Время от времени я сталкиваюсь с кем-то с метаболизмом колибри на метамфетамине. Они худые, жилистые и с трудом набирают вес. Часто у них будет невероятный аппетит, и они могут нанести серьезный ущерб долларовому меню в McDonalds, но при этом никогда не добиться заметного прогресса в масштабах. В результате, несмотря на то, что они усердно тренируют свои костлявые задницы, они год за годом выглядят примерно одинаково.
Если вы состоите в клубе тяжелоатлетов, в этой статье будут рассмотрены несколько методов, которые помогут вам увидеть ощутимый прогресс в ваших усилиях по бодибилдингу.
Гаустическая кривая метаболизма
Щитовидная железа, небольшой орган в форме бабочки, расположенный в передней части шеи, контролирует, как ваше тело использует энергию и как ваше тело реагирует на гормональные сигналы. Это главный центр управления обменом веществ в организме.
Если вы возьмете всех людей в мире и нанесете их метаболизм на график, вы получите кривую в форме колокола. Большинство людей сгруппированы где-то посередине (к вершине кривой нормального распределения) со «средним метаболизмом».
Небольшое меньшинство более склонно к гипотиреоидному концу спектра (более медленный метаболизм, чем обычно, и эти люди имеют тенденцию набирать вес, просто проезжая Dunkin' Donuts), а другой небольшой процент больше ориентирован на гипертиреоидную сторону (более быстрый метаболизм, чем обычно, так называемые «хардгейнеры»).
Из-за невероятно быстрого метаболизма хардгейнерам необходимо внимательно следить как за "калориями", так и за "калориями" в метаболическом уравнении.
Калорий
Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Проще говоря, хардгейнерам нужно больше калорий, чем людям с нормальным метаболизмом, и им нужны эти более высокие калории на регулярной основе. Для увеличения веса хорошей отправной точкой для хардгейнера будет 20 калорий на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, начните с 3000 калорий в день.
Многим потребуется больше, но 20 – хорошая отправная точка. Если вы не набираете вес после двухнедельного стабильного веса 20, увеличьте множитель до 22 или больше. (Некоторые с чрезвычайно причудливым метаболизмом могут похудеть на 20 калорий на фунт массы тела!)
Примечание: я сказал две недели подряд, а не «съесть кучу в течение дня или двух, а затем начать пропускать приемы пищи». Постоянство - ловушка многих начинающих бодибилдеров, особенно тех, у кого причудливый метаболизм. Целая неделя отличной еды может быть испорчена, если вы просто предаетесь выходным подражателям рок-звезды, пропуская приемы пищи, оставаясь допоздна и прибегая к обычным атрибутам образа жизни рекреационного придурка.
Расставьте приоритеты в своих целях. Если вы хотите быть фриком в тренажерном зале, вам придется пожертвовать частью своей социальной жизни, чтобы добиться этого. Долгосрочная награда того стоит.
Несколько советов, как оставаться последовательным
- Приготовьте все блюда за день/вечер. Таким образом, у вас не будет отговорок, когда у вас мало времени. Еще лучший способ сделать это - готовить большую часть еды один день в неделю (например, в воскресенье после обеда), а затем замораживать ее (в контейнерах Tupperware или Ziploc). Каждую ночь перед тем, как они вам понадобятся, перемещайте их из морозильной камеры в холодильник, чтобы они оттаяли в течение ночи.
- Используйте силу импульса. Сделайте своим приоритетом 100%-ное питание в течение как минимум двух недель. Если вы пройдете этот период на 100%, вам будет намного легче продолжать, так как вы поймете, как сделать так, чтобы это происходило последовательно. Говорят, что для формирования привычки требуется около двух недель. Держись.
- Общайтесь с нужными людьми. Общение с людьми, которые не тренируются, или чье представление о развлечениях забивается и они проводят всю ночь за видеоиграми, не будут способствовать вашему долгосрочному успеху. Вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени. Если ваши пятеро проводят больше времени с барным стулом, чем со штангой, о чем это вам говорит?
Макроэлементы
Калории должны быть высокими для хардгейнеров, но из чего они должны состоять? Какой распад макронутриентов? Я обнаружил, что для клиентов, которые активно набирают вес, оптимальным подходом является высокая доза всех трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров.
Многие атлеты до сих пор избегают пищевых жиров, думая, что они только сделают их толстыми, но жир необходим для наращивания мышечной массы и поддержания оптимального здоровья. И поскольку его калорийность более чем в два раза выше, чем у двух других макронутриентов (9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм углеводов и белков), он обеспечивает энергетический удар.
Мне нравится видеть, что хардгейнеры потребляют не менее 25% своих калорий из жиров (смесь насыщенных и ненасыщенных источников), а иногда и более 30-35%. Остальные калории должны быть распределены между углеводами и белками, примерно по 30-40% каждого.
Чтобы поддерживать высокий уровень калорий, важно сосредоточиться на питательных или калорийных продуктах. Твердые варианты включают цельные яйца, говядину, птицу, рыбу, орехи, масла, авокадо, цельнозерновой хлеб, рис, овес и картофель.
