Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Это движение всего тела, которое можно выполнять где угодно. Тем не менее, отжимания могут быть сложным движением для некоторых людей, часто требующим модификации поначалу.
Эта статья будет довольно короткой, приятной и по существу. Но я хочу попросить об одной большой услуге тех из вас, у кого в настоящее время не хватает сил, чтобы сделать полное отжимание:Прекратите делать модифицированное отжимание, когда ваши колени находятся на полу.
На самом деле все очень просто: если вы будете отжиматься, стоя коленями на полу, вы научитесь лучше делать одно и только одно – отжиматься, стоя коленями на полу. Извините, что разорвал ваш пузырь, но, выполнив эту модификацию, вы никогда не станете лучше выполнять полные отжимания. Вы просто не будете.
«[I]Если вы будете отжиматься, стоя коленями на полу, вы станете лучше в одном и только одном – отжиматься, стоя коленями на полу»
Почему?Потому что вы не тренируете правильное движение, не используете и не тренируете многие мышцы, участвующие в отжимании. Давайте разберем это, сначала взглянув на положение для отжимания.
Правильная позиция для отжиманий
В правильном положении для отжимания ноги вместе, ягодицы сжаты, спина в нейтральном положении. Другими словами, не должно быть провисания сзади и все должно быть плотно.
В полном отжимании все тело работает вместе на протяжении всего движения.
Затем все тело должно двигаться по прямой линии,без провисания и с локтями под углом примерно 45 градусов. В нижней точке движения ваши предплечья должно быть вертикально к земле.
При правильном выполнении отжимания на самом деле просто двигающаяся планка.
Как видно из этого описания, все тело работает вместе, синхронно, на протяжении всего движения. Кор и ягодицы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, спину. занимается, а грудь устанавливается в оптимальное для работы положение. Если подумать, то можно увидеть, что на самом деле это просто движущаяся доска.
Отжимания на коленях
А теперь давайте сравним это с отжиманием с коленями на полу. В этом положении вы полностью выбрасываете ноги из уравнения. Становится сложнее задействовать ягодичные мышцы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении – это не так просто). Вам также не нужно так сильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, да вы и не можете этого сделать, так как вы эффективно отключаете стабилизаторы бедра (которые играют огромную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника).
«В этом положении вы полностью убираете ноги из уравнения. Становится сложнее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении - это не так просто)»
Более того, когда вы затем начинаете опускаться в нижнюю часть отжимания, положение на коленях заставляет большинство людей вести движение локтями. Это означает, что они редко могут закончить положение с предплечьями вертикально к полу. Это создает ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо, что потенциально может привести к травмам, а не к упомяните, что это не оптимальное положение для укрепления грудных мышц.
Отжимания от колен также создают ненужную нагрузку на локти, запястья и плечи.
Что вас на самом деле останавливает?
Эти причины не делать отжимания на коленях могут показаться незначительными, но они есть. Для многих людей причина, по которой они борются с отжиманиями, не обязательно связана с их силой верхней части тела. Конечно, это часть борьбы, но зачастую более серьезным ограничением является то, что людям не хватает силы корпуса и/или правильной модели движения для правильного выполнения этого движения. Вот почему выступления это движение на коленях никоим образом не поможет вам улучшить ваши полные отжимания и потенциально принесет вам больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.
Что делать, если вы не можете сделать полное отжимание?
Если вы не можете сделать полное отжимание, не делайте больше отжиманий с колен, ожидая улучшения. Вместо этого измените положение полного отжимания, чтобы ваше тело научилось правильно стабилизироваться и работать вместе.
“Помните, ваше ядро - это ваша опора. Отсюда исходит вся ваша сила и мощь. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностей»
Как вы это делаете? Наклонные отжимания. Используйте скамью, машину Смита (по большей части, единственное, для чего они годятся) или штангу на стойке и поднимите руки так, чтобы вы могли выполнить полное движение, сохраняя при этом нейтральную спину и сильное ядро. По мере улучшения вы можете опускать штангу до тех пор, пока не вернетесь на пол.
Отжимания на наклонной скамье позволяют сохранять нейтральную спину и сильный корпус.
Ваше ядро – ваша опора
Я знаю, что эта информация может быть совершенно неожиданной для вас, читающих это. Не беспокойтесь о том, как вы отжимались на коленях в прошлом, и вместо этого посмотрите чтобы улучшить их с этого момента.
Помните, ваше ядро – это ваша опора. Отсюда исходит вся ваша сила и мощь. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностей. Вот почему выполнение отжиманий любым способом, кроме положения планки, не поможет вам улучшить ваши отжимания.