Знаете, что я получил на Рождество?Я остыл от реальности и почувствовал, как что-то внутри меня умерло, когда это случилось.
Неделя перед Рождеством прошла хорошо. Мои клиенты работали над несколькими вещами, одной из которых была их становая тяга с 1ПМ. Программа доказала свою эффективность: каждый клиент установил новый личный рекорд.
Так что вы должны задаться вопросом, что в этом такого плохого?Что такого было на той неделе, что заставило меня сказать, что я сомневаюсь, что когда-либо снова буду программировать становую тягу для своих клиентов?
Мёртвая тяга - полезная тяга
В моем зале мы начинаем с азов, и становая тяга всегда была частью этой группы упражнений, сколько я себя помню. Мы все знаем, что это полезно лифт для многих вещей. Его можно использовать для развития максимальной силы. Его можно даже использовать на другом конце спектра в качестве экрана движения, чтобы проверить, может ли кто-то согнуть бедро, удерживая позвоночник.
Моя 73-летняя мать-рекордсмен выполняет становую тягу
В моем спортзале все, от крепких, здоровых тридцатилетних до моей 73-летней матери-рекордсмена, выполняли становую тягу более двадцати лет. Сказать, что это было одним из основных продуктов в тренировочном рационе клиентов Read Performance Training, значит ничего не сказать Это часто было нашим упражнением почти во всем.
Все есть доска
Итак, представьте, что вы – это я, с этой долгой историей использования становой тяги, и вы только что наблюдали за выполнением еще одной программы, которая была успешной на 100%. Что стало бы последней каплей, заставившей вас отвернуться от упражнения, которое многие считают королем силовых упражнений?
В моем случае это было осознание того, что люди, которые не могут выполнить планку, несут ответственность как за самую высокую становую тягу среди мужчин, так и среди женщин.
Чтобы было ясно, я не говорю о некоторых из тех ужасных подъемов, похожих на фильмы, которые вы видите на YouTube, где шипы людей выглядят как леденцы. В нашем спортзале это запрещено. Таким образом, максимальные подъемы наших клиентов - это не то, что вы могли бы увидеть на соревнованиях в качестве чьего-то финального подъема.
Стойкая планка
Но ни один из лучших становых тягачей в моем зале не может удерживать твердую планку или отжиматься дольше нескольких секунд. Тем не менее, они справляются лучше, чем остальные мои клиенты. Поскольку я считаю, что все является планкой, когда я вижу, как кто-то делает планку плохо, я знаю, что другие вещи тоже будут скомпрометированы Но когда это доходит до становой тяги, кажется, что это не так. В становой тяге есть что-то, что позволяет вам обманывать штангу, не фиксируя планку на месте.
«В становой тяге есть что-то, что позволяет вам обманывать штангу, не фиксируя планку на месте»
Стовая тяга без надлежащей распорки – это не становая тяга
Может помочь, если мы посмотрим на становую тягу с точки зрения FMS, чтобы мы могли ориентироваться на задействованные модели. В становой тяге используется как активный подъем прямой ноги (ASLR), так и отжимание туловища со стабильностью (TSPU).
Активный подъем прямой ноги (ASLR)
Отжимания для устойчивости туловища (TSPU)
В становой тяге ASLR позволяет адекватно сгибать бедра, в то время как TSPU позволяет позвоночнику оставаться нейтральным и напряженным Учитывая плохо выполненную спортсменами планку, мы знаем что, когда TSPU скомпрометирован, должно происходить что-то еще, чтобы становая тяга могла быть успешно выполнена.
Происходит то, что позвоночник и бедра со временем превращаются в пыль. Хотя позвоночник может казаться нейтральным, он не удерживается на месте с помощью надлежащей фиксации Мы знаем, что из-за их неспособности хорошо выполнить планку, что бы ни делали эти спортсмены, чтобы закрепить свои корешок - это нечто иное, чем подлинный узор.
Это приводит нас к интересной области. Во-первых, нам нужно знать, что на самом деле делают эти люди. Во-вторых, нам нужно придумать упражнение, которое должно заменить становую тягу в тренировках этих людей или, по крайней мере, заменить частоту на которые они тянут.
Хорошие приседания и становая тяга
Чтобы решить эту дилемму, я первым делом обратилась в ФМС. Я попросил коллегу, который провел скрининг сотен и сотен спортсменов, предоставить некоторые данные о том, сколько людей набрали хорошие результаты в глубоком приседе (DS) по сравнению с тестом на активный подъем прямой ноги (ASLR). Если посмотреть на оценку «три» (максимальная оценка), соотношение хороших результатов в ASLR составило 3:1 по сравнению с DS.
