Если вы такой же мускулистый человек, как и я, вы, вероятно, много читали (или слышали) о периодизации, либо из классических учебников восточноевропейских авторитетов в области спортивной подготовки и тяжелой атлетики (включая классические тексты Тюдора Бомпы), либо изучая эту тему в Интернете.
В любом случае, если вы когда-нибудь пытались применить периодизацию к своим тренировкам, готов поспорить, что вы быстро пришли к выводу, что только пропитанные наркотиками генетические суперфрики могут что-то выиграть от «периодизации» своих тренировок. На самом деле, вы могли прийти к выводу, что, возможно, советская и восточногерманская учебная интеллигенция просто сфабриковала всю эту идею, чтобы обмануть своих западных соперников, заставив их думать, что их система лучше.
На самом деле, как примечание, большинство наших коммерческих тренажерных залов и оздоровительных клубов до сих пор населены бывшими советскими и восточноевропейскими шпионами, которые, прекрасно говоря по-английски и в остальном выглядя как обычные крысы из спортзала, способны скрывать свои методики тренировок с помощью необычайно эффективной системы «наведения»: если вы когда-либо видели, как кто-то борется в жиме лежа с таким тяжелым грузом, что это была по сути просто ловушка для его партнера по тренировкам, позвольте мне подсказать вам во что-то – это БЫЛА тренировка-ловушка! Хотите верьте, хотите нет, но вы только что стали свидетелями того, как пара коммунистов-шпионов ловко скрывает свои секретные методы обучения!
(Примечание редактора: после переезда в Лас-Вегас 3 года назад тренер Стейли представил нашим редакторам здесь, в T-mag, несколько теорий заговора. Очевидно, его непосредственная близость к Зоне 51 начала влиять на его суждения. Тем не менее, помимо этой последней вспышки, в этой статье содержится много очень полезной информации, так что можно смело продолжать чтение.)
Но я отвлекся
Посмотрите – периодизация на самом деле является действительной и чрезвычайно полезной концепцией. Просто нужно правильно его применить. Это то, о чем эта статья, так что давайте начнем
Все дело в достижении пика
Периодизация изначально задумывалась как метод организации тренировок по периодам времени, каждый из которых посвящен определенной цели или акценту, чтобы конкурентоспособный спортсмен достигал «пика» в заранее определенное время (например, Олимпийские игры). Хотя спортсмены часто гордятся тем, что всегда находятся в отличной форме, пик по определению окружен двумя долинами. Возможно, как это ни парадоксально, бодибилдеры смогут оценить эту концепцию лучше, чем спортсмены любого другого класса - их ультра-измельченный, сосудистый вид длится так недолго (и мы говорим здесь о часах, а не днях или неделях!)
И Фонд
Вторая предпосылка периодизации заключается в том, что одни качества являются основополагающими для других. Например, если вы пауэрлифтер, вашим «целевым» моторным качеством является максимальная сила. В этом случае вам нужно определить качества, которые лежат в основе максимальной силы, и начать свой цикл с тренировок, направленных на развитие этих основополагающих качеств.
Теперь я хотел бы на минутку рассказать вам о том, как выглядит «традиционный» периодизированный макроцикл, а затем я покажу вам, почему он почти никогда не работает для «настоящих» спортсменов, таких как вы и я. Взгляните на следующую разбивку 24-недельного макроцикла толкателя ядра:
Фаза адаптации (6 недель) Фаза гипертрофии (6 недель) Фаза максимальной силы (6 недель) Фаза скорости и силы (6 недель)
Первая фаза, адаптация, часто рассматривается как «тренировка для тренировки» или вводный период времени, когда спортсмен как бы стряхивает паутину с последнего цикла, развивает «аэробную базу» и, по сути, ему просто требуется некоторое время, чтобы вернуться в колею.
Следующий этап посвящен увеличению мышечной массы тела, что считается основой для целей следующего этапа (максимальная сила).
Наконец, спортсмен переходит к 6-недельной фазе, посвященной развитию скоростной силы, которая является целевым моторным качеством для толкателя ядра.
На первый взгляд, все вышеперечисленное имеет большой смысл. Тем не менее, как любит говорить мой проницательный коллега Джон Берарди: «Какой бы красивой ни была стратегия, время от времени следует смотреть на результаты».
