«Форма стопы соответствует форме обуви»
-Доктор. Фил Хоффман, 1905 г.1
Современная обувь в большей степени ориентирована на стиль, а не на функцию стопы человека. Выбор обуви - чрезвычайно важная задача, так как от этого зависит, как наши ноги будут функционировать как в ней, так и вне ее.
«Форма стопы соответствует форме обуви»
-Доктор. Фил Хоффман, 1905 г.1
Современная обувь в большей степени ориентирована на стиль, а не на функцию стопы человека. Выбор обуви - чрезвычайно важная задача, так как от этого зависит, как наши ноги будут функционировать как в ней, так и вне ее.
Анатомия стопы и обувь
Чтобы понять, что делает хорошую обувь, мы должны сначала понять форму и функцию человеческой стопыУ людей стопа поддерживает нас во время передвижения и обычно направляет вес тела вперед. Следовательно, чем шире и ровнее стопа, тем больше поддержка.2
При ходьбе цикл походки обычно начинается с приземления пятки, затем движение по стопе заканчивается фазой отрыва носка с механизмом перевернутого маятника. Во время бега действует пружинный механизм,3, 4с приземлением на переднюю или среднюю часть стопы, затем следует фаза отрыва.5
Во время этой фазы отталкивания большой палец ноги должен прижаться к земле, остановить пронацию стопы и направить тело в сагиттальной плоскости. Любой вальгус большого пальца стопы может поставить под угрозу эту функцию и сместить нагрузку в другое место, обычно в стороны.
Это потенциально может вызвать вальгусную деформацию коленного сустава, скручивание таза и дополнительное давление на другие суставы, и обычно это наблюдается в растопыренной в стороны стопе опорной ноги.
Было замечено, что ограничение большого пальца стопы с помощью шины снижает производительность одной ноги.6 Учитывая, что бег - это упражнение для одной ноги, это открытие довольно важно.
Плохая обувь, по сути, имитирует эффект шины, создавая нефункциональную стопу, которая больше не способна поддерживать или направлять вес тела во время передвижения
Даже во время стояния большой палец упирается в пол и оказывает вдвое большее давление, чем остальные четыре пальца, если он функционирует правильно.6
Расстояние между большим пальцем и вторым пальцем стопы также играет ключевую роль в оптимальном функционировании стопы человека (см. рис. 1). Было показано, что бегуны в обуви имеют расстояние 6,28 мм и 5,39 мм у мужчин и женщин соответственно, в то время как бегуны босиком демонстрируют расстояние 23,73 мм и 19,38 мм у мужчин и женщин.
Приведение большого пальца стопы помогает увеличить ширину стопы и обеспечивает оптимальный угол для правильного функционирования, обеспечивая больший рычаг для остановки пронации стопы. Простое наблюдение показывает, что ноги босоногого бегуна обеспечивают более широкую опорную базу, чем у бегунов в обуви
Диаграмма из: Морфологическая разница стопы между обычно обутыми и босыми бегунами7
Что делает кроссовки такими плохими?
Многие беговые кроссовки теперь имеют особенности, которые полностью противоположны анатомии: узкий носок, высокий носок/пятка, толстая и мягкая подошва и пружинящий носок.
Узкие подноски не позволяют правильно функционировать большому пальцу,сжимают пальцы вместеи, по сути, лишают стопу способности направлять вес тела. Когда это произойдет, другим тканям придется компенсировать неэффективный большой палец.2Рис. 1 для наглядности наглядно показаны различия между бегунами в обуви и босиком.
Пружины пальцев, определяемые приподнятыми пальцами обуви, лишают стопу естественной способности поглощать, накапливать и выделять энергию. Пружинное действие босой ноги возвращает около 17% энергии от каждого шага.4
Когда этот механизм нарушен, для компенсации снова нужны другие ткани, и следующей доступной пружиной является ахиллово сухожилие. Пружины пальцев в обуви могут показаться преимуществом, как будто эта обувь помогает нам бегать быстрее и дольше.
Однако,из-за того, что обувь лишает эти функции, наши ноги перестают выполнять свои естественные функции, вызывая атрофию мышц и фиброзирование соединительной ткани.
Считается, что амортизирующая обувь препятствует способности тела переходить от перевернутой маятниковой (ходьбы) походки к пружинящей походке (бегу) и вызывает удар задней частью стопы.5
При ходьбе пятка приземляется первой. Силы реакции опоры (GRF) проходят через первую точку контакта и предоставляют информацию о том, насколько сильно пятка ударяется о землю. Как только эти GRF увеличиваются, риск травмы увеличивается, и тело реагирует, переходя на беговую походку.
