Жир медленный
Мой профессор физиологии упражнений однажды провел исследование спортивных команд школы.
Он провел несколько тестов на хоккеистов и легкоатлетов, как антропометрические (длина конечностей, рост, масса тела, индекс массы тела, процент жира в организме), так и тесты физической работоспособности, такие как вертикальный прыжок, спринт на 40 ярдов, вингейт, максимальное VO2 и т. д.
Затем он провел анализ, чтобы определить, какие антропометрические переменные имеют наибольшую корреляцию с производительностью и какие тесты коррелируют друг с другом.
Результатом, который застрял у меня в голове, было отсутствие корреляции (положительной или отрицательной) между массой тела, скоростью и силой. И самая сильная корреляция со скоростью бега? Процент жира в организме и безжировая масса тела. Фактически, жировые отложения коррелировали со скоростью так же сильно, как и вертикальный прыжок.
Что это значит?
Это означает, что если вы спортсмен, вам следует перестать беспокоиться о том, что вы станете медленнее из-за того, что нарастите «слишком много» мышц. Вы станете только медленнее, если станете толще.
Как можно больше, как можно компактнее
Как спортсмен, вы должны стремиться быть как можно более мускулистым и стройным, в рамках безопасности и здоровья, конечно.
Спортсмены, которые говорят о том, что становятся медленнее, когда набирают массу, на самом деле набирают слишком много жира в процессе. Жир делает вас медленным; мышцы делают вас сильнее и, в конечном счете, быстрее.
Дело в том, что люди недооценивают, сколько жира они набирают, когда решают набрать массу. Вы знаете мою точку зрения на эту тему: я не считаю приемлемым набирать жир только для наращивания мышечной массы, особенно если вы спортсмен, которому нужна скорость.
Конечно, вы можете набрать несколько фунтов в процессе, но когда это произойдет, вам нужно потратить несколько недель, чтобы избавиться от жира перед сезоном/периодом соревнований.
Жир - это просто мертвый груз, который нужно носить с собой. Наденьте жилет весом всего 10 фунтов, и вы заметите значительную разницу во времени спринта на 40 ярдов. Если вы наберете 10 фунтов жира, это будет иметь аналогичный эффект.
Жир также увеличивает внутримышечное трение - когда вы набираете жир, вы также добавляете жир внутри мышц, что замедляет скорость сокращения.
Загадка кроссфита
В более традиционных видах спорта спортсмены все меньше и меньше боятся потерять скорость, нарастив мышечную массу. Но я все еще вижу этот страх среди кроссфитеров.
Кроссфит-спортсмены боятся наращивать мышечную массу. Они беспокоятся, что это повлияет на их навыки веса тела. Тем не менее, те же самые люди восхищаются мышечной массой таких парней, как Джейсон Халипа и Нил Мэддокс.
Поймите одно: мышцы перемещают вес. Да, техника важна. Нейронная эффективность тоже. Но в конечном счете именно ваши мышцы перемещают вес. И вы можете набрать столько силы, оставаясь на том же уровне мышечной массы.
С постоянно растущим упором на силу в соревнованиях по кроссфиту и более крупными штангами, которые поднимают спортсмены (рывки 300 фунтов, взятия на грудь 400 фунтов, становая тяга 600 фунтов, жим 315 фунтов и т. д.), спортсменам необходимо увеличивать свою мышечную массу.
Хорошо то, что не требуется много дополнительных мышц, чтобы иметь огромное значение.
Добавление 10 фунтов мышц к уже твердому телу значительно повысит производительность, не слишком сильно влияя на навыки веса тела. И если увеличение мышечной массы на 10-15 фунтов сопровождается уменьшением жира на 5-7 фунтов, навыки работы с собственным весом, вероятно, тоже улучшатся, несмотря на более высокую массу тела.
Помните, мышцы перемещают вес, и во время навыков с собственным весом ваше тело является весом.
Мораль истории
Все спортсмены, которым требуются сила и скорость, должны делать правильные вещи, чтобы нарастить мышечную массу и стать стройнее или остаться стройным.
Не нужно снижать процент жира до 5%; это на самом деле контрпродуктивно. Но у серьезного спортсмена нет причин иметь жировые отложения выше 8-10%. Точка.