Последовательные тренировки на регулярной основе для некоторых приводят к немедленному и заметному прогрессу. Остальные из нас, однако, рано или поздно сталкиваются с болезненным осознанием того, что иногда самых строгих упражнений, самых популярных планов питания и большой силы воли, чтобы привести в действие и то, и другое недостаточно, чтобы вызвать видимые изменения в любом из них. рост мышц или общая физическая работоспособность. Особенно когда мы сталкиваемся с упорным плато, мы начинаем задаваться вопросом, что еще мы можем сделать?
Для многих в этой ситуации ответ заключается в лучшем понимании их метаболизма. В самом деле, несмотря на то, что трендовые тренировочные программы и диетические планы могут работать для некоторых, они, как правило, чрезвычайно универсальны в том смысле, что нацелены только на людей с определенной метаболической конфигурацией. Естественно, они не будут афишировать этот факт в заголовке. На самом деле, они обычно вообще его опускают. Итак, вы выбираете популярный набор повторений и неукоснительно выполняете его. Вы едите чемпионский завтрак и готовите питательный коктейль до и после тренировки. Вы считаете каждую съеденную калорию. Вы делаете это в течение нескольких недель, и когда вы не замечаете никакого прогресса, вам, понятно, хочется сдаться.
Я хочу сказать, что вся надежда еще не потеряна
Да, тренировки и физические упражнения в сочетании со здоровым питанием необходимы для повышения физической работоспособности. Однако обмен веществ в данном случае является самым важным процессом, происходящим в вашем организме. Таким образом, знание своего метаболизма является ключом к достижению большего с помощью тренировок, независимо от того, наращиваете ли вы мышцы, готовитесь к марафону или просто поддерживаете себя в форме. Ниже приведены основные сведения.
Обмен веществ и физическая работоспособность
Метаболизм настолько тесно связан как с ростом мышц, так и с физической работоспособностью, что они практически являются синонимами. Короче говоря, метаболизм представляет собой сумму всех химических реакций, происходящих в организме на клеточном уровне с целью получения энергии и синтеза нового органического материала. При отсутствии метаболических процессов у организма нет энергии для поддержания жизнедеятельности, не говоря уже о физической активности. Кроме того, без метаболических процессов не происходит синтез мышечной ткани.1 Это действительно так просто.
Но дальше все становится сложнее. Для получения энергии человеческое тело использует три основных макронутриента: жир, белок и углеводы Из них углеводы представляют собой любимый источник топлива для организма, то есть организм в первую очередь превращается в углеводы, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. После приема внутрь углеводы расщепляются на основные компоненты, такие как глюкоза, галактоза и фруктоза. Глюкоза может быть использована в качестве источника топлива для мозга и мышечной ткани немедленно, в то время как оставшиеся два должны сначала метаболизироваться в глюкозу в печени. Когда поступает достаточно углеводов для создания избытка энергии, энергия запасается в виде гликогена. Если запасы гликогена также заполнены, избыток глюкозы окисляется и откладывается в виде жира.
Так что же именно происходит, когда вы тренируетесь?Во время физических упражнений организм в первую очередь использует любую глюкозу, присутствующую в кровотоке, для получения энергии Во время занятий, которые длятся более одного или двух часов, глюкоза истощается, и организм начинает расходовать свои запасы гликогена. Однако в лучшем случае последний обеспечит эквивалент 2000 калорий, так что же происходит, когда гликоген также истощается? Это момент, когда тело переключается на катаболизм белка, чтобы выдерживать постоянные усилия. Другими словами, он начинает расщеплять мышечную ткань на аминокислоты, которые, в свою очередь, окисляются для получения топлива. Белок направляется в сторону от своей основной задачи, наращивания мышечной и соединительной ткани, и долгосрочным результатом является потеря мышечной массы. Очевидно, это плохо.
Из этого вытекаютдва основных принципа, которые вы можете принять во внимание при анализе взаимосвязи между вашим метаболизмом и физической работоспособностью:
- Если вы потребляете мало или недостаточно углеводов, а ваше тело не получает гликоген должным образом, катаболизм белка, скорее всего, произойдет во время продолжительных тренировок.2 Вы можете думать и чувствовать что вы каждый раз истощаете себя, и ваша программа может быть отличной для роста мышц, но результаты в конечном итоге вас разочаруют. Мало того, что вашему телу будет не хватать необходимых ресурсов для наращивания новых мышц, оно фактически будет вынуждено разрушить часть существующей мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои собственные потребности в энергии.
- Чтобы увеличить сухую массу тела, вашему организму, конечно же, требуется белок, но он также требует больше энергии, чем ваш ежедневный расход энергии.3 Последнее сильно варьируется от от человека к человеку и рассчитывается из суммы вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR или энергии, которую ваше тело потребляет в состоянии покоя для жизненно важных функций) и расхода энергии при выполнении упражнений. После того, как вы оценили и то и другое и рассчитали свои 24-часовые затраты энергии, вы можете разработать план питания, который либо соответствует общему количеству, если вы тренируетесь для выносливости, либо превышает общее количество, если вы намерены увеличить мышечную массу. масса.
Для каждого метаболизма существуют как упражнения, так и диетические требования, выполнение которых может помочь спортсмену добиться лучших результатов В рамках данного обсуждения я сосредоточусь только на взаимосвязь между диетой, различной скоростью метаболизма и физической работоспособностью. Чтобы увидеть вышеизложенные принципы в действии, мы сначала рассмотрим среднюю скорость метаболизма, затем медленную скорость метаболизма и, наконец, быстрый метаболизм. В каждом случае я также представлю несколько предложений по подходящему плану питания, повышающему эффективность.
Потребность в питательных веществах для среднего метаболизма
После того, как вы завершите оценку метаболизма в ближайшей клинике, специалист сможет указать, соответствует ли ваш уровень метаболизма или, что более вероятно, уровень метаболизма в состоянии покоя средним параметрам. Если да, то это отличная новость. Большинство тренировок и диет должны дать результаты в вашем случае, но даже в этом случае вы должны знать некоторые общие принципы питания, метаболизма и производительности.
Вообще говоря, для достижения оптимальных результатов от тренировок ваше питание должно включать4:
Сложные углеводы
Углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) обеспечивают вас устойчивым приливом энергии, а не быстрым выбросом. Ваша цель, как активного человека со средним RMR, состоит в том, чтобы потреблять 40% от общего количества потребляемых калорий в виде углеводов. Некоторые примеры включают сырые фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки.
Белок
Абсолютно необходимый компонент для восстановления и наращивания мышечной ткани. Ваша цель состоит в том, чтобы потреблять в среднем 30% от общего количества потребляемых калорий в виде белка. Некоторые примеры включают индейку, куриную грудку и лосося или, для веганов и вегетарианцев, продукты из сейтана, тофу, чечевицу, нут и большинство разновидностей бобов.
Хорошие жиры
Потребляйте моно- и полиненасыщенные жиры, а не насыщенные и транс-жиры. В идеале вы должны потреблять в среднем 20-30% от общего количества потребляемых калорий в виде жиров. Некоторыми примерами продуктов, содержащих хорошие жиры, являются растительные масла (например, оливковое или рапсовое), различные орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо и арахисовое масло..
Много воды
Важность воды невозможно переоценить. Интенсивные тренировки, необычная жара и потеря жидкости с потом истощают запасы воды в организме. Без воды ряд жизненно важных функций больше не может правильно выполняться, что приводит к неэффективным тренировкам и снижению спортивных результатов. В нормальных условиях взрослому человеку рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день (около 2 литров). В дополнение к этому рассмотрите возможность пить 0,5 литра (2-3 стакана) за один или два часа до тренировки, а также, по крайней мере, еще 0.5 литров во время тренировки.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это время приема пищи по отношению к тренировкам. В идеале это включает в себя три приема пищи, один до, один во время и один после тренировки, каждый из которых играет свою роль в повышении вашей производительности.
Ваш прием пищи перед тренировкой (за 2-3 часа) предназначен для обеспечения организма энергией, увлажнения и сохранения мышечной массы Другими словами, вы вы хотите включить умеренное количество белка, хорошую горсть вашей любимой пищи со сложными углеводами и небольшое количество жира.
