Пара на горных велосипедах
Готовитесь ли вы к триатлону или дуатлону или просто хотите улучшить свой уровень сердечно-сосудистой системы, план тренировок, состоящий из бега и езды на велосипеде, - отличный вариант. Важно составить разумный фитнес-план, включающий более мелкие цели и обеспечивающий адекватное восстановление и питание. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем расширять свой текущий распорядок фитнеса, чтобы убедиться, что это безопасно.
Тренировка с бегом
Женщина работает
Если вы новичок в беге, проконсультируйтесь с личным тренером или физиотерапевтом, прежде чем решите начать бег, чтобы обеспечить безопасный и адекватный график тренировок. Начните с базовых пробежек, чтобы оценить свой текущий уровень выносливости и улучшить свою выносливость, аэробные способности и экономичность бега. Базовые пробежки не должны быть длинными, и вы хотите использовать естественный темп, чтобы правильно оценить и развить свой текущий уровень физической подготовки, так как другие типы пробежек будут использоваться, чтобы лучше проверить ваш текущий уровень выносливости. Прогрессивные пробежки можно включать в течение недели между вашими базовыми пробежками, чтобы бросить вам вызов и помочь вам прогрессировать. При этом типе бега вы начинаете бегать в нейтральном темпе и увеличиваете скорость к концу бега.
Тренировка на велосипеде
Человек, едущий на горном велосипеде
Езда на велосипеде предлагает множество различных преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака, улучшение здоровья сердца и повышение уровня физической подготовки для других видов спорта. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы сможете достичь или превзойти, не прилагая больших усилий, чтобы сохранить мотивацию и продолжать идти вперед. Когда дело доходит до езды на велосипеде, у вас есть варианты, и вы можете выбрать один или другой, чтобы тренировка была увлекательной и новой. Различные виды езды на велосипеде включают катание на горном велосипеде, катание на трековом велосипеде, катание на обычном велосипеде, катание на велосипеде роуди и катание на велосипеде для триатлона. Большинство людей начинают как обычные гонщики, потому что это дает максимальную гибкость и удовольствие, пока вы улучшаете свой уровень физической подготовки, и вы можете просто оставаться обычным гонщиком и при этом пользоваться преимуществами езды на велосипеде.
Тренировочное питание и гидратация
Бегун пьет воду после тренировки
Во время тренировок вам необходимо убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и количество жидкости, иначе вы рискуете столкнуться с потенциально серьезными проблемами, такими как низкий уровень натрия в крови и обезвоживание, особенно если вы участвуете в интенсивных и длительных соревнованиях. Белки и углеводы лежат в основе всех планов питания, потому что эти питательные вещества имеют решающее значение как для энергии, так и для восстановления. Фактически, от 40 до 50 процентов вашей энергии будет поступать из углеводов, а потребление белка должно составлять от 10 до 12 процентов от общего количества потребляемых калорий. Ваш врач сможет дать вам полные рекомендации по необходимому потреблению калорий и питательных веществ в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. Примерно за 20 минут до тренировки вы должны выпить от 200 до 300 миллилитров жидкости, а на каждые два-три часа активности вы должны потреблять от 500 до 600 миллилитров жидкости.
Еженедельное расписание тренировок по бегу и езде на велосипеде
Человек, бегущий по пляжу
При одновременном использовании бега и езды на велосипеде чередуйте дни, в которые каждый из них используется для тренировок. Например, катайтесь на велосипеде в понедельник, среду и пятницу, бегайте во вторник, четверг и субботу, а в воскресенье - отдыхайте. Это позволяет проводить адекватные тренировки, а также адекватный отдых, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки, давая организму время, необходимое для восстановления. Три отличительных признака отдыха и восстановления включают дневной сон при необходимости, сон не менее семи-десяти часов каждый день и правильное питание для восстановления. Кратковременное восстановление - это непосредственный период времени после тренировки и включает фазу заминки, а долгосрочное восстановление - это то, над чем вы работаете в течение года, и может включать в себя несколько недель тренировок с меньшей интенсивностью и периоды отдыха, чтобы учесть полное восстановление после интенсивных тренировок.