И это именно то, что мы собираемся сделать прямо сейчас.
Когда я указываю путь, вы не должны смотреть на мой палец
Во-первых, если честно, часть проблемы с этими типами тренировочных циклов заключается в том, что мы воспринимаем их слишком буквально. В конце концов, когда вы исследуете этот 24-недельный цикл, он выглядит довольно ясным - сосредоточьтесь на базовой физической форме в течение 6 недель, затем переключитесь на набор мышц, затем в течение 6 недель работайте над тем, чтобы стать чертовски сильным, и, наконец, работайте над своей мощностью (силой, разделенной на время) в течение последних 6 недель.
И, конечно же, если вы это сделаете, вы будете полностью облажались. Почему? Причин несколько:
1. Если следовать слишком буквально (имеется в виду, например, что во время фазы гипертрофии вы работаете только над гипертрофией и т. д.), когда вы находитесь на любой фазе обучения, основополагающие качества, на развитие которых вы потратили столько времени и усилий на более ранних фазах, исчезают из-за пренебрежения..
Примечание: я считаю, что это самая важная причина, по которой большинство людей терпят неудачу: они развивают качество в течение недель и месяцев, а затем позволяют ему исчезнуть, преследуя другую цель. И лучший способ узнать, что ты писаешь против ветра, это когда твое лицо полностью промокнет. Знакомо?
2. То, что является основополагающим для кого-то другого, не обязательно является основополагающим для ВАС. Например, если вы не можете позволить себе правильно питаться, то получение более высокооплачиваемой работы будет первым этапом вашей периодизированной программы (и да, я серьезно отношусь к этому - хотя вы не найдете этого в Medline, я могу вас заверить, что существует прямая корреляция между вашим балансом в банке и уровнем кортизола).
3. Наконец, я собираюсь привести убедительные доводы в пользу того, что традиционно приписываемые фазы в приведенном выше цикле полностью обратны.
Теперь давайте найдем несколько решений этих трех проблем и создадим себе периодическую программу, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает:
Диагональное суммирование
Макроцикл, который мы рассматривали, если понимать его слишком буквально, является примером того, что я называю «горизонтальным суммированием». Другими словами, вы какое-то время работаете над одним качеством, затем какое-то время над другим качеством и т. д. Горизонтальное суммирование основано на правильном предположении, что вы можете работать только над определенным количеством вещей в любой момент времени. Это похоже на сбор вещей для поездки - в чемодан можно положить лишь ограниченное количество вещей, так что лучше пусть это будут самые важные вещи.
Если вы такой же нестандартный мыслитель, как и я, вы можете почувствовать необходимость сделать прямо противоположное – вертикальное суммирование. Но в любом случае в этом случае «делать наоборот» есть свои недостатки. В частности, когда вы пытаетесь развить все вообразимые качества одновременно, вы не можете адекватно отдать должное ни одному из них.
Какой ответ? Диагональное суммирование, конечно! Все это означает, что вы всегда будете работать над всем, но с разной степенью внимания в зависимости от того, на какой фазе вы находитесь в данный момент. Так, например, во время фазы максимальной силы около 1/2 вашего времени и энергии будет потрачено на сосредоточение на максимальной силе, а оставшаяся 1/2 будет посвящена поддержанию оставшихся соответствующих качеств.
Принцип первичных ограничений
Сейчас я собираюсь преподнести вам сочную жемчужину, но боюсь, что сила этого маленького кусочка может ускользнуть от вас, потому что вы слышали его уже много раз. Поэтому, пожалуйста, помните, что то, что утверждение может быть клише, заезженным и скучным, не делает его менее верным. С учетом сказанного, вот ваша жемчужина: цепь можно укрепить, только укрепив ее самое слабое звено. Подумайте об этом: если у вас есть ноги Тома Платца, но ловушки Билла Гейтса, какой у вас будет пауэр-чист?
