Если вы уже можете комфортно бегать 30 минут, этот 16-недельный план поможет вам пробежать полумарафон за 2 часа 15 минут или меньше
Заданное время: Менее 2 часов 15 минут
Темп гонки: 10 минут 18 секунд/миля
Этот план для вас, если: Вы можете комфортно бегать хотя бы 30 минут.
Этот 16-недельный план тренировок предназначен для людей, которые, возможно, впервые участвуют в полумарафоне, но уже бегают и хотят преодолеть дистанцию в 13,1 мили (21,1 км) менее чем за 2 часа 15 минут.
План был разработан тренером по бегу и соучредителем Advent Running Джеймсом Пулом и предполагает бег четыре или пять раз в неделю. Не пугайтесь, если это кажется слишком большим числом: тренировки в основном представляют собой легкие пробежки и относительно короткие, и если вы не готовы выполнить такое количество тренировок, вы можете использовать дополнительный день отдыха или сессию перекрестных тренировок. например, езда на велосипеде или плавание для одной из легких пробежек в плане.
Однако, если вы сможете выполнить все заезды по плану, как предписано, вы поставите себя в наилучшую возможную позицию для достижения успеха в день соревнований (на самом деле, мы готовы поспорить, что вы превзойдете свои ожидания), а также вы создадите программу бега, которая поможет сделать бег частью вашей жизни даже после соревнований.
Как работает план
План состоит из четырех ключевых этапов. В рамках каждой фазы есть три недели прогресса и одна более легкая неделя, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Четыре фазы:
- Базовая фаза: Это самый важный этап вашей тренировки, поскольку вы создадите аэробную базу и выработаете привычку регулярно бегать.
- Фаза построения 1: На этом этапе вы поработаете над выносливостью и начнете увеличивать дистанцию своих длинных пробежек.
- Фаза построения 2: Теперь у вас есть прочная база и вы можете преодолевать большие расстояния, пришло время повысить интенсивность с помощью более быстрых пробежек, чтобы развить аэробную выносливость и скорость.
- Оттачивайте и сбавляйте: Вы на финишной прямой, и вы начнете сокращать дистанцию и снижать интенсивность, чтобы ваши ноги были свежими к соревновательному дню.
Существует четыре различных типа бега - легкий, равномерный, темповый и длинный - плюс дни отдыха. Каждый забег имеет определенную цель и должен выполняться в разном темпе, подробно описанном ниже. Обязательно разминайтесь перед каждой пробежкой и расслабляйтесь после нее.