Вот что вам нужно знать
- Питание, которое вы потребляете во время тренировки, может значительно увеличить скорость вашего прогресса.
- Питание до и во время тренировки важнее, чем питание после тренировки.
- Принимая белок до и во время тренировки, вы экономите мышечный белок, сводите на нет распад белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование.
- Если уровень инсулина во время тренировки низкий, глюкагон лишает мышцы аминокислот, чтобы преобразовать их в глюкозу. Низкий уровень инсулина позволяет катаболическим гормонам «украсть» ваши достижения.
- Для работы мышцам нужны углеводы, но им также нужен белок. Во время тренировки потребность в аминокислотах возрастает на 500%.
- Загрузка белков и углеводов до и во время тренировки также приводит к окислению жиров, которое продолжается долгое время после тренировки.
- Питание после тренировки по-прежнему важно, но для достижения успеха требуется питание до и во время тренировки.
Самое главное
Питание перед тренировкой и питание во время тренировки - самые важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы добиться какого-либо прогресса в тренажерном зале.
На самом деле, питание до и во время тренировки важнее, чем питание после тренировки.
Наконец-то настоящий прогресс в спортзале
Несколько лет назад, когда мы еще ничего не знали, предтренировочное питание обычно состояло из простого приема пищи за пару часов до тренировки. Затем, в более поздние времена, предтренировочное питание перешло к приему сывороточного протеинового коктейля за час до похода в спортзал.
Другие, предпочитающие просто кофеиновый кайф, просто выпивают энергетический напиток и заряжаются нервной энергией во время тренировки. Это, конечно, совсем не "питание".
А идея питания во время тренировки? Его даже не существовало.
Затем наступил золотой век просвещения, когда лифтеры приняли науку о правильном питании до и во время тренировки. Они начали пить определенное количество белков и углеводов перед тренировкой и продолжали это делать на протяжении всей тренировки.
Впервые тяжелоатлеты почти повсеместно добились прогресса.
Новички и отрицатели питания
Но потом что-то случилось: появилось новое поколение лифтеров. Вместо того, чтобы принять проверенные принципы питания перед тренировкой просвещенных лифтеров, они вернулись к примитивным.
Некоторые вернулись к полному игнорированию предтренировочного питания, в то время как другие вернулись к простым сывороточным протеиновым коктейлям, энергетическим напиткам или, что хуже всего, вообще ничего перед тем, как пойти в спортзал.
Это похоже на то, как если бы они решили вообще отказаться от науки или принять противоположные анекдотические исследования, замаскированные под науку.
Пришло время вернуть просветление.
Время решает все
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силы, восстановления и даже состава тела, то, когда вы едите, так же важно, а может быть, даже важнее, чем то, что вы едите.
Вы можете съесть гору белка, но он будет в значительной степени потрачен впустую, если только вы не съедите его, когда ваши мышечные клетки будут восприимчивы к нему, то есть перед тренировкой, во время тренировки и, в меньшей степени, но все же важно, сразу после тренировки.
Давайте посмотрим на это с другой стороны. Даже высококачественный протеиновый напиток, выпитый через несколько часов после тренировки, может привести к снижению синтеза белка на 85% по сравнению с употреблением дрянного протеинового напитка во время тренировки.
Анаболический инсулин против катаболических гормонов
Независимо от качества белка, который вы употребляете, вам все равно нужен инсулин, чтобы сделать мышечные клетки восприимчивыми к этому белковому дару.
Былые лифтеры, которые обычно ели за пару часов до тренировки, были вроде как на правильном пути, но они не знали того, что знаем мы сегодня.
Конечно, их обильная трапеза вводит белок и углеводы в кровоток, одновременно вызывая всплеск инсулина. И эти недавно переваренные питательные вещества будут прыгать на спину инсулина и плыть по току крови, пока не попадут в капилляры, питающие мышечные клетки.
Подкрепившись таким образом, атлет направлялся в спортзал, чтобы начать тренировку. Проблема? Его время было неправильным.
К тому времени, как он доберется до спортзала, через час или два после приема пищи перед тренировкой, уровень инсулина уже будет на исходе. Белки и углеводы все еще плавали в кровотоке, но инсулина было недостаточно, чтобы доставлять питательные вещества домой.
Не только это, отсутствие инсулина сделало бы мышечные клетки в значительной степени невосприимчивыми к белку.
Это похоже на тренера, который только что произнёс самую воодушевляющую речь в перерыве между таймами в истории. Он так взвинтил игроков, что они стучат в шкафчики и бодаются головами в шлемах, только кто-то запер дверь, и они не могут выйти на поле, чтобы играть.
И все становится только хуже для наших молекулярных игроков. Поскольку уровень инсулина снижается, появляется антагонист инсулина глюкагон и начинает отнимать у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу, необходимую мышцам в качестве топлива.
Эпинефрин и кортизол, два других катаболических гормона, также выходят на сцену, первый отнимает у печени гликоген для подпитки мышц, а второй отнимает энергию везде, где только можно - из жира, углеводов или самого белка.
Все это топливо, энергия и строительные блоки должны поступать в мышцы, но вместо этого они расхищаются катаболическими гормонами.
Жаль, что инсулина в таком дефиците, потому что он компенсирует коллективные усилия всех этих катаболических гормонов, отнимающих топливо/энергию/аминокислоты.
