Сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы.
На протяжении почти века энтузиасты телосложения искали этот святой Грааль фитнеса.
Зачем набирать вес и сидеть на диете, если можно делать и то, и другое одновременно? Как бы нелогично это ни звучало - две цели прямо противоречат друг другу - это играет на нетерпеливом характере типичной спортивной крысы со свежим лицом, которая планирует превратиться из худышки в супергероя за 8 недель или меньше, а выходные - гоняться за юбками и есть чизбургеры. В таком расписании мало места для логики.
С этой целью были проданы бесчисленные тренировочные программы, причудливые диеты и добавки, чтобы помочь этим людям в их стремлении к быстрой и чудесной трансформации телосложения в обмен на несколько долларов, которые, вероятно, были предназначены для колледжа или новых носков.
Результаты, однако, были неутешительными. Среднестатистический тренирующийся после месяцев различных «циклических» диет и программ тренировок с отскоком оказывается в основном в том же месте, с которого он начал, только наполовину менее мотивированным и вдвое более пресыщенным.
Факт в том, что многие опытные тренирующиеся задаются вопросом, возможно ли сжигание жира при наборе мышечной массы для спортсмена без стероидов, живущего вне тренажерного зала, поэтому метод старой школы разделения набора и сушки остается методом выбора.
Но вот в чем дело: вопреки тому, что говорят вам гуру, тяжелые тренировки и обильное питание с последующим «сушками» с ограничением калорий и кардио – не лучший метод и не идеальный для построения стройного мускулистого тела.
Итак, вернемся к вопросу, возможно ли одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения и при этом жить более-менее нормальной жизнью?
Ответ: да! Но для того, чтобы это произошло, вы должны следовать программе тренировок, которая способствует сжиганию жира (липолиз) и в то же время стимулирует рост мышц (синтез белка). Легче сказать, чем сделать, да, но не фантазия.
Чтобы полностью понять процесс, давайте подробнее рассмотрим требования для сжигания жира и роста мышц.
Максимальная потеря жира
Как добиться максимальной потери жира? Следующий список взят из работы доктора Мауро ДиПаскуале:
- Увеличение высвобождения жира из жировых отложений путем запуска липолиза посредством гормональной модуляции и физической активности.
- Увеличить окисление и элиминацию высвобождаемых жирных кислот (жировых отложений) за счет поддержания скорости метаболизма и максимизации транспорта жирных кислот в митохондрии.
- Уменьшение накопления жира или липогенеза за счет уменьшения чрезмерного воспаления, улучшения чувствительности к инсулину и оптимизации секреции кортизола.
- Целевое сжигание жира при сохранении (в нашем случае накоплении) мышечной ткани; это достигается за счет увеличения количества антикатаболических гормонов и факторов роста (GH, тестостерон, IGF-1).
- Избегайте замедления метаболизма, связанного с монофазными диетами, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.
Вывод: вы должны повысить секрецию гормона роста, свести к минимуму выбросы инсулина, улучшить чувствительность мышц к инсулину и сократить время тренировок, чтобы сбросить жир.
Максимальный рост мышц
Чтобы вызвать рост мышц, мы должны стимулировать синтез белка в мышечной ткани.
Синтез белка инициируется правильными упражнениями, которые:
- Вовлекает все доступные мышечные волокна с помощью нескольких упражнений, которые создают достаточное мышечное напряжение за счет оптимального диапазона движений.
- Утомляет как можно больше задействованных мышечных волокон с достаточным объемом.
- Обеспечивает достаточную доступность аминокислот и энергии для усиления синтеза белка.
Вывод: нанимайте и утомляйте как можно больше мышц как можно быстрее и следите за тем, чтобы во время процесса было доступно достаточное количество аминокислот.
Следующая морщина
Как заставить эти два процесса работать вместе, чтобы создать анаболическую среду, в которой мы используем запасы жира в организме для удовлетворения потребностей в энергии?