Так что забудьте на мгновение о том, что гипертрофия является основой максимальной силы. Неважно, кто вы, на каком этапе обучения вы находитесь, неважно, какова ваша цель, ваше самое слабое звено всегда лежит в основе всего остального
Введите уравнение Стейли
Хитрость, конечно, в том, чтобы знать, в чем ваше слабое звено. И хотя я не могу помочь вам в этом, я могу показать вам небольшую формулу, которую я использую, чтобы вы чертовски приблизились к ней. Проверьте это:
Отдать приоритет элементам, которые
1) Требуется
2) Плохо развитый
3) Хорошо поддается дрессировке и
4) Основа для других элементов, учитывая доступные ресурсы.
Необходимо небольшое пояснение:
Во-первых, под «элементом» я в основном имею в виду двигательные качества (такие как максимальная сила, ловкость, анаэробная выносливость и т. д. и т. д.) или мышцы. Итак, первая часть уравнения говорит о том, что вы не должны тратить время и энергию на разработку элементов, которые не будут способствовать достижению вашей общей цели. Например, мне кажется, что иметь высокий уровень скоростной силы - это круто, но если ваша цель - стать большим и мускулистым, это не то качество, которое вам особенно нужно.
Далее, если вы определили, что определенный элемент необходим, следующим шагом будет проверить, не установлен ли он уже на месте. Например, гипертрофия может быть чем-то, что вам нужно (или, по крайней мере, вы хотите!), но зачем тратить на нее время и энергию, если вы уже размером с дом? Я имею в виду, что в какой-то момент нам всем нужно получить очевидное образование, и твое начинается прямо сейчас!
В-третьих, он может вам понадобиться, а может и не быть. Другими словами, некоторые вещи, такие как длина конечностей, соотношение мышечных волокон и прикрепления мышц, в первую очередь являются результатом хорошего родительского отбора. Иными словами, нежелательная ситуация на самом деле не является проблемой, если у нее нет правильного решения?
Хорошо, последний шаг в уравнении говорит о том, что, когда это возможно, вы должны отдавать приоритет элементам, которые при улучшении также вызывают улучшение других элементов, учитывая имеющиеся у вас ресурсы (под ресурсами я имею в виду такие вещи, как время, энергия, оборудование, состояние ортопедического здоровья и т. д.). Теперь, когда вы добавляете этот последний фактор, происходит кое-что очень интересное: для большинства людей в большинстве ситуаций приоритет максимальной силы полностью удовлетворяет требованиям уравнения. Проверьте это:
Верёвочная лестница
Во время недавней презентации, которую я сделал перед фитнес-персоналом в знаменитом Центре аэробики Купера в Далласе, штат Техас, я изложил свою убежденность в том, что люди, достигшие действительно высокого уровня успеха в любом начинании, как правило, делают что-то на 180 градусов иначе, чем все остальные. Периодизация ничем не отличается. Большинство традиционных форматов периодизации начинаются с этапа, посвященного созданию «аэробной базы». Затем следует гипертрофия, затем максимальная сила, затем скоростная сила и т. д. Мне кажется, что в этом нет никакого смысла.
Взгляните на диаграмму веревочной лестницы и представьте, что произойдет, если вы возьмете ступеньку для аэробной выносливости и потянете ее вверх – эта ступень, очевидно, единственная, на которую действует тяга. Теперь представьте, что вы берете ступеньку максимальной силы и тянете ее вверх. Теперь каждая ступенька лестницы движется вверх. И хотя это упрощенная аналогия, это именно то, что происходит, когда вы ставите на первое место максимальную силу в своем собственном плане периодизации. На самом деле, максимальная сила - это единственное двигательное качество, которое удовлетворяет каждому шагу уравнения Стейли: почти в каждом случае оно необходимо и плохо развито. И в любом случае он хорошо поддается обучению и является основой для других элементов, требуя минимальных ресурсов. Никакое другое моторное качество не имеет такого резюме.
|
Периодизация, которая работает: пример макроцикла
Первый этап (6 недель)
Цель: стать сильнее. На этом начальном этапе вы сразу же приступите к работе, доведя свою максимальную силу до максимально возможных значений.
Параметры загрузки первого этапа:
• Частота тренировок: 8-12 коротких занятий в неделю
• Выбор упражнений: Хорошо освоенные, с постоянным сопротивлением, многосуставные упражнения.
• Количество упражнений за занятие: 2-3
• Количество подходов в упражнении: 4-16
• Нагрузки: от 55-65% от 1ПМ с использованием ускоренной скорости подъема до 90-100% от 1ПМ. Оба метода создают большое напряжение для работающих мышц, что является ключевым требованием для развития максимальной силы:
Постановка миссии фазы: «Тренируйтесь как можно тяжелее, как можно чаще, сохраняя при этом как можно свежесть». (Украдено с уважением у доктора Владимира Зациорского.)
Образец тренировочного сплита:
Понедельник (утро): Верхняя часть тела, Высокое напряжение (60 минут)
A: Жим штанги на горизонтальной скамье, 90% 1ПМ, 5 синглов, отдых 120 секунд между подходами
B-1: Тяга сидя в тренажере, хват большими пальцами вверх, 5 подходов по 6 повторений, отдых по мере необходимости
B-2: Отжимания с отягощением, 5 подходов по 6 повторений, отдых по необходимости
C: Криотерапия грудных, дельт и трицепсов (всего 15 минут)
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы нижней части тела
Понедельник (вечер): Верхняя часть тела, Высокая скорость (30 минут)
A-1: Жим штанги на горизонтальной скамье отскоком10 подходов по 3 повторения с 33% 1ПМ от вашего жима лежа 1ПМ, используя ту же ширину хвата. Отдых 60 секунд.
A-2: Подборы штанги стоя Отдых 60 секунд.
B-1: Разведение рук в лёжа «L»: Используйте 2% жима штанги лежа 1ПМ в 4 подхода по 10 повторений, медленная скорость движения. Отдых 60 секунд.
B-2: Разведение левой лежа «L»: используйте 2% от вашего жима штанги лежа 1ПМ в 4 подхода по 10 повторений, медленная скорость движения. Отдых 60 секунд.
Это «прыжок в глубину» со штангой – используя стандартную технику/осанку для жима лежа, подтяните штангу к груди, а затем (что наиболее важно) как можно быстрее/резче верните движение в обратном направлении в мертвой точке в жиме лежа. Будьте осторожны, чтобы не задеть грудь перекладиной!
Это «прыжок в глубину» со штангой – используя стандартную технику/позу для сгибания рук со штангой, резко разогните локти, а затем (что наиболее важно) как можно быстрее/резче верните движение в обратном направлении в мертвой точке сгибания рук со штангой (для большинства людей чуть меньше локаута). Избегайте полной блокировки локтя. Возможно, вам придется использовать гантели или EZ-штангу, если стандартная олимпийская штанга составляет более 33% от вашего 1ПМ в упражнении.
Лягте на скамью или на пол, начиная с левого бока. Если на скамейке, зафиксируйтесь, положив левую ладонь на пол. Используя очень легкую гантель (во многих случаях достаточно даже пустой руки), начните упражнение с правого плеча, полностью прижатого к правому боку, с правым плечом, согнутым под углом 90 градусов и «прижатым» к левой бедренной кости. Поднимите гантель, вращая правую руку наружу, сохраняя положение локтя под углом 90 градусов. В нижнем положении правая рука ляжет на талию. Будьте осторожны, не двигайте туловищем. Сделайте заданное количество повторений и повторите для другой стороны.
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы нижней части тела
Вторник (утро): нижняя часть тела, высокое напряжение
A: Power Clean: 90% 1RM для 5 синглов, отдых 120 секунд между подходами
B-1: Шаг влево, шаг 8 дюймов, 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 120 секунд
B-2: Шаг вверх вправо, шаг 8 дюймов, 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 120 секунд
C: Скручивания с высоким тросом, 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 90 секунд
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы верхней части тела
Вторник (вечер): Нижняя часть тела, Высокая скорость
A: Приседания на спине, 85% 1ПМ на 10 синглов, отдых между подходами 60 секунд
B-1: Прыжок влево на месте: 5 подходов по 3 прыжка, отдых между подходами 45 секунд
B-2: Прыжок вправо на месте: 5 подходов по 3 прыжка, отдых между подходами 45 секунд
C: Криотерапия квадрицепсов, бедер и приводящих мышц
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы верхней части тела
Четверг (утро): Верхняя часть тела, высокое напряжение
A: Жим штанги на горизонтальной скамье, 90% 1ПМ, 5 синглов, отдых 120 секунд между подходами
B-1: Подтягивания с отягощением, 5 подходов по 6 повторений, отдых по необходимости
B-2: Разгибание на трицепс с гантелями лежа, 5 подходов по 6 повторений, отдых по мере необходимости
C: Криотерапия всех задействованных мышц
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы нижней части тела
Четверг (полдень): Верхняя часть тела, Высокая скорость
A-1: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, подборы: 10 подходов по 3 повторения с 33% 1ПМ от вашего жима лежа 1ПМ, используя ту же ширину хвата. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
A-2: Сгибания рук с молотом стоя: используйте комбинированный вес гантелей, равный 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа (например, если вы можете выжать 300 фунтов, используйте 15-фунтовые гантели), 10 подходов по 3 повторения, отдых между подходами 60 секунд.