“[Когда] я вижу, что людей, умеющих хорошо приседать, в три раза меньше, чем хорошо заниматься становой тягой, тогда у меня в голове возникает мысль: «Нам следует приседать чертовски чаще»
Одна из вещей, которую делает нагрузка, - это цементирование паттерна на месте. Если посмотреть на эту статистику, то в три раза больше людей, у которых становая тяга уже хорошо укоренилась, по сравнению с приседаниями. Так зачем нам нужно укоренять это дальше?
Что делает это применимым здесь, так это то, что приседания требуют стратегии передней цепи/сгибания, в то время как становая тяга требует стратегии задней цепи/разгибания. Планка также требует рисунка передней цепи. И когда я вижу, что людей, умеющих хорошо приседать, в три раза меньше, чем хорошо делать становую тягу, то в голове у меня возникает мысль: «Надо бы шибко чаще приседать».
Моя 73-летняя мама делает приседания
Качество движений, а не количество движений
Но тут все становится сложнее. Пожилые люди не любят приседать. Частично это связано с культурой, поскольку мы живем в обществе, где вам не нужно приседать с возрастом. (Во многих странах третьего мира часто можно встретить пожилых людей, которые все еще умеют приседать.)
Причина, по которой пожилые люди не любят много приседать, заключается в неиспользовании и неправильной нагрузке. Итак, вместо того, чтобы думать о том, какой вес мы должны использовать (когда мы начинаем приседания в три раза чаще), вместо этого мы должны думать о том, чтобы просто работать над тем, чтобы восстановить наши приседания.
Ido Portal около года назад провел отличный онлайн-челлендж, в котором людям предлагалось приседать по десять минут в день в течение месяца. Многие люди, которых я знаю, сделали это и нашли это невероятно полезным. Сделать это можно так же просто, как двадцать тридцать секунд приседаний, выполняемых в течение дня. Это то, что могут сделать даже пожилые люди, не причиняя боли – легкая, частая работа по изменению схемы приседаний.
Но нам также нужно движение передней панели всего тела, которое мы можем делать с частотой. Я думаю, что удар тяжелым мячом, возможно, является конечной точкой в этом континууме, а планка находится на другом конце. В промежутке между ними выполняется выкатывание из пустого положения.
«[Я]вместо того, чтобы думать о том, какую нагрузку мы должны использовать (когда мы начинаем приседать в три раза чаще), мы должны думать о том, чтобы просто работать над восстановлением нашего приседа. «
Я знаю, что многие посоветуют присед Зерхера или фронтальный присед как хорошие упражнения, которые прорабатывают присед и в значительной степени задействуют кор, но я сомневаюсь, что многие смогут справиться с их выполнением через день. В идеальных условиях мы будем выполнять эти упражнения и, возможно, приседать со штангой на груди раз в неделю, а в другие дни делать выкатывания. Но нам не нужно приседать с нагрузкой три раза в неделю..
Полное положение пресса
Я думаю, что большинству людей нужно работать над качеством движения, а не над его количеством (как с нагрузкой, так и с объемом), и лучше работать по шаблону, а не по упражнению.
Нам нужно сгибание, а не разгибание
Хотя я уверен, что многие прокомментируют ниже, чтобы напомнить мне, что мир в значительной степени слаб в расширении (и я согласен до некоторой степени),я думаю, что мир фитнеса, как обычно, тоже ушел далеко, и мы создали группу людей, постоянно привязанных к расширению.
«[Нам] нужно много работать над сгибанием, чтобы вернуться туда, где мы должны быть – обратно в среднюю точку и подальше от чрезмерной реакции на сидение в сгибании весь день»
Посмотрите на все фотографии ваших любимых фитнес-героев и героинь в Instagram - с их утиными попками и торчащими животами с шестью кубиками. Это признаки того, что нижняя часть спины заблокирована в разгибании из-за чрезмерного использования сигнала «грудь вверх», на который мы все так полагаемся. Добавьте нагрузку и повторение поверх этой реплики, и эти тела и позы - вот что у вас получитсяВ результате нам нужно много работы по сгибанию, чтобы вернуться туда, где мы должны быть - обратно в среднюю точку. и избавьтесь от чрезмерной реакции на то, чтобы сидеть согнувшись весь день.
Решение
Вместо частых тяговых упражнений я собираюсь пойти против тренда и сказать, что 2015 год - это год, когда становая тяга умерла для общего фитнеса. Ну, не «умерла», а гораздо реже появлялась на публике. Вместо этого сделайте следующее:
- Замените становую тягу тремя упражнениями на сгибание, используя схемы приседаний и выкатывания (или, если вы можете достаточно хорошо удерживать все вместе, взрывные удары тяжелым мячом).
- Решите использовать уже хорошо укоренившийся шаблон не чаще одного раза в неделю.
Держу пари, если вы разумно последуете этому совету, 2015 год станет годом, когда вы добьётесь своего лучшего прироста силы.
Изображение тизера предоставлено The Box Photography.