При диете с ограничением калорий важно есть качественную пищу.
Диета с ограничением калорий может облегчить похудание и снизить вес. Качество пищи имеет наибольшее значение, но вам все равно нужно следить за потреблением энергии и придерживаться своих целей по калориям. Главное - убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем расход энергии.
Почему диета с ограничением калорий?
Согласно широко цитируемому исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism в мае 2018 года, сокращение потребления калорий всего на 15 процентов может замедляют старение и вызывают значительную потерю веса всего за два года. Субъекты, которые ели на 15 процентов меньше калорий в течение 24 месяцев сбросил 17,6 фунтов и испытали значительное снижение маркеров окислительного стресса. Как отмечают исследователи, ограничение калорий снижает расход энергии, что ведет к увеличению продолжительности жизни.
Диеты с ограничением калорий поддерживают здоровье и хорошее самочувствие, а их преимущества выходят за рамки потери жира. Когда вы сокращаете калории на долгое время, ваше тело становится более эффективно расходовать энергию. Жир, например, используется в качестве топлива, а не хранится в жировых тканях.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в феврале 2017 года, показало, что ограничение калорий на 25 процентов За два года можно уменьшить жировую массу и окружность талии, увеличить мышечную массу и улучшить кардиометаболическое здоровье у взрослых, не страдающих ожирением.
Участники исследования потеряли около 11 процентов своего веса через год и 10 процентов (по сравнению с их исходной массой тела) после двух лет ограничения калорийности. Мужчины теряли значительно больше жира, чем женщины (28 против 38 процентов). Эти результаты показывают, что диета с ограничением калорий не только способствует снижению веса, но и улучшает состав тела также известное как соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Кроме того, это может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и воспалительные маркеры у людей с диабетом, согласно клиническим испытаниям, опубликованным в январе 2017 года в Diabetes. К концу исследования пациенты с диабетом, которые снизили потребление калорий, имели более низкий уровень плохого холестерина, более высокий уровень хорошего холестерина и снижение артериального давления.
Примеры диет с ограничением калорий
Вы когда-нибудь слышали о диете 5: 2? А как насчет диеты Воина? Это всего лишь два примера диеты с ограничением калорий. В зависимости от ваших предпочтений и того, сколько веса вы хотите сбросить, вы также можете попробовать голодание через день, периодическое голодание или ограниченное по времени кормление.
Любой план похудания, ограничивающий ежедневное потребление калорий, попадает в эту категорию. Например, если вы обычно потребляете 2500 калорий в день, а затем переключаетесь на диету с 1200 калориями, вы в основном ограничиваете потребление калорий. Однако некоторые диеты менее гибкие, чем другие. Например, план питания на 500 калорий может повлиять на ваше здоровье и вызвать серьезный дефицит питательных веществ.
В общем, крутые диеты очень низкокалорийны. Эти планы похудания предоставить только временные результаты и может привести к повреждению почек, ненормальной частоте сердечных сокращений, обезвоживанию и дисбалансу электролитов, как указывает Penn Medicine.
Как упоминалось выше, ограничение калорий полезно. Однако диеты, использованные в клинических испытаниях, питательны и не имеют ничего общего с крайне ограниченными диетами, такими как диета из капустных щей, лимонадная диета или диета для кормления через зонд.
Возьмем, к примеру, диету Воина. Этот режим питания в значительной степени основан на периодическом голодании, то есть включает периоды небольшого или полного отсутствия пищи, за которыми следуют периоды кормления. Люди, сидящие на диете, должны воздерживаться от еды 20 часов в день и ешьте в пределах четырехчасового окна ночью. Сторонники говорят, что так люди ели миллионы лет назад.
К сожалению, исследований диеты Воина не проводилось. Однако существует множество доказательств, подтверждающих пользу для здоровья от прерывистого голодания (ПП) и ограничения пищевых продуктов.
Согласно обзору, опубликованному в Proceedings of the Nutrition Society в августе 2017 года, IF может вызвать метаболические изменения, которые приводят к потере веса и уменьшению эктопического жира, который состоит из жировых отложений в печени, сердце, почках, мышцах и других органах или вокруг них. ткани. Этот тип жира связан с повышенным риском воспаления, инсулинорезистентности, сердечных приступов и нарушения функции почек.