B-1: Боковые подъемы влево под углом 45 градусов: используйте 4% жима штанги лежа, 1ПМ, 4 подхода по 10 повторений, низкая скорость движения, отдых между подходами 60 секунд
B-2: Боковые подъемы с наклоном вправо под углом 45 градусов: используйте 4% жима штанги лежа, 1ПМ, 4 подхода по 10 повторений, низкая скорость движения, отдых между подходами 60 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы нижней части тела
Пятница (утро): нижняя часть тела, высокое напряжение
A: Рывок мощности: 90% 1ПМ на 5 синглов, пауза 3 секунды внизу, отдых 90 секунд
B: Выпады (чередование ног в каждом выпаде, длинные шаги, используйте ягодичные мышцы задней ноги, чтобы «тянуть» вас назад): 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 90 секунд
C-1: Горизонтальная тяга троса слева: 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 90 секунд
C-2: Горизонтальная тяга троса вправо: 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 90 секунд
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы верхней части тела
Пятница (вечер): нижняя часть тела, высокая скорость
A: Приседания на спине с широкой постановкой ног, 75% 1ПМ на 10 троек, пауза 3 секунды в нижней точке, отдых 90 секунд
B-1: Рывок гантели прямой рукой левой рукой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд
B-2: Рывок гантели прямой рукой правой рукой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд
C: Криотерапия всех задействованных мышц
ПРИМЕЧАНИЕ: Сегодня между подходами растягивайте мышцы нижней части тела
Вторая фаза (6 недель)
Цель: оставаться сильным, стать большим. На этой второй фазе вы будете поддерживать уровень своей силы (используя уменьшенный объем работы) по мере увеличения объема дополнительных упражнений, предназначенных для развития гипертрофии.
Параметры загрузки второй фазы:
• Частота тренировок: 3-6 занятий в неделю
• Выбор упражнений: хорошо освоенные, с постоянным сопротивлением, многосуставные упражнения сохраняются с последней фазы, с добавлением упражнений без осевой нагрузки для дополнительного развития гипертрофии.
• Количество упражнений за занятие: 4-8
• Количество подходов в упражнении: 2-4
• Нагрузки: от 75 до 95% от 1ПМ
Утверждение миссии фазы: «Поддерживайте интенсивность, увеличивайте громкость».
Образец тренировочного сплита:
Загрузка параметров основных упражнений
Не обращая внимания на время (т.е. не беспокойтесь о часах и отдыхайте по мере необходимости), работайте до максимальной тройки, а затем продолжайте до максимальной одиночки. В течение недель 2-6 старайтесь побить оба числа на каждой тренировке. Ваши цифры за первую неделю должны быть немного консервативными - оставьте немного возможностей для улучшения.
Загрузка параметров для зон PR (обучение EDT)
• После разминки в каждом упражнении выберите нагрузку, приблизительно равную 10RM для каждого упражнения. В идеале вес, используемый для каждого упражнения, должен быть одинаково сложным.
