Миска с орехами и сухофруктами на белом прилавке.
Работа допоздна часто нарушает естественный ритм организма, вызывая проблемы с желудочно-кишечным трактом, изменение аппетита и значительную потерю или набор веса. Ключом к здоровому питанию при ночной работе является составление графика приема пищи, который соответствует вашему «дню», в любое время суток. Избегайте жирной, соленой пищи и сладких безалкогольных напитков. Придерживайтесь сытной, здоровой пищи, которая не утяжеляет вас, и исключайте жидкие калории, употребляя воду. Работа допоздна не должна означать набор веса.
Завтрак
Независимо от того, во сколько вы встаете, ешьте здоровую пищу, чтобы ускорить метаболизм. Попробуйте легкий и полезный завтрак из цельного зерна, например, хлопьев с отрубями, овсяных хлопьев или пшеничных тостов, свежих фруктов, фруктовых соков и нежирных молочных продуктов. Если вам нужно что-то более существенное, добавьте яичницу-болтунью или нежирный бекон из индейки. Откажитесь от жареной пищи и сладких хлопьев на завтрак; они не имеют пищевой ценности и только утяжеляют вас. Выпейте кофе, если хотите, но исключите лишний сахар и молоко.
Обед
Обед должен быть основным приемом пищи для ночного работника и наиболее калорийным. Ешьте разумно, чтобы обеспечить вашему телу постоянный поток энергии, который длится до середины вашей смены. Выберите легкий белок, например курицу-гриль, телятину или тунец. Сочетайте его с овощами и полезными углеводами, такими как печеный или отварной картофель, цельнозерновые макароны или хлеб. Если хотите, добавьте небольшой легкий десерт. Кофеин допустим в этом приеме пищи, но следите за потреблением сахара: слишком много, и вы можете потерять сознание и съесть больше еще до того, как уйдете на работу.
Обед
Если вы работаете допоздна, вы, вероятно, обедаете на работе. Избегайте расфасованных замороженных продуктов и угощений из торговых автоматов, которые содержат лишние углеводы, сахар и натрий. Принесите еду, которая легко переваривается и не будет сильно ложиться на живот. Откажитесь от жареных блюд, сочных десертов, острых блюд, красного мяса, масла и жира. Вместо этого попробуйте легкую закуску из птицы или рыбы в сочетании со свежими или жареными овощами. Не добавляйте соль в пищу. Пейте во время еды воду, а не газировку. Супы, салаты и бутерброды - другие варианты при условии, что вы сведете к минимуму содержание жира и натрия. Замените жирные заправки для салатов оливковым маслом и уксусом или обезжиренной заправкой.
Закуски
Избегайте кофеина во второй половине смены. Если вам нужно перекусить на работе, попробуйте здоровую пищу, такую как сухофрукты, орехи, попкорн, печеные крекеры и хлопья. Собирайте закуски перед отъездом, но не ешьте их, пока у вас не урчит в животе. Это даст вам понять, что вы действительно голодны, а не просто скучаете. После работы и перед сном съешьте легкую закуску с высоким содержанием углеводов, например тосты с джемом или хлопья для завтрака.