Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, и есть много. Эксперты говорят, что то, что и сколько вы набиваете себе в глотку, составляет 50% вашего успеха в бодибилдинге, а для настоящих хардгейнеров и того больше.
Это требует особого подхода к еде и тщательного планирования – покупки, приготовление пищи и, не забываем, жевание. Самые успешные лифтеры смотрят на эту часть процесса как на вторую работу, необходимый шаг к построению телосложения, на которое обращают второй взгляд как привлекательные женщины, так и завистливые крысы спортзала.
Но что, если сам процесс еды, даже вашей любимой полезной для телосложения пищи, стал битвой более жестокой, чем ваш самый тяжелый день для ног?
Что если просто сесть за стол превратиться в игру с высокими ставками – через 15 минут вы будете сыты и сыты или согнулись пополам в мучительной агонии?
В детстве у меня были серьезные проблемы с желудком. Я имею в виду не просто судороги - я имею в виду бессонные ночи, наполненные мучительной болью и потными простынями.
Я был молод и отчаянно пытался нарастить мышечную массу. Я знал о важности правильного питания и ел все типичные для бодибилдинга продукты: овсянку, протеиновые коктейли, рис, творог и даже немного молока.
Мне это не только не помогло, у меня были сильные желудочные боли в 90% случаев.
Я начал ходить туда-сюда с врачом. Меня приятно угостили прицелами, жидким мелом для питья и ингибиторами протонов, чтобы убить кислоту в желудке. Несмотря на эти вмешательства, врачи не могли понять, что случилось.
Разочарованный, я решил взять все в свои руки.
Все началось с молока
Подозревая, что у меня может быть непереносимость лактозы, я исключила молоко. Я заметил почти мгновенное улучшение здоровья моего кишечника, однако это не избавило меня полностью от проблем с желудком.
Итак, в течение следующих нескольких лет я села на элиминационную диету и в итоге определила, какие продукты вызывают у меня больше всего проблем. Интересно, что позже я обнаружил, что те же продукты часто были причиной проблем многих моих клиентов-тренеров. Эти продукты были:
- Молоко
- Творог
- Арахисовое масло
- Овес
- Большинство злаков
- Самые дешевые ароматизированные протеиновые порошки
- Хлеб/пшеница
- Растительные масла и масла канолы
- Яйца (не так часто)
Отказ от этих продуктов, безусловно, помог с точки зрения комфорта, но это не был окончательный ответ.
Помните, моей целью было набрать мышечную массу, для чего нужно есть больше еды, а не отказываться от нее. Но для парней с проблемами желудка употребление большего количества даже «правильных» продуктов может быть проблематичным.
Введите интервальное голодание (IF)
Интервальное голодание (ГП) - отличный инструмент для «детоксикации» организма после употребления большого количества пищи. Я обнаружил, что примерное следование ныне известной модели голодания 16/8 Мартина Беркхана (16 часов голодания, 8 часов приема пищи) было очень эффективным способом как набрать калории, так и дать организму время на восстановление после обильных приемов пищи.
Осталась еще одна проблема. Короткое окно приема пищи требует, чтобы в узком окне возможности потреблялись гораздо большие порции. Это может привести к собственным проблемам с пищеварением, если не будут предприняты шаги для смягчения потенциальных проблем. Здесь на помощь приходит квашеная капуста.
Квашеная капуста
Впервые я открыл для себя полезные свойства квашеной капусты в чит-день в ресторане, где можно есть сколько угодно. Он был включен с закуской, и, не будучи из тех, кто тратит пищу впустую, я допил кислую, соленую смесь с остальной едой. Я сразу же заметил, что могу есть намного больше и при этом чувствовать себя прекрасно.
Поэтому я начала экспериментировать над собой и клиентами, съедая квашеную капусту перед каждым приемом пищи. Результаты были ошеломляющими. Все отметили, что чувствуют себя намного лучше и могут есть намного больше.
Магия в действии заключается в том, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, являются естественным источником пробиотиков, «дружественных» кишечных бактерий, которые помогают оптимизировать здоровье и пищеварение, помогая кишечным бактериям выполнять свои задачи более эффективно. Ферментированные продукты и другие источники пробиотиков быстро стали краеугольным камнем всех моих диет.
Я под кислотой
Желудочная кислота или соляная кислота (HCL) необходима для здорового пищеварения. В более ранней статье T Nation диетолог Роберт Янг говорит то, что должно привлечь внимание каждого тяжело тренирующегося атлета:
" Если вам не хватает HCL для превращения пепсиногена в пепсин, то не имеет значения, съедите ли вы 300 граммов белка, потому что вы вряд ли все это переварите", - говорит Ян.
Для этого каждый должен провести следующий эксперимент:
Возьмите бутылку соляной кислоты (Янг рекомендует бутылку с пепсином).
- Принимать по одной капсуле в начале еды.
- Ешь еду.
