Какой лучший метод периодизации для увеличения силы? Есть много способов ответить на этот вопрос. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, дало пищу для размышлений.
Что говорят исследования:
Какой лучший метод периодизации для увеличения силы? Есть много способов ответить на этот вопрос. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, дало пищу для размышлений.
Что говорят исследования:
- В обзоре семнадцати исследований показано, что как линейная, так и волнообразная программы периодизации увеличивают силу.
- Исследователи рекомендовали чередовать программы каждые две-шесть недель для максимальной эффективности.
Типы периодизации
Исследователи сравнили классическую линейную периодизацию с более современной волнообразной периодизацией. Позвольте мне немного объяснить, что означают оба этих термина.
Линейная периодизация: Полный тренировочный цикл, часто год или большой отрезок года, со скользящей шкалой интенсивности и объема. Чаще всего громкость высокая, а интенсивность низкая. В конечном итоге они меняются местами по мере того, как спортсмен приближается к сезону или конкретному соревнованию.
Волнообразная периодизация: Интенсивность и объем меняются чаще, часто еженедельно, а иногда даже ежедневно. Это более современный стиль, в котором вы можете работать как на силу, так и на скорость за одну тренировку или за неделю.
Дизайн исследования
Чтобы сделать свои исследования более эффективными, исследователи решили провести метаанализ. Это означает, что они не проводили исследования непосредственно на самих участниках, а скорее собирали исследования из набора соответствующих исследований. Подобный анализ может помочь увеличить статистическую мощность существующей информации, объединив ее воедино.
В частности, исследователи искали исследования на здоровых людях, в которых изучалось увеличение силы волнообразной периодизации по сравнению с линейной периодизацией. После поиска релевантных исследований семнадцать исследований соответствуют критериям включения.
Результаты
Окончательный анализ показал, что, хотя прогресс по некоторым причинам важен, выбор программы (то есть, как вы прогрессируете) является менее важным фактором. Другими словами, не имело значения, какой план был выбран, результаты оказались одинаковыми. По словам исследователей:
«Мета-анализ показал, что не было различий в эффективности линейной и волнообразной периодизации в отношении силы верхней или нижней части тела».
Исследователи отметили, что большинство исследований были довольно короткими, поэтому при достаточном количестве времени может выявиться истинное различие между типами периодизации. Но они также подчеркивали, что важны как новизна, так и разнообразие для силы. Время от времени меняйте тренировки - это эффективный способ увеличения силы.
Рекомендации
Какой бы план вы ни выбрали, лучше всего придерживаться одних и тех же упражнений в течение короткого периода времени. Исследователи рекомендовали блоки от двух до шести недель, после которых вы новые упражнения и нагрузки. Они также предположили, что смена планов периодизации может обеспечить надлежащий стимул для развития силы.
Помимо разнообразия, важно обращать внимание на то, насколько подготовлены спортсмены, которых вы тренируете. Чем больше тренировок провел спортсмен, тем медленнее будет улучшаться его или ее сила. Но как для новичков, так и для элитных лифтеров главное - это разнообразие.