Тренировка - это проба восьминедельного плана тренировок SHREDDY по наращиванию ягодиц
Прелесть действительно хорошей тренировки ягодиц в том, что, хотя основное внимание уделяется ягодицам, упражнения часто представляют собой сложные движения, которые также задействуют целый ряд других мышц. Это означает, что если вы выполните новый восьминедельный план тренировки ягодиц в женском фитнес-приложении SHREDDY (App Store и Google Play, 9,99 фунтов стерлингов в месяц), вы станете лучше и сильнее во всех отношениях, а также в спорте. великолепные ягодицы.
Ниже вы найдете пример тренировок в плане, которые вы можете попробовать перед регистрацией. Для этого занятия вам нужно будет посетить тренажерный зал, поскольку для выполнения упражнений на ягодицы требуются различные свободные веса, эспандеры и канатный тренажер. Если используется канатный тренажер, попробуйте вместо этого эту тренировку для ног.
Тренировка попки SHREDDY
Разминка
1 Высокие колени
Время30секОтдых 10сек
Бегите на месте, подтягивая колени к груди.
2 Открывалка для бедер стоя
Время30секОтдых 10сек
Стоя, поднимите одну ногу, сгибая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Удерживая тело лицом вперед, отведите колено в сторону. Поверните ход в начало и повторите с противоположной стороны.
3 Ягодичный мостик
Время30секОтдых 10сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч, затем медленно опуститесь.
4 Приседания без веса
Время30секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь вверх. Держите спину ровной и держите туловище как можно более прямым.
5 Кошка-корова
Время30секОтдых 10сек
Стоя на четвереньках, медленно выгните спину и поднимите голову вверх, затем округлите спину и опустите голову вниз, чтобы подбородок приблизился к груди.
Тренировка попки
1 Тяга штанги 1,5 от бедра
Подходы4Повторения 10
Сядьте на пол и откиньтесь назад так, чтобы плечи опирались на скамью, держа штангу чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх так, чтобы колени были согнуты под углом 90°, а тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Опуститесь на полпути обратно в исходное положение, затем вернитесь в положение моста. Опуститесь обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение.
2 Ягодичный мостик с гантелями с полосками
Сеты4Повторения 12
Оберните короткую ленту сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантель обеими руками чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх в положение моста, нажимая коленями, чтобы сохранить напряжение в эластичной ленте. Медленно опускайтесь.
3 Приседания с кубком с гантелями
Сеты3Повторения 12
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты под углом 45°, держите гантель обеими руками у груди. Присядьте глубоко, затем снова поднимитесь.
4 Приседание на лягушке
Сеты3Повторения 16
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем вместо того, чтобы выпрямлять ноги, чтобы встать, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Снова опуститесь в присед и продолжайте выполнять эту схему движений, пока не выполните все повторения.
5 Отдача ягодиц в канатной машине
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Прикрепите манжету к нижнему положению канатного тренажера и оберните ее вокруг лодыжки. Держите тренажер обеими руками и слегка наклоните его вперед в бедрах. Поднимите ногу позади себя, чтобы почувствовать растяжение ягодиц. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
6 Ответвительный ответвитель с полосой
Подходы3Повторения 16 с каждой стороны
Оберните короткую ленту сопротивления вокруг лодыжек и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и постучите пальцами ног по полу позади себя, затем вытяните ее вперед и постучите рядом с другой ногой. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Финишер
Завершите четыре раунда из следующих.
1 Выпады со штангой
Время40секОтдых 20сек
Встаньте, положив штангу на плечи за шеей. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой назад и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы встать, поставив ноги вместе. Затем снова сделайте выпад вперед, ведя противоположную ногу.
2 Сплит-приседания
Время40секОтдых 20сек
Примите шахматную стойку, поставив одну ногу перед другой. Согните оба колена, чтобы опуститься, затем вернитесь вверх. Поменяйте ноги через 20 секунд.
3 Вытягивание двухточечной планки
Время40секОтдых 20сек
Начните с высокой планки, поддерживая тело руками и пальцами ног, вытянув руки и образуя прямую линию от плеч до пяток. Потянитесь вперед левой рукой и одновременно поднимите правую ногу от пола. Опустите обе конечности, затем повторите то же самое с противоположных сторон.
4 Удар ногой осла по пожарному гидранту
Время40секОтдых 20сек
Наденьте короткую ленту сопротивления чуть выше колен и встаньте на четвереньки. Двигаясь бедрами и сохраняя изгиб колена, поднимите одну ногу прямо назад и вверх, затем отведите колено вперед и в сторону, затем верните его на пол. Чередуйте ноги при каждом повторении.