1. Стимулируйте рост мышц базовыми упражнениями, выполняемыми по 6-20 повторений до отказа
Диапазон повторений определяет, какие мышечные волокна задействованы. Мы хотим задействовать как можно больше, включая медленные, промежуточные и быстрые волокна. Как и во всех силовых упражнениях, сначала задействуются медленные волокна, затем по мере утомления мышц задействуются промежуточные и, наконец, быстрые волокна, если и только если подход продолжается до тех пор, пока не наступит усталость.
Рост мышц лучше всего достигается, когда упражнения выполняются с контролируемыми эксцентрическими движениями и постоянным напряжением. Постарайтесь свести к минимуму импульс, если характер упражнения не требует иного.
2. Улучшите чувствительность к инсулину, выполняя достаточный объем работы
Выполнение нескольких подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений лучше всего подходит для истощения мышечного гликогена (и стимуляции синтеза белка). Во время силовых кругов высокой интенсивности мышечный гликоген расщепляется с большой скоростью, когда объем работы достаточен.
Это приводит к повышению чувствительности мышц к инсулину и повышению активности LPL в мышечной ткани, в результате чего питательные вещества распределяются преимущественно по направлению к мышечной ткани.
Чувствительность мышечных клеток к инсулину повышается, когда запасы гликогена низки. Когда это происходит, питательные вещества распределяются в мышечной ткани, а запасы жира разрушаются.
3. Максимизируйте выработку ГР с помощью циклов с короткими интервалами отдыха
Традиционный сплит-тренинг (сплит для верхней и нижней частей тела) благотворно влияет на анаболические гормоны и гормон роста (GH), но нам нужно максимизировать GH, если мы хотим достичь цели.
Эффективный способ максимизировать высвобождение гормона роста – это выполнять силовые круги, в которых вы стимулируете мышцы верхней и нижней части тела и сокращаете интервалы отдыха.
Правильно выполненная круговая тренировка приводит к значительному падению рН крови, что вызывает увеличение выработки ГР. Быстрое расщепление гликогена вызывает высвобождение ионов водорода. Эти ионы водорода накапливаются в организме, вызывая падение рН крови.
Вопреки мнению, что молочная кислота вызывает мышечный ожог; на самом деле пониженный рН крови создает кислую среду, что приводит к ожогу мышц и усталости. Мозг чувствует ситуацию и увеличивает выработку гормона роста.
Что хорошего в гормоне роста?
GH стимулирует расщепление жира (липолиз), увеличивает использование жира и снижает использование углеводов в качестве топлива. (1) GH благотворно влияет на мышечную массу, плотность костей, жировые отложения и может обратить вспять некоторые возрастные изменения мышечной массы тела.
GH оказывает подавляющее действие на миостатин, а миостатин подавляет рост мышц и является негативным регулятором мышечной ткани. Более высокое высвобождение ГР означает более низкую экспрессию миостатина; более низкий уровень миостатина может привести к увеличению анаболической активности и увеличению экспрессии рецепторов андрогенов.
Исследования показывают, что круговые силовые тренировки (и высокоинтенсивные спринтерские тренировки) являются эффективными методами естественного повышения секреции гормона роста у здоровых взрослых.
Программа
Давайте применим всю эту информацию на деле. Следующая 4-недельная программа предназначена для достижения каждой из вышеперечисленных целей и одновременного достижения более важной цели - сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Эта программа очень сложная и идеально подходит для опытных тренирующихся или спортсменов. Вам нужно будет придерживаться режима восстановления (массаж и отдых) и диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы добиться максимальных результатов.
Информация о программе
- Вы будете тренироваться 2 дня, 1 выходной; 3 дня приема, 1 выходной, 4 недели.
- Упражнения сгруппированы в циклы от 2 до 4 упражнений. Упражнения А1 - А4 выполняются сериями и повторяются до тех пор, пока не будет выполнено рекомендованное количество подходов.
- Выполняйте каждый подход до точки мышечного отказа – точки, в которой вы не можете поддерживать заданный темп и не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.
