Прогрессивная перегрузка - это Bull
Большинство лифтеров знакомы с историей Майло, отца прогрессивной перегрузки. Если нет, вот презентация: Майло был борцом из какого-то древнегреческого поселения на юге Италии. Однажды он шел домой и прошел мимо новорожденного теленка.
По прихоти он поднимает эту штуку, поднимает ее себе на плечи и ходит с ней. На следующий день он делает то же самое. Это продолжается уже четыре года.
Тем временем теленок прибавляет в весе - может быть, на фунт или около того каждый день. Довольно скоро Майло поднимает и таскает на себе взрослого быка, а Майло - крепкий сукин сын, любезно предоставленный прогрессивной перегрузкой и ошеломленным быком.
Это классная история. Полезная история. Но в конечном итоге это отравило умы миллионов лифтеров за тысячелетия, прошедшие после Майло.
Что-то, что мне вспомнилось во время перекусов для фитнеса
К счастью для Майло, бык перестал расти, потому что, как рано или поздно узнает любой лифтер, прогрессирующая перегрузка - вещь конечная. В конечном счете, вы ограничены своим генетическим потенциалом, земной гравитацией, длиной плеч рычага, физикой в целом и, в некоторых случаях, тем, насколько комфортно вы чувствуете массивный бычий пенис, трущийся о вашу спину.
Это правда жизни; все выходят на первое место. Но вот в чем ирония: именно навязчивая погоня за прогрессивной перегрузкой заставляет бесчисленное количество лифтеров преждевременно достигать вершины.
Это то, о чем я вспомнил, когда готовил "закуски для фитнеса". Если вы не знакомы с этим термином, он означает выполнение нескольких коротких упражнений в течение дня, которые не связаны с вашей основной тренировкой (тренировками). В моем случае я делал такие вещи, как отжимания, подтягивания, висы на время и планки на время.
Каждый день или каждый последующий раз, когда я выполнял одно из этих движений, я пытался добавить повторение или несколько секунд, в зависимости от движения. Знаете, прогресс. Но неизменно я начинал бороться с добавленными повторениями или секундами. Каждая прогрессия становилась сложнее. Мне уже не хотелось их делать.
В конце концов, я бы срывался, выполняя последнее повторение или дополнительные секунды с ужасной техникой, или тратил бы такое огромное количество энергии и воли на последнее, рекордное повторение, что моя фитнес-закуска заканчивалась бы тем, что я кашлял фитнес-комком волос. В конце концов, я бы потерял энтузиазм и перестал их делать.
И тут меня осенило. Я должен был выбрать другой тип развития; выбрал приемлемое количество повторений или количество секунд и делал их каждый день, пока не освоил их - пока они не стали настолько легкими, что добавить пару повторений или секунд было бы легко.
И тогда я буду продолжать делать этот новый номер, пока они не станут моими. Таким образом, я мог легко, почти без усилий прогрессировать - по крайней мере, до такой степени, что мне нужно было бы ввести несколько более творческих методов.
Это заставило меня переоценить свои обычные тренировки. Я понял, что моя бесконечная погоня за личными рекордами - моя одержимость одной формой прогресса - также саботировала мои усилия.
Нечестивое общение между гориллой и гризли
Я, конечно, не первый, кто говорит на эту тему, но учитывая, что почти никто из тех, кого я вижу, не обращает на это внимания, стоит писать об этом снова и снова, пока это не впитается.
Например, Кристиан Тибодо писал о «владении весом», прежде чем переходить к определенным движениям всего тела, призывая лифтеров освоить подъем 135 фунтов, прежде чем брать еще два 25-фунтовых или еще два 45-фунтовых. Это отличный совет, но он показался мне обескураживающим, потому что это огромные прыжки. Мне? Я обычный смертный, а не рожденный от нечестивого союза гориллы и гризли.
Таким же образом Ли Бойс тоже писал о владении весом, и он привел несколько примеров техник, которые позволяют нам переосмыслить понятие «прогресс», некоторые из которых следуют.
1. Увеличивайте количество повторений, а не вес
Нездоровая одержимость прогрессивной перегрузкой является причиной того, что вы можете зайти практически в любой тренажерный зал и увидеть, как кто-то делает милые маленькие приседания со штангой на четверть повторения, которые так же далеки от приседаний с полной амплитудой, как Толедо из Тасмании.
Вы знаете упражнение: новичок выполняет 6 приличных повторений со 135 фунтами и решает в следующий раз ударить по двум 10-фунтовым. О, новичок хорошо делает свои 6 повторений, но, учитывая, что он еще не освоил 135, они сделали 6 повторений со своим новым весом, просто сократив ОД..
А тут новичок прибавляет веса и опять укорачивает ПЗУ. Довольно скоро они «приседают» с каким-то, на первый взгляд, впечатляющим весом в 8 повторениях, но похоже, что они реверансы перед Королевой. Они выглядят так, будто кто-то бросил мячик для пинг-понга им в голову, и они пригнулись на пару дюймов.
