Если вы серьезно относитесь к образу жизни, основанному на тестостероне, то вы знаете, что вам придется тренироваться всю оставшуюся жизнь. Никаких оправданий. Это факт, который мы все приветствовали и приняли. Но если вы собираетесь тренироваться всю жизнь, вам придется время от времени пробовать что-то новое. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс не только остановится, но и вам скоро станет чертовски скучно.
Большинство из нас готовы попробовать практически любую новую программу силовых тренировок, которая появится в продаже. Но хотели бы вы попробовать что-то настолько необычное, что для этого даже не нужно использовать вес? Один из наших постоянных читателей, Майк Малер, сделал именно это. И знаешь, что? Он набрал лучшую форму в своей жизни. Поверь в это? Ты будешь судьей.
Буду с вами честен; Я люблю поднимать тяжести! Когда я оглядываюсь на то, как быстро мое тело изменилось после силовых тренировок и на то, что было сделано для улучшения моего здоровья, энергии, уверенности в себе и общего взгляда на жизнь, это просто поражает меня. Плохие привычки, от которых, как мне казалось, я никогда не смогу отказаться, быстро отошли на второй план, когда я продвигался по пути, который старожилы называли физической культурой.
С тех пор, как мне исполнилось 18 лет и я серьезно занялся поднятием тяжестей, я постоянно искал способы сделать свое тело более эффективным. Я хотел стать суперсильным, не становясь слишком громоздким и громоздким. Я увидел пользу в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания на брусьях и подтягиваниях, а также включил в свою программу силовые подъемы на грудь и становую тягу. Однако я никогда бы не подумал, что программа, состоящая исключительно из упражнений только с собственным весом, будет иметь для меня какую-либо ценность. Я имею в виду, да ладно, отжиматься легко, верно? Приседания с собственным весом? Без проблем! Зачем тратить время на них, если у меня есть доступ в тренажерный зал?
Ну, после того, как я занялся боевыми искусствами и наблюдал за несколькими бойцами в бескомпромиссных турнирах, таких как UFC, Pride и K-1, я вскоре понял, что у настоящих бойцов и чемпионов есть сила, сердце, мастерство и большая мышечная выносливость. Такие парни, как Фрэнк Шемрок и Ройс Грейси, поразили меня и открыли дыру в моем щите брони. Я понял, что моя силовая программа была неполной, и мне нужно было что-то для повышения выносливости. Я начал сканировать сеть в поисках информации. В моих поисках постоянно всплывало одно имя: Мэтт Фьюри.
Фьюри - чемпион мира по боевым искусствам, первый американец, выигравший золотую медаль на соревнованиях в Китае, и серьезный авторитет, когда дело доходит до распространения качественной информации о грэпплинге. Когда дело доходит до драки, у Фьюри есть случаи, и он не боится открыть банку в соревновании. Более того, Мэтт обладает огромными знаниями как в умственной, так и в физической подготовке. Когда Мэтт выпустил свою книгу по кондиционным упражнениям с собственным весом под названием «Боевая кондиция: функциональные упражнения для фитнеса и единоборств», я немедленно заказал экземпляр. Я был поражен тем, что один из самых крутых мужчин в мире использовал в основном упражнения с собственным весом!
Я получил книгу и сразу приступил к упражнениям. Ух ты, какое разнообразие движений только с собственным весом! Некоторые из них выглядели довольно просто; однако некоторые (например, отжимания в стойке на руках) выглядели почти невозможными! Всегда готовый к новому вызову, я воодушевился и принялся за работу.
Я начал делать то, что Мэтт называет «Королевским двором», состоящим из трех упражнений: индуистских отжиманий, индуистских приседаний и короля всех упражнений - заднего моста. Сначала я просто включил эти упражнения в свою программу тренировок с отягощениями. Однако по мере того, как я прогрессировал в Королевском дворе, я решил на некоторое время сделать перерыв и начать делать упражнения исключительно с собственным весом.
