Похудение не должно стоить дорого, говорит диетолог Аманда Хэмилтон.
Если вы пытаетесь похудеть, сохранив при этом мышечную массу, вы можете подумать, что вам нужны всевозможные дорогие диетические средства и изысканная еда. Но нет необходимости паниковать или разорять банк. Этот месячный план питания, разработанный бывшей международной бадминтонисткой, ставшей диетологом и телеведущейАманда Хэмилтон, основан на качественных, но недорогих формах белка. Он содержит много медленно высвобождаемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые подпитывают ваши тренировки и поддерживают чувство сытости, а также необходимые жиры и питательные вещества, которых часто не хватает планам по снижению веса. Вам не нужно беспокоиться о чрезмерных расходах или калориях: меню каждого дня содержит менее 2000 калорий и стоит менее 10 фунтов стерлингов вTesco (хорошо, один день проходит но вы получаете остатки на следующий день).
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с ½ нарезанного банана, 1 ч. л. меда и 1 л. семян льна.
Перекус: Маленькая горсть орехов кешью (купите большой пакет на неделю) и ½ банана.
Обед: Томатный суп. Сэндвич с тунцом и огурцом на цельнозерновом хлебе. 1 фрукт.
Перекус: 1 вареное яйцо.
Ужин: Запеканка из скумбрии из киноа: смешайте 1 банку филе скумбрии в рассоле, 50 г садового горошка, брокколи, 180 г киноа и гарнир.
Всего в день: 1, 786 калорий, 199 г углеводов, 142 г белков, 45 г жиров
Ежедневные расходы: £9,82
Вторник
Завтрак: 2 яичницы на тосте из цельнозерновой муки (заморозьте партию хлеба и вынимайте только необходимыми порциями) с 1 ч. л. томатного соуса. 250 мл апельсинового сока.
Перекус: 1 яблоко. 1 груша.
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 1½ столовой ложки творога и гарниром.
Перекус: 1 маленькая баночка натурального йогурта с 1 чайной ложкой меда.
Ужин: Обжарьте, помешивая, горсть брокколи, 10 орехов кешью и 100 г киноа.
Всего в день:1, 845 калорий, 185 г углеводов, 135 г белков, 40 г жиров
Ежедневные расходы: £8,74
Среда
Завтрак: 50 г овсяных хлопьев с ½ тертого яблока и 1 чайной ложкой льняных семян.
Перекус: 50 г сыра пониженной жирности. ½ яблока.
Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом. 1 маленькая баночка натурального йогурта.
Перекус: 2 овсяные лепешки и мед. Маленькая горсть орехов кешью.
Ужин: Омлет из 3 яиц с замороженным горошком и свеженарезанными помидорами. Салат.
Всего в день: 1, 765 калорий, 190 г углеводов, 125 г белков, 35 г жиров
Ежедневные расходы: £8,26
Четверг
Завтрак: Свежий фруктовый йогурт (нарежьте 1 яблоко, 1 банан, 1 киви и смешайте с горстью винограда, 1 стаканом натурального йогурта, 2 ч. л. меда, горстью орехов кешью и 1 ч. л. семян льна. Подавайте с небольшим количеством меда).
Перекус: 1 вареное яйцо.
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 1 банкой тунца, нарезанным огурцом и натуральным йогуртом по вкусу.
Закуска: 2 кусочка сезонных свежих фруктов.
Ужин: Овощной перец чили подается со 180 г киноа и 1 столовой ложкой натурального йогурта (приготовьте двойную порцию и заморозьте одну порцию).
Всего в день: 1, 924 калории, 184 г углеводов, 130 г белков, 40 г жиров
Ежедневные расходы: £9,11
Пятница
Завтрак: 2 вареных яйца с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 ч. л. томатного соуса. 250 мл апельсинового сока.
Закуска: Маленькая горсть орехов кешью.
Обед: Чечевичный суп и 4 овсяных лепешки. 1 маленькая баночка натурального йогурта с 1 чайной ложкой меда.
Перекус: 1 яблоко. 1 груша.
Ужин: 180 г жареной курицы (оставьте остатки), соус и тушеные овощи.
Всего в день: 1, 842 калории, 175 г углеводов, 136 г белков, 46 г жиров
Ежедневные расходы: £11,94 (но остатки можно использовать в субботу)
Суббота
Завтрак: Каша с ½ нарезанного банана и 1 чайной ложкой льняных семян.
Закуска: ½ банана на 2 овсяных лепешки.
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 2 столовыми ложками нежирного хумуса, перцем на гриле и гарниром.
Перекус: 1 яблоко. 50 г сыра пониженной жирности.
Ужин: Оставшаяся курица на 2 кукурузных фахитас с жареным перцем, 1 небольшим нарезанным авокадо и 1 столовой ложкой натурального йогурта.
Всего в день: 1898 калорий, 173 г углеводов, 140 г белков, 45 г жиров
Ежедневные расходы: £6,45
воскресенье
Завтрак: 1 филе скумбрии, 2 помидора на гриле, 2 гриба на гриле. Достаньте из морозилки лишний перец чили, чтобы он разморозился.
Перекус: 2 кусочка свежих фруктов.
Обед: 4 овсяные лепешки и нежирный сыр. 1 небольшая баночка натурального йогурта. 1 вареное яйцо.
Закуска: ½ коробки овощного супа.
Ужин: Другая половина коробки овощного супа. Овощной перец чили подается с 2 кукурузными лепешками и натуральным йогуртом.
Всего в день: 1, 900 калорий, 169 г углеводов, 145 г белков, 48 г жиров
Ежедневные расходы: £7,27