Мне нравится думать о себе как о тренере думающего человека. Я всегда оцениваю свои собственные программы и то, чему в настоящее время учат другие профессионалы, в надежде найти лучшие и более эффективные способы работы.
Когда дело доходит до моего процесса оценки, я использую очень простую философию: «Если это не имеет научного смысла и противоречит здравому смыслу, то это должно быть ерунда».
Проанализировав некоторые упражнения, обычно используемые в качестве динамической разминки, я пришел к выводу, что многие из них не соответствуют ни здравому, ни научному смыслу. Путем дедуктивных рассуждений я пришел к выводу, что эти движения основаны только на чепухе и должны быть исключены из нашей программы. Я называю эти движения разминкой, которую нельзя делать, и надеюсь, что к концу этой статьи вы тоже будете избегать их, как избегали бы теплого соевого латте без кофеина.
Из-за огромной популярности этих упражнений вполне вероятно, что вы практикуете некоторые из них в своей программе. Кроме того, многие из этих движений в настоящее время преподаются несколькими уважаемыми тренерами.
Ну, в этой статье я собираюсь предоставить вам целую кучу научных данных и убедительное обоснование того, почему эти движения не способствуют правильному паттерну движения и, основываясь на недавних исследованиях, могут фактически привести к дисфункции. Вместо того, чтобы говорить вам, что делать и почему, я попытаюсь научить вас, чего не делать и почему не делать. Как однажды сказал великий Брюс Ли: «Дело не в ежедневном приросте, а в ежедневном убывании. Отрубите ненужное».
1 – Поворот Скорпиона
По правде говоря, я всегда думал, что скорпион популярен только потому, что он круто выглядит. Я никогда не использовал его, потому что, по моему мнению, он казался очень неестественным и не имел реального функционального переноса.
Мое личное мнение в сторону, фундаментальный недостаток скручивания скорпиона заключается в том, что он требует от атлета одновременного вытягивания и вращения позвоночника. Этот тип движения может вызвать нагрузку на фасеточные суставы позвоночника. По словам доктора Вольфа Шамбергера в книге «Синдром неправильного прилегания: последствия для медицины и спорта» (2002 г.):
«Базобедренные суставы испытывают неспецифическую нагрузку при боковом сгибании, разгибании спины отдельно и разгибании спины в сочетании с вращением вправо или влево». (стр. 244)
Фасеты – это небольшие суставы, которые перекрывают друг друга, как черепица на крыше, образуя заднюю поверхность позвоночника.
Подобные записи можно найти далее в статье:
" Нагрузки на фасеточные суставы поясничного отдела позвоночника могут играть основную роль в возникновении болей в пояснице. Силы сдвига, возникающие в результате осевого вращения и движений сгибания-разгибания (сжимающие сдвигающие нагрузки), в основном передаются через фасеточные суставы. Хотя травматические или кратковременные силы сдвига будут сопротивляться как диску, так и фасеткам, вязкоупругость диска приводит к тому, что медленно прикладываемые или постоянные сдвигающие нагрузки проходят через фасеточные суставы". (Хасан А. Серхан, доктор философии; Гас Варнавас, доктор медицины; Эндрю П. Доурис, доктор философии; Авинаш Патвардхан, доктор философии; Майкл Цермиадианос, доктор медицины; Биомеханика задних суставных элементов поясничного отдела позвоночника, 2007 г.)
В этой статье далее рассматриваются типы боли, вызванной напряжением и компрессией фасеточных суставов:
" Сдавление фасеточных суставов приводит как минимум к трем причинам болей в спине: остеоартрозу позвоночника, выпячиванию и грыжам межпозвоночных дисков и защемлению нервных корешков. Поскольку нервная система отвечает за множество других функций, последствия компрессии фасеточных суставов весьма разнообразны."
Недавние исследования также показывают, что вы в десять раз чаще страдаете ишиасом от компрессионных травм фасеточных суставов, чем от грыж межпозвоночных дисков.
