Вы знаете эту историю: заключенные тренируются каждый день, часто без особого снаряжения, и их грабят.
Как они это делают? Разве они не знают «правила» не тренировать одни и те же мышцы каждый день? Они почти ничего не знают о физиологии, у них ограниченный выбор диеты, и многие из них находятся в лучшей форме, чем вы. Ой, нечестно!
Так что здесь происходит? Что ж, недавно я наткнулся на тип обучения, который может помочь нам ответить на этот вопрос. Вероятно, это один из самых простых способов нарастить мышечную массу в области груди, верхней части спины, плеч, рук и ног. И когда вы будете выполнять этот тип тренировок правильно, вы останетесь стройными, не меняя диету.
И поймите: это просто дополнительная тренировка. Что-то, что вы можете легко добавить в свою текущую программу тренировок всего за несколько минут каждый день.
Сначала позвольте рассказать, как я наткнулся на эту тренировку. Тогда у меня есть для вас небольшое задание.
Как это началось
В прошлом году Роберт нанял меня, чтобы помочь ему стать сильнее и вылечить ноющие суставы. Ему только что исполнилось 40 лет, и он был в приличной форме, но ему нужна была профессиональная помощь, чтобы вывести его на новый уровень. Поэтому я разработал программу, чтобы повысить его относительную силу и помочь суставам.
Через четыре недели он заметил отличные улучшения в силе, мышцах и подвижности. Он мог двигаться лучше и быстрее и чувствовал себя сильнее.
Посмотрев следующий этап своей программы, он спросил, может ли он добавить отжимания в течение дня. Обычно я позволяю клиентам делать дополнительные отжимания в любое время и в любом месте, потому что это обычно ничему не вредит. Но у Роберта было довольно больное плечо, когда он начал работать со мной. Однако он показал заметное улучшение, поэтому я сказал ему, чтобы он пошел на это. Но мне пришлось спросить: «Почему ты хочешь отжиматься в течение дня?»
" Чем больше я отжимаюсь, тем стройнее становлюсь", - ответил он.
В этот момент у меня в голове пронеслось около миллиона мыслей. Во-первых, раньше он ничего не говорил о желании похудеть, так что я назначил ему калорийность на поддерживающем уровне.
Во-вторых, мне очень не хотелось верить, что добавление отжиманий может реально повлиять на потерю жира, хотя я знаю, насколько эффективны параметры высокочастотных тренировок (ВЧТ) для трансформации тела.
В-третьих, я понял, что если он был прав, то это был бы идеальный момент для проверки гипотезы, поскольку он не соблюдал диету для похудения.
Поэтому я дал ему зеленый свет, чтобы он мог отжиматься в любое время в течение следующих четырех недель. Когда он встретился со мной в конце фазы, его талия действительно уменьшилась почти на дюйм без диеты.
Оказывается, он делал около 100 отжиманий в день, вдобавок к нашим тренировкам, но, конечно же, его плечо снова начало барахлить. Некоторая работа с мягкими тканями исправила это, но я должен был признать: остальная часть его плана сработала. Отжимания вытянули его, и объем его груди увеличился примерно на дюйм за четыре недели.
Лучший подход
Что касается его третьего, месячного этапа, я спросил, каковы его цели. Он сказал, что хочет начать наращивать мышечную массу, продолжая при этом худеть. Он, конечно же, хотел и дальше делать по 100 отжиманий каждый день.
Я напомнил ему о неприятном лечении мягких тканей, которое мне пришлось провести после его блицкрига отжиманий. Однако у меня был план.
Я разработал дополнительную тренировку, которую он мог бы выполнять каждый день – тренировку HFT, которая помогла бы ему стать стройнее и нарастить мышечную массу, не выводя суставы из равновесия. Мы добавили тренировки к программе относительной силы и подвижности всего тела, на которой он работал.
Это была его «дополнительная» тренировка в первый день его 30-дневной программы.
