Приседания на спине, как известно многим, являются наиболее универсальным силовым упражнением. Его используют пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты, спортсмены и те, кто интересуется общей физической подготовкой. Но с любым упражнением мы можем расслабиться и успокоиться. Мы знаем, как мы любим приседать и что это все, что мы делаем.
Я здесь, чтобы сказать вам, что мы должны делать больше. Из-за пренебрежения в спортзале остались неиспользованные силы. Мы пренебрегаем различными стойками, которые могли бы вывести нашу силу на новый уровень.
Зачем менять позу приседания?
Если вы работаете над приседаниями, используя различные стойки и положения ног, вы можете выявить слабые места, которые вас сдерживали. Подняв слабые места и забытые области, вы сможете прорваться через плато, на которые вы время от времени натыкаетесь.
Вы не только сможете исправить свои слабые стороны в приседаниях, но, тренируя различные позиции, вы можете открыть дверь для увеличения силы в других упражнениях, таких как становая тяга и несколько позиций в толчке и рывке. Для спортсменов польза от изменения стойки велика, учитывая многочисленные позиции, которые спортсмены занимают в спорте. Изменение стойки также может способствовать лучшему мышечному балансу, что также снижает риск травм.
Эффекты приседаний с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой являются нормой среди пауэрлифтеров, но есть вещи, которые необходимо учитывать при использовании этой стойки
В широкой стойке вы хотите развести колени в стороны, чтобы избежать вальгусной компрессионной нагрузки на колени (то же самое касается и близкой стойки, только в меньшем масштабе). Еще одна типичная вещь наклон вперед в приседе с широкой постановкой. Это может стать ограничивающим фактором для многих лифтеров, поскольку они теряют вес вперед из-за плохой устойчивости средней части тела.
Один из способов исправить эту проблему – стимулировать внутрибрюшное давление, тем самым создавая стабильный торс. Вот почему маневр Вальсальвы (акт задержки диафрагмального дыхания для создают прочное туловище) и поясничный свод так сильно подчеркнуты среди приседателей с широкой постановкой ног.
При широкой стойке обычно используется низкое положение штанги. Когда штанга находится в этом положении, бедра естественным образом отводятся назад дальше, чем в приседе с узкой стойкой.. При этом будет больше задействовано бедро и подколенное сухожилие (аналогично румынской становой тяге, хотя, очевидно, не так преувеличено). Активация задней цепи может оказать огромное влияние на силу тяги и улучшить силу приседания в других стойках, особенно для тех, кто приседает с преобладанием квадрицепсов.
Эффекты приседаний с близкой посадкой
Приседания с узкой постановкой ног могут быть трудны для правильного выполнения теми, у кого нет большого опыта в их подготовке. Если вы никогда не приседали с близкой постановкой ног, поэкспериментируйте с разными углами наклона стоп в индивидуальном порядке. механика тела и подвижность могут затруднить определенные позиции.
Приседания с узкой постановкой ног, как правило, делают больший упор на квадрицепсы. Обычно используется позиция с высоким перекладиной, и для большинства людей вы не будете двигаться назад так сильно, как в приседания с низкой перекладиной и широкой постановкой ног.
Слева: широкая стойка; Справа: ближняя стойка (Источник: Wikimedia)
Большая часть нагрузки на бедра по сравнению с квадрицепсами приходится на центр тяжести и усилие через стопу. В приседаниях с широкой постановкой вес переносится дальше назад на ноги, и при спуске больше растягиваются подколенные сухожилия, тогда как в близкой стойке вес приходится на середину стопы, а колени уходят немного дальше вперед, что делает упор на квадрицепсы.
Примечание: если изменение положения грифа для вас затруднено, вы все равно можете отрегулировать свою стойку, не изменяя то, как и где вы держите гриф.
Как использовать приседания для развития тяг (становая тяга, взятие на грудь, рывок)
Средний атлет может выполнять тяжелые приседания чаще, чем тяжелую становую тягу из-за разницы во времени восстановления. Вы можете использовать больше вариаций приседаний из-за того, что вы можете приседать несколько раз. раз в неделю. Это позволяет лифтерам использовать приседания как средство для улучшения тяговой силы. Вы можете сделать это несколькими способами:
- Одним из способов является использование глубоких приседаний со становой тягой для увеличения мощности тяги из исходного положения. Их можно использовать как дополнительное движение или как основное приседание.
- Еще один способ - использовать приседания с низкой штангой и широкой постановкой ног, чтобы подчеркнуть развитие задней цепи. Это может помочь выше колена (вторая тяга в тяжелой атлетике).
Многое из того, как вы используете приведенные выше предложения, зависит от того, что вы делаете в настоящее время. Я не предлагаю полностью перейти от одного стиля к другому. Я просто говорю, что есть полезно добавить некоторые вариации в небольшой процент ваших тренировок.
В конце концов, важно понимать, что независимо от того, на каком этапе тренировок вы находитесь, периодическая корректировка стойки имеет смысл. Независимо от того, выявить слабые места или сохранить ваше тело здоровым и сбалансированным, различная стойка и расположение грифа могут добавить элемент к вашей тренировке, которого не хватает большинству тренировок.