CrossFit: Если вы собираетесь возражать против этого, то хотя бы знайте, о чем, черт возьми, вы говорите. В противном случае вы будете звучать так же плохо, как бегун, пытающийся рассказать пауэрлифтеру о недостатках жима.
Вот точные жалобы, скопированные и вставленные из громких критиков CrossFit, вместе с реальной историей.
1. Слишком много разнообразия
Критики говорят, что вы не можете добиться прогресса, потому что кроссфит «постоянно разнообразен». Они думают, что разнообразие означает, что упражнения не повторяются из недели в неделю, поэтому вы никогда не испытываете прогрессирующей перегрузки. Но это заблуждение.
CrossFit – это не регулярное выполнение незнакомых упражнений; речь идет о регулярном выполнении самых эффективных движений, но разными способами. Это означает, что вы постоянно становитесь более искусными в том, чтобы уместить большие усилия в короткий промежуток времени. Это то, что называется работоспособностью. Это не имеет ничего общего с идеей «мышечной путаницы», о которой так любят говорить скептики.
Основные элементы кроссфита - это приседания, становая тяга, рывки, взятия на грудь, подтягивания, тяги, отжимания на брусьях и жимы над головой. Они регулярно планируются, и люди регулярно прогрессируют как в силе, так и в мастерстве.
Большинство аффилиатов следуют планам из топ-боксов, и они не так случайны, как думают критики. Программирование кроссфита в 2004 году могло быть случайным, но времена изменились. Однажды в голубой луне очень новый подход к упражнениям проявится в WOD и откроет людям что-то совершенно другое, но занятия CrossFit начинаются и заканчиваются большими составными движениями.
2. Это просто кардио
Нет, это силовые и силовые упражнения, вес тела и гимнастические движения, и да, интервальные и более длительные кардио. А также 1ПМ и силовые движения. Ваш сердечный ритм определенно повысится, но если он не учащается, когда вы тренируетесь, значит, в ваших тренировках чего-то не хватает - интенсивности. Часть часовых занятий предназначена для развития силы и навыков, а другая часть - для интенсивной метаболической подготовки.
3. Это неправильно запрограммировано
Сказать, что весь кроссфит запрограммирован неправильно, это все равно, что сказать, что весь бодибилдинг запрограммирован неправильно. Программирование не является одинаковым для всех объектов и для всех людей, которые масштабируют упражнения и нагрузки в соответствии со своими потребностями. И любой кроссфиттер, которого не устраивает программа, может свободно перенести свои дела в другое заведение, где тренировки другие.
4. Мужчины слабые и худые
Обычные спортзалы заполнены только накачанными людьми? Потому что, насколько я проверял, на каждом объекте, где люди тренируются, существует довольно широкий спектр типов телосложения.
Давайте не будем забывать, что лучшие кроссфитеры-мужчины больше, чем их самые громкие критики. Для мужчин нет ничего необычного в приседе около 400 фунтов и в становой тяге около 500 фунтов - отличные цифры для людей, которые сосредоточены на более чем трех подъемах. А что касается размера, то большинство из них в сезон выглядят как спортсмены мужского телосложения. Другими словами, они эстетичны, не пытаясь быть эстетически привлекательными.
5. Лучшие кроссфитеры даже не занимаются кроссфитом
Как и на элитных уровнях любого соревнования, лучшие кроссфитеры используют более продвинутое программирование и специализируются на том, что им нужно улучшить.
Подготовка к CrossFit Games – это в основном их работа. Кто-то может заниматься ВОДом в дополнение к своим тренировкам, а кто-то нет. Но можно с уверенностью сказать, что большинство (если не все) начали свое существование, просто приходя и выполняя дневную тренировку. А основы кроссфита по-прежнему лежат в основе их тренировок.
Связанная с этим жалоба на лучших спортсменов кроссфита заключается в том, что все они уже были сильными и опытными, прежде чем начать заниматься кроссфитом. Это верно для некоторых из них, конечно, но сейчас CrossFit Games полны спортсменов в возрасте около 20 лет, которые никогда серьезно не тренировались, пока не занялись кроссфитом. Это настоящие продукты кроссфит-тренировок.
6. Кроссфитеры не делают настоящих подтягиваний
Конечно, знают. Есть тренировки, в которых запрограммированы строгие и утяжеленные подтягивания. Есть тренировки, в которых их нет, и люди могут выполнять их строго. Вы можете подтягиваться грудью к перекладине, как хотите. Это может быть шоком, но кроссфитеры, которые не занимаются киппингом, не делают этого.
Да, в какой-то момент объем подтягиваний потребует либо использования кипа, либо резинки для помощи, но платный клиент может сделать выбор, чтобы обменять его на что-то другое. Видите, как работает личная ответственность?
