Большинство людей думают, что для похудения нужны скучные кардиотренировки и пресная еда. Это, конечно, может сработать, но есть лучший способ сжечь жир.
Используя взрывные тренировки (например, прыжковые движения) и увеличивая плотность тренировок (больше работы за меньшее время), вы сохраните сухую мышечную массу и атлетизм, одновременно сжигая жировые отложения.
Перейдем к плану тренировок, но сначала немного науки. На самом деле знание этого материала заставит вас ЗАХОТЕТЬ это сделать.
Тренировка для твердого тела. Метод 1 – Взрывные движения
Взрывная тренировка состоит из движений, выполняемых с максимальным взрывным намерением. Примеры включают спринты, прыжки и броски, а также олимпийские подъемные движения и их вариации. Менее распространенными, но не менее важными примерами могут быть любые упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, такие как приседания.
Как взрывной тренинг связан с потерей жира и составом тела? Эти три вещи:
1. Повышает чувствительность к инсулину
Взрывные тренировки играют важную роль в потере жира. Святым Граалем трансформации телосложения является наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чувствительность к инсулину часто является решающим компонентом, который помогает в обоих случаях.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes and Metabolism Journal, показало, что взрывные формы тренировок расширяют возможности хранения сахара в крови в мышцах и улучшают чувствительность к инсулину (1). Это происходит потому, что ваши мышцы после тренировки истощают запасы гликогена (основного топлива, используемого для высокоскоростных мышечных сокращений) и готовы съесть еще немного.
2. Улучшает набор мышечных волокон
Подумайте об этом так: каждая мышца в вашем теле состоит из пучков мышечных волокон с прикрепленными к ним двигательными нейронами. Моторные нейроны подобны электроду, подключенному к каждой мышце, и когда они получают сигнал от мозга о сокращении мышц, они сокращаются.
Во многих случаях, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше потенциальный тренировочный эффект от упражнения. Это может помочь вам сохранить или даже нарастить силу, несмотря на то, что вы похудели.
Во время фаз жиросжигания более активная тренировочная реакция может помочь вам противодействовать катаболизму мышечной ткани. С точки зрения непрофессионала, поднятие тяжестей и резкие движения могут предотвратить потерю мышечной массы.
3. Помогает поддерживать сухую мышечную массу
Во время фаз жиросжигания цель – особенно при тяжелых и взрывных тренировках – сохранить как можно больше сухой мышечной массы как для метаболической функции, так и для эстетики.
Взрывные формы тренировок также могут инициировать естественный выброс гормона роста. Исследование, опубликованное в журнале «Механизмы старения и развития», показало, что этот вид тренировок может увеличить выработку гормона роста почти на 45% (2), хотя продолжительность, в течение которой уровень ГР остается повышенным, неизвестна..
Более высокие уровни гормона роста увеличивают мышечную массу тела и уменьшают жировую массу. Если взрывные тренировки могут значительно повысить уровень гормона роста, это может сыграть важную роль в долгосрочном улучшении состава тела.
Взрывная тренировка – прыжковые движения
Хотя есть куча способов стать взрывным, прыжки чертовски удобны. Они максимизируют задействование мышечных волокон и подготавливают ваше тело к максимальной эффективности тренировки.
Прыжки на ящик, приседания, прыжки в длину и т. д. задействуют большое количество мышечных волокон. Одно исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что 8-недельные тренировки с приседаниями с прыжками улучшают выход максимальной силы, вертикальный прыжок и производительность в спринте (3).
Эти прыжковые движения пробуждают к жизни спящие мышечные волокна, улучшают взрывную силу и повышают эффективность двигательной системы, так что вы можете одновременно активировать и тренировать больше мышц – каждый раз, когда тренируетесь. Это означает более продуктивные тренировки.
Образец тренировочного сплита
Выполняйте прыжковые движения в начале тренировки в день тренировки нижней части тела. Они будут действовать как расширенная разминка и подготовят вашу центральную нервную систему к лучшему набору мышечных волокон, силе, сжиганию жира и мощности во время тренировки.
Если вы давно не прыгали, начните со статических прыжков на ящик. Качество всегда превосходит количество, поэтому лучше усилить оптимальные взлет и посадку. Выполняйте каждую вариацию прыжка в течение двух недель в течение дня тренировки нижней части тела, чтобы развить взрывную силу.
