Если вы занимаетесь исследованиями в области физических упражнений или питания, вы знаете, что весна и лето - пик сезона для научных конференций. Это когда такие люди, как я, сбрасывают свои лабораторные халаты, чтобы выйти и послушать, как такие люди, как мы, рассказывают о том, что мы сделали в этих лабораторных халатах.
На лучших конференциях профессора и студенты со всего мира собираются, чтобы услышать, как известные эксперты, в том числе нобелевские лауреаты и иконы индустрии, рассказывают об исследованиях, которые когда-нибудь изменят то, как мы едим, тренируемся и живем. Лучшие моменты напоминают мне о том, почему я вообще стал ученым.
Но даже на этих мероприятиях действительно сочная информация перемежается лекциями, которые вылечили бы комнату, полную бессонниц. Я сижу через все это - увлекательное и вызывающее кому - так что вам не нужно.
В этой статье рассматривается лучшая информация, которую я почерпнул на двух недавних конференциях – материал, который не дает мне спать по ночам, думая обо всех возможных применениях и последствиях.
Тур де Лонни, часть первая
Это путешествие началось с просмотра национальной карты погоды. На радаре была толстая зеленая полоса штормовых осадков, которая удобно располагалась вдоль траектории моего полета в Техас. Блