Университет Бейлора, Уэйко, Техас – около 1965 г
В колледже мой профессор кинезиологии любил латинские производные, которые применялись для обозначения мышц. Он ненавидел жаргонные термины, которыми пользовались спортсмены и бодибилдеры. В его классе, например, если вы сказали или написали грудные, широчайшие или квадрицепсы вместо большой грудной, широчайшей мышцы спины или четырехглавой мышцы, он автоматически понизил бы ваш общий средний результат за семестр как минимум на буквенную оценку.
Я никогда не забуду, что случилось с мажором физкультуры и стартовым защитником футбольной команды Бэйлора, Дуэйном Фогелем. Этот деревенский мальчик действительно мог убивать произношение самой большой мышцы верхней части тела - и он делал это на уроках несколько раз в течение года. И это только что произошло снова.
Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-мус дверь-вздох. Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот тщательно произносил все слоги.
Дуэйн все еще не мог правильно произношение. В последней части он продолжал говорить «дур-са» вместо «дверь-вздох». Итак, профессор, явно расстроенный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для вас и только для вас. Вы абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово».
Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел при каждом ударе, он написал на доске: L A T S.
Класс покатился со смеху. Подключился даже профессор. Эта история распространилась по кафедре физкультуры и по футбольной команде. А Дуэйн, когда год спустя закончил учебу, был больше известен как Латс Фогель, чем по имени.
Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял хотя бы одно упражнение для мышц верхней части спины. Он был от природы сильным деревенским парнем и чертовски хорошим футболистом. Но со мной такого не было. К тому времени, когда я учился в колледже, я выполнил тысячи тяг и тяг штанги со штангой и гантелями. В результате мои мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выиграл несколько соревнований по телосложению в Техасе.
Два года спустя, однако, я столкнулся с неожиданной конфронтацией, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.
Озеро Хелен, Флорида – около 1971 г
В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «тренировкой тяжелее, но короче, с одним подходом до отказа». Кроме того, концепция Джонса была включена в его тренажеры Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.
Я встречался с Джонсом четыре раза, прежде чем Viator выиграл конкурс AAU Mr. America 1971 года самым зрелищным образом из когда-либо зарегистрированных. Виатор победил во всех весовых категориях, за исключением лучших мышц брюшного пресса, и должен был выиграть и там. Спина Виатора была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.
На самом деле я победил Виатора в соревнованиях по бодибилдингу в начале 1970-х, но год спустя – после работы с Джонсом – Виатор прибавил в своем теле как минимум 20 фунтов твердых мышц, и он был, безусловно, самым мускулистым мужчиной, которого я когда-либо видел.
В начале 1971 года Артур Джонс представил то, что он назвал рутиной максимальной ширины. Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:
- Машина за шеей
- Пуловерная машина
- Подтягивание к груди на тренажере для рук и туловища
- Гребной тренажер
- Подтягивания из-за шеи на тренажере для рук и туловища
Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса. Задняя часть шеи, пуловер и гребка туловища были односуставными тренажерами, которые исключали руки, предплечья и бицепсы из движения и соединяли сопротивление непосредственно с локтями и плечами. Подтягивание к груди и подтягивание из-за головы были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы довести до истощения широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.
Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений при правильном выполнении даст в несколько раз больший прогресс, чем стандартные упражнения на широчайшие. Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Виатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину. Я пробовал цикл на разных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.
На тренажере для затылка Nautilus было выполнено одно из самых необычных упражнений на широкие мышцы спины, когда-либо придуманных. Упражнение было похоже на подтягивание за шею без штанги в руках. На широчайшие воздействовали напрямую, без участия кистей и предплечий.
С 1971 по 1990 год я продолжал использовать описанную выше программу в разное время года и часто применял ее с некоторыми продвинутыми бодибилдерами, которых я тренировал. За этот 20-летний период я написал более дюжины книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».
Ни один из участников конкурса «Мистер Олимпия», по моему мнению, не соответствовал по ширине, толщине и общей мускулатуре спины Виатору в 1971 году. Это мнение изменилось в 1994 году.
Мистер. Olympia Contest, Атланта, Джорджия – около 1994 г
Когда я вошел в зал, предварительное судейство конкурса «Мистер Олимпия» 1994 года было примерно наполовину закончено. Я быстро прошел вперед и проскользнул под веревку, где стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом стояло свободное кресло. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов Джо Вейдера, посвященных мышцам.
Именно тогда, когда я рылся в сумке, пытаясь собрать камеру, зал взорвался бурными аплодисментами. К тому времени, как я все зарядил и приготовил к съемке, люди уже стояли и хлопали. Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.
" Посмотрите на его широчайшие", - сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулистости у бодибилдера».
" Ты прав," ответил Лунд, продолжая отрываться.«Никто не может сравниться с телом Дориана. На самом деле, ширина спины Дориана напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепцией предварительного утомления у некоторых мужчин широчайшие разовьются шире, чем их плечи».
" Широкие мышцы Дориана чертовски близки к тому, чтобы быть шире его плеч", - воскликнул я, когда он еще раз вытянул свои широчайшие, и толпа одобрительно завопила.
Позднее той же ночью мощные позы Дориана закрепили его победу как со стороны судей, так и со стороны зрителей. Когда соревнование подходило к концу, я задавался вопросом, какую рутину делал Йейтс для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-нибудь технику предварительного утомления Джонса? У меня не было возможности задать ему эти вопросы.
Дориан Йейтс в расцвете сил и при весе 250 фунтов имел почти идеальное сочетание ширины и толщины широчайших.
Портленд, штат Орегон – около 2006 г
Я был в Портленде, штат Орегон, в марте 2006 года, разговаривал с Энди Маккатчеоном. Маккатчен был бодибилдером, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в «Новой высокоинтенсивной тренировке» (2004), и я брал у него интервью для главы в «Новом бодибилдинге для результатов старой школы».
Когда мы заканчивали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его на соревнованиях по бодибилдингу 1991 года, а позже несколько раз приглашал Энди потренироваться с ним в его зале Temple.
Мощные мышцы спины Йейтса промелькнули у меня в голове, когда я поделился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе Мистер Олимпия 1994 года. «Во время вашего визита к Йейтсу, - сказал я Энди, - вы можете вспомнить, что он делал для своих лат?»
" Я никогда этого не забуду, мои широчайшие болели почти неделю", - сказал Энди. «Я следовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому и к другому."
" Сколько комплектов?" - спросил я.
" Дориан выполнял по одному разминочному подходу в каждом упражнении," сказал Энди, "а затем сразу же переходил к более серьезным вещам, где он делал один тотальный подход из пуловеров со штангой, тяги на тренажере и, наконец, тяги в наклоне с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан, с его экстремальной массой, использовал в три раза больше веса, чем я, во всех упражнениях. Он был большим, сильным и поджарым до такой степени, что почти невозможно было поверить."
Когда Энди Маккатчен тренировался с Дорианом Йейтсом в 1991 году, Йейтс весил 225 фунтов. «Он еще не достиг того сверхогромного состояния, - сказал Энди, - которого достиг несколько лет спустя».
Тогда Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучил множество ранних работ Артура Джонса, и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan, в которой описывалась возможность построения широчайших шире плеч.«Он показал мне большую папку, - вспоминал Энди, - которая была битком набита материалами Джонса».
Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого были, пожалуй, лучшие широчайшие всех времен, действительно был знаком с ультимативной программой Артура Джонса для широчайших. Кроме того, он применил кое-что из предварительного утомительного типа тренировок Джонса, чтобы нарастить свои широкие и толстые широчайшие.
«Поскольку сегодня у большинства стажеров нет доступа ни к одному из тренажеров Nautilus, - сказал Энди, - что бы вы порекомендовали в качестве замены? Будут ли эти упражнения похожи на то, что мы с Дорианом делали в 1991 году?»
" Да, они были бы похожи, с одним дополнением", - ответил я. «Из всех тренировочных исследований, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы работать в цикле подтягиваний только с негативом. Подтягивания только с негативом могут быть единственным лучшим упражнением для широчайших».
Четырехкратная программа упражнений на широчайшие перед утомлением – около 2007 г
Вот мои последние рекомендации, и я уверен, что Артур Джонс с ними согласен:
- Пуловер на прямых руках с одной гантелью в обеих руках, за которой сразу же следует
- Пуловер на согнутых руках со штангой, за которым сразу следует
- Тяга к груди на силовых тренажерах обратным хватом, сразу после этого
- Тяга в наклоне с гантелями и параллельным хватом, сразу после этого
- Подтягивание только негатива
1 – Пуловер с прямыми руками
Лягте поперек на скамью так, чтобы плечи были на поверхности, а голова и нижняя часть туловища оторвались от скамьи. Держите гантель за один конец обеими руками и расположите ее над грудью. Медленно опустите гантель за голову и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторите до отказа. Быстро повернитесь на скамейке на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.
2 – Пуловер с согнутыми руками
Что бы вы ни делали в пуловере с прямой рукой, вы сможете сделать на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутой рукой. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы голова едва касалась края. Надежно закрепите ноги внизу и попросите страховщика передать вам тяжелую штангу.
Руки должны быть на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а штанга должна лежать на груди. Переместите штангу над лицом и головой и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Держите руки согнутыми и потянитесь в нижней точке. Потяните штангу через лицо к груди. Повторите опускание и подъем до максимального количества повторений.
3 – Тяга вниз к груди на тренажере Lat
Стабилизируйте нижнюю часть тела под перекладиной над головой. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите штангу и сразу переходите к тяге в наклоне.
4 – Тяга в наклоне
Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмите гантели параллельно, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Потяните обе гантели вверх, к бедрам, и задержитесь на талии. Медленно опуститесь вниз и повторите максимальное количество повторений. После последнего повторения быстро доберитесь до перекладины.
5 – Подтягивания только для негатива
Вам понадобится стул или скамья для помощи. Идея состоит в том, чтобы выполнять позитивную работу ногами и негативную верхнюю часть тела. Так как ваши бицепсы и широчайшие к этому моменту уже сильно утомлены, от вас потребуются целенаправленные усилия, чтобы выполнить хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания - и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.
Поставьте стул или скамью прямо под перекладину. Поднимитесь в верхнюю позицию с подбородком над перекладиной. Держитесь за перекладину обратным хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвого виса за восемь секунд. Поднимитесь обратно в верхнюю позицию и повторите как можно больше раз.
Напрягитесь в этом замечательном упражнении! Остановитесь, когда вы больше не сможете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.
Два раза в неделю
После нескольких тренировок и при правильном расположении доступного оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений - каждое упражнение выполняется в одном подходе от 7 до 10 повторений - должен занимать не более семи минут.
Как только вы освоите рутину, выполняйте ее интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.
Вы также можете выполнить пять упражнений для других больших групп мышц, чтобы завершить комплекс упражнений для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъемы на носки для голеней, жим лежа для груди, боковые подъемы для плеч и разгибания лежа на спине для поясницы. Я рекомендую вам поставить пять упражнений на широчайшие первыми в тренировке.
При правильном выполнении вы сможете увидеть значительное улучшение мышц уже через две недели. Примените рутину сейчас, чтобы расширить и сгустить ваш вздох двери lau-tiss-uh-muss !