Ягодичный мостик и тяга бедрами - это вспомогательные упражнения, часто используемые для укрепления ягодичных мышц при приседаниях. Они также используются в мире реабилитации для «неактивных» людей. ягодицы.
Цель этой статьи состоит в том, чтобы разобрать функциональную механику моста по сравнению с приседаниями,и объяснить, как можно тренировать мост, но при этом не иметь возможности задействовать ягодичные мышцы во время приземистый.
(С этого момента я буду использовать слово «мостик» для обозначения использования как ягодичного мостика, так и тяги бедрами).
Как работают мышцы
Прежде чем мы проанализируем присед и мост, мы должны начать с принципов, которые позволяют нам понять, как работают мышцы в изолированном упражнении, таком как мост, по сравнению с составным движением приседания.
«Мост имеет высокую активность ЭМГ; следовательно, он должен научить наши ягодичные мышцы работать, когда мы выполняем более функциональные сложные приседания. Так почему же этого не происходит?»
Многие научные исследования посвящены изолированному укреплению мышц. Этот изолированный метод основан на концентрическом мышечном сокращении, которое укорачивается и создает движение.
В статье под названием «Тяга бедра и ягодичные науки» Брет Контрерас обсудил науку о максимальном задействовании ягодичных мышц, включая исследование оптимального количества сгибания бедра и колена, необходимого для получения наилучших показаний ЭМГ. Цель этой статьи не в том, чтобы подвергнуть сомнению его методы, поскольку они правильны для функции и цели, для которой они используются – максимальное сокращение ягодичных мышц для максимального гипертрофического эффекта. Вместо этого в этой статье будет показано, как выполняется мост не подходит для улучшения функции ягодичных мышц в приседаниях.
Ягодичный мостик предположительно получил дальнейшее развитие с использованием бинтов вокруг колен для отталкивания (отведение бедер) и поворота пальцев ног (внешнее вращение). Теория состоит в том, что одновременное выполнение всех трех концентрических движений ягодичных мышц (разгибание, отведение, внешнее вращение) обеспечит максимальную ЭМГ-активность ягодичных мышц.
«Осознанные мышечные сокращения происходят при изолированных движениях, но во время функциональных (многосуставных) движений невозможно заставить работать каждую мышцу»
Высокое значение ЭМГ считается очень важным с точки зрения того, насколько хорошо упражнение влияет на работу мышц. Мост имеет высокую активность ЭМГ; следовательно, это должно научить наши ягодицы работать, когда мы выполняем более функциональные сложные приседания.
Так почему же этого не происходит?
Как работает тело
В мостике вы не учите ягодичные мышцы приседать, а только разгибать бедра. Мост работает в положении лежа лицом вверх, при этом нервная система так же хороша, как во сне. Свяжите это с длительным постельным режимом, когда мышцы атрофируются, и люди становятся слабее, потому что мы проиграли борьбу с гравитацией, которая стимулирует вялотекущую постоянную мышечную активацию.
Когда мы ложимся, мы больше не боремся с гравитацией. Это означает, что нервная система по всему телу практически не активируется. Итак, когда бедра поднимаются вверх, единственный неврологический импульс поступает в ягодицы, отсюда и высокие показания ЭМГ для моста.
Когда мы стоим под нагрузкой, готовясь присесть, вся нервная система испытывает большее давление, чем при мостике. Когда мы начинаем опускаться и бедра движутся к полу, каждая мышца тела испытывает неврологическую активность Когда мы приседаем, мышцы бедра укорачиваются и удлиняются в разное время, учась работать в команде, чтобы преодолевать гравитацию и перемещающийся груз. с импульсом.
Это один из ключевых факторов, почему ягодичный мостик не переносится в присед. Тело работает как единая целостная система, и для выполнения задачи между мышцами происходит огромный неврологический диалог. Когда мы выполняем ягодичный мостик, ягодичные мышцы учатся работать изолированно, и мало разговоров с соседними мускулистыми друзьями. Следовательно, когда мы встаем и выполняем присед, ягодичные мышцы больше не знают, когда им нужно сокращаться, по сравнению с другими мышцами, работающими во время сложного приседания.