А что касается киппинга, тренер Тибодо сказал это раньше: Подтягивания киппингом по отношению к строгим подтягиваниям аналогичны жиму толчком по сравнению со строгим жимом над головой. Есть ценность как в жиме толчком, так и в жиме над головой, но движение ногами обязательно поможет вам быстро и эффективно поднять штангу. Та же идея с кипом. А некоторые тренеры по кроссфиту не будут поощрять разгибы до тех пор, пока не будут освоены строгие подтягивания.
Вне соревнований версия «бабочка» не так уж распространена. Это «настоящие» подтягивания? Итак, является ли жим лежа в майке, который может позволить вам поднять на сто фунтов больше, чем вы могли бы без него, «настоящим» жимом лежа? Оба варианта используются для соревнований опытными лифтерами, которые уже освоили обычные варианты.
7. Они никогда не поднимают тяжести! Они делают только много повторений
Существуют тренировки CrossFit, которые требуют от вас найти свой максимум в один повтор, максимум в два повторения, максимум в пять повторений и т. д. Подождите, вы этого не знали? И все же вы нападаете на кроссфит? Странный. Google - ваш друг.
8. Это опасно
Первоначальные исследования, показавшие его опасность, были дискредитированы. В одном из таких исследований, проведенном NSCA, сообщалось о неточном уровне травматизма. Участники исследования, о которых сообщалось, что они получили травму, на самом деле могли просто выйти из исследования по причинам, не связанным с травмой.
И все упражнения "опасны". Так же как и хронические заболевания, дискомфорт в собственном теле, нестабильность при ходьбе по лестнице, замена тазобедренного сустава, операции на сердце и т. д. Кроссфит может помочь предотвратить все эти вещи.
Нет ли травмированных бодибилдеров, пауэрлифтеров, бегунов или случайных посетителей тренажерного зала? Кроссфит привлек множество людей, многие из которых неопытны. Так что да, травмы будут возникать из-за количества, которое он принес. Откройте 12 000 с лишним новых спортивных залов любого типа, и физиотерапевты получат прирост клиентуры. То же самое произошло бы, если бы открылось 12 000 новых залов для пауэрлифтинга.
9. Это делает женщин громоздкими
Если вы не считаете мускулистых женщин привлекательными, это, вероятно, означает, что вы не в форме. Как правило, те, кто занимается спортом, ценят женщину с видимыми мышцами. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, воспринимают это как нежелательное просто потому, что они не подвергались силовым тренировкам. Это приобретенный вкус.
К счастью, женщины, которые добились наибольшего прогресса в кроссфите, либо вообще перестают заботиться о «массивности», либо замечают это и начинают пытаться нарастить больше. Так что, если вы пытаетесь задеть их чувства, называя их громадными, мужественными, грубыми или громоздкими, то на самом деле вы просто делаете им комплименты.
10. Это слишком дорого
На самом деле это намного выгоднее, чем платить за обычный абонемент в тренажерный зал и нанимать личного тренера. В каждом боксе CrossFit есть тренеры, инструктирующие группы людей, и в рамках этой группы они будут работать с вами в одиночку по мере необходимости. Так что это полу-персональное обучение.
Во многих филиалах вы платите фиксированную ставку и получаете доступ к другим занятиям, таким как гимнастика, специальная олимпийская тяжелая атлетика и тренировки на выносливость. Многие аффилиаты CrossFit прекрасно подходят для выполнения таких программ, как Starting Strength и 5/3/1. Вы можете тренироваться с опытными специалистами, заниматься в небольших группах или тренироваться в свободное время. В большинстве случаев вы также получаете открытый тренажерный зал со свободными весами, подъемными платформами, Prowlers, санями, силовым оборудованием и всеми крутыми вещами, которые вы хотели бы иметь в обычном тренажерном зале.
11. Это мода
Он существует уже 16 лет и продолжает расти. Игры спонсирует Reebok, они освещаются на ESPN, а их спортсмены имеют крупные контракты и сделки с книгами. Когда вы в последний раз видели по телевизору соревнования по пауэрлифтингу или бодибилдингу? Кроссфит существовал даже раньше, чем такие категории бодибилдинга, как фигура, мужское телосложение, женское телосложение и раздел бикини. Но это не называется причудами.
О том, что что-то было причудой, можно сказать только задним числом. Но кроссфит никуда не делся. А поскольку кроссфит открыл миллионам новых людей олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и силовые тренировки, эти специальности выросли вместе с кроссфитом. Эта «причуда» взорвала рынок лифтов, гарантируя, что подмножества и специальности сами по себе не станут «причудами».
12. Это культ! Кроссфитеры не перестают говорить о кроссфите
Люди приходят в восторг, когда узнают что-то новое и добиваются успехов. И они делают огромный прогресс вместе с другими людьми. Они создают значимые связи. Поэтому, естественно, они говорят о том, что их волнует, и общаются с другими. Подумаешь? Вы видите «культовое» поведение во всех формах фитнеса, в основном у новичков.