- Подтягивания: 10 повторений
- Обратный выпад без дополнительного веса: 10 повторений каждой ногой
- Отжимания: 10 повторений
Конечно, он думал, что это слишком просто. Тогда я сбросил на него бомбу. Я сказал: «Это то, что вы будете делать в первый день. На следующий день вы будете делать по 11 повторений каждого. На третий день вы будете делать по 12 повторений каждого. К концу апреля (день 30) вы сделаете 39 повторений каждого упражнения».
Родилась программа подтягиваний, выпадов, отжиманий (PLP).
Результаты Роберта
Перед тем, как мой клиент начал программу PLP в апреле прошлого года, я сняла с него мерки. После этого я снова измерил. Вот его результаты:
Грудь (по линии сосков): увеличение на один дюйм
Он прибавил в груди целый дюйм, несмотря на то, что отжимался значительно меньше, чем месяцем ранее. Значительная часть увеличенного обхвата груди пришлась на мышцы, которые он добавил к верхней части спины со всеми дополнительными подтягиваниями.
Руки: прирост примерно на полдюйма на каждой руке
Это неудивительно, учитывая, насколько эффективно подтягивания для увеличения массы сгибателей локтя. С точки зрения интенсивности подтягивания являются наиболее требовательными из трех упражнений. Вот почему в этом упражнении он добился наибольшего пропорционального прироста.
Бедра ног: Прибавка по полдюйма к каждому бедру
Мускулатура бедра лучше, чем любая другая группа мышц, реагирует на широкий диапазон повторений и интенсивности. У велосипедистов огромные бедра, как и у тяжелоатлетов-олимпийцев. Несмотря на то, что нагрузка (вес его тела) была легкой, объема было достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.
Талия (через пупок): Потеря 1 1/8 дюйма
Из всех результатов меня больше всего удивило уменьшение его талии на дюйм с лишним. Дополнительные тренировки были превосходны для потери жира. Это также объясняет, почему его масса тела относительно не изменилась в конце месяца, несмотря на то, что он набрал мышечную массу. Действительно, он заменил жир мышцами.
Что вы можете ожидать
Есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы рассматриваете результаты Роберта.
Во-первых, он был на программе относительной силы (малый объем, высокая нагрузка) с поддерживающими калориями. Другими словами, его основная программа не предназначалась для увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуется работа с большим объемом и больше калорий. Тем не менее, он набрал мышечную массу и сбросил жир.
Во-вторых, после одного месяца участия в программе PLP его плечи были здоровее, чем когда он начинал. Помните, когда месяц назад он сделал кучу лишних отжиманий, это нарушило здоровье его плечевых суставов. Таким образом, можно добавить значительный объем дополнительной работы и сохранить ваши суставы неповрежденными, если баланс между толканием и подтягиванием правильный, и если вы выполняете упражнения в своей основной тренировке для поддержания здоровья суставов (подтягивания лица, внешние вращения и подъемы трапециевидной формы).
В-третьих, по этому методу не так много данных. Но с апреля четыре других клиента добавили план PLP в свою программу. У каждого клиента были разные цели в их основной программе (гипертрофия или потеря жира или относительная сила). Однако все добились результатов, подобных Роберту. Важно отметить, что чем дольше вы остаетесь в программе, тем лучше она работает.
После тестирования моих клиентов, вот преимущества, которые вы можете ожидать от добавления PLP к вашему текущему плану.
- Больше мышечной массы, что определяется увеличением обхвата груди, плеча и бедра.
- Большая потеря жира, определяемая уменьшением обхвата талии.
- Улучшенное восстановление мышц. (Думайте о программе PLP как о работе GPP или активном восстановлении.)
- Большая выносливость. Нетрудно догадаться, что эта программа добавит значительное количество повторений к подтягиваниям, отжиманиям и выпадам с собственным весом. Но программа PLP также помогла моим спортсменам увеличить время до изнеможения в таких упражнениях, как толчок салазок, которые бросают вызов анаэробной выносливости. Это также повышает их аэробную выносливость, что имеет смысл, поскольку Табата давно научил нас, что более интенсивная работа приносит пользу аэробным системам.