Но даже если бы уровень инсулина был высоким или выше, не было бы много аминокислот для транспортировки к мышечным клеткам, потому что лифтер проглотил свой последний кусок белка час или два назад!
Нет мышечного гликогена, нет мышечного роста
Учтите также, что мышечный гликоген уменьшается на целых 12% после всего лишь одного подхода из 10 сгибаний рук на бицепс, а мышечный гликоген питает АТФ, энергетическую валюту мышц.
Всего три подхода сгибаний рук на бицепс приводят к снижению примерно на 35%, а если вы сделаете еще несколько подходов, вы получите снижение гликогена на 40%.
Чтобы исправить это, вам нужно постоянное топливо.
Ваши мышцы поедают себя?
Вы можете видеть важность приема углеводов до и во время тренировки, но потребление белков не менее важно.
Для работы мышцам нужны углеводы, но им также нужен белок. В этом смысле они каннибалы.
Во время тренировки аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), обеспечивают до 15% потребности мышц в энергии. И это использование BCAA может увеличиться на 500%, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.
Но, употребляя правильный тип белка до и во время тренировки, вы минимизируете каннибализм. Вы экономите мышечный белок, сводите на нет распад белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование, также известное как рост.
Меньше жира, меньше болезненности, больше мышц
Употребление правильных белков и углеводов во время тренировки важно по многим из тех же причин, по которым важно употреблять их перед тренировкой.
Уровни инсулина поддерживаются на высоком уровне, а уровни катаболических гормонов на низком уровне, а мышцы постоянно получают питательные вещества и строительные блоки.
Белок и углеводы в конечном счете снижают расщепление белка, а углеводы, которые все еще поступают в организм, подпитывают путь АТФ/креатинфосфат, обеспечивая большее количество повторений и более интенсивные сокращения.
Точно так же жир окисляется с гораздо большей скоростью, чем это возможно в противном случае, и это окисление жира (подпитываемое правильным выбором времени приема пищи) продолжается еще долгое время после тренировки.
Если бы вы действительно взвесили мышцы атлета, который следовал правильному питанию перед тренировкой после тренировки, он буквально был бы тяжелее, чем если бы следовал старому подходу, потому что он был бы наполнен питательными веществами, регенерирующими мышечные клетки.
Короче говоря, все было бы идеально для роста мышц и восстановления. Спортсмен, употребляя смесь углеводов и белков до и во время тренировки, сделал все, чтобы увеличить шансы на наращивание мышечной массы в свою пользу.
Кроме того, на следующий день у него не будет такой боли, так что он сможет снова тренироваться так же усердно.
Преимущества правильного питания во время тренировок
Вот преимущества правильной нагрузки мышц перед тренировкой, а затем продолжения их подпитки на протяжении всей тренировки:
- Уровень инсулина поддерживается на высоком уровне, что обеспечивает доставку питательных веществ непосредственно к мышечным клеткам.
- Высокий уровень инсулина снижает уровень катаболических гормонов, таких как глюкагон, адреналин и кортизол.
- Синтез белка поддерживается на высоком уровне.
- Происходит печное окисление жиров.
- Расщепление белка остановлено.
- Поддерживаются уровни АТФ и креатина.
- Свободные радикалы и повреждение мышц в целом сведены к минимуму.
- Воспаление сведено к минимуму, что способствует более быстрому и эффективному выздоровлению.
- Максимальный рост мышц.
Что насчет питания после тренировки?
Питание после тренировки на самом деле не умерло, и я не собираюсь преуменьшать его важность. Просто питание до и во время тренировки даже важнее, чем питание после тренировки.
Вам необходимо продолжать питать мышцы примерно через час после тренировки, потому что мышечные клетки все еще очень чувствительны к белку.
Однако, если спортсмен не соблюдал надлежащие требования к питанию до и во время тренировки, его ждет мир боли. Он может пить свой протеиновый коктейль после тренировки, но его мышечные клетки не будут столь чувствительны к повышению уровня инсулина из-за только что выпитого им коктейля.
Инсулин может/будет доставлять аминокислоты к мышечным клеткам, но они просто натягивают одеяло на голову и игнорируют это. Эти «бездомные» молекулы глюкозы, скорее всего, будут храниться в виде гликогена или жира.
Хотя маловероятно, что белок будет откладываться в виде жира, большая его часть окажется в печени, где запасаются аминокислоты.
Катаболические гормоны по-прежнему будут повышены, а скорость распада белка по-прежнему будет превышать скорость синтеза белка.
Конечным результатом является очень небольшой анаболический стимул и результирующий рост мышц, некоторое увеличение силы за счет неврологических стимулов и большое количество аминокислот в печени.
Очевидно, что послетренировочное питание нуждается в питании до и во время тренировки, чтобы оно было успешным.
Что делать
Не всякая белково-углеводная комбинация дает такие мощные преимущества. Серьезным лифтерам и спортсменам требуются продвинутые специализированные добавки. Вот что мы используем:
- Примерно за 15-20 минут до тренировки предварительно загрузите одну порцию Plazma™.
- Во время тренировки (во время тренировки) выпейте еще одну-две порции Plazma™.
- Отрасти свою задницу.