Как лучше всего разогреться перед пробежкой? Раньше ответ заключался в том, чтобы растянуться и начать медленно. В последнее время ответы затуманены клиническими исследованиями, систематическими обзорами и мнениями экспертов.
Верный ответ: это зависит от Все люди разные. Бег у всех разный. История тренировок у всех разная. Движение у всех разное. И каждому нужен индивидуальный подход к пробуждению нервной системы, чтобы она работала максимально эффективно.
Как лучше всего разогреться перед пробежкой? Раньше ответ заключался в том, чтобы растянуться и начать медленно. В последнее время ответы затуманены клиническими исследованиями, систематическими обзорами и мнениями экспертов.
Верный ответ: это зависит от. Все разные. Бег у всех разный. История тренировок у всех разная. Движение у всех разное. И каждому нужен индивидуальный подход к пробуждению нервной системы, чтобы она работала максимально эффективно.
Подготовка вашего тела к повторяющимся воздействиям бега трусцой имеет решающее значение, если вы хотите стать лучше.
Однако есть один способ разогреться перед пробежкой, который каждый должен включить в свой распорядок дня - пропустить. Читайте дальше, чтобы понять почему.
Загрузите подходящее программное обеспечение для подготовки
Верный ответ: это зависит от Все люди разные. Бег у всех разный. История тренировок у всех разная. Движение у всех разное. И каждому нужен индивидуальный подход к пробуждению нервной системы, чтобы она работала максимально эффективно.
Очень важно, чтобы ваше тело было готово к силе бега трусцой. Подготовка вашего тела означает его адаптацию к быстрому и повторяющемуся удару о землю Для этого требуется нервная система со здоровым аппаратным обеспечением, чтобы обнаруживать контакт от давления на кожу, связки, сухожилия и мышцы. Ваша нервная система также нуждается в программном обеспечении, которое позволяет ей быстро отскакивать от земли, когда она обнаруживает этот контакт.
Почему статическая растяжка - пустая трата времени
Ваша предтренировочная программа, скорее всего, состоит из двух вещей - статической растяжки или динамического движения. Один из них тратит ваше время. Другой улучшает ваши результаты.
Отсутствие этого аппаратного и программного обеспечения означает неэффективный бег трусцой, напрасную трату энергии, неисправную биомеханику, более медленное время и повышенную болезненность из-за нагрузки на ткани, которые не должны были подвергаться нагрузке. Для бега аппаратное обеспечение выполняет другие элементы разминки, такие как подготовка к мобильности и легкая аэробная активность, такая как ходьба заранее Подходящее программное обеспечение пропускает.
«Вышеупомянутый пропуск подходит, если вы опытный бегун, который идеально отскакивает от каждого шага и не падает на каждом шагу. Но таких бегунов очень мало»
Давайте сначала посмотрим на пожирателей времени Одним из аргументов в пользу статической растяжки является то, что она увеличивает диапазон движений. Ну, бег трусцой на самом деле не требует большого диапазона движений. Это требует только контроля короткого диапазона движения. Таким образом, диапазон движения не является причиной того, что вы плохо бегаете. Это один из аргументов в пользу статики, растягивающей окно.
Ваши ноги должны прыгать, а не падать
Вопреки распространенному мнению, большая подвижность не защищает от травм. Действительно,наличие слишком большого диапазона движений может быть фактором риска травм и снижения производительности в некоторых группах населения В других группах населения большее количество движений связано с лучшей производительностью. Я считаю, что мобильность индивидуальна и зависит от контекста. Хотя есть доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить мышечно-сухожильные травмы, статическая растяжка, вероятно, улучшает диапазон движений за счет воздействия на нервную систему, а не за счет удлинения мышц или сухожилий. И есть лучшие способы подготовить вашу нервную систему.
Научная литература указывает на то, что динамическая двигательная подготовка является лучшим вариантом. Термин «динамический» означает постоянное изменение, активность или прогресс. Это означает фактически двигаться, а не стоять и растягиваться. Это означает полную подготовку вашего тела к требованиям предстоящей задачи с краткосрочным и долгосрочным повышением производительности в качестве известных побочных эффектов. Мы должны гнаться не за подвижностью, а за контролем этой подвижности, и именно здесь динамическая разминка вступает в свои права. К утренней пробежке ваша нервная система просто не готова. утомительный рефлекторный контроль над силами, воздействующими на вашу ногу. Вы должны помочь, а скипинг - это просто динамическая разминка для этого.
Прыжок побуждает сухожилия стопы активизироваться и контролировать ваши движения.
Если вы не можете постоянно прыгать на одной ноге, ваш бег на самом деле просто контролируется падением на ноги, а не отскоком от них. Если вы упадете достаточное количество раз, вы поранитесь. Итак, вы должны научиться подпрыгивать. Прыжок, как и при скипинге, требует контроля над приземлением на одну ногу, используя эластичность сухожилий стопы, лодыжки, колена и бедра, чтобы отскочить от земли. Вы не сможете подпрыгнуть, приземлившись на пятку, поэтому вам придется использовать эластичность стопы.
Идеальный рецепт скипинга
Когда вы активируете эти эластические рефлексы в сухожилиях стопы, прыгая, вы запускаете рефлекс, контролирующий движение в колене и бедре, что приводит к лучшему контролю приземления и более эффективному биомеханика. Это именно то, что должна делать тщательная подготовка к движению: устранять нарушения, такие как отсутствие движения в суставе или ткани. Затем необходимо бросить вызов этому суставу или ткани, чтобы скоординировать его в рамках модели движения со скоростями и нагрузками, приближающимися к основным элементам тренировки. В последней области скипинг играет особенно важную роль. Он связывает всю ногу и корпус с силой, превышающей вес вашего тела, со скоростью контакта стопы, подобной бегу.
Сколько нужно пропустить? Я вам отвечу: не только тогда, когда ваше тело разогрето и вы вспотели. Там, где я живу, это может быть результатом минуты или двух простой прогулки. Ваше тело полностью готово к бегу трусцой только тогда, когда вы максимально активируете свою нервную систему, чтобы справляться с повторяющимися приземлениями.
Вы не можете позволить себе пропустить пропуск
Когда Серый Кук сказал «вы можете пропустить шаг, но не пропустите ни одного шага», он имел в виду, чтоможно не выполнять некоторые элементы оценки, если вы знаете, что выиграете' я не пропущу что-то очень важное.
Пропускайте двадцать процентов времени разминки или, еще лучше,Пропускайте двадцать процентов времени бега трусцой Это можно делать сразу или небольшими порциями минут. Например, если вы хотите разогреться для десятиминутной пробежки, пропустите две минуты или делайте по тридцать секунд каждые две минуты бега трусцой. В этих двадцати процентах нет никакой науки, но они согласуются с соотношением тренировок сердечно-сосудистой системы для повышения производительности: примерно восемьдесят процентов аэробной активности и двадцать процентов активности с гораздо более высокими требованиями.