Вызов
Вы готовы принять 60-дневный вызов, чтобы построить более стройное и мускулистое тело? Если да, то вот подробности.
1. Если вы можете выполнить более 10 непрерывных подтягиваний
Начните с 10 повторений подтягиваний, 10 повторений выпадов (на каждую ногу) и 10 повторений отжиманий в первый день. Продолжайте добавлять одно повторение к каждому упражнению каждый день, пока не достигнете 69 повторений на 60-й день. Если вы можете выполнить однократное количество подтягиваний с собственным весом, начните с одного повторения в каждом упражнении в первый день и добавляйте по одному повторению к каждому упражнению каждый день. Итак, на 60-й день вы будете делать по 60 повторений каждого упражнения.
2. Распределите количество повторений по мере необходимости
По мере увеличения количества повторений вы не сможете выполнить их все за один подход. Вот как это должно быть. Вы можете распределить повторения в течение дня. Большинство моих клиентов начинают свой день с круговой программы PLP перед завтраком. Например, на 32-й день этой программы мой клиент сделал четыре подхода по восемь повторений в каждом упражнении. На все у него ушло пять минут. Позже в тот же день сделайте основную тренировку. Как правило, между тренировкой PLP и основной тренировкой должно пройти не менее 6 часов. И вам не нужно питание до/после тренировки для тренировок PLP. Сохраните это для своих основных тренировок.
3. Не делай больше
T Nation читатели мотивированы, и многие сначала захотят сделать больше повторений. Не. Первая неделя не должна казаться ничем. Важно медленно наращивать объем, чтобы ваша способность к восстановлению не была перегружена. Программа PLP, как и любая программа HFT, предназначена для работы во многом подобно начислению процентов: небольшие ежедневные добавления имеют большое значение в долгосрочной перспективе. Если вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в первый день, к концу первых 30 дней вы выполните 735 повторений подтягиваний, выпадов (каждой ногой) и отжиманий. Объем действительно увеличивается между 31-м и 60-м днями. За это время вы выполните дополнительно 1635 повторений!
4. Используйте разные варианты движений
Вы можете использовать разные версии каждого упражнения. Например, не стесняйтесь подтягиваться с узким или широким положением рук в пронации, узким или широким нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) или супинированным (ладони обращены к себе) хватом. Отжимания можно выполнять с широкими, узкими или промежуточными руками. Выпады могут быть вперед, назад или в сторону. Единого правила нет, но мои клиенты обычно меняют две-три разные позиции рук каждые несколько дней. Делайте любую версию, которую хотите сделать в этот день.
5. Не меняйте основную программу
Независимо от того, какую программу вы используете, оставьте ее как есть. Программа PLP является дополнением к тому, чем вы сейчас занимаетесь.
Готов попробовать?
Несмотря на то, что дневной объем невелик, общий объем может показаться адским. Но вы будете удивлены, как мало боли вы почувствуете, когда пройдете несколько недель по программе. Это потому, что программа PLP повышает ваши способности к восстановлению, а это необходимо для более быстрого роста мышц.
Проведите измерения и/или фотографии и приступайте к работе. Я буду регулярно публиковать сообщения в LiveSpill, чтобы давать советы и рекомендации.
Начни сегодня!
Резюме PLP
Я могу сделать больше 10 подтягиваний
- Подтягивание: (любое положение рук) 10 повторений
- Выпады: (любой вариант) по 10 повторений каждой ногой
- Отжимание: (любое положение рук) 10 повторений
- Прогресс: добавляйте по одному повторению к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней. Это приводит к 2370 повторениям каждого упражнения в течение 60 дней.
Я могу сделать менее 10 подтягиваний
- Подтягивание: (любое положение рук) на 1 повторение
- Выпады: (любой вариант) по 1 повторению каждой ногой
- Отжимание: (любое положение рук) на 1 повторение
- Прогресс: добавляйте по одному повторению к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней. Это приводит к 1830 повторениям каждого упражнения в течение 60 дней.