Недели 1-2: прыжок на ящик, 3x5, отдых 45 секунд между подходами
Недели 3-4: Статический присед с одной реакцией, 3x5, отдых 45 секунд
Недели 5-6: Статический многоступенчатый присед, 3x3, отдых 60 секунд
Недели 7-8: прыжки в длину, 3x5, отдых 45 секунд
Для достижения идеального прыжка есть три этапа:
1. Загрузка
Сядьте, ноги на ширине плеч в спортивной стойке, руки на уровне груди. Качайте руками, сгибая бедра и колени, и нагружайте ноги. Примечание. Статические прыжки начинаются в положении четвертьприседа с грузом, руки отведены назад и готовы к маху.
2. Взрыв
Сразу после нагрузки размахивать руками с прыжком, отталкивая ноги и выталкивая бедра вперед. Старайтесь прыгать как наружу, так и вверх, потому что добавление вертикального компонента к прыжку снижает нагрузку на колени. Поднимите ноги и руки перед собой, готовясь к приземлению.
3. Посадка
Опустите бедра и согните колени, когда приземляетесь, чтобы поглотить силу в положении плоскостопия. Если вы выполняете прыжки с одной реакцией, закрепите каждое приземление, чтобы закрепить правильную механику приземления перед началом следующего прыжка. Если вы выполняете многоступенчатые прыжки, сведите к минимуму время нахождения на земле, затем перезагрузите и прыгайте снова.
Выполняя эти прыжки, помните о следующих советах:
Ступни должны быть ровными при приземлении
Сохраняйте равномерное распределение веса вместо того, чтобы нагружать пальцы ног, заставляя вас наклоняться вперед.
Колени должны быть нейтральными
Избегайте приземления в вальгусной (согнутой внутрь) или варусной (соответственно ныряющей внутрь или наружу) позициях. Это предотвратит повреждение коленей.
Напрягите пресс
Не позволяйте спине округляться. Любая слабость в положении туловища указывает на утечку энергии, которая снижает взрывную силу и открывает дверь для большей нагрузки на бедра, колени и лодыжки.
Держите голову выше и грудь выше
Если ваша голова и шея опустятся при приземлении, вы потеряете положение туловища и согнетесь. Это приводит к ухудшению формы с головы до ног, снижению производительности и открытию дверей для травм.
Пауза и задержка в верхней точке прыжка, чтобы закрепить оптимальное положение приземления.
Тренировка для твердого тела, Метод 2 – Цепи плотности
Когда вы увеличиваете плотность тренировок, вы увеличиваете объем выполняемой работы, уменьшая при этом время, которое вы отводите себе на ее выполнение. Цель состоит в том, чтобы увеличить расход калорий, метаболическую нагрузку на мышцы и общую метаболическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
По сути, ваша цель состоит в том, чтобы выполнить больше повторений в заранее установленное окно времени, чем вы сделали в подходе 1. Например, если вы выполняете цикл с плотностью собственного веса, это может выглядеть так:
Контур плотности 1
- Отжимания:30 повторений за 45 секунд
- Приседания с собственным весом: 35 повторений за 45 секунд
- Планка: 45 секунд
Контур плотности 2
- Отжимания: 35 повторений за 45 секунд
- Приседания с собственным весом: 37 повторений за 45 секунд
- Планка: 45 секунд
Вот как они работают:
Каждая тренировка должна состоять из 2-3 отдельных кругов. Каждый круг повторяется дважды, всего выполняется 4-6 кругов.
В круговых упражнениях должны использоваться основные модели движений. Это означает приседания, петли, жимы, тяги, выпады и переносы. В каждом круге должно быть не менее 3, но не более 6 упражнений.
Вы можете выполнять циклы как с отягощением, так и с собственным весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого метода тренировки.
Образец тренировочного сплита
Вы можете добавить схемы плотности в конец тренировки или даже сделать их тренировкой сами по себе. Во-первых, давайте посмотрим на схемы взвешенной плотности. Вы можете использовать классические схемы подходов и повторений для определения рабочей нагрузки каждого упражнения или использовать циклы на время.
Выполните A1 для повторений, указанных во время упражнений. Отдохните заданное время и переходите к следующему упражнению. Продолжайте эту схему для всех упражнений, беря отведенное время отдыха после того, как вы сделали один подход всех упражнений. Отдохните 120 секунд после всего круга и повторите.
Для второго круга увеличьте вес на 10-20% и повторите движения, стараясь соответствовать или превышать количество повторений за ту же продолжительность работы.
