Сметана, богатая витамином А, кальцием и другими питательными веществами, может улучшить здоровье глаз, костей и мозга.
Сметана - отличное дополнение к печеному картофелю, домашнему мороженому, супам, заправкам для салатов и даже к смузи. И без него соусы, соусы и пирожные не были бы такими же вкусными.
Этот пикантный ингредиент может превратить любую трапезу в праздник. Но знаете ли вы, что это тоже полезно для вашего здоровья? Сметана, богатая витамином А, витамином Е, кальцием, фосфором и селеном, имеет свое место в сбалансированном питании.
Пищевая ценность сметаны
Согласно данным Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн, сметана производится путем ферментации сливок с живыми активными культурами молочнокислых бактерий. Йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты также содержат живые культуры.
Хотя микроорганизмы в сметане обычно уничтожаются во время обработки, некоторые бренды (например, Green Valley) добавляют пробиотики обратно.
Калорийность и пищевая ценность сметаны зависят от марки и жирности. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1 стакан обычной сметаны обеспечивает:
- 455 калорий
-
44,5 грамма жира
23,3 г насыщенных жиров
-
10,6 г углеводов
7,8 г сахара
- 5,6 грамма белка
- 30% дневной нормы рибофлавина
- 32% дневной нормы витамина А
- 20% дневной нормы витамина B12
- 18% дневной нормы кальция
- 14% дневной нормы фосфора
- 15% дневной нормы селена
- 6% суточной нормы калия
- 5% дневной нормы магния
Большая часть калорий в сметане поступает из жиров. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, легкие сорта содержат всего 29 граммов жира и 327 калорий на чашку. Однако в них содержание углеводов, как правило, выше.
По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также можете выбрать обезжиренную сметану, которая содержит 170 калорий на чашку и 36 граммов углеводов.
Преимущества сметаны
Сметана - хороший источник кальция, фосфора, витамина B12 и других важных питательных веществ, поддерживающих общее состояние здоровья. Вот что он может для вас сделать.
1. Он помогает защитить ваши кости и зубы
Эти молочные продукты, богатые кальцием и фосфором, способствуют укреплению костей и зубов. По данным Национального института здоровья (NIH), кальций поддерживает кости и может помочь предотвратить остеопороз и переломы.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, фосфор, который является вторым по распространенности минералом в организме человека, также способствует формированию костей, выработке энергии и синтезу белка.
2. Помогает предотвратить дефицит витамина B12
Одно из самых важных преимуществ сметаны для здоровья заключается в высоком уровне витамина B12. Витамин, который содержится только в продуктах животного происхождения (и обогащенных продуктах растительного происхождения), способствует синтезу ДНК и помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. NIH отмечает, что он также играет решающую роль в работе мозга.
Вашему организму нужен B12 для метаболизма белков, ферментов и других питательных веществ. По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), низкие уровни могут способствовать аппетиту, усталости, запорам, депрессии и повреждению нервной системы наряду с анемией, неврологическими проблемами и даже диабетом и раком желудка.
Фактически, получение достаточного количества витамина B12 снижает чувство стресса и улучшает настроение в целом, говорится в обзоре за сентябрь 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients. Взаимодействие с другими людьми
Это питательное вещество естественным образом содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Следовательно, согласно NIH, веганы и вегетарианцы с большей вероятностью разовьются в дефиците. Если вы вегетарианец или просто предпочитаете избегать сыра и жирного мяса, сметана может быть полезным выбором. Другой вариант - включить в свой рацион обогащенные злаки, апельсиновый сок и соевые продукты, но эти продукты часто сильно переработаны или содержат много рафинированных углеводов.
3. Он может сохранить здоровье глаз
Витамины А и Е, два ключевых питательных вещества в сметане, способствуют здоровью глаз. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), диета, богатая витамином А и бета-каротином, связана с защитой от катаракты.
Согласно AOA, витамин E может также замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и улучшить здоровье клеток. Кроме того, он может замедлить образование катаракты и улучшить иммунную функцию.
Может ли сметана прибавить вес?
По данным клиники Майо, переедание любой пищи может привести к увеличению веса, что происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Тем не менее, высококалорийные продукты, такие как сметана, легче переедать, чем низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и овощи.
Но сметана по-прежнему может быть частью здорового питания, и она не помешает вам поддерживать или даже худеть. Главное - употреблять сметану (и все продукты, которые вы любите) в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она соответствовала вашим общим потребностям в калориях. Кроме того, вы всегда можете выбрать обезжиренные или легкие версии, которые менее калорийны.
Фактически, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, это может помочь вам сбросить лишние килограммы. Согласно обзору Nutrition Research, опубликованному в мае 2020 года, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут подавлять аппетит и уменьшать желание есть. А меньшее потребление пищи в целом потенциально может помочь уменьшить жировые отложения.
Кето-диеты также могут снизить общую жировую массу и висцеральный жир, не влияя на мышечную массу, в сочетании с силовыми тренировками, как показало исследование, опубликованное в июле 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания. Однако этот подход не помогает при росте мышц. Исследователи отмечают, что употребление достаточного количества белка и углеводов - наряду с большим количеством калорий в целом - более эффективно для наращивания мышечной массы.
Может ли сметана повысить уровень холестерина?
В этом молочном продукте содержится 23,3 грамма насыщенных жиров на чашку - это примерно 117 процентов от максимальной суточной нормы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день при диете, состоящей из 2000 калорий. При употреблении в пищу в больших количествах насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к сердечным заболеваниям.
Согласно исследованию в апреле 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition & Metabolism, насыщенные жиры не увеличивают риск инсульта и ишемической болезни сердца (ИБС). Однако замена его полиненасыщенными жирами может значительно снизить риск ИБС.
Более того, согласно метаанализу, проведенному в апреле 2017 года в Европейском эпидемиологическом журнале, ферментированные молочные продукты практически не влияют на сердечно-сосудистую функцию и общую смертность. Фактически, они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и инсульта.
Итог: большинство исследований противоречат друг другу, поэтому трудно сказать, влияют ли насыщенные жиры на ваше сердце. На всякий случай следите за своими порциями и умеренно используйте сметану.
Кончик
Перейдите на греческий йогурт, он такой же вкусный, но с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Чередуйте их, чтобы разнообразить свой рацион и предотвратить дефицит питательных веществ.