Ваша пища во время тренировки должна поддерживать гидратацию, снабжать организм веществами, которые можно использовать в качестве немедленного топлива, и помогать вам предотвращать потерю мышечной массы По понятным причинам это прием пищи лучше всего подавать в виде напитка, который должен включать в час тренировки 15 граммов белка и 30-45 граммов углеводов, полностью избегая жиров. Хорошая идея - приготовить смузи во время тренировки, используя половину мерной ложки протеинового порошка и предпочтительный источник углеводов (от спортивных напитков до бананов, овса, лебеды, черники, свеклы или даже бобов). Не забывайте пить достаточное количество воды в дополнение к коктейлю.
Ваш прием пищи после тренировки (через 0-2 часа) предназначен для восстановления, регидратации и наращивания мышечной массы Таким образом, он должен включать достаточное количество белок, умеренное количество углеводов и небольшое количество жира. Хотя некоторые предпочитают готовить коктейль после тренировки, который они могут выпить сразу после тренировки, спорный вопрос, действительно ли это необходимо. На самом деле, если вы едите не более двух часов после тренировки, это должно предотвратить нежелательный распад мышц.
Имейте в виду, что все приведенные выше цифры в основном предназначены для поддержки среднего уровня метаболизма в состоянии покоя, а также среднего режима тренировок. Спортсмены и бодибилдеры имеют несколько разные потребности в питании и нуждаются в дополнительных индивидуальных диетических планах. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют гораздо более высокие потребности в калориях и углеводах, в то время как бодибилдеру требуется дополнительный белок, чтобы способствовать основному росту мышц.
А что делать тем, у кого уровень метаболизма ниже или выше среднего? Читайте дальше.
Если у вас медленный метаболизм
Если ваш уровень метаболизма был оценен ниже среднего, вам важно понять, что это не обязательно плохие новости На самом деле, скорость метаболизма сама по себе никогда не является причиной увеличения веса, и это, безусловно, не является препятствием с точки зрения физической работоспособности5. Скорее, это просто означает, что ваше тело использует меньше калорий для поддержания жизненно важных функций. Осознание этого и точное знание того, сколько вам нужно есть, - это все, что вам нужно, чтобы сдержать нежелательное увеличение веса и стать или оставаться в хорошей форме.
Что касается того, что должно включать в себя ваше питание, а также три приема пищи для тренировок, вы должны иметь в виду, что вашему организму труднее перерабатывать углеводы и что, в дополнение к этому, у вас меньше потребностей в энергии.. Конечно, если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить выносливость, вам также потребуется потреблять больше калорий, чем ваш общий расход энергии за 24 часа, но, в отличие от других типов метаболизма, вы должны превысить последний лишь на небольшую величину.
В частности, рекомендуется снизить потребление углеводов примерно до 25% от общего потребления калорий и съедать большую часть углеводов после тренировки. В вашем случае тем более важно потреблять сложные углеводы, которые не сразу повышают уровень сахара в крови, поскольку из-за вашего медленного метаболизма вы склонны к плохой чувствительности к инсулину.
Вы захотите увеличить потребление белка примерно до 35% от общего потребления калорий, которые вы можете равномерно распределить между тремя приемами пищи. Это важно не только потому, что белок является строительным материалом для мышечной ткани, но и из-за его способности временно ускорять метаболизм.
Не бойтесь жиров, если они бывают моно- и полиненасыщенными. Люди с медленным метаболизмом показали лучшие результаты на диете с высоким содержанием белков и жиров, поэтому увеличьте потребление жиров примерно до 30-40% от общего потребления калорий.
Наконец, есть несколько диетических приемов, которые вы могли бы использовать для ускорения метаболизма. Например, знаете ли вы, что вода временно увеличивает метаболизм на 24-30%? Отчасти это связано с тем, что калории сразу расходуются на то, чтобы нагреть воду до температуры тела. Употребление достаточного количества воды - это в первую очередь отличный способ избежать обезвоживания, и это делает его еще лучше для людей с отстающим метаболизмом. Кокосовое масло, какао, а также чай и кофе в умеренных количествах также обладают свойствами, повышающими метаболизм.
