В своей последней статье я начал анализировать американские рекомендации по питанию. Мы обнаружили важность употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами. В этом выпускемы более подробно рассмотрим миф о том, что жиры вредны для здоровья. Этот страх перед насыщенными жирами привел к рекомендации диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров здесь, в Соединенных Штатах..
Насыщенные жиры осуждаются в нашем обществе как нездоровый вариант, и нас поощряют получать 70% нашего жира из полиненасыщенных жирных кислот, сохраняя при этом общее потребление жиров на уровне 20-35%. наших общих калорий. Но подтверждает ли это наука?
Взаимосвязь между ненасыщенными и насыщенными жирами
Министерство сельского хозяйства США на самом деле не различает полиненасыщенные жиры. Из моей последней статьи мы узнали, что соотношение полиненасыщенных жиров омега-3 и полиненасыщенных жиров омега-6 играет решающую роль в общем состоянии здоровья Наши палеолитические предки потребляли эти жиры в соотношении примерно 1:1. Сегодня мы потребляем в тридцать раз больше провоспалительных жиров омега-6.
В традиционных культурах потреблялось гораздо меньше полиненасыщенных жиров, чем в типичной американской диете. Китавцы, современная группа охотников-собирателей, потребляют примерно 2% своих калорий из полиненасыщенных жиров по сравнению с 7% в американской диете. Китаванцы также свободны от болезней современного общества, включая болезни сердца, хотя большинство из них курят.? Это можно объяснить двумя ключевыми исследованиями, в которых рассматривались полиненасыщенные жиры по сравнению с насыщенными жирами и показатели заболеваемости.
Миннесотское коронарное исследование
Первый - Миннесотское коронарное исследование. Это исследование было опубликовано в 1989 году, и в нем пациентов больницы помещали на диету с высоким содержанием растительных масел (полиненасыщенных жиров) в течение года, а затем сравнивали результаты с теми, кто придерживался диеты с более высоким содержанием насыщенных жиров. Не было никакой разницы в показателях сердечно-сосудистых заболеванийНа самом деле, группа, потреблявшая насыщенные жиры, жила дольше, но это не считалось статистически значимым.2
Исследование ветеранов Лос-Анджелеса
Вторым ключевым исследованием было исследование больницы администрации ветеранов Лос-Анджелеса, в котором рассматривались более долгосрочные последствия замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами. Миннесотское коронарное обследование рассматривало данные только за год. Исследование ветеранов Лос-Анджелеса длилось восемь лет
В начале исследования ветеранов Лос-Анджелеса полиненасыщенные жиры выглядели многообещающе. Группа полиненасыщенных жиров имела более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Однако у них были более высокие показатели смертности от всех других причин, а долгосрочные последствия употребления полиненасыщенных жиров со временем стали намного хуже. Показатели рака начали расти в группе полиненасыщенных через два года, а затем снова увеличились через пять3Показатели сердечно-сосудистых заболеваний значительно возросли после семи лет в также полиненасыщенная группа.4 Что произошло бы, если бы это исследование продолжалось дольше?
И тем не менее, нас поощряют потреблять 70% наших жировых калорий из этих полиненасыщенных жиров на протяжении всей нашей жизни. Промышленные растительные масла, представляющие собой полиненасыщенные жиры с высоким содержанием омега-6, являются основным компонентом американской диеты. Может ли это быть главной причиной современной болезни? Я бы сказал да.
Почему простое добавление рыбьего жира не работает
Но разве мы не можем просто есть больше омега-3-рч рыбы и рыбьего жира, чтобы сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 жиров? Я бы хотел, чтобы это было так просто. Полиненасыщенные жиры очень нестабильны и легко окисляются. Окислительный стресс является основной причиной старения и современных болезней. Когда мы потребляем большое количество полиненасыщенных жиров, мы получаем увеличение маркеров окислительного стресса.5Чтобы изменить потребление жиров в американской диете, нам нужно уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 и увеличить потребление жиров омега-3, особенно длительных Жиры омега-3, такие как EPA и DHADHA важны для когнитивного развития у младенцев и поддержания когнитивных функций у взрослых. Недостатки связаны с задержкой обучения. Одно исследование также показало, что, когда пациентам с сердечными заболеваниями или диабетом 2-го типа рекомендовали диету с низким содержанием жиров, это могло привести к дефициту ДГК, а также к неблагоприятному анализу крови.
Фармацевтические компании знают о воспалительном эффекте омега-6 жирных кислот. На самом деле, НПВП, такие как аспирин, отключают воспалительные соединения, образованные омега-6 жирными кислотами. Мы можем получить тот же эффект, сбалансировав соотношение полиненасыщенных жиров, но это не так просто, как просто добавить больше рыбьего жира. Жиры омега-3 и омега-6 борются друг с другом за проникновение в клетки, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жирных кислот омега-6 могут ограничивать превращение жиров омега-3 в ЭПК/ДГК на 40%. %7 Поэтому, если мы просто увеличим потребление омега-3, не уменьшая потребление омега-6, мы можем не получить полезных эффектов противовоспалительного жиры. Вместо этого мы можем фактически подготовить почву для большего воспаления, добавляя в кровь более легко окисляемые жиры.
Что есть и чего избегать
К продуктам с высоким содержанием омега-6 жиров относятся промышленные растительные масла, орехи и семечки. Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержит большое количество омега-3 жиров. Мясо пастбищных животных имеет более сбалансированное соотношение полиненасыщенных жиров по сравнению с мясом животных, которых кормят зерном. Чтобы оптимизировать потребление полиненасыщенных жиров, я советую клиентам избегать промышленных растительных масел и экономно употреблять орехи и семена, потребляя при этом около одного фунта жирной рыбы в неделю и употребляя в пищу мясо животных, питающихся травой.
Но подождите, я знаю, вы все еще можете подумать: «А как насчет насыщенных жиров?» В следующих статьях мы обсудим важность животных жиров в питании. Мы проанализируем другие исследования, в которых утверждалось, что мясо вызывает воспаление, и рассмотрим биодоступность питательных веществ, а также антипитательных веществ, обнаруженных в альтернативных источниках белка. Так что следите за новостями о науке, лежащей в основе вашего питания