В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения в декабре 2014 г., предполагается, что популярные протоколы IF, такие как диета 5: 2, облегчить потерю веса за счет уменьшения общего приема пищи. Обратной стороной является то, что голодание увеличивает чувство голода, так что вы можете в конечном итоге съесть больше и вообще отказаться от диеты. Ежедневное ограничение калорий является более устойчивым в долгосрочной перспективе и может иметь лучшие результаты для здоровья.
Как спланировать свое питание
Независимо от того, выберете ли вы ежедневное ограничение калорий или периодическое голодание, ключ к потере веса - это создать дефицит калорий. По сути, вам нужно либо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, либо есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Как отмечает клиника Майо, один фунт жира равен 3 500 калориям (хотя это число не высечено на камне). Это означает, что если вы сократите объем ежедневного приема пищи на 3 500 калорий или сожжете 3 500 калорий с помощью упражнений, вы потеряете один фунт.
Постарайтесь определить свое текущее потребление энергии. Например, если ваша диета обеспечивает 2 000 калорий в день, это 14 000 калорий в неделю. К сбросить два фунта в неделю необходимо сократить 7 000 калорий. Следовательно, вы должны перейти на диету с 1000 калорий и соответственно планируйте свое питание.
Вот один прием, который вы можете использовать: Ешьте продукты с высоким содержанием воды, клетчатки или белка.. Например, огурцы на 95 процентов состоят из воды и содержат всего 8 калорий на чашку, поэтому наслаждайтесь ими в любое время, не беспокоясь о своем весе. Продукты, богатые белком, например, грудка индейки, тунец и яйца, усиливают чувство сытости и могут улучшить композицию тела, в то время как волокно держит вас сытым дольше.
Орехи, семена, оливковое масло и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны и полны вкуса. Обратной стороной является то, что они калорийны. Например, фисташки содержат 159 калорий на порцию (1 унцию). Большинство людей едят больше, чем одну порцию за один раз, поэтому калории могут быстро накапливаться.
Диета с ограничением калорий будет состоять в основном из овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы, ягод и яиц. Эти продукты низкокалорийны и обладают насыщающим действием. План питания в 1000 калорий может выглядеть так:
Завтрак
- 2 яйца вкрутую: 120 калорий, 12 граммов белка и 8 граммов жиров.
- 1 средний банан: 105 калорий, 1,2 грамма белка, 0,3 грамма жира, 26,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки.
Закуска
- Творог (1/2 стакана): 90 калорий, 12,9 грамма белка, 2,5 грамма жира и 6 граммов углеводов.
Обед
- Жареная куриная грудка (3,5 унции): 107 калорий, 21,4 г белка и 0,8 г жира.
- 1 средний сладкий картофель: 115 калорий, 2 грамма белка, 0,2 грамма жира, 26,7 грамма углеводов и
3,8 грамма клетчатки
- Смесь нарезанного салата (2,9 унции): 25 калорий, 2 грамма белка, 5 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
Закуска
- Нежирный греческий йогурт (3,5 унции): 73 калории, 9,9 грамма белка, 1,9 грамма углеводов и 3,9 грамма клетчатки.
- Миндаль (1 унция): 164 калории, 6 г белка, 14,1 г жира, 6,1 г углеводов и 3,5 г клетчатки.
Обед
- Дикий лосось (2,9 унции, приготовленная): 155 калорий, 21,6 г белка, 6,9 г жира.
- Капуста (1 чашка, приготовленная): 42 калории, 3,4 грамма белка, 1,4 грамма жира, 6,2 грамма углеводов и 4,7 грамма клетчатки.
Этот план питания обеспечивает примерно 996 калорий, 92,4 грамма белка, 34,2 грамма жира, 78,8 грамма углеводов и 21 грамм клетчатки (рассмотрите возможность приема шелухи подорожника, чтобы увеличить потребление клетчатки). Благодаря высокому содержанию белка он поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты. Приправляйте блюда травами, специями или солеными огурцами для дополнительного аромата.
Хотя вы можете похудеть, ограничив потребление до 1000 калорий в день, это может быть слишком мало калорий и подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что мужчинам следует употреблять не менее 1500 калорий в день, а женщинам - не менее 1200 калорий. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты с ограничением калорий.