Вы когда-нибудь вставали на коврик после некоторого перерыва и думали про себя: «Прошла всего неделя, почему я так устала?» Или думали, что вы будете в лучше подготовить свой первый день в академии, потому что ты ходил в спортзал несколько дней на прошлой неделе?
С точки зрения постороннего, бразильское джиу-джитсу кажется легким. Но эта мысль быстро исчезает, когда человек катается впервые. В академии, где я преподаю, New Breed Training Center, я вижу новых студентов, которые с трудом проходят разминку, даже несмотря на то, что они тренировались. до начала BJJ. Я начал думать и исследовать, почему это происходит и как это можно предотвратить.
БЖЖ аэробный или анаэробный?
Некоторые силовые тренеры считают грэпплинг более аэробным, в то время как другие считают его анаэробным. Правда в том, что и то, и другое. Давайте посмотрим на пятиминутный поединок по грэпплингу, чтобы лучше понять эту концепцию.
Пять минут - стандартная продолжительность матча для дивизиона белых поясов и некоторых дивизионов мастеров. Это также самая короткая продолжительность матча, которую вы обычно найдете. Вы когда-нибудь пытались бежать в течение пяти минут? Это невозможно. Вы можете бежать быстро в течение пяти минут, но спринт - это совсем другая история.
То же самое верно и для борьбы. Вы можете бороться только в высоком темпе в течение короткого времени, прежде чем начнете исчезать. Ваша анаэробная система предназначена для коротких всплесков выходной мощности. Эти короткие всплески не очень эффективны и приводят к тому, что вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм может буферизовать. В какой-то момент во время матча вам понадобится ваша анаэробная система, но большую часть времени вы будете полагаться на свою аэробную систему.
Аэробная система более эффективна и предназначена для более длительных занятий с меньшей интенсивностью. В матче по бразильскому джиу-джитсу большую часть времени вы будете проводить с использованием аэробной системы. Но если вам не хватает аэробной или анаэробной подготовки, это повредит вашей производительности.
Почему BJJ более утомительно, чем кардио?
Я часто слышу, как студенты говорят о количестве кардио, которое они делают, но у них возникают трудности в классе. Если кардиотренировок было достаточно, чтобы привести вас в форму, то почему некоторые студенты все еще испытывают трудности?
Во-первых, когда вы бегаете по беговой дорожке, а какой-то большой страшный парень пытается задушить вас, вы совершенно не похожи друг на друга. Когда вы бегаете или занимаетесь любым другим видом кардио, вы контролируете темп. Это означает, что вы можете ускоряться, когда хотите, и замедляться, когда хотите. Когда вы катаетесь с кем-то, вы вынуждены реагировать на чужих условиях. Либо вы задаете темп и пытаетесь быть на шаг впереди своего противника, либо вы постоянно находитесь в обороне, реагируя на его движения. В любом случае, ваш темп определяется другим человеком.
Во-вторых, когда вы катаетесь, вы выполняете кардио и силовые тренировки одновременно. Неважно, насколько хороша ваша техника. Когда ты уходишь в фрейм или встаешь в чью-то защиту, тело твоего соперника действует как сопротивление. По правде говоря, BJJ - это форма тренировки с отягощениями.
В-третьих, большинству студентов не хватает одной области. Людям нравится делать то, в чем они хороши. Например, если я действительно хорош в беге на длинные дистанции, то все, чего я хочу, - это бегать на длинные дистанции. Когда придет время, и мне нужно будет бежать, тогда я буду страдать. Когда я оцениваю своих спортсменов, я не хочу знать, на что они способны. Я хочу знать, чего они не могут сделать.
Так как же привести себя в форму для БЖЖ?
Чтобы силовая и кондиционная программа переносилась на маты, она должна включать в себя тренировку с отягощениями, аэробную и анаэробную выносливость. Чего программа силовых тренировок не должна заменять, так это тренировки BJJ. Нет лучшего способа привести себя в форму для бразильского джиу-джитсу, чем много раундов.
При этом я понимаю, что попасть во все эти раунды не всегда возможно. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам структурировать тренировочную неделю:
- Один сеанс силовой работы в неделю - Поддерживайте большие веса и малое количество повторений. Не доводите до отказа, оставьте немного в баке.
- Один сеанс мышечной выносливости в неделю - Количество повторений должно быть в диапазоне от 6 до 10. Сосредоточьтесь на упражнениях на одну конечность, особенно на слабые места.
- Одна тренировка в неделю - Смешайте это. В некоторые дни делайте спринтерские интервалы. В остальные дни выполняйте темповые пробежки. Я большой любитель езды на санях. Выполняйте перетаскивание саней в определенное время матча. Если ваши спички длятся пять минут, то тяните салазки пять минут.
- Ежедневные занятия мобильностью и восстановлением - Каждый день вы разрушаете свое тело. Поэтому каждый день нужно помогать восстанавливать его. Каждый день уделяйте время своей мобильности. Это не должно занять много времени. 15-20 минут вполне достаточно.
Вынос
Поначалу может показаться хорошей идеей делать часы кардио, чтобы привести себя в форму BJJ. Но как только вы взглянете на требования этого вида спорта, это ясно, что вы должны быть в форме как аэробно, так и анаэробно.