Мы все слышали клише и трюизмы вроде «неспособность планировать - значит планировать неудачу» или «цель без плана - это просто желание». Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышечной массы ничем не отличается. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая проложит путь к большим мышцам. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.
Мы все слышали клише и трюизмы вроде «неспособность планировать - значит планировать неудачу» или «цель без плана - это просто желание». Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышечной массы ничем не отличается. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая проложит путь к большим мышцам. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.
Периодизация - это просто «запланированное манипулирование тренировочными переменными для максимальной адаптации». Впервые его применил российский спортивный физиолог Лев Матвеев еще в 1950-х годах. Он оказался невероятно успешным для достижения пиковых результатов у спортсменов.
Мы все слышали клише и трюизмы вроде «неспособность планировать - значит планировать неудачу» или «цель без плана - это просто желание». Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышечной массы ничем не отличается. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая проложит путь к большим мышцам. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.
Почему линейная периодизация не помогает гипертрофии
Эффективная тренировочная программа должна включать в себя запланированное манипулирование тренировочными переменными, чтобы нагружать, стимулировать и перегружать основные системы адаптаций, которые вы пытаетесь вызвать. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то ваши тренировки должны быть направлены на достижение этого. Именно по этой причине я считаю, что традиционная линейная периодизация подвела многих из нас в погоне за гипертрофией.
Линейная периодизация является наиболее распространенной и широко используемой формой периодизации. Эта модель начинается с большого объема низкоинтенсивных тренировок и постепенно переходит к меньшему объему высокоинтенсивной работы. Исключительно для силовых и силовых видов спорта (например, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, спринта и т. д.). Со временем вы перегружаете свое тело интенсивностью (в % от 1ПМ).
Широкая популярность и осведомленность о линейной периодизации заставили почти всех следить за прогрессом через вес на штанге. Эксперты в области спортивной науки популяризировали парадигму, согласно которой перегрузка почти всегда рассматривается через призму интенсивности. В тех видах спорта, где абсолютная сила является дифференциалом, это имеет смысл. Для соревнований по бодибилдингу или рекреационных тренировок с целью увеличения мышечной массы это не имеет смысла.
Хотя в тренировках для гипертрофии есть элемент интенсивности, это не так важно, как для спортивных результатов. В конце концов, многочисленные исследовательские работы сообщают об одинаковом увеличении гипертрофии при тренировках с очень легкими весами, очень тяжелыми или чем-то средним. По сути, гипертрофию можно стимулировать в очень широком диапазоне интенсивности. Интенсивность, безусловно, является фактором, который следует учитывать при планировании тренировки для наращивания мышечной массы, но это не ключевой фактор.
Объем, с другой стороны, имеет взаимосвязь доза-реакция с гипертрофией. Это означает, что больший тренировочный объем соответствует большей гипертрофии (до тех пор, пока вы не превысите свою способность к восстановлению). Таким образом, вы должны стремиться увеличивать объем с течением времени, чтобы перегрузить этот ключевой фактор гипертрофии. Схемы линейной периодизации делают прямо противоположное. Они постепенно уменьшают объем тренировок в пользу более высокой интенсивности.
Вы можете подумать: «Почему бы просто не увеличить громкость и интенсивность?» Ну, интенсивность и объем обратно пропорциональны. Когда одно поднимается, другое должно опускаться. В краткосрочной перспективе вы можете увеличить оба показателя, но при длительном выполнении вы перетренируетесь, получите травму или и то, и другое. Таким образом, вы должны выбрать один из них, на котором следует акцентировать внимание на этапе обучения. Погонишься за двумя зайцами и не поймаешь ни одного.
Возврат к прогрессу
Линейная периодизация перегружает по интенсивности, но такой подход нарушает принцип перегрузки по объему. Учитывая, что объем является ключевым фактором гипертрофии, это не имеет смысла. Вместо этого вы должны стремиться тренироваться так, чтобы со временем вы могли выполнять больше работы, вызывающей гипертрофию.
В обратной линейной модели интенсивность со временем снижается, а объем увеличивается. С точки зрения гипертрофии эта прогрессия имеет смысл. Брэд Шонфельд описывает обратную линейную периодизацию как «вариацию традиционной модели периодизации, специально разработанную для максимизации гипертрофии».
Вот как могут выглядеть последовательные блоки обучения в схеме обратной линейной периодизации:
| Блок 1 | Блок 2 | Блок 3 | |
|---|---|---|---|
| Подходы и повторения | 3 x 6-8 @ 75-80% | 3 x 8-12 @ 70-75% | 3 x 12-15 @ 65-70% |
Можно использовать дроп-сеты, суперсеты, трисеты, отдых/паузу, тренировку окклюзии и т. д. в Блоке 3
Основываясь на нашем нынешнем понимании механизмов гипертрофии, он говорит, что обратная линейная периодизация имеет «логическую основу» для увеличения гипертрофии. В настоящий момент существует отчетливое отсутствие исследований в этой области. Таким образом, лучшее, что мы можем сделать, - это создать тренировочные программы, которые постепенно стимулируют основные механизмы гипертрофии. В сложившейся ситуации я не могу придумать лучшей схемы периодизации, чем обратная линейная модель. Это позволяет вам продолжать постепенно перегружать ключевой фактор гипертрофии: объем. Вместо того, чтобы выполнять все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, как в традиционной линейной модели, вы выполняете все больше и больше работы по наращиванию мышечной массы.
Вслед за этим используйте силовой блок, выполняя большую часть работы в диапазоне 4-6 повторений с 85% 1ПМ. Затем повторите процесс, начиная с блока 1, если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы. Если, однако, вы хотите сесть на диету, чтобы раскрыть набранные мышцы, то это идеальное время для этапа сушки.