С такими доказательствами легко понять, почему поворот скорпиона – это разминка, которую нельзя делать.
2 – Лежащий чередующийся Супермен
Упражнение «Супермен» с чередованием лежа на животе, вероятно, является наиболее широко используемым упражнением в моем списке упражнений, которые нельзя делать во время разминки. Я видел, как это упражнение используют почти все в индустрии здоровья и фитнеса, от спортивных тренеров до инструкторов по пилатесу и даже физиотерапевтов.
В книге «Факты и заблуждения о фитнесе» (2003) Мэл Сифф подробно объясняет, почему поочередно лежащий супермен – это разминка. Не делайте:
" Поскольку нижние конечности тяжелее верхних конечностей, это может привести к крутящему или скручивающему действию вокруг поясничного отдела позвоночника, если действие конечностей не синхронизировано должным образом, и вместо снижения любого потенциального риска гиперэкстензии, это может добавить элемент вращения к разгибанию, тем самым делая это упражнение менее безопасным, чем контролируемое постепенное одновременное поднятие ног и рук. На самом деле, это упражнение нередко вызывает острую боль в спине и спазмы». (Сифф, стр. 36)
Сифф затем продолжает: «Текущее исследование показало, что упражнение «Супермен» и некоторые его вариации практически не влияют на силу спины и осанку». (Сифф, стр. 36)
Хотя Сифф советует, что безопаснее выполнять упражнение супермена, одновременно поднимая руки и ноги, он упоминает, что супермен - практически бесполезное упражнение. Поэтому мы полностью исключили супермена и все его разновидности из нашей программы.
Кроме того, в прошлом у нас было много здоровых, безболезненных спортсменов, жалующихся на дискомфорт во время движений типа разгибания лежа, таких как супермен. Мы считаем, что это связано с тем фактом, что у многих спортсменов взрывного типа наблюдается слегка увеличенная кривая поясницы (лордоз) даже при выполнении хорошо сбалансированной программы.
Имея это в виду, заставлять спортсмена, который уже находится в поясничном разгибании, выполнять движения, подобные скорпиону или супермену, не только контрпродуктивно, но и чрезвычайно рискованно.
3 – Стеклоочиститель (или хип-кроссовер)
Это еще одно из этих упражнений, которое я видел практически в каждой системе тренировок либо в качестве упражнения на гибкость, либо в качестве упражнения на «силу кора». Я даже видел, как тренеры перегружали это движение, используя набивной мяч между ног.
Я сам использовал как загруженную, так и ненагруженную версию стеклоочистителя, пока не прочитал статью Майка Бойла под названием «Вращение - это вообще хорошая идея?» В этой статье Бойл сослался на физиотерапевта Ширли Сарманн, которая в книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения Движение» объяснила, почему такие движения, как стеклоочиститель, противоречат биомеханике поясничного отдела позвоночника.
" Вращение поясничного отдела позвоночника скорее опасно, чем полезно, а вращение таза и нижних конечностей в одну сторону, в то время как туловище остается стабильным или повернуто в другую сторону, особенно опасно." (Сахрманн, стр. 72)
" Во время большинства занятий основная роль мышц брюшного пресса заключается в обеспечении изометрической поддержки и ограничении степени вращения туловища, которое, как уже говорилось, ограничивается поясничным отделом позвоночника". (Сахрманн, стр. 70)
Затем Сарманн продолжает более подробно объяснять диапазон вращательных движений в поясничном отделе позвоночника:
" Общий диапазон поясничного вращения составляет примерно 13 градусов. Вращение между каждым сегментом от T10 до L5 составляет 2 градуса. Наибольший диапазон вращения находится между L5-S1. Грудной отдел позвоночника, а не поясничный отдел позвоночника, должен быть местом наибольшего вращения туловища, когда человек выполняет вращательные упражнения, он должен быть проинструктирован «думать о движении, происходящем в области грудной клетки." (Сахрамн стр. 61-62)
Следуя совету Сарманна, мы решили исключить упражнения, приводящие в движение вращение позвоночника снизу вверх, в пользу альтернативного варианта, который приводится в действие сверху вниз, как показано ниже. Эта версия намного легче для поясничного отдела позвоночника и делает упор на вращение в грудном отделе позвоночника, который лучше приспособлен для подвижности.