- Последовательно увеличивайте вес и всегда старайтесь получить максимальную отдачу от каждого подхода – вы пытаетесь заставить мышцы работать как можно сильнее.
- Соблюдайте темп. Не отдыхайте между повторениями.
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине с разгибанием лодыжек | 3-4 | 6-8 | 3010 | 15 сек. |
| Выполняйте приседания настолько глубоко, насколько позволяет ваше телосложение. Продолжайте движение вверх на подушечках стоп, затем сразу же опуститесь для следующего повторения. Повторяйте, пока не выполните все повторения. | |||||
| A2 | Приседания с гантелями и поднятием пяток | 3-4 | 10-12 | 2010 | 60 сек. |
| Используйте стойку для ног на ширине бедер, поднимите пятки на 1-2 дюйма, держите гантели по бокам, начните приседать, толкая колени вперед и приседая как можно ниже. Не отдыхайте в верхней точке движения; постоянно напрягайте квадрицепсы. | |||||
| A3 | Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 3-4 | 6-8 | 3010 | 15 сек. |
| A4 | Отжимания с поднятыми ногами | 3-4 | AMRAP | 2010 | 60 сек. |
| Используйте шестигранные гантели или брусья для отжиманий, поднимите ноги на 6-12 дюймов. Растяните грудные мышцы, опустившись как можно ниже. | |||||
| B1 | Выпад с падением | 3-4 | 8-10 | 20X1 | 15 сек. |
| Спрыгните с 4-6-дюймовой платформы, поднимитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону. | |||||
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 3-4 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| C1 | Отжимания от груди | 3 | AMRAP | 2010 | 15 сек. |
| C2 | Растяжка на трицепс лежа на спине | 3 | 10-12 | 2011 | 15 сек. |
| C3 | Боковой подъем задней дельты в наклоне | 3 | 12-15 | 2010 | 60 сек. |
AMRAP - максимальное количество повторений
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей стоя | 4 | 6-8 | 20X0 | 15 сек. |
| Используйте привод ног, чтобы начать жим до полного выпрямления рук, контролируемо опускайте гантели. | |||||
| A2 | Подъем на коленях в стороны | 3-4 | 10-12 | 2010 | 60 сек. |
| A3 | Стовая тяга, средний хват | 3-4 | 6-8 | 30X1 | 15 сек. |
| A4 | Подъем ягодичных мышц или разгибание таза под углом 45 градусов | 3-4 | 10-12 | 2010 | 60 сек. |
| При необходимости увеличьте вес, удерживая гантель на груди. | |||||
| B1 | Подтягивания, средний параллельный хват | 3-4 | AMRAP | 30X0 | 15 сек. |
| B2 | Качели гири | 3-4 | 15-20 | 10X0 | 60 сек. |
| C1 | Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении | 3 | 8-10 | 2010 | 15 сек. |
| C2 | Тяга гантелей в вертикальном положении | 3 | 10-12 | 2010 | 15 сек. |
| C3 | Тяга каната к шее сидя | 3 | 12-15 | 2020 | 60 сек. |
AMRAP - максимальное количество повторений
Среда: отдых и восстановление
Получите глубокий массаж всего тела, если это позволяет бюджет.
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания с трэп-грифом | 4 | 6-8 | 40X1 | 15 сек. |
| A2 | Жим гантелей лежа | 4 | 8-10 | 3011 | 60 сек. |
| B1 | Русский шаг вперед с гантелями | 3-4 | 10-12 | 2110 | 15 сек. |
| B2 | Тяга грифа EZ, супинированный хват | 3-4 | 8-10 | 2010 | 60 сек. |
| C1 | Отжимания на трицепс с утяжелителем | 3 | 8-10 | 2110 | 15 сек. |
| Руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, локти разведены во время фазы опускания. | |||||
| C2 | TRX Тяга задних дельт с грузовым жилетом | 3 | 10-12 | 2010 | 15 сек. |
| C3 | Жим на трицепс, прямой гриф | 3 | 10-12 | 2010 | 60 сек. |
Отжимания на трицепс - по возможности выполняйте упражнения в жилете весом 10–30 фунтов.
