Чувство вздутия живота или газов часто связано с низкоуглеводной диетой, в которой не хватает клетчатки и надлежащего увлажнения.
Сокращение углеводов часто считается простым методом быстрого похудения, но это не обходится без последствий.
Одним из очень распространенных побочных эффектов отказа от углеводов является желудочно-кишечный дискомфорт, особенно в виде газов и вздутия живота. Если вы испытываете эти дискомфортные проблемы с желудком, возможно, вы захотите изучить причины, почему и что вы можете сделать, чтобы их успокоить.
Что такое низкоуглеводные?
Низкоуглеводные диеты бывают разных видов и могут потребовать ограничения ежедневного потребления углеводов до уровня ниже 100, 50, 30 граммов или даже 20 граммов. Популярная кетогенная диета находится на нижней границе этой шкалы. Согласно отчету StatPearls за декабрь 2020 года, на кето-диете, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вы можете получать от 5 до 10 процентов своих калорий из углеводов. Взаимодействие с другими людьми
Почему у вас газы и вздутие живота на кето или другой низкоуглеводной диете
1. Вам не хватает клетчатки
Это, вероятно, самая частая причина желудочно-кишечных расстройств на низкоуглеводной диете. Новичкам часто сложно поддерживать достаточное количество клетчатки в своем рационе, когда они только начинают, что может привести к дискомфорту. ICYMI, клетчатка - это разновидность углеводов.
«Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - отличные источники пищевых волокон, которые поддерживают нашу пищеварительную систему в отличной форме. Отказ от этих продуктов может привести к сокращению времени прохождения (количество времени, которое требуется еде, чтобы пройти через наш пищеварительный тракт) и может привести к увеличению газообразования и вздутию живота », - говорит Кристи Ганьон, доктор медицинских наук, LIVESTRONG.com.
Согласно Академии питания и диетологии, люди должны стремиться получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых в день. Большинство американцев не могут приблизиться к этим рекомендациям, но достижение этих цифр может быть особенно трудным, когда вы не едите углеводы.
Достаточно ли у вас клетчатки? Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Клетчатка содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Поскольку ваше тело не переваривает и не поглощает клетчатку, она движется по пищеварительной системе относительно без изменений, увеличивая объем стула и помогая организму быстрее и чаще опорожняться.
Эти растительные продукты также служат для хорошего здоровья кишечника. «В низкоуглеводных диетах может отсутствовать клетчатка, цельнозерновые продукты и пребиотики, которые служат источником энергии для здоровых кишечных микробов в кишечнике», - говорит Лейси Данн, доктор медицинских наук. «При недостатке клетчатки и чрезмерном потреблении белка это может вызвать газы, боли в животе и дискомфортное вздутие живота».
Почини это
Вам не нужно и не следует избегать растительной пищи в низкоуглеводной диете. Эти продукты имеют решающее значение для включения в свой ежедневный рацион, вам просто нужно планировать заранее и обращать внимание на потребление клетчатки.
Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и цветная капуста, богаты питательными веществами, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Некоторые фрукты, такие как ягоды, также богаты клетчаткой и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Если принять во внимание чистую ценность углеводов - углеводы минус клетчатка - эти растительные продукты могут идеально вписаться в ваш дневной углеводный бюджет:
- 1 стакан малины: 8 г клетчатки, 6,7 г чистых углеводов
- 1 стакан ежевики: 7,6 г клетчатки, 6,2 г чистых углеводов
- 1/2 авокадо: 6,7 грамма клетчатки, 1,8 грамма чистых углеводов
- 1 чашка сырой брокколи: 2,4 грамма клетчатки, 3,6 грамма чистых углеводов
- 1 стакан сырой цветной капусты: 2,1 грамма клетчатки, 3,2 грамма чистых углеводов
- 3 чашки сырого шпината: 2 грамма клетчатки, 1,2 грамма чистых углеводов
2. Вы едите слишком много сахарного спирта
Сахарные спирты часто используются для замены настоящего сахара в сладких продуктах с низким содержанием углеводов. В отличие от настоящего сахара, сахарные спирты не полностью усваиваются организмом, поэтому многие люди, сидящие на диете, едят их, не обращая внимания на умеренность.
Некоторые распространенные сахарные спирты включают ксилит, сорбит и эритрит. Если вы видите «-ол» на конце ингредиента, скорее всего, это сахарный спирт.
Несмотря на то, что сахарные спирты часто считаются «полезными для вас», потому что они не повышают уровень сахара в крови так же высоко, как сахар, они связаны с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и метеоризмом, согласно исследованию, проведенному в октябре 2016 года в International Журнал стоматологии. И если избыточное газообразование недостаточно, употребление большого количества сахарных спиртов может вызвать диарею.
«Если вы заменяете обычный сахар сахарными спиртами, чтобы лучше соответствовать низкоуглеводной диете, вы, возможно, настраиваете себя на нежелательные желудочно-кишечные расстройства», - говорит Джейми Ли Макинтайр, RDN. «Сахарные спирты, такие как сорбит и маннит, могут вызывать диарею, газы и спазмы. Фактически, любая пища, содержащая сорбит или маннит, должна иметь предупреждение на этикетке, что чрезмерное употребление может иметь слабительный эффект».
Почини это
Помните об этих сахарных спиртах. Если вы заменяете старые фавориты продуктами питания, на этикетках которых написано «с низким содержанием углеводов», вы можете отказаться от упакованных продуктов и сосредоточиться на включении в свой рацион большего количества цельных продуктов.
Кончик
Читайте этикетки на продуктах питания: если новый для вас ингредиент оканчивается на «-ол», скорее всего, это сахарный спирт.
3. Вы обезвожены
Если вы только начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты, некоторые из ваших проблем с желудочно-кишечным трактом могут быть вызваны самой диетой.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров вначале может оказывать мочегонное действие на ваше тело. Согласно отчету StatPearls, именно по этой причине вы можете изначально похудеть на кетогенной диете. Вся эта потеря воды может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, может вызвать вздутие живота и запор.
Почини это
Употребление большего количества воды - очевидный, но важный способ борьбы с этими проблемами. Вы можете чувствовать себя странно, добавляя больше жидкости в свой и без того раздутый живот, но это поможет вашей системе немного уменьшить вздутие живота.
Суть
Если вы переходите на новую низкоуглеводную диету, возможно, вы испытаете неприятные побочные эффекты, включая газы и вздутие живота.
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион, вероятно, улучшит ваши проблемы с пищеварением, но вам нужно хорошо продумать свой подход. Если ваше текущее потребление клетчатки очень низкое, увеличивайте ее медленно и обязательно увеличивайте количество воды, которую вы пьете при этом.
Не увеличивая потребление воды и клетчатки, вы можете вернуться к тому, с чего начали: вздутие живота и газы.