Вы можете специально тренировать мышцы плеч с помощью этих упражнений дома. Так вы предотвратите боль в шее и одновременно улучшите осанку.
Мышцы плеч - часто проблемный ребенок
Плечо может стать проблемой из-за предрасположенности, травмы или мышечного дефицита. Причин тому много: Одна из них - шаровой сустав плеча. Хотя это создает большой диапазон движений для плеча и руки, легко может возникнуть нестабильность из-за небольшой площади контакта между суставной впадиной и суставной головкой. Все это поддерживается и направляется плечевыми мышцами, связками и плечевой капсулой. Наиболее часто повреждаемой мышцей в этой области является надостная мышца. Вместе с тремя другими мышцами она образует так называемую ротаторную манжету и обеспечивает подвижность плеча и стабилизацию сустава.
Предрасположенность может быть триггером
Генетическая предрасположенность может привести к жалобам или болям в плече, например, если плечевая впадина слишком мала для мяча или капсула слишком эластична. Это может привести к хронической нестабильности, которой можно противодействовать с помощью тренировки плеч. Спортивные травмы и несчастные случаи также могут повредить чувствительную область плеча. «Классикой» среди спортивных травм является вывих - то есть вывих плечевого сустава. Болезненное дело, которое влечет за собой медикаментозное лечение и физиотерапию. Но есть и опасности, подстерегающие плечо в быту из-за односторонней или неправильной деформации.
Односторонний стресс в повседневной жизни
Задними мышцами плеча в повседневной жизни часто пренебрегают из-за сидячей и односторонней деятельности. Со временем дефицит силы против передних мышц плеча увеличивается, плечевая кость постоянно подтягивается вверх и попадает на «встречный курс» с акромионом. В результате возникает боль, которая также иррадиирует в шею и спину.
Тренировка плеч как профилактика и последующее лечение
Чтобы избежать травм или проблем в области плеч, следует проводить профилактическую работу с целенаправленными силовыми тренировками. Для этого вам не обязательно бегать в спортзал 4 раза в неделю. Есть полезные инструменты, которые можно использовать для тренировки плеч дома. Особенно упражнения для плеч можно очень хорошо практиковать в собственных четырех стенах. В нашей фотогалерее мы представляем пять предметов спортивного инвентаря для оптимальной тренировки плеч в домашних условиях.
Из-за своей анатомии плечевой сустав является одним из наиболее подверженных травмам суставов у человека. Плечевые мышцы (также называемые дельтовидными) лежат как защитный пакет над плечевым суставом и поддерживают его, вдавливая головку плечевой кости в суставную впадину. Дельтовидную мышцу можно условно разделить на переднюю, боковую и заднюю мышцы. Во взаимодействии с другими мышцами он поднимает руку и вращает ее во всех направлениях.
Мышцы плеч - минимизация риска травм
Хорошо тренированные плечевые мышцы не только эстетически приятны на вид, потому что они придают контур плечевой области, но и придают нам больше силы и защищают сустав. Это относится как к спортсменам, которые лучше защищены от боли и травм в плечевом суставе благодаря более сильным плечевым мышцам, так и к повседневной жизни, где снижается риск получения травм - например, при спотыкании на лестнице, поскальзывании на обледенелом тротуаре и т. д.чб
Крепкие мышцы плеч полезны и тем, кто много времени проводит за компьютером. Многие люди, которые часами сидят за столом, имеют проблемы с шейным отделом позвоночника из-за нездоровой осанки плеч. Боль в шее запрограммирована. С другой стороны, если вы укрепите свои мышцы, ваша осанка улучшится, и вы предотвратите боль в шее.
С помощью этих простых упражнений вы можете тренировать мышцы плеч в домашних условиях. Гантели могут заменить новичкам и неподготовленным две бутылки с водой.
1) Жим над головой - стабильность для плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка втяните пупок к позвоночнику, голова прямая. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите их на высоту плеч, руки согнуты, локти направлены к полу.
Выжимайте две гантели вертикально вверх одновременно, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верни ее тем же путем.
8-12 повторений, 3-4 подхода.
2) Подъемы передних мышц - продвигает передние дельты
Встаньте прямо, ноги на полу, на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки, слегка согните ноги в коленях. С почти прямыми руками поднимите гантели тыльной стороной вверх, пока ваши руки не окажутся в горизонтальном положении на уровне плеч.
8-12 повторений, 2-3 подхода.
3) Боковой подъем - тренирует боковые части плеча
Встаньте прямо, слегка согните колени, поставьте стопы на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед нижней частью тела. Ладони рук обращены друг к другу. Ваша спина и живот напряжены.
С почти прямыми руками поднимите гантели в стороны, пока верхняя часть бедра и предплечья не окажутся на уровне плеч. Ладони вращаются наружу, когда вы двигаетесь. Будьте осторожны, чтобы не сгорбиться.
8-12 повторений, 2-3 подхода.
4) Обратный полет - тренирует задние мышцы плеча
Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка наклоните туловище вперед. Держите гантели в руках, ладони смотрят друг на друга. Используя руки, поднимите вес как можно выше. Максимально сведите лопатки вместе. Верните руки в исходное положение.
8-12 повторений, 2-3 подхода.
Мышцы плеч - DVD для домашних тренировок
Сильные руки и устойчивое плечо необходимы для хорошей, вертикальной осанки. Мы не хотим, чтобы ваши бицепсы просто набухали от тренировок с гантелями - вам также нужны красивые, округлые мышцы плеч, чтобы иметь идеальный вид рук. Наш DVD показывает вам, как вы можете использовать очень простую тренировку, чтобы воздействовать на многие задействованные мышцы и, таким образом, обеспечить всестороннюю привлекательную часть плеча-руки. Здесь мы покажем вам пример упражнения, просто нажмите на видео слева. Хотите узнать больше о лучших тренировках плеч и 10-минутных решениях? Все о наших молниеносных тренировках и вариантах заказа лучших программ для дома вы найдете в нашем магазине.