Вращение позвоночника сверху вниз снижает нагрузку на поясничные позвонки.
4 – Железный крест
Железный крест, по сути, является более динамичной версией бедра. Поэтому, основываясь на том, что я только что сказал вам, должно быть очевидно, почему это разминка не должна.
Железный крест на самом деле является самым плохо спроектированным и нефункциональным движением в моем списке хитов. Это движение не только требует чрезмерного вращения в поясничном отделе, но также добавляет к миксу небольшой элемент бокового сгибания, как побочный результат подъема ноги к противоположной руке. Любой квалифицированный физиотерапевт скажет вам, что сочетание бокового сгибания позвоночника с вращением, особенно под нагрузкой, приведет вас к быстрой травме диска.
Это упоминается Грегори С. Кольтом и Линн Снайдер-Маклер в их книге «Физическая терапия в спорте и физических упражнениях» (2003):
" Механизм травмы спины у спортсменов обычно такой же, как и у населения в целом (т.е. длительное и/или многократное сгибание позвоночника, сгибание и вращение под нагрузкой)". (стр. 250)
В книге «Факты и заблуждения о фитнесе» (2003) Мэл Сифф также ясно указывает на это:
" Комбинация бокового наклона и вращения представляет собой один из самых опасных маневров для поясничного отдела позвоночника." (стр. 89)
Siff than продолжает делать очень важный вывод и объясняет, почему вращательные упражнения намного безопаснее и эффективнее, когда выполняются в вертикальном положении.
" Некоторая степень преднагрузки на сжатие блокирует фасеточный узел позвоночника и делает его более устойчивым к скручиванию. Вот почему вращение туловища без вертикального сжатия может привести к повреждению диска, тогда как то же движение, выполняемое с компрессией, значительно безопаснее." (стр. 89)
Мое паучье чутье подсказывает мне, что кто-то там говорит: «Ну, да ладно, Ник. Упражнения, которые ты описал в разминке, которую нельзя делать с 1 по 4, не могут создать достаточно силы, чтобы вызвать какую-либо значительную боль или дисфункцию». Что ж, баба, просто полюбуйся исследованием ниже, и ты поймешь, почему этот ход мыслей так же неверен, как Гвинет Пэлтроу в толстом костюме.
В исследовании приняли участие 38 нормальных здоровых молодых людей (14 мужчин, 24 женщины) со средним возрастом 23 года (мужчины) и 21 год (женщины), которые выполнили 36 функциональных вращательных задач туловища. Нижние конечности субъекта были стабилизированы на стабилизирующей платформе, что позволяло выполнять все движения сгибания-вращения и разгибания-вращения в туловище. Из этих задач 18 были изометрическими, а остальные 18 - изокинетические.
Изометрические задачи состояли из сгибания-вращения и вращения разгибания из согнутого туловища на 20, 40 и 60° при осевом вращении на 20, 40 и 60°. Изокинетическая активность состояла из сгибания-вращения и разгибания-вращения из вертикального и согнутого положения соответственно в плоскостях вращения 20, 40 и 60 при угловых скоростях 15, 30 и 60/с..
Результаты показали, что мужчины были значительно сильнее женщин, а изометрические нагрузки давали значительно больший крутящий момент по сравнению с изокинетической нагрузкой. Степень сгибания туловища незначительна; угол поворота, хотя и значительный, имел лишь небольшое влияние. Вращение туловища на 60° значительно отличалось от вращения туловища на 20 и 40°.
(Кумар С.; Нараян Ю.; Зедка М., Сила в комбинированных движениях вращения и сгибания/разгибания у здоровых молодых людей, Эргономика, том 41, номер 6, 1 июня 1998 г., стр. 835-852, Taylor & Frances Ltd.)