Добавление амортизации к пятке ослабляет эту обратную связь, увеличивая скорость, с которой вы можете бежать с ударом пятки. Опять же, эффект заключается в том, что появляются дополнительные ткани и компенсируют эту инопланетную технику бега.
Устранение последствий многолетнего ношения анатомически неправильной обуви – непростая задача. [Фото предоставлено Pixabay]
Проблема плохой обуви
Вся кинематика бегунов в обуви отличается от кинематики босых бегунов.8
У бегунов в обуви увеличивается длина шага, время шага и время контакта с землей по сравнению с бегом босиком. Обувь также способствует более высокому сгибанию бедра, что может быть связано с увеличением длины и времени шага.
Биомеханические различия между туфлями с разным перепадом высоты носка/подошвы существенны. При сравнении обуви с перепадом высоты 0 мм и 8 мм во время фазы приземления при беге наблюдалось увеличение угла стопа-земля на 4,2° (острый угол стопы относительно земли).9
Другими словами, чем выше пятка приподнята, тем больше человек будет приземляться пяткой вперед во время бега. Эта склонность приземляться на заднюю ногу или удар пяткой также может объяснять уменьшение угла колена при приземлении.
Негативное воздействие обуви также может наблюдаться в течение очень короткого промежутка времениВальгусная деформация и деформация первого пальца стопы наблюдались у обычно босых подростков всего через 6 недель после ношения обуви. У взрослых вальгусная деформация может занять до двух лет, чтобы исправить ношение босиком обуви.
Ступни, кажется, быстро превращаются в туфли, в которые они заключены, и эти эффекты могут быть легче устранены в молодом возрасте.
Что с этим делать
Как указывалось ранее, амортизирующая подошва может мешать естественной функции стопы и сенсорной обратной связи,2а также способствовать увеличению частоты ударов пяткой.5
Из-за огромных биомеханических различий между обычными кроссовками и бегом босиком рекомендуется бегать босиком. Переходная обувь или несколько переходных кроссовок, в зависимости от вашей отправной точки, будут оптимальными для подготовки вашего тела к бегу босиком
Эти переходные туфли должны медленно перемещаться в направлении бега босиком за счет меньшего перепада между пяткой и носком или более широкого носка.
Устранение последствий многолетнего ношения анатомически неправильной обуви – непростая задача, но чем моложе вы начнете этот процесс, тем проще и быстрее он будет проходить. Идеальным местом для начала может быть политика босиком в вашем доме. Конечная цель – получить ногу, похожую на рис. 1B, а не на 1A
Самостоятельное миофасциальное расслабление пружины стопы может быть полезным, особенно подошвенного апоневроза, ахиллова сухожилия, передней большеберцовой мышцы и камбаловидной мышцы. Любая ткань, компенсирующая другую, скорее всего, заблокирована в укороченном положении.
Побуждение этих тканей к полноценному функционированию и расширение нервных путей к менее активным (заблокированным длинным) тканям стопы может улучшить общую функцию, силу и подвижность ваших стоп.
Силовая тренировка собственных мышц стопы также является ключевой, особенно длинного сгибателя/разгибателя большого пальца стопы, длинного сгибателя/разгибателя пальцев и отводящих мышц большого пальца стопы. Однако это не должно быть приоритетом в вашей реабилитации. Достижение структурно крепкой стопы должно сопровождаться увеличением силы этих внутренних мышц.
Выберите правильную обувь
Правильная обувь для бега должна иметь широкий носок, чтобы пальцы были расставлены и увеличивали расстояние между большим пальцем и вторым пальцем. Они должны иметь нулевой перепад носка/пятки, чтобы стопа могла функционировать правильно, и иметь тонкую, неамортизированную подошву, которая не будет гасить обратную связь с землей.
Хотя ни одна обувь не сравнится с эффектом бега босиком,8, 11обувь, которая как можно меньше мешает естественной форма и функция стопы человека, обеспечивающая подошвенную защиту от проколов, является наиболее полезной.
Эта статья посвящена кроссовкам. Но эта информация также может быть применена практически к любому типу обуви для любого случая, от бега до мероприятий с черным галстуком.
Вся современная обувь имеет те же дефекты, что и кроссовки, такие как узкий носок, приподнятый каблук, пружинящий носок и т. д. Босоножки, хотя они и являются оксюмороном, если они когда-либо существовали, становятся все более популярными, что означает увеличение доступности. Примите эти баллы при следующей покупке обуви, и это поможет вам вернуть ногам полную силу.