Никто и глазом не моргнет, когда конкурсантки в бикини рассказывают о макросъемке, приготовлении еды, позировании и кардио. Правда в том, что любой, кто переходит от сидячего образа жизни к спортивному, будет говорить о вещах, которые они делают, чтобы чувствовать себя хорошо. И кроссфит привлек много новичков. Это отличная новость, учитывая тот факт, что количество людей с ожирением в Америке превысило количество людей с избыточным весом.
13. Кроссфит-игры просто сумасшедшие
То, что происходит по телевизору, совсем не похоже на то, что происходит в вашей местной кассе. Отнюдь не. И только потому, что вы посещаете комплекс CrossFit, чтобы потренироваться, это не значит, что вы рассчитываете стать спортсменом Игр. Экстрим на Играх? Да. Это зрелищный вид спорта, и он идет по ESPN.
14. Они не используют настоящие веса
Кроссфит использует множество олимпийских блинов, даже в становой тяге. Почему? Потому что это то, что у них есть, и они универсальны. Олимпийский диск весом 45 фунтов весит столько же, сколько и железный диск весом 45 фунтов.
Где скептики правы
Олимпийские упражнения сделаны для подготовки
Марк Риппето уже говорил, что тяжелоатлетические упражнения не предназначены для выполнения широкой публикой. И он имеет смысл.
Решение:Кроссфитеры могут изучить риски и решить, как они будут работать над их предотвращением. Вот некоторые меры предосторожности, которые они могут принять:
- Тренируйтесь с экспертами и тяжелоатлетами вне класса.
- Техника важнее скорости.
- Следите за весом.
- Упражняйтесь в темпе и опускайте планку, если техника становится неряшливой.
- Выполняйте менее техничные упражнения вместо тяжелоатлетических упражнений. Тренеры обучены масштабировать упражнения в соответствии со способностями клиента, так что это всегда вариант.
Порядок упражнений
Обычно это зависит только от того, кто составляет программу тренировок, и где часть тренировки, связанная с навыками и силой, связана с метаболической кондицией.
Но когда в начале тренировки запрограммированы чрезвычайно сложные условия, а за ними следует что-то вроде приседаний над головой, вы просто напрашиваетесь на неприятности. Кто на самом деле собирается наращивать силу или повышать мастерство, когда ноги трясутся, легкие все еще горят, а нервная система разрушена?
Решение: Это может происходить редко, но если это происходит, кроссфитеры всегда могут выбрать подходящий вес с учетом их восстановления. Никому нет дела до того, что кто-то сбрасывает вес, когда он не готов к этому.
Недостаточно тренировок в стиле гипертрофии
Когда полная амплитуда движений и составные движения считаются священным Граалем упражнений, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО упускаете несколько вещей.
Гипертрофированная работа не только заставляет вас хорошо выглядеть, но и укрепляет слабые звенья, которым часто не уделяется достаточного внимания. Например, изолированные упражнения, такие как ягодичные мостики, подъемы в стороны, тяги с опорой на грудь, сгибания рук на бицепс, тяги к лицу и сгибания рук. Есть место для таких вещей. И рассмотрите методы, которые увеличивают время под напряжением: контроль эксцентрика, использование частичных движений, выполнение дроп-сетов и изометрическое выполнение упражнения. Все это помогает нарастить мышечную массу.
Изоляция ягодичных мышц в горизонтальной плоскости (например, ягодичные мостики и толчки бедрами) может помочь вам бегать лучше и быстрее. Но в кроссфите ягодицы обычно тренируются только в вертикальной плоскости с помощью становой тяги, приседаний и тяжелоатлетических упражнений. А изоляция широчайших может помочь вам задействовать мышцы спины во время подтягиваний, а не разрушать бицепсы и трицепсы.
Это всего лишь пара примеров того, почему работа в изоляции важна. Вы можете сосредоточиться на группе мышц, нарастить ее, сделать так, чтобы она выглядела потрясающе, и это даст вам преимущество во многих любимых основных продуктах.
Решение: Кроссфитеры могли бы тренироваться на гипертрофию самостоятельно, если бы захотели. Достижение связи между мозгом и мышцами - настолько индивидуальная вещь, что было бы почти невозможно создать групповую фитнес-тренировку, подчеркивающую это. Тренировка, направленная на то, чтобы почувствовать конкретное жжение и боль в мышцах, сильно отличается от других форм упражнений.
Если вы этого не сделаете, это будет не то, что вы думаете
Хватит судить о кроссфите по тому, что вы видели однажды на видео на YouTube 2007 года. Он развивался и продолжает развиваться сегодня. Это означает, что люди смотрят на него критически и корректируют его в лучшую сторону.
Если вы хотите узнать, что такое кроссфит на самом деле, приходите. Но идите с открытой душой и идите с желанием учиться. Найдите место с хорошим взаимопониманием. Когда партнерская программа заполнена опытными тренерами и людьми, достигшими значительных успехов, ее популярность будет распространяться из уст в уста.