Обратите особое внимание на заключительное утверждение:
" Основываясь на результатах и анализе, предполагается, что вовлеченное движение, а не крутящий момент, может иметь косвенное влияние на ускорение травм спины."
Это утверждение ясно объясняет, что дисфункция может быть вызвана просто нефункциональными движениями позвоночника независимо от нагрузки. Итак, как и в теме этой статьи, крайне важно, чтобы мы проводили исследования и мудро выбирали упражнения.
5 – Колыбель для ног
Подставка для ног используется многими спортивными тренерами для развития подвижности мышц-вращателей бедра за счет растяжения грушевидной мышцы. По сути, это вариация традиционной растяжки грушевидной мышцы в положении стоя.
Это еще одно из тех движений, которые я почти не использовал, потому что они мне никогда не нравились. Я чувствую, что это движение трудно тренировать, и подумал, что оно создает ненужный крутящий момент в коленном суставе. Несмотря на это, я продолжал давать колыбели для ног шанс и иногда использовал ее. В конце концов, однако, я решил полностью исключить его из нашей программы во время посещения семинара по физиотерапии. Он назывался «Диагностика механической дисфункции и восстановление стабильности бедра», и его преподавал Марк Комерфорд.
Во время семинара Комерфорд подробно объяснил, почему растяжение грушевидной мышцы из любого положения (стоя, сидя, на спине и т. д.) с наружной ротацией и отведением бедра (как в колыбели для ног) на самом деле больше способствует растяжению задней латеральной капсулы бедра, чем грушевидной мышцы.
По словам Комерфорда, постоянное растяжение тазобедренной капсулы в большинстве случаев вредно, потому что может развиться неконтролируемое движение (т.е. нестабильность). Этот тип нестабильности может в конечном итоге привести к ряду дисфункций тазобедренного сустава, таких как синдром импинджмента тазобедренного сустава.
Ущемление тазобедренного сустава происходит, когда головка бедренной кости (бедренная кость) упирается в вертлужную впадину (тазобедренную ямку). При этом защемляется верхняя губа (хрящ по краю лунки).
Именно в этот момент я понял кое-что очень важное. Я понял, что и колыбель для ног, и традиционная растяжка грушевидной мышцы лежа на спине помещают бедро практически в то же положение, что и при сидении со скрещенными ногами.
То, чему нас учил Комерфорд, соответствовало тому, что физиотерапевты годами говорили об ограничении сидения со скрещенными ногами, поскольку это может привести к дисфункции бедра. До этого я просто никогда не устанавливал связь. В тот момент для меня было совершенно очевидно, что колыбель для ног - это разминка, которую нельзя делать. Просто чтобы забить последний гвоздь в крышку гроба колыбели для ног, я нашел исследовательскую статью доктора Джона К. Клоизи о поражении тазобедренного сустава, в которой говорилось нечто довольно удивительное.
" Усовершенствованная технология МРТ позволила более тщательно изучить эту проблему. В результате теперь мы знаем, что у многих людей, у которых нет симптомов, имеется импинджмент бедренно-вертлужной впадины". (Джон Клохизи, Журнал клинической ортопедии и смежных исследований, сентябрь 2007 г. Том 462, стр. 115–121.)
Это очень важно понять, потому что это означает, что у кого-то может быть импинджмент бедра, и он даже не подозревает об этом. Не менее важно понимать, что первое, что любой квалифицированный физиотерапевт рекомендует делать пациенту с ущемлением бедра, - это избегать сидения со скрещенными ногами, потому что это усугубляет проблему.
Так что, выполняя колыбель для ног или традиционную растяжку грушевидной мышцы (которая требует тех же усилий, что и сидя со скрещенными ногами), вы вполне можете способствовать дисфункции. Теперь вам должно быть ясно, что колыбель для ног и традиционная растяжка грушевидной мышцы лежа на спине - это плохо разработанные движения, которые следует исключить из вашей программы.