Метаболизм на пути в никуда?
Большинство людей склонны думать, что быстрый метаболизм - это бесплатный билет в жизнь без забот о фитнесе. Хотя верно то, что если ваш уровень метаболизма оценивается выше среднего, вы, естественно, потребляете больше калорий в день и редко прибавляете в весе, этот факт является палкой о двух концах. Набор мышечной массы - это именно то, что набирает определенный тип веса, и это может быть сложно сделать при быстром метаболизме.6 Тем не менее, это не невыполнимая задача. Как обычно, все начинается с оценки метаболизма и знания того, сколько именно калорий ваш организм использует в день для жизнедеятельности, а также для физических усилий.
Хитрость с точки зрения вашего плана питания заключается в том, чтобы есть намного больше, чем ваш общий расход энергии за 24 часа. Кроме того, поскольку ваше тело может легко справляться с углеводами, а углеводы, в свою очередь, могут помочь вам создать запасы энергии, они должны занимать большую часть вашего приема пищи. Таким образом, потребление углеводов должно составлять до 55% от общего потребления калорий.
Когда дело доходит до белка, оптимальным является умеренное потребление 25% от общего количества калорий. Конечно, если вы хотите значительно ускорить рост мышц, вы можете и должны увеличить потребление белка до 30-35%.
Как всегда, в комплексной диете нельзя игнорировать полезные жиры. Тем не менее, если у вас быстрый обмен веществ, вам следует ограничить потребление жиров примерно на уровне 20% от общего количества потребляемых калорий.
Наконец, прием пищи до, во время и после тренировки особенно важен для вас, особенно когда речь идет о потреблении углеводов. Помните, что если ваше тело не может обеспечить свои энергетические потребности глюкозой и гликогеном, оно прибегнет к расщеплению мышечной ткани для получения белка. Поскольку вы склонны потреблять много энергии, вы особенно уязвимы к катаболизму белка На самом деле, это может быть причиной того, что вы не заметили каких-либо улучшений в вашей мышечной массе, несмотря на постоянно тренироваться.
Как обладатель быстрого метаболизма, вы скоро заметите, что рост мышц и особенно тренировки на выносливость требуют от вас большого количества еды. На самом деле, обычно рекомендуется есть до пяти раз в день, что поначалу может показаться пугающим. Вы также должны быть особенно усердны в своих занятиях в тренажерном зале, так как наращивание мышечной массы потребует от вас интенсивных и последовательных тренировок с отягощениями. С другой стороны, есть, конечно, и светлая сторона, ибо, когда другие будут в ужасе от богатой углеводами пищи, вы небрежно достанете печенье из своей сумки, с удовольствием съедите его, а затем вернетесь к своему многосуставному составные массонаборные повторения.
Вынос на вынос
Существует неоспоримая связь между вашим метаболизмом и вашей физической работоспособностью, которую вы можете контролировать с помощью соответствующего плана питания. Если вы изо всех сил пытались увеличить мышечную массу, похудеть или улучшить свою выносливость, несмотря на «правильное» питание и постоянные тренировки, то метаболизм может стать ответом на вашу проблему. Есть только один способ выяснить это: пройти метаболическую оценку в ближайшей клинике или спортзале.
Как вы заметите при дальнейшем изучении процесса, существует ряд онлайн-калькуляторов, которые утверждают, что могут рассчитать ваш RMR или ваши 24-часовые затраты энергии, имея лишь несколько деталей о вашем теле. Проблема с ними, однако, заключается в том, что, подобно популярным программам тренировок и диетическим планам, они разработаны с учетом средней скорости метаболизма и типа телосложения. Скорее всего, результаты не будут применимы к вашей конкретной ситуации, поэтому,если вы серьезно настроены улучшить свои спортивные результаты, вам следует узнать свой RMR из надежного источника
Избавившись от метаболической оценки, вы сможете адаптировать свои тренировочные программы и питание в соответствии с вашими личными потребностями для гораздо более эффективных тренировок.