Новичок вместо этого должен был просто увеличить количество повторений, которые они делают со 135 фунтами, используя правильный диапазон движения, чтобы сделать 7, 8 или больше повторений вместо 6 или любого другого диапазона повторений, который они использовали. Это было бы законным прогрессом.
После того, как эти новые представители освоятся, они смогут на законных основаниях добавить больше веса.
2. Отдыхай меньше
Итак, вы едва выполнили свои 3 или 4 подхода по 8 повторений в каком-то упражнении, и у вас набухшая грудь в предвкушении прибавления еще 5 или 10 фунтов на следующей тренировке. Вы с трудом выполнили последний сет из 8 повторений, поскольку вам пришлось использовать примерно такую же инерцию, как толкателю ядра, пытающемуся побить мировой рекорд, но у вас получилось, верно? Вы заслуживаете того, чтобы шлепнуть эти дополнительные 5 или 10 фунтов на штангу!
Нет. Нет, не знаешь. Ты доброе, но заблуждающееся существо. В следующий раз, вместо того, чтобы увеличивать вес, почему бы просто не сократить периоды отдыха между подходами? Вместо 60 секунд отдохните 45. Вместо 120 секунд отдыха отдохните 90. Это представляет тот же объем работы за более короткий промежуток времени, что является законным прогрессом.
Это повышает вашу работоспособность и дает вам еще один способ владеть весом, прежде чем честно заслужить право увеличить сопротивление.
3. Устранение рефлекса растяжения
Знаете всех этих придурков, которые отлично подтягиваются киппингом? Все они мастера импульса и передачи сил - джедаи мастера ерундовых упражнений. Но я не должен просто придираться к ним. По консервативным оценкам, около 90% посетителей спортзала в стране работают над тем, чтобы стать мастерами импульса и передачи силы.
Я докажу: когда вы в последний раз видели, как кто-то делает паузу в конце эксцентричного повторения? Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы быстро опускаете штангу к груди, а затем закрепляете ее резинкой, вы позволяете циклу сокращения плиометрической растяжки помочь вашему подъему.
Не будем утомлять себя физикой концепции. Достаточно сказать, что это связано с эластичностью и упругостью ваших мышечных волокон, помогающих вам поднимать вес.
Что нам нужно сделать, а не самодовольно утверждать, что мы освоили 315-фунтовый жим и готовы добавить еще немного веса, так это по-настоящему овладеть им, исключив цикл сокращения плиометрической растяжки.
Вы можете сделать это, сделав паузу в нижней части движения. Несколько исследований показали, что для рассеивания всех вспомогательных сил требуется до 4-секундной паузы, но это может быть излишним. Сделайте паузу в нижней части эксцентрического повторения на секунду. Делайте это в жиме лежа и, собственно, в большинстве своих упражнений. Возможно, вы обнаружите, что вам еще далеко до того, чтобы заслужить право прибавлять в весе.
4. Подчеркните Эксцентрика
Я всегда утверждал, что хороший лифтер может заставить 10 фунтов чувствовать себя как 50. Один из способов, которым этот гипотетический лифтер может сделать это, - замедлить эксцентрическую или отрицательную часть подъема. Это связано с предыдущей рекомендацией (устранение рефлекса растяжения), но вместо того, чтобы делать паузу в конце повторения, мы берем заранее определенное время - обычно от 3, 4, 5 до 8 секунд - чтобы опустить вес, прежде чем пытаться его поднять.
Если вы испытываете искушение - даже если ваши результаты были шаткими - использовать больший вес в следующем приседании, жиме лежа, тяге или даже сгибании рук, попробуйте использовать текущее сопротивление в замедленном темпе. И если вам совершенно удобно узнавать, насколько вы слабы, совместите замедление эксцентрических движений с предыдущим методом - делайте паузу между эксцентрическими и концентрическими повторениями.
Проделайте это несколько раз, и в конечном итоге вы действительно станете обладателем этого веса и заработаете право двигаться дальше.
Не увлекайтесь прогрессивной перегрузкой
Большинство может подумать, что описанные здесь методы применимы только к бегемотам - людям, которые годами запирали себя в спортзалах и достигли предела человеческих возможностей, достигнув максимума в 500 фунтов или более в жиме лежа и восьми или девятистах фунтах или больше в приседаниях, но это не так.
Большинство обычных лифтеров, спеша отсидеться в стороне от бегемотов, срезают углы. Они подсаживаются на прогрессирующую перегрузку. Они добавляют, добавляют и добавляют, пока то, что они делают, не становится издевательством над поднятием тяжестей. В конце концов, они слишком рано достигают вершины, разочаровываются и берутся за другие менее сложные и менее пугающие занятия, например, не знаю, виндсерфинг.
Если бы только они смогли компенсировать отсутствие чувства собственного достоинства и научились владеть весом, прежде чем прибегать к прогрессивной перегрузке. Как написал Ли Бойс в своей попытке ознакомить массы с этими истинами: «Как только вы прошли определенный этап, постоянное стремление к прогрессивной перегрузке немного переоценивается и, вероятно, должно быть 4-м или 5-м приоритетом в вашем списке после методов, подобных перечисленным здесь».