Теперь возникает вопрос: «Могу ли я растянуть грушевидную мышцу, не вызывая дисфункции бедра?» К счастью для вас, у меня есть ответ. Да, можете, и я покажу вам, как это делается.
Чтобы помочь вам лучше понять суть протокола растяжки, который я собираюсь вам показать, вам необходимо понять некоторые основы биомеханики грушевидной мышцы.
" В нейтральном положении бедра векторы силы действия грушевидной мышцы способствуют отведению, разгибанию и латеральному (наружному) вращению бедра. Можно предположить, что бедро должно сгибаться, приводить и вращаться медиально, чтобы растянуть грушевидную мышцу, но это не так. Когда бедро сгибается, момент вращения грушевидной мышцы изменяется таким образом, что при полном сгибании бедра она становится медиальным (внутренним) ротатором." (Трэвелл и Саймонс, 1992)
" Считается, что точка перехода для этого изменения в действии происходит при сгибании бедра примерно на 60 градусов." (Капанджи 1970, Ли 1989)
Поскольку грушевидная мышца, как и все мышцы, функционирует во всех трех плоскостях движения, для эффективного удлинения ее необходимо растянуть во всех трех плоскостях движения. Если мы посмотрим на опору для ног, то ясно увидим, что растягиваемое бедро находится в состоянии сгибания, наружной ротации и отведения.
Как объяснялось выше, грушевидная мышца способствует отведению бедра и поэтому укорачивается в этом положении. Вот почему колыбель для ног не растягивает грушевидную мышцу эффективно.
Чтобы эффективно растянуть грушевидную мышцу как внутренний ротатор (более 60 градусов сгибания бедра), нам необходимо привести бедро в положение сгибания, наружной ротации и приведения. Вы увидите, как это происходит в приведенном ниже протоколе.
Примечание: приведенная ниже последовательность показывает, как растянуть правое бедро. Реверс для левого бедра.
Шаг 1: Примите положение на четвереньках (на четвереньках), положив правую лодыжку на заднюю часть левого колена, как показано выше.
Шаг 2: Отведите правую руку в сторону.
Шаг 3: Сдвиньте бедра и плечи вправо, пока не почувствуете растяжение.
Обязательно двигайте тазом и плечами вместе в ритме, избегая бокового сгибания или вращения таза и/или туловища. Это поможет вам предотвратить любые паттерны замещения (например, поясничное сгибание, которое обычно наблюдается в версии лежа на спине) и повысить осведомленность о стабильности позвоночника.
Эту растяжку можно выполнять динамически, двигая бедрами вперед и назад каждые одну-две секунды, или ее можно превратить в статическую растяжку, удерживая положение от 20 до 60 секунд или более.
Мы используем эту растяжку бедра как прогрессию первого уровня, в которой мы разработали два других, более продвинутых варианта. В нашей серии DVD «Разминка» мы показываем весь спектр прогрессии для этой растяжки и даем вам множество идей для более безопасных и функциональных альтернатив разминке, которую нельзя делать, перечисленных в этой статье. Кроме того, мы показываем много новых, никогда ранее не встречавшихся прогрессий и вариаций других движений.
В завершение я поделюсь кое-чем, что я размышлял обо всей этой истории с грушевидными:
Учитывая, что грушевидная мышца меняет свою функцию с внутреннего ротатора на внешний ротатор в зависимости от степени сгибания бедра, возможно ли, что для лучшего улучшения ее функции нам может потребоваться растянуть ее двумя разными способами, используя два разных положения бедра? Это определенно то, о чем стоит подумать. И, как я уже сказал, я тренер думающего человека.
Помните, что я еще сказал во вступлении: «Если это не имеет научного смысла и противоречит здравому смыслу, то, вероятно, это чепуха». Посмотрим правде в глаза, со всеми новыми методами обучения, стилями, системами и мнениями может быть трудно решить, что действительно хорошо, а что действительно бесполезно. Используйте эту небольшую философию, и решение станет намного проще.