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим Арнольда сидя | 4 | 6-8 | 2111 | 15 сек. |
| A2 | Доброе утро, Бар безопасности | 4 | 6-8 | 3011 | 60 сек. |
| Используйте прямую перекладину, если предохранительная перекладина недоступна. | |||||
| B1 | Подтягивания, хват на ширине плеч | 3-4 | 6-10 | 2011 | 15 сек. |
| B2 | Румынская становая тяга | 3-4 | 8-10 | 20X1 | 60 сек. |
| C1 | Сгибания рук со штангой стоя | 3 | 8-10 | 2010 | 15 сек. |
| C2 | Подъем штанги перед собой широким хватом | 3 | 10-12 | 2020 | 15 сек. |
| C3 | Боковой подъем задней дельты в наклоне | 3 | 12-15 | 2020 | 60 сек. |
Суббота: День саней
| Упражнение | Отдых | |
| A1 | Попурри из саней 1 | 30 сек. |
| Назад тянет на 80 футов; немедленно повернитесь и выполните перетаскивание подколенных сухожилий на 80 футов. Повторите еще 2-4 раза | ||
| A2 | Попурри из саней 2 | 60 сек. повторная схема |
| Боковое перетаскивание 40 футов в каждую сторону, всего 80 футов Протяжка, 40 футов тяга салазок, 40 футов |
Примечание: если у вас нет доступа к буксировщикам, выполните 6–10 сетов 50-метровых спринтов с 60-секундными интервалами отдыха. Выполните тщательную 10-15-минутную разминку перед началом спринта.
Воскресенье: отдых и восстановление
Советы по питанию
Преобразование вашего телосложения заключается не только в тренировках. Чтобы достичь священного Грааля улучшения телосложения, вам также необходимо следовать хорошо разработанной программе питания, которая поддерживает ваши цели.
В идеале вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка (1–1,5 г на фунт) и низким содержанием углеводов (50–100 г/день) в течение пяти дней в неделю с двумя днями умеренного потребления углеводов (200–400 г/день).
Я рекомендую вам делать день с высоким содержанием углеводов в два из ваших тренировочных дней и дни с низким содержанием углеводов в выходные дни. Не потребляйте много углеводов в дни отдыха.
Употребляйте не менее 3 граммов омега-3, таких как Flameout® от Biotest, каждый день.
Выпейте предтренировочный напиток, содержащий белок и умные углеводы, за 20–30 минут до тренировки. У Biotest есть ряд составов для приема во время тренировки, которые делают это быстро, удобно и вкусно.
Также принимайте 5-10 грамм BCAA во время тренировки и еще 5-10 грамм сразу после тренировки. Плотно поешьте через 1-2 часа.
Измени свой подход, измени свое тело
Это определенно не первая статья, в которой говорится о секретах одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира, и я очень сомневаюсь, что она будет последней в этом году, или в этом месяце, или даже на этой неделе.
Это, однако, научно обоснованный подход, основанный на реальных практиках и многолетнем практическом опыте. И тот, который я почти гарантирую, наконец-то приведет вас в землю обетованную.
Процитированные работы
- Дуг МакГафф, М. (2009). Тело по науке. Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
- Лорен Кордейн, П. (2005). Палеодиета для спортсменов. РОДЕЙЛ.
- Паскуале, MG (2008). Аминокислоты и белки для спортсмена. Бока-Ратон: CRC Press.
- Специалист, Р. Т. (2001). Физика, инженерия опорно-двигательного аппарата и механика приложения нагрузки. Оклахома-Сити: сосредоточьтесь на фитнесе.
- Юрий Верхошанский, М. С. (2009). Супертренинг, 6-е издание. Ultimate Athlete Concepts.
- Зациорский В. М. (2006). Наука и практика силовых тренировок. Шампанское: Human Kinetics.