Пример схемы
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Гоблет-приседания с гантелями | 2 | 8 | |
| A2 | Жим гантелей от плеч | 2 | 10 | |
| A3 | Тяга в наклоне с гантелями | 2 | 10 | |
| A4 | Гоблет-приседания | 2 | 10/нога | |
| A5 | Развертывание Ab на Swiss Ball | 2 | 10 | 2 мин. |
Пример схемы с собственным весом
Это похоже, но вместо увеличения веса вы пытаетесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете за отведенное время.
Выполните A1 как можно больше качественных повторений за это время. Затем отдохните и запишите количество повторений для этого движения. После этого выполните A2 таким же образом. Продолжайте эту схему для всех упражнений. Отдохните 120 секунд после всего круга и повторите.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Отжимание | 2 | 30 сек. | 10 сек. |
| A2 | Попеременный боковой выпад | 2 | 45 сек. | 20 сек. |
| A3 | Перевернутый ряд | 2 | 30 сек. | 30 сек. |
| A4 | V-Сидеть | 2 | 1 мин. | 2 мин. |
Силовая тренировка
Нет никакого способа обойти это; базовые комплексные силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания при сжигании жира. Нет, вы не обязательно будете выкуривать личные рекорды, но важно не превращать каждую тренировку в соревнование по прыжкам в ящик, за которым следует круговая тренировка.
Абсолютная сила по-прежнему важна в периоды потери жира. Работая над увеличением силы или просто поддерживая силу при сжигании жира, вы увеличите набор мышечных волокон, улучшите свою центральную нервную систему и сожжете жир.
Даже в периоды потери жира я рекомендую по крайней мере один день подъема тяжестей (75-95%) 1ПМ крупных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Тренировка – все вместе
Есть много движущихся частей, описанных выше. Вот как превратить их в простую и невероятно эффективную тренировку.
Понедельник: Взрыв + Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок на коробку | 3 | 5 | |
| A2 | Удар набивным мячом над головой | 3 | 5 | 1 мин. |
| В | Приседания 75-85% 1ПМ (Подъем с максимальным взрывным намерением) | 5 | 5 | 2-3 мин. |
| C1 | Жим штанги (Подъем с максимальным взрывным намерением) | 5 | 5 | |
| C2 | Разрыв группы | 5 | 10 | 2 мин. |
| D1 | Ягодичный мостик на спине с собственным весом | 4 | 10 | |
| D2 | Подъем ноги в висе | 4 | 10 | 1 мин. |
Среда: Взрыв + Сила + Плотность
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Медицинский шар | 3 | 5 | 45 сек. |
| В | Рывок с гантелями | 3 | 5 | 1 мин. |
| С | Жим штанги или жим над головой | 5 | 5 | 2-3 мин. |
| Контур плотности | ||||
| D1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | |
| D2 | Тяга одной рукой к груди с гантелями | 4 | 10 | |
| Вернитесь и сделайте еще один набор рядов в конце. | ||||
| D3 | Выпады назад с кубком | 3 | 12/сторона | 1 мин. |
| Контур плотности | ||||
| E1 | Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 12 | |
| E2 | Отжимание | 3 | Макс | 30 сек. |
| E3 | Подъем гантелей на бицепс | 3 | 15 | 1 мин. |
Пятница: Взрыв + Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок с гантелями | 3 | 5 | 1 мин. |
| В | Трап-гриф/становая тяга сумо | 5 | 5 | 2 мин. |
| C1 | Жим гантелей над головой одной рукой | 3 | 6 | 90 сек. |
| C2 | Сплит-приседания с гантелями | 3 | 8 | 90 сек. |
| D1 | Прогулка фермера с гантелями | 4 | 75 шагов | 1 мин. |
| D2 | Удержание полого тела или планка | 4 | 30 сек. | |
| E1 | Отжимания или отжимания | 3 | 12-20 | 30 сек. |
| E2 | Сгибание рук с гантелями в форме молота | 3 | 12 | 30 сек. |
Суббота: Плотность
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания | 4 | 8 | |
| A2 | Жим гантелями | 4 | 10 | |
| A3 | Гоблетный выпад с гантелями | 4 | 6/нога | 90 сек. |
| B1 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8/рука | 90 сек. |
| B2 | Отжимания с поднятыми ногами | 3 | 15 | |
| B3 | Качели гири | 3 | 15 | |
| B4 | Доска | 3 | 45 сек. |
Вперед
Попробуйте эти два мощных метода тренировок и сразу же начните улучшать свой жиросжигающий потенциал. В качестве дополнительного преимущества вы останетесь сильными и сохраните мышечную массу, работая с дефицитом калорий. Так что копайтесь, работайте усердно и наслаждайтесь результатами.