Вначале сделать 25 индуистских отжиманий было настоящим испытанием. Однако я быстро улучшился и примерно за месяц дошел до 100. Вскоре после этого я дошел до 200, затем до 300. По мере того, как я прогрессировал, моя уверенность зашкаливала, и я стал заметно стройнее. Кроме того, моя энергия и общее самочувствие повысились на несколько ступеней, и я почувствовал себя намного более гибким и легким на ногах. После того, как я сделал 800 индуистских отжиманий и 1100 индуистских приседаний за одну тренировку (нет, это не опечатка), я решил начать работать над некоторыми другими упражнениями из книги, такими как обратные отжимания, ходьба по стене, отжимания на кончиках пальцев и приседания с перемычкой.
Все упражнения ставили новые задачи, и снова моя мышечная выносливость и уверенность зашкаливали. Мой процент жира в организме упал до рекордно низкого уровня в 6%. (В это время я тоже сидела на диете для похудения.) Я снова начала работать с тяжелым мешком и была поражена тем, насколько легче мне было работать, не уставая.
Итак, что это за упражнения и как их делать? Что ж, давайте прекратим бездельничать и прыгнем прямо в Королевский двор и пару других моих любимых упражнений, которые гарантированно надерут вам задницу!
Задний мост
Устали от ноющей боли в спине и жесткой, слабой шее? Что ж, это не только лучшее упражнение для шеи, но и избавление от болей в спине. Лягте на спину и положите руки за голову. Оттолкнитесь ногами и одновременно отведите грудь назад. Отдых на лбу. Теперь покачивайтесь вперед и назад, уменьшая расстояние между ногами и головой. Держите свое тело очень напряженным и напрягите каждую мышцу от груди, шеи, спины до ног и ступней.
Вначале просто работайте над тем, чтобы чувствовать себя комфортно в этом положении и стать более гибким. Как только вы сможете коснуться носом коврика, попробуйте подержать его там 30 секунд. Как только вы сможете это сделать, задержитесь на минуту, затем на две, затем на три. Как только вы сможете удерживать его в течение трех, уберите руки и сложите их перед собой на груди. Работайте до трех минут. Чтобы сделать это более приятным, попробуйте слушать музыку во время бриджа.
В качестве альтернативы вы можете сосчитать до 200 или установить секундомер на три минуты. Старайтесь не расслаблять какую-либо часть тела во время выполнения моста и сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело напряженным. Максимальное время, которое я когда-либо удерживал на мосту, составляет пятнадцать минут. Мужик, какая спешка! Несколько участников форума T-Mag начали выполнять это упражнение и в восторге от того, как исчезли боли в шее и спине. Присоединяйтесь к клубу и начните наводить мосты.
Индуистский присед
Я знаю, я знаю, что большинство из вас приседает с сотнями фунтов, так что это упражнение не нуждается в объяснении, верно? Неправильно, это упражнение сильно отличается. Сначала встаньте прямо и держите руки по бокам. Когда вы садитесь на корточки, оторвите пятки от земли и опускайтесь, пока задница не коснется икр. Оттуда взорвитесь и махните руками вперед. Оказавшись там, вытяните руки в стороны, как будто вы гребете на лодке.
Кроме того, убедитесь, что вы выдыхаете при опускании и вдохе при подъеме. Это не тот способ дыхания, которым вы обычно дышите во время приседаний, но, хотите верьте, хотите нет, похоже, он отлично работает при приседаниях с собственным весом. Вы обнаружите, что это помогает вам сохранять равновесие, оставаться напряженным и вовлекает верхнюю часть тела в тренировку. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы удивитесь, когда ваша грудная клетка наполнится воздухом после тяжелого сета.
Возьмите краткосрочную цель сделать 100 повторений подряд и долгосрочную цель сделать 500 повторений за один подход. Однако в начале просто сосредоточьтесь на форме и привыкните к дыханию. Сделайте 25 прямых приседаний с идеальной техникой и дыханием, а затем доведите их до 100. Кроме того, не делайте это в «сверхмедленном» режиме. Вместо этого работайте над тем, чтобы делать это как можно быстрее без ущерба для формы. Когда вы сможете сделать 500 приседаний за шестнадцать минут, вы будете в отличной форме и готовы к бою.
Индуистские отжимания
Это офигенное упражнение и одно из моих любимых. Помимо того, что это отличное упражнение для верхней части тела, оно отлично подходит для повышения гибкости позвоночника и является фантастическим тонизирующим средством, когда вы чувствуете вялость. Встаньте на четвереньки и поднимите ягодицы в воздух. (Вставьте сюда свою сексуальную шутку.) Согните спину, как если бы вы пытались составить треугольник. Ваша голова должна быть выровнена так, чтобы ваша спина была обращена к вашим ногам. Сделайте глубокий вдох, а затем опуститесь вниз по дуге и прогнитесь назад, глядя вверх в потолок и выдыхая. Оттуда оттолкнитесь пятками и начните сначала.