«Когда мы выполняем ягодичный мостик, ягодичные мышцы учатся работать изолированно, и мы мало общаемся с соседними мускулистыми друзьями»
Нервная система подсознательно управляет всеми движениями человека. Осознанные мышечные сокращения происходят при изолированных движениях, но во время функциональных (многосуставных) движений невозможно заставить работать каждую мышцуВы не можете выбрать последовательность мышечных импульсов, потому что работает более одной мышцы. Невозможно сознательно контролировать сложность этой последовательности. Даже если бы вы могли контролировать последовательность, вы бы настолько отвлеклись от текущей задачи, что, вероятно, все равно провалили бы подъем.
Как работает механика
Последовательность мышц - не единственный контрастирующий фактор, механика также отличается. В мостике ягодичные мышцы начинаются с точки бездействия, а затем сокращаются. В ягодичных мышцах накоплена энергия, но нет цикла растяжения-сокращения, как в приседаниях.
Во время нижней фазы приседания ягодичные мышцы двигаются за счет сгибания бедра, приведения (она начинается в относительно разведенном положении, но продолжает двигаться внутрь, когда вы приседаете) и внутреннего вращения. Это естественная механика приседаний.
Связанная механика колена – это сгибание и внутреннее вращение, поэтому в эксцентрической фазе приседания происходит внутреннее вращение бедраОбратите внимание, я не говорю, что колени целуют друг друга. Если колено проходит над ступней, то это внутреннее вращение бедра.
Фаза опускания создает удлинение ягодичных мышц во всех трех плоскостях движения (сгибание бедра в сагиттальной плоскости, приведение бедра во фронтальной плоскости и внутреннее вращение в поперечной плоскости). Этот процесс удлинения создает эластичную нагрузку, которая позволяет ягодичным мышцам резко и концентрически растягиваться, отводить и вращать бедро наружу, позволяя нам стоять.
«[L]Ограниченный диапазон движений означает, что ягодичные мышцы не учатся делать то, что нужно делать в нижней части приседания, а именно тогда ягодичные мышцы нам действительно нужны для помощи»
Вышеуказанные движения суставов не повторяются во время моста, так как растяжение-укорочение не происходит из-за ограниченного диапазона движений, в пределах которых выполняется мост. Одним из эффектов моста является напряжение ягодичных мышц, что означает, что ягодичные мышцы могут сокращаться только в укороченном диапазоне движения, а не в большом диапазоне движения, как при приседаниях. Этот ограниченный диапазон движений означает, что ягодичные мышцы не узнают, что делать в нижней части приседания, когда нам действительно нужна помощь ягодичных мышц.
Войди в выпад
Чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы, ближайшим к приседаниям упражнением является выпад Движения в тазобедренных суставах почти идентичны – сгибание бедра, внутреннее вращение и приведение при опускании движения, позволяющее ягодичным мышцам работать в цикле растяжения-сокращения. Однако между приседаниями и выпадами есть небольшая разница. В выпаде у нас есть сила реакции земли, когда стопа касается пола, поэтому механика не полностью идентична, так как приседание имеет схему нагрузки сверху вниз.
Но в выпаде ягодичные учатся работать со всеми другими мышцами бедра в скоординированной и синхронизированной последовательности движений. Углы в суставах такие же, как при приседе (на передней ноге), и, что важно, лодыжка, колено и позвоночник также учатся двигаться вместе с бедрами во время этого движенияВ мостике двигается и разгибается только бедро, а лодыжка и позвоночник находятся в совершенно другом положении и под другой нагрузкой, чем в приседаниях, поэтому правильная схема движения и последовательность мышц не усваиваются.
«В мостике двигается и разгибается только бедро, а лодыжка и позвоночник находятся в совершенно другом положении и под другой нагрузкой, чем в приседе»
Выпады также позволяют каждой ноге работать независимо и становиться сильнее сами по себе. Мне еще предстоит оценить присед, который на 100% сбалансирован. У всех нас есть более сильная нога, которую мы любим, когда приседаем. Мы должны попытаться сбалансировать систему.
Итак, вперед и вперед! Но тридцати выпадов недостаточно, чтобы добиться желаемых изменений в рекрутировании двигательных паттернов. Во второй части этой статьи мы углубимся в программирование, необходимое для внесения существенных изменений в ваши двигательные паттерны.