Если вы находитесь в «зоне», вы окажетесь в физиологическом состоянии, при котором ваше тело сможет уменьшить воспаление, вызванное диетой, контролировать уровень сахара в крови и достичь здорового веса.
Может ли употребление определенного соотношения макроэлементов при каждом приеме пищи быть ключом к укреплению здоровья? Это теория, лежащая в основе зональной диеты, плана питания, созданного биохимиком доктором Барри Сирсом.
Если вы находитесь в «зоне», вы будете в физиологическом состоянии, при котором ваше тело сможет уменьшить воспаление, вызванное диетой, контролировать уровень сахара в крови и достичь здорового веса. При отсутствии контроля это воспаление может привести к увеличению веса, болезням и другим осложнениям со здоровьем.
Основы зональной диеты
План питания по зональной диете предусматривает трехразовое питание и два перекуса в день, каждое с определенным соотношением макроэлементов: 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. По плану женщины съедают примерно 1200 калорий в день, а мужчины - около 1500.
Эти количества калорий ниже, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором указывается, что потребности в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Согласно руководящим принципам, взрослым женщинам нужно примерно от 1 600 до 2 400 калорий в день, а взрослым мужчинам - от 2 000 до 3 000 калорий.
При Зональной диете учитывайте свои потребности в калориях, особенно если вы занимаетесь спортом. В обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале Nutrients, отмечается, что в рамках зональной диеты поощряются упражнения, что еще больше способствует достижению ваших результатов в похудании. В соответствии с Руководством по физической активности для американцев стремитесь как минимум 30 минут в день заниматься аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба, наряду с силовыми тренировками всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Вы должны съесть свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, а затем съесть оставшиеся приемы пищи и закуски с пятичасовыми интервалами. Этот метод питания призван помочь свести к минимуму чувство голода в течение дня. Выбирая продукты из каждой макрогруппы, помните о следующих рекомендациях.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы контролировать уровень инсулина. Выбирайте цельные продукты и сложные углеводы вместо рафинированного сахара и углеводов с высокой степенью переработки, таких как:
- Шпинат, грибы, огурцы и перец
- Небольшое количество фруктов, таких как яблоки, апельсины и ягоды.
- Цельнозерновые, такие как овсянка и ячмень
Жиры должны быть мононенасыщенными, а не насыщенными. Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирами, в том числе:
- Кешью, миндаль, фисташки и другие орехи
- Арахисовое или миндальное масло
- Тахини
- Оливковое масло, арахисовое масло и другие масла
- Авокадо
- Рыбы
Белки должны быть в основном нежирными, с ограниченным количеством яичных желтков и красного мяса. Вы можете включить:
- Курица или индейка без кожи
- Нежирные куски говядины, свинины, баранины, телятины и дичи
- Рыба и моллюски
- Тофу или другие соевые продукты
- Нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры.
- Яичные белки
Плюсы и минусы зональной диеты
Обратите внимание, что макронутриенты зональной диеты немного отличаются от рекомендаций, содержащихся в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы. Эти рекомендации требуют от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жиров и от 10 до 30 процентов белка.
Учитывая более низкое соотношение углеводов, план питания по зональной диете может подойти тем, кто пытается похудеть и стабилизировать уровень сахара в крови. Вы также должны чувствовать себя достаточно сытым, так как вы наполняете свое тело богатой питательными веществами пищей, избегаете обработанных и упакованных продуктов, а также едите закуски и сбалансированные блюда.
Перед тем, как начать зональную диету, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Вы должны быть уверены, что соотношение макроэлементов в зональной диете не повлияет на ваше здоровье.
Например, людям с высоким уровнем холестерина может потребоваться отрегулировать потребление определенных продуктов на Зональной диете. Для этих людей Национальная медицинская библиотека США рекомендует ограничить ежедневное потребление пищевых жиров не более чем 25-35%, при этом менее 7% приходится на насыщенные жиры.
Кроме того, вы должны потреблять менее 200 миллиграммов холестерина в день, то есть продукты животного происхождения, такие как субпродукты, яичные желтки, креветки и цельное молоко.
Рецепты Зональной Диеты
Следующие идеи помогут вам составить сбалансированный план питания в течение недели для рецептов вашей зональной диеты. При приготовлении блюд по Зональной диете необходимо учитывать продукты из каждой группы макроэлементов, которые будут составлять ваши блюда и закуски в течение дня. Не забывайте оставаться в пределах ваших целевых потребностей в макроэлементах и калориях.
Попробуйте несколько из следующих рецептов зональной диеты, чтобы найти продукты, которые вам больше всего нравятся - опять же, учитывая ваши потребности в макроэлементах и калориях.
Завтрак:
- Омлет из цельного яйца или яичного белка с сыром чеддер, брокколи или шпинатом и небольшим кусочком фруктов, таких как малина или дыня.
- Цельнозерновой английский маффин с арахисовым или миндальным маслом
- Овсянка, подслащенная небольшим количеством ягод
Обед:
- Куриная грудка с гарниром из шпината, фасоли, помидоров и сыра фета, заправленная столовой ложкой заправки
- Салат тако из фарша из индейки с небольшим количеством сыра, черной фасоли и помидоров.
- Лодочки из авокадо с салатом из тунца и ломтиком цельнозернового тоста
Обед:
- Лосось с зеленой фасолью, посыпанный чайной ложкой топленого масла и клубникой
- Кебаб из курицы или нежирной говядины с выбором овощей и небольшой порцией салата из цельнозерновой пасты
- «Лодочки» из сладкого картофеля с фаршем из индейки
Закуски:
- Творог с ананасом и семечками
- Персик, струйный сыр и немного миндаля
- Яблоко с арахисовым или миндальным маслом
- Несколько кубиков нежирного сыра
Также обратите внимание, что зональная диета - это лишь одна из многих диет, которые либо делают упор на сбалансированные питательные микроэлементы, либо рекомендуют одни макронутриенты по сравнению с другими. В исследовании, опубликованном в Ежегодном обзоре питания в июле 2016 года, подчеркивается, что ни одна диета - ни на основе макроэлементов, ни как-либо иначе - не оказалась универсально успешной.
На самом деле пищевое поведение может определяться различными метаболическими, эндокринными и нервными сигналами, а также другими факторами. Возможно, вам придется попрактиковаться в методе проб и ошибок, когда вы начнете работать с рецептами зональной диеты. Затем поработайте со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы подобрать для вас подходящий план.