• Подходы, повторения и интервалы отдыха. Большинство людей сочтут наиболее продуктивным сначала выполнять подходы с большим количеством повторений (но не с максимальным усилием) и более короткими отдыхами, а затем постепенно переходить к меньшему количеству повторений в подходе и более длительным интервалам отдыха по мере накопления усталости. Я предлагаю вам начать с выполнения подходов по 5 повторений с очень короткими (10-15 секунд) отдыхами. По мере того, как вы начинаете уставать, вы увеличиваете интервалы отдыха, опускаясь до 4 подходов, а затем до 2, а по мере приближения лимита времени вы можете сделать несколько синглов, пытаясь выполнить как можно больше повторений за отведенное время.
• Забудьте о тренировках до отказа! Сделайте 1/2 возможного (например, 5 повторений с весом 10ПМ) в начале зоны PR. По мере приближения лимита времени вы обнаружите, что работаете почти до отказа, пытаясь побить свой рекорд повторений, но не «пытайтесь» дойти до отказа.
• Прогресс: каждый раз, когда вы повторяете тренировку; ваша цель состоит в том, чтобы просто выполнить больше полных повторений за тот же период времени. Как только вы сможете увеличить общее количество повторений на 20 и более процентов, начните следующую тренировку с 5-процентным весом больше и начните сначала. Точно так же, если вам удастся улучшить свой последний результат (для той же тренировки) на 40 процентов, то вы увеличите свои веса на 10 процентов на следующей тренировке.
Понедельник:
Основное упражнение: Power Clean From Hang
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Становая тяга на прямых ногах (позволяете дискам касаться пола и используйте минимальное сгибание колена, необходимое для поддержания нейтрального положения позвоночника)
A-2: Тяга с опорой на грудь
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
B-2: Подъем носков в жиме ногами (пауза в секунду на пике сокращения)
Среда
Основное упражнение: жим лежа
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Жим ногой (правая нога)
A-2: Жим ногой (правая нога)
Отдых: 5 минут
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Жим штанги на наклонной скамье (хват на ширине плеч)
B-2: Строгие сгибания рук со штангой
Пятница:
Основное упражнение: приседания с широкой постановкой ног
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Длинный шаг, чередующийся выпад
A-2: Подбородки
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Провалы
B-2: Подъем носков сидя (Пауза на одну полную секунду при пиковом сокращении)
Третья фаза: Уменьшение фазы (3 недели)
Цель: На этом последнем этапе вы будете постепенно уменьшать объем тренировок, чтобы способствовать полному восстановлению после предыдущих двух этапов и подготовке к следующему макроциклу.
Параметры загрузки третьего этапа:
• Частота тренировок: 3-4 занятия в неделю
• Выбор упражнений: такой же, как на втором этапе
• Количество упражнений за занятие: 4-8
• Количество подходов в упражнении: 2-4
• Нагрузки: от 75 до 95% от 1ПМ
Этап миссии: «Поддерживайте интенсивность, уменьшите громкость».
Образец тренировочного сплита:
Загрузка параметров основных упражнений
Не обращая внимания на время (т.е. не беспокойтесь о часах и отдыхайте по мере необходимости), работайте до самой большой тройки, которую вы выполнили на предыдущем этапе. Пропустите синглы и перейдите к зонам PR.
Загрузка параметров для зон PR (обучение EDT)
• Для каждой зоны PR используйте тот же вес, что и в предыдущей фазе, но уменьшите количество повторений до 1/2 от максимального количества повторений, достигнутого в предыдущей фазе.
Понедельник:
Основное упражнение: Power Clean From Hang
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Становая тяга на прямых ногах (позволяете дискам касаться пола и используйте минимальное сгибание колена, необходимое для поддержания нейтрального положения позвоночника)
A-2: Тяга с опорой на грудь
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
B-2: Подъем носков в жиме ногами (пауза в секунду на пике сокращения)
Среда
Основное упражнение: жим лежа
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Жим ногой (правая нога)
A-2: Жим ногой (правая нога)
Отдых: 5 минут
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Жим штанги на наклонной скамье (хват на ширине плеч)
B-2: Строгие сгибания рук со штангой
Пятница:
Основное упражнение: приседания с широкой постановкой ног
Первая зона PR (15 минут)
A-1: Длинный шаг, чередующийся выпад
A-2: Подбородки
Вторая зона PR (15 минут)
B-1: Провалы
B-2: Подъем носков сидя (Пауза на одну полную секунду при пиковом сокращении)