Хотя фрукты и овощи, безусловно, имеют свое место в хорошо сбалансированной диете, не набивайте себя гигантскими салатами и корзинами с фруктами, ожидая, что вы достигнете верхнего уровня потребления калорий. У вас не будет достаточно места для вещей, которые действительно упаковывают массу.
Питание перед тренировкой
Для большинства людей, читающих TNation, это не проблема. Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение для набора веса, независимо от вашего метаболизма. Если вы хардгейнер, это еще важнее. Убедитесь, что в это время вы потребляете высококачественные питательные вещества, чтобы оптимизировать результаты вашей работы в тренажерном зале. Жидкое питание - это простой способ восполнить столь необходимые калории. В частности, Plazma™ получила поразительные отзывы от реальных лифтеров. Имеет смысл начать с этого.
Частота приема пищи
Частое питание гарантирует, что вы получите достаточно калорий без необходимости делать какие-либо приемы пищи слишком большими. Каждые два часа подходят большинству, но если вы голодны, не бойтесь есть чаще. Многие из них более голодны в определенное время дня (например, после тренировки или утром), поэтому воспользуйтесь тем, что говорит вам ваше тело, и ешьте так часто, как диктует голод.
Ночные кормления
Наряду с ежедневным приемом пищи хорошим способом получить дополнительные калории, способствующие росту, является «ночной коктейль», который вы пьете перед сном и заканчиваете, когда просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет. Высококачественный протеиновый порошок, такой как Metabolic Drive® Low Carb, смешанный с оливковым маслом первого холодного отжима или маслом ореха макадамии, обеспечивает 50-100 граммов белка для наращивания мышечной массы, а также приемлемое количество качественных калорий.
Читмилы
Если ничего не помогает, остановитесь в Макдональдсе. (Шучу. Типа.)
Хотя я не призываю есть кучу дерьма, чтобы получить суточную норму калорий, иногда проще (и приятнее) съесть немного «не бодибилдерской еды», чем подавиться еще одной куриной грудкой с рисом. Моим настойчивым клиентам, стремящимся набрать массу, я обычно предлагаю два «читмила» в неделю (например, в среду вечером и в субботу вечером), во время которых они могут есть все, что хотят - пиццу, мороженое, гамбургеры и т. д. Это не только помогает убедиться, что они получают необходимые калории, но и обеспечивает хороший умственный перерыв от тяжелой диеты для бодибилдеров.
Советую этим блюдам заменить последний прием пищи за день. Таким образом, они не съедают целый день.
Расход калорий
Хардгейнеры сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности, чем средний человек. Слишком много «калорий» может привести к полной остановке прогресса. Чтобы смягчить это, я предлагаю следующее:
- Ограничьте интенсивные силовые тренировки максимум 4-5 днями в неделю (иногда чем меньше, тем лучше).
- Тренировки с отягощениями должны быть короткими, но интенсивными. Максимум шестьдесят минут.
- Ограничьте сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю или меньше. Это включает в себя традиционную сердечно-сосудистую деятельность, такую как беговая дорожка или велосипед, а также внеклассные занятия, такие как игра в баскетбол или походы.
Если вы выполняете больше упражнений, чем рекомендовано выше, или если у вас физически тяжелая работа, количество потребляемых калорий (через диету) должно быть еще выше, возможно, в диапазоне 25 калорий на фунт веса тела.
Также не экономьте на восстановлении. Достаточный сон, дневной сон и время для отдыха и отдыха имеют решающее значение для достижения стабильных результатов. Снимайте по крайней мере 7-8 часов каждую ночь и постарайтесь вздремнуть после тренировки, если это возможно. Даже короткий 15-20-минутный сон может иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
Но я начинаю выглядеть толстой
Хардгейнеры часто беспокоятся о том, что как только они начинают набирать вес, они теряют свой любимый пресс как стиральная доска. Вам придется отпустить это мышление, если вы хотите добиться мышечного прогресса. Удержание дополнительной пленки воды из-за более высоких калорий не означает, что вы накапливаете жир, это просто означает, что вы поддерживаете свое тело в состоянии изобилия, чтобы оно могло расти.
Уродцы, которых вы видите на обложке журнала FLEX, с большим количеством порезов и порезов, чем сиденье автобуса Детройта, находятся всего в нескольких неделях от их соревновательного состояния. Они не остаются такими круглый год. В межсезонье бодибилдеры часто больше похожи на пауэрлифтеров, чем на разворотах журналов. Некоторый дополнительный вес также помогает с силой. Чем больше объем и объем, тем лучше рычаги и сила в спортзале.
Не беспокойтесь, когда придет время похудеть, ваш звездный метаболизм очень быстро сбрасывает пух, но пока используйте его в своих интересах.
Помните, пресс у худощавого парня все равно, что большая грудь у толстой цыпочки. Они не считаются.
Подведение итогов
Хардгейнеры должны усердно следить за последовательностью диеты, если они надеются довести свое телосложение до причудливых пропорций, но они также имеют преимущество над своими более массивными конкурентами, когда приходит время похудеть. Следуйте рекомендациям, которые я изложил выше, и даже люди с самым причудливым метаболизмом смогут начать набирать качественный вес.