Начните с 25 повторений подряд. Некоторым из вас это покажется легким, другим - неудобным, а 25 лет - настоящим испытанием. Не беспокойтесь о своей форме слишком сильно, так как она улучшится по мере того, как вы будете прогрессировать и чувствовать себя более комфортно в упражнении. Стремитесь к цели сделать 100 непрерывных повторений. Убедитесь, что вы делаете глубокое дыхание частью этого упражнения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
Отжимания в стойке на руках
Это, безусловно, мое любимое упражнение для верхней части тела. Представьте, что вы делаете жим от плеч стоя с собственным весом, и вы поймете, насколько это сложное упражнение. Более того, вы ставите свое тело в положение, которое большинству людей покажется очень неудобным. К этому нужно время, чтобы привыкнуть. Тем не менее, я говорю вам, как только вы добьетесь некоторого прогресса и начнете видеть рост ваших рук и плеч, вы будете на крючке.
Есть несколько вариаций этого движения, но я сосредоточусь на «легкой» версии. Найдите голую стену и отойдите от нее примерно на два фута. Снимите обувь (в начале у вас может не быть контроля, и проделывание дыры в стене, вероятно, не сделает ваш день лучше). Встаньте на четвереньки и поместите одно колено под грудь (и пусть эта нога поддерживает ваш вес). Сделайте глубокий вдох и поднимите другую ногу, пока она не коснется стены. Пусть он поддерживает ваш вес, пока вы не сможете поднять другую ногу в то же положение. Слегка согните обе ноги и держите их в таком положении, пока выполняете движение.
Регулируйте положение, пока не почувствуете себя комфортно, а затем сделайте глубокий вдох. Напрягите тело и медленно опуститесь на пол. Мягко коснитесь носом земли и оттолкнитесь так сильно, как только сможете.
Не расстраивайтесь, если вы не можете получить ни одного. Просто смотрите на это как на возможность роста и используйте ее. Как только вы сможете сделать десять раз подряд, не отрываясь от пола, вы можете увеличить диапазон движения, используя два стула и приседая между ними. Вы также можете просверлить в полу отверстие, достаточно большое, чтобы просунуть в него голову, но это может сильно разозлить людей в квартире под вами. Я бы просто взял несколько стульев или даже пару книг. Просто не пытайтесь увеличить диапазон движения, пока вы не научитесь делать отжимания в стойке на руках от пола. Вы действительно можете навредить себе, если у вас нет необходимого контроля.
Я выполнял эти и некоторые другие упражнения с собственным весом около пяти месяцев. В этот период я ни разу не прикасался к весу. Несмотря на то, что в то время я сидел на диете, чтобы сбросить жир, я никогда не терял мышцы во время эксперимента по боевой подготовке. Конечно, моя сила и выносливость в этих движениях резко возросли.
Первые два месяца моего эксперимента я каждый день делал индуистские отжимания, индуистские приседания и мостики, но никогда не тренировался до отказа. Вместо этого я просто работал над тем, чтобы делать больше повторений каждую неделю. Последние три месяца я по-прежнему выполнял приседания и мостики каждый день, но я выполнял индийские отжимания и несколько других вариаций отжиманий, которым научился у Мэтта, через день. В некоторые дни я устанавливал личный рекорд, в другие просто делал минимум 250 индуистских отжиманий и 500 приседаний. С тех пор я снова добавил силовые тренировки в свой распорядок дня, но сосредоточился только на функциональных силовых упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и становая тяга.
Ну, на этом все. Теперь у вас есть несколько мощных инструментов, которые сделают вашу силу и выносливость более совершенными. Что вы решите делать, зависит от вас. Будьте непредвзяты и попробуйте добавить несколько из этих упражнений в свою программу силовых тренировок. Кто знает, может быть, вы зацепитесь, как я, и какое-то время попробуете делать их исключительно. В любом случае, я уверен, что эти упражнения принесут вам огромную пользу. Дай им шанс!