Я ни в коем случае не являюсь экспертом в области спортивной медицины, ортопедии или физиотерапии Я ходячая, говорящая энциклопедия опыта. И я здесь, чтобы сказать, что никогда не должно происходить бесконтактных травм передней крестообразной связки. После ужасной травмы колена Тедди Бриджуотера пришло время поговорить о том, почему.
Мы, силовые тренеры, проповедуем и бьемся головой о стену, пытаясь заставить наших спортсменов взять на себя ответственность за собственное благополучие, но обычноэто происходит только после того, как происходит что-то трагическое Это пора вам, спортсмену, получить дозу реальности, чтобы мы могли предотвратить серьезную травму.
Напрягите бедра и ноги, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. [Фото предоставлено Крисом Холдером]
Роль ACL
Сначала небольшой урок анатомии. Перекрестная крестообразная связка - это одна из связок колена, которая удерживает голень и бедро вместе Ее основная обязанность - сопротивляться силам, которые смещают кости спереди назад, например, когда вы приходите в сознание. быстрая остановка после спринта. Когда вы ставите ногу, большеберцовая кость смещается вперед. ACL не дает голени двигаться вперед и раздвигать колено. В сильной, здоровой ноге связки, сухожилия и мышцы гармонично приходят в действие, помогая спортсмену остановиться и распределяя общую силу по ногам и бедрам. Если система мышц и связок, которые управляют коленом, сильны и здоровы, спортсмен делает безопасную спортивную остановку.
Теперь давайте поговорим о том, когда все идет не так. Если вы порвете ACL, вы можете рассчитывать на восстановление в течение девяти месяцев Неприятно то, что когда ACL разрывается, он может забрать с собой другие структуры. При этом часто повреждаются мениски и другие связки колена. В случае с Бриджуотером, например, не только сломалась крестообразная связка, но и вывихнуло все колено. В новостях сообщают, что его реабилитация продлится больше года. Это означает, что несколько структур были повреждены. Из-за серьезности его травмы есть основания полагать, что он больше никогда не сможет играть.
Контактные и бесконтактные травмы передней крестообразной связки
Автокатастрофы, крупные падения, авиакатастрофы и значительные столкновения на поле – это то, что мы называем контактными травмами передней крестообразной связки. Это когда внешний объект/человек сталкивается с телом, особенно с ногой, и создает такой ужасный удар, что структура колена не может выдержать эту силу. Подумайте о том, чтобы согнуть карандаш, пока он не сломается.
Бесконтактные травмы передней крестообразной связки случаются без большого столкновения. Для целей этой статьи мы рассмотрим два наиболее часто встречающихся механизма разрыва ACL:
Во-первых, рассмотрим остановку из упомянутого выше спринта. Один из наиболее распространенных способов разрыва передней крестообразной связки - это когда спортсмен находится в вертикальном положении (бедра разогнуты) со слегка согнутым коленом. Эта остановка оказывает огромную нагрузку на переднюю часть ноги (четырехглавую мышцу), и такая же передняя сила воздействует на голень. Усилие становится настолько большим, что целостность колена разваливается, и передняя крестообразная связка не выдерживает напряжения
Вторая версия, которую я видел чаще всего. Он похож на первый в том, что спортсмен, как правило, резко останавливается (например, при спринтерской остановке или приземлении в прыжке). Но на этот разсамо колено подгибается к средней линии тела и колено сгибается под нагрузкой Эта травма похожа на первую, но с дополнительными вращательными силами, большим количеством структур скомпрометированы.
Причины бесконтактной травмы передней крестообразной связки
Оба этих обстоятельства можно предотвратить, если у спортсмена естьсоответствующая сила. Первый сценарий обусловлен двумя ключевыми факторами:
Во-первых, бедра играют огромную роль в стабилизации всего тела, особенно ног и нижней части спины В подавляющем большинстве случаев, когда происходит первый сценарий, спортсмен не недостаточно сильны, чтобы погрузить бедра в упор. Поэтому они вытягивают бедра, чтобы избежать того, что их мозг считает отчаянно слабым положением. Но когда колено слегка согнуто, а бедра вытянуты, подколенное сухожилие перестает выполнять свою защитную функцию для передней крестообразной связки. Квадрицепсы сильно сокращаются, а из-за положения тела подколенные сухожилия становятся почти расслабленными. Поскольку подколенные сухожилия отключены, передняя крестообразная связка - это сидячая утка. Если бы у этого спортсмена была сила и уверенность в своих бедрах, чтобы сесть в замедление, подколенные сухожилия удлинились бы, задняя часть тела помогла бы с нагрузкой, и вся мышечная система вмешалась бы, чтобы защитить ACL и завершить остановку..
Во втором сценарии бедро становится основной причиной развала коленаПомните, что в этой ситуации колено сгибается внутрь, когда сила перемещается вверх по ноге. Это происходит из-за того, что внешние вращатели бедра слабы, что позволяет силе перемещаться вверх по ноге, а не распределяться по всей системе, поэтому бедро сгибается под давлением. Слабая средняя ягодичная мышца особенно виновата в том, что колено вдавливается внутрь. Возникающий в результате сдвиг между большеберцовой и бедренной костями скручивает переднюю крестообразную связку.
Ключ к предотвращению травмы передней крестообразной связки
Итак, как мы можем предотвратить это? Проще говоря, поднимите. Стань настолько сильным, насколько это возможно, в бедрах и ногах, особенно в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях Затем вам нужно развить определенную толерантность с помощью контролируемых беговых упражнений. Смена направления работы и спринтерские старты и остановки в межсезонье делают ваши ноги более терпимыми к требованиям регулярного сезона.
Поскольку подколенное сухожилие и бедро играют такую большую роль в защите передней крестообразной связки, я планирую значительную работу для обоих. И не только в прямолинейном стиле вроде приседаний и мертвых. Мы должны работать с ягодичными мышцами напрямую, поэтомуупражнения в нескольких плоскостях вместе с изменениями в технике с традиционными движениями помогут защитить атлета.
Единственный способ сделать это – усердно становиться сильным
Большинство из вас допускают ошибки в том, что не тренируются круглый год. Многие из вас думают, что если вы завелись во время предсезонки своего вида спорта, этого достаточно, чтобы подготовиться. Но вы начинаете отходить от последней силовой тренировки примерно через 72 часа Это означает, что если вы делаете перерыв в тренировках более трех дней подряд, ваше тело начинает делать шаги назад. Эти шаги ускоряются с каждым днем. А если мы говорим о трехнедельном перерыве, чтобы посидеть дома и покататься, то эти 21 день как 21 гвоздь в гроб.
Я так резок по этому поводу, потому что вижу, как это происходит постоянноБыл трехлетний отрезок, в течение которого у всего моего спортивного отдела, занимавшегося 21 видом спорта, не было ни одного разрыва передней крестообразной связки. В течение этих трех лет у меня было много студентов-спортсменов, которые любили усердно тренироваться и делали все, что я просил, были ли они на моем объекте или дома на лето. У меня также были годы, когда мои спортсмены были менее чем посвящены своим тренировкам, а мои спортсмены по осенним видам спорта не были так подготовлены после того, как бездельничали все лето. Через несколько тренировок во время тренировочного сбора кабинет спортивной медицины начал заполняться.
Травмы ПКС можно предотвратить. Но чтобы избежать их, требуется неустанная приверженность к тому, чтобы стать сильным и оставаться сильным. В ваших силах никогда не слышать от меня: «Я же говорил».