- Оценивайте свое самочувствие после каждого приема пищи.
- Продолжайте принимать по одной капсуле в начале каждого приема пищи в течение двух дней.
Согласно Янгу, жжение в горле или желудке является сигналом того, что ваше тело вырабатывает достаточное количество соляной кислоты и вам не нужно принимать ее дополнительно. Но если вы не чувствуете жжения, увеличьте дозу до двух капсул перед каждым приемом пищи в течение двух дней.
Хотя вы, вероятно, ничего не «почувствуете», вы, вероятно, заметите меньше вздутия живота, меньше газов и меньше запоров. Если вы не испытываете ни одного из этих эффектов после приема двух капсул в начале каждого приема пищи в течение двух дней, увеличьте до трех и, наконец, четырех капсул перед каждым приемом пищи в течение двух дней.
Это максимум, на который вы должны пойти, и продолжайте, пока не почувствуете жжение, после чего вы должны начать титровать соответственно вниз.
А как насчет протеинового порошка?
Качественные протеиновые коктейли остаются основным продуктом моей диеты для наращивания мышечной массы, даже для парней с проблемами желудка. Однако качество имеет значение. Многие протеиновые порошки, выставленные на больших полках магазинов пищевых добавок, сделаны из самых дешевых ингредиентов и содержат наполнители - настоящая кишечная бомба для людей с проблемами пищеварения.
Как и в большинстве случаев в жизни, вы получаете то, за что платите. Покупайте только у брендов, которым вы доверяете и которые предлагают гарантию возврата денег, особенно если ваша интуиция не одобряет.
Некоторым действительно чувствительным людям может потребоваться протеин без вкуса. Если эти порошки по-прежнему вызывают судороги или дискомфорт, тогда BCAA и лейцин - ваши новые лучшие друзья для наращивания мышечной массы. Я еще не встречал кого-то, у кого были бы проблемы с этими аминокислотными добавками.
Диета для исцеления желудка и набора мышечной массы
Вот где все становится захватывающим. Используя приведенную выше информацию, мы можем составить план питания, который в сочетании с планом тренировок для людей с проблемами желудка позволит набирать мышечную массу.
Вот пример для мужчины весом 180 фунтов:
Утро
Пост в течение всего утра. Пейте много воды и/или зеленого чая.
Тренировка
Если это тренировочный день, потренируйтесь, прежде чем разговляться. Используйте соответствующий протокол питания перед тренировкой, который не беспокоит ваш желудок и соответствует вашим целям.
Питание 1
Заканчивайте свой пост 1/4 стакана ферментированной квашеной капусты, а затем ешьте:
- 1 фунт мяса
- 1-2 стакана овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира или 2 Flameout®
Дни тренировок: 1 фунт картофеля (белого или сладкого) День без тренировок: 1/2 стакана орехов (избегайте арахиса и кешью)
Питание 2
Съешьте 1/4 стакана ферментированной квашеной капусты, а затем съешьте:
- 1 фунт мяса
- 1-2 стакана овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира или 2 Flameout®
Дополнительная добавка: 3 г лейцина. Тренировочные дни: 1/2 фунта картофеля (белого или сладкого) Нетренировочный день: 1/2 стакана орехов или 1-2 столовые ложки масла (оливкового или кокосового) или 1/4 авокадо
Питание 3
Съешьте 1/4 стакана ферментированной квашеной капусты, затем либо повторите прием 2, либо приготовьте следующий протеиновый коктейль:
- 5 мерных ложек протеина без наполнителей
- 2 столовые ложки орехового масла (не кешью и не арахисового)
- 1 стакан воды
- 1/2 стакана льда
- 1 стакан замороженных ягод
- 1 чашка листовой зелени или шпината (не волнуйтесь, вкуса вы не почувствуете)
- Стевия, если требуется дополнительный подсластитель
- Какао-порошок, корица и/или кокосовая стружка для аромата
Дополнительная добавка: 3 г лейцина
Очевидно, что план питания будет корректироваться в зависимости от размера и состава тела, но вы поняли.
Самая сложная часть
В последнее время много говорят о некоторых продуктах, вызывающих почти привыкание. Недавно я дал этот план питания одному из моих клиентов, который сказал мне: «Джейсон, отказаться от молочных продуктов и хлеба труднее, чем когда я бросил курить».
Считайте это предупреждением – несмотря на почти волшебные улучшения пищеварения и качества жизни, некоторым все еще очень трудно отказаться от определенных продуктов.
Однако есть и плюс – вы сможете съесть тонну еды, что является бонусом, когда цель состоит в том, чтобы построить более крупное и мускулистое тело. А какой бодибилдер не любит поесть большой сочный стейк?
Если боль в кишечнике или плохое пищеварение превращают ваши усилия по наращиванию мышечной массы в сущий ад, попробуйте протокол, указанный в этой статье. Вы не представляете, какой хорошей может быть жизнь!