фермент можно инактивировать при нагревании. Чтобы частично сохранить аллицин-продуцирующую аллииназу, дайте луку постоять около 10 минут, прежде чем подвергать его воздействию тепла.
Гликемическая нагрузка
Лук имеет низкий гликемический индекс, как и большинство других овощей. Гликемический индекс пищи - это показатель того, насколько быстро эта конкретная пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Согласно Harvard Health Publications, гликемический индекс 100 - это плохо, как и у чистого сахара, и все, что ниже 50, будет считаться низким или хорошим. По данным Carbs--Information.com, у лука на самом деле ГИ равен 10. У сырых овощей более низкая гликемическая нагрузка, чем у овощей на гриле. Однако вы переводите лук только из продуктов с низким гликемическим индексом в продукты с низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, если вы следуете плану, который призывает избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, вы все равно в порядке, обратите внимание на Мери Раффетто и Розанну Руст, авторов «Поваренной книги по гликемическому индексу для чайников».
Клетчатка для похудения
Одна вещь, которая снижает гликемический индекс пищи, - это клетчатка. И сырой, и жареный лук содержат пищевые волокна. По данным Министерства сельского хозяйства США, сырой лук дает 2 грамма клетчатки на чашку, а приготовленный на гриле - 1,5 грамма клетчатки на чашку. Клетчатка также важна для здоровья в целом. Согласно обзору журнала «Nutrition Reviews» за 2009 год, употребление клетчатки в рационе снижает риск диабета, сердечных заболеваний, ожирения, инсульта, высокого кровяного давления и кишечных заболеваний. Другие важные преимущества клетчатки включают снижение уровня холестерина, а также снижение риска язв, геморроя и запоров. Исследователи сообщают, что пребиотические волокна - специализированные волокна растений - могут даже укреплять иммунную систему. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.