Два свежеиспеченных булочки с чиабаттой.
Чиабатта имеет те же основные ингредиенты, что и многие другие виды хлеба - мука, дрожжи, вода, масло и соль. Но разница в том, что тесто очень влажное. Во время выпекания влага создает мягкую пористую серединку, а корочку очень хрустящую. Однако чиабатта - не самый полезный для здоровья вид роллов. Помимо углеводов, в нем очень мало питательных веществ.
Распределение калорий
Один 50-граммовый рулет чиабатты, который составляет примерно 1,75 унции, содержит примерно 120 калорий. Поскольку чиабатта действительно содержит масло, некоторые калории поступают из жира - около 15 процентов калорий приходится на жир. Около 15 процентов калорий приходится на белок, а последние 70 процентов калорий - на углеводы.
Получение хороших жиров
Известно, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из лучших источников этих жиров является оливковое масло, входящее в состав чиабатты. В булочке из 50 граммов чиабатты содержится 2 грамма жиров, большинство из которых мононенасыщенные и полиненасыщенные. Согласно «Руководству по питанию для американцев 2010», от 20 до 35 процентов потребляемых калорий должны составлять жиры, особенно эти полезные жиры. Это означает, что для 2 000 калорий вам потребуется от 44 до 78 граммов общего жира. Одна порция чиабатты занимает менее 5 процентов от этого количества.
Расчет белка
Чиабатта - не лучший источник белка, хотя из 50-граммового булочки вы получите около 5 граммов. Следуйте рекомендациям по белку, изложенным в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. - от 10 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из белков. Старайтесь получать от 50 до 175 граммов белка каждый день, исходя из 2000 калорий. Ролл с чиабаттой дает вам менее 10 процентов от потребности в 2000 калорий.
Подсчет углеводов
Проблема с чиабаттой в том, что она дает вам много быстро перевариваемых рафинированных углеводов, но не может предложить ничего другого. Каждый 50-граммовый рулет чиабатты содержит около 20 граммов углеводов. Вы, безусловно, можете включать в свой рацион углеводы, хотя углеводы в чиабатте в первую очередь рафинированы. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела, поэтому от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из них. На 2000 калорий в день вам разрешено от 225 до 325 граммов. В этом случае один рулон чиабатты занимает около 10 процентов вашего запаса углеводов.
Недостаток клетчатки
Обычный хлеб чиабатта, приготовленный из белой муки, не особенно богат клетчаткой. Из 50-граммового рулета вы получите всего около 1 грамма. Это менее 4 процентов от 28 граммов клетчатки, необходимых для диеты в 2000 калорий. Потребность в клетчатке может измениться, если у вас другая калорийность. На каждые 1000 калорий добавляйте 14 граммов клетчатки в свой рацион, говорится в «Руководстве по питанию для американцев от 2010 года». Для диеты с 1 800 калориями стремитесь к 25 граммам. Или для диеты в 2 200 калорий вам понадобится 31 грамм клетчатки. Если вы делаете чиабатту дома, выберите вместо нее цельнозерновую муку, чтобы получить больше клетчатки.
Соображения о микронутриентах
Хлеб чиабатта, приготовленный из обогащенной белой или цельнозерновой муки, содержит несколько типов витаминов группы В. Вы получите небольшое количество рибофлавина, тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты - витаминов, которые вместе превращают пищу в энергию. Но чиабатта также богата натрием, что дает вам примерно 440 миллиграммов на 50-граммовый рулон. Поскольку вы должны принимать не более 2 300 миллиграммов в день, этот один рулон занимает 20 процентов дневной нормы.