На второй неделе диеты может быть труднее похудеть, но это не значит, что ваш план не работает.
Иногда диета очень похожа на свидание. Сначала идет поиск, чтобы найти эту многообещающую диету (человека), а затем следует период медового месяца, когда все кажется просто идеальным. Вы двое действительно общаетесь, и кажется, что, возможно, вы нашли свою идеальную пару. (Средиземноморская диета, где ты был всю жизнь?)
Но со временем начальный флеш исчезает, и иногда вы попадаете в колею. При соблюдении диеты это может происходить быстро: вы можете увидеть огромный прогресс на шкале в течение первой недели, но к тому времени, когда наступает вторая неделя, дела идут немного медленнее.
Если это звучит знакомо (диета или свидания), вы не одиноки. И, по крайней мере, с диетой есть довольно простое объяснение: часто бывает труднее похудеть на второй неделе диеты, потому что ваша первоначальная потеря веса - это просто потеря веса воды. Хорошая новость в том, что то, что весы замедляются, не означает, что ваша диета не работает.
Читайте дальше, чтобы узнать, как наш организм реагирует на диету, каковы ваши ожидания в отношении реалистичной потери веса и управления им, а также советы о том, как добиться успеха в долгосрочной потере веса.
Читать далее: Как выбрать лучшую диету для похудения
Вес воды искажает весы
Почему именно вы теряете водный вес, переходя на новую диету?
Шэрон Кацман, врач-диетолог из центра Chambers при PALM Health, объясняет, что когда вы впервые садитесь на диету и уменьшаете количество калорий, ваше тело реагирует, используя гликоген, хранящийся в ваших мышцах и печени. В нормальных условиях гликоген действует как своего рода запасное топливо для вашего тела. «Это ваша защита от резкого падения уровня сахара в крови, если вам нужно какое-то время проголодаться», - сказал Кацман LIVESTRONG.com.
Но гликоген также может удерживать воду. Поэтому, когда вы начинаете эту диету и эффективно сжигаете свои запасы гликогена, любая оставшаяся в гликогене вода также сжигается, что приводит к резкому, хотя и временному, изменению шкалы.
Рекха Мандель, врач первичной медико-санитарной помощи Центра Чемберса, отмечает, что когда вы уменьшаете количество калорий за счет углеводов, ваше тело будет использовать запасы гликогена еще быстрее, потому что у него нет предпочтительного источника энергии (углеводов), из которого можно было бы извлечь пользу.. Вот почему те, кто придерживается кето-диеты, которая резко снижает потребление углеводов, могут заметить еще большую первоначальную потерю веса из-за веса воды.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Означает ли это, что весь вес, который вы теряете в начале диеты, приходится на воду? Не обязательно, - говорит Карла Шуит, врач-диетолог из центральной больницы DuPage Northwestern Medicine. Частично это может быть связано с потерей жира, но количество зависит от человека.
«Вода - хорошее средство для похудания на начальном этапе», - объясняет она. «Это будет варьироваться в зависимости от того, сколько человек удерживает воду, серьезности и типа изменений в диете, которые он вносит, а также от того, сколько веса ему нужно сбросить. Вес воды сильно колеблется изо дня в день и зависит от таких переменных, как натрий. потребление углеводов, гормонов и лекарств ».
Читать далее: 6 здоровых обедов менее 500 калорий, кроме курицы или лосося
Может показаться, что ваша потеря веса замедляется, поскольку вы заменяете жир мышцами, но есть и другие способы измерить ваш прогресс.
Наращивание мышц меняет состав вашего тела
Важно помнить, что даже если число на вашей шкале не уменьшается, ваше тело вполне может измениться в результате любой новой диеты или программы упражнений, которую вы внедрили. Например, если вы включите силовые тренировки в свой распорядок дня, вы можете заменить жировую ткань мышечной тканью, которая весит больше. Это означает, что ваш вес технически может не измениться, но вы станете стройнее и стройнее.
«Когда вы наращиваете мышцы, число на шкале может изначально не уменьшаться, как хотелось бы», - объясняет Кацман. «Со временем наращивание мышечной массы увеличивает ваш общий метаболизм и позволяет более эффективно терять вес. Кроме того, наращивание мышечной массы имеет решающее значение, потому что потеря мышечной массы не только замедляет наш метаболизм, но и может повлиять на здоровье наших костей».
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на весе, вы можете использовать измерения своего тела, особенно окружности талии, чтобы оценить, насколько хорошо работает ваша программа питания и упражнений, предлагает Скотт Джеймисон, доктор медицины, специалист по внутренним болезням из PALM Health.
Как должно выглядеть реалистичное похудение
По словам Кацмана, как правило, потеря около 2 фунтов в неделю вполне реальна.
Доктор Джеймисон добавляет, что даже потеря веса всего на 2-4 фунта в месяц является удовлетворительной, если вы подходите к снижению веса целостно с помощью рациональной диеты и физических упражнений.
Хотя некоторые популярные диеты, направленные на сокращение углеводов и увеличение потребления жиров, могут привести к кратковременной потере веса, на данный момент недостаточно данных, чтобы показать, что эти типы диет эффективны или даже безопасны в долгосрочной перспективе. Фактически, одно исследование, опубликованное в январе 2020 года в JAMA Internal Medicine, показало, что нездоровая диета с низким содержанием углеводов связана с более высоким риском смерти.
Имея это в виду, может быть полезно помнить, что вместо того, чтобы сосредоточиться на какой-либо одной диете, которая поможет вам достичь некоторого волшебного числа на шкале, вам следует сосредоточиться на внесении изменений в здоровый образ жизни, которые сделают потерю веса устойчивой.
Кацман предлагает начать с небольших шагов, таких как исключение добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, употребление цельных продуктов, богатых клетчаткой, чтобы поддерживать чувство сытости, и замену сладких лакомств на фрукты. «Очень трудно сохранять мотивацию, когда мы едим обработанные продукты, которые, в свою очередь, вызывают тягу», - отмечает она. Жизненно важно избавиться от этих продуктов, чтобы избавиться от тяги и узнать о сигналах голода.
Также важно найти такую форму упражнений, которая подходит вам и вашему телу. «Если вы найдете то, что вам нравится, это поможет вам продолжать делать это», - добавляет Кацман.
И, наконец, не упускайте из виду важность снижения уровня стресса, чтобы помочь вам управлять своим весом, потому что избыточный стресс связан с увеличением веса тела. «Управление стрессом имеет решающее значение, потому что то, как мы справляемся со стрессом, влияет на наш аппетит, нашу тягу, воспаление и наше здоровье», - говорит Кацман.
Отслеживание ваших пищевых привычек с помощью цифрового журнала питания может помочь вам внести здоровые и устойчивые изменения в долгосрочную потерю веса.
Советы для длительного похудания
«Самая важная стратегия, которую вы можете использовать для долгосрочного успеха в похудении, - это внести изменения в свой образ жизни, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе», - говорит Шуит.
«Я настоятельно рекомендую пациентам заложить основу привычек, которых они придерживаются», - говорит она. «Это будут те вещи, которые они могут применить к еде в ресторане, у друга или дома. Это поможет создать гибкий и управляемый в долгосрочной перспективе образ жизни».
Если ваша конечная цель - похудеть, эксперты также рекомендуют попробовать некоторые из следующих советов, которые помогут вам достичь своих целей:
- Ешьте больше овощей. «Увеличение потребления овощей улучшает потребление питательных веществ, сохраняя при этом удовлетворение меньшим количеством калорий», - отмечает Кацман. Это потому, что овощи богаты клетчаткой.
- Планируйте заранее. «Планирование и подготовка всегда имеют решающее значение при любых изменениях в диете», - говорит Кацман. «Очень важно иметь доступную здоровую пищу». Она рекомендует попробовать такие стратегии, как порционное приготовление по выходным таких здоровых блюд, как суп и перец чили, мыть и нарезать овощи оптом, чтобы они были у вас под рукой, и запасаться полезными замороженными продуктами (которые могут быть столь же питательными, как и свежие, и палочка-выручалочка в напряженную ночь).
- Ведите дневник питания. «Ваш дневник питания может помочь вам и вашему врачу лучше понять ваши привычки в еде и подсказать, как вы можете улучшить их, чтобы помочь в достижении ваших целей», - объясняет доктор Джеймисон.
- Думай больше, а не меньше. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам следует есть меньше, Кацман рекомендует думать о том, что вам следует есть больше, например, больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и растительные белки. «Используйте продукты животного происхождения в качестве гарнира к блюдам на растительной основе», - предлагает она.
- Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса. Стремитесь терять не более 1-2 фунтов в неделю, чтобы вы не расстраивались после той первой недели, когда казалось, что килограммы тают.
- Закуски изгнания. Доктор Мандель придерживается правила, согласно которому нельзя поддаваться искушению. «Люди склонны придерживаться старых моделей поведения», - объясняет она. «Если вы испытываете искушение« обмануть »свою диету, перекусив, убедитесь, что у вас есть много свежесрезанных овощей и фруктов. Не храните в доме другие закуски». Без обработанных, вредных для вас закусок у вас не будет соблазна - сколько бы раз вы ни открывали холодильник в надежде, что появится что-то еще. (Был там!)
- Празднуйте немасштабные победы. Скуит предлагает, чтобы вместо того, чтобы просто отслеживать свой вес на весах, вы должны использовать немасштабные достижения, такие как физическая выносливость, то, как ваша одежда подходит, а также ваше умственное и физическое благополучие, чтобы также измерить успех.
- Не сдавайтесь, если вы отклонитесь от своего плана питания. «Помните, что и как вы едите в 95% случаев, имеет значение, поэтому случайный« чит »- это не сбой», - напоминает нам доктор Джеймисон.
Читать далее: 5 ланчей без мяса, богатых белком
«Похудение и поддержание веса - это процесс на всю жизнь. Найдите тот образ жизни, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте радикальных быстрых решений», - говорит Скуит. «Суть в том, что поведение, позволяющее снизить вес, скорее всего, будет тем, что нам нужно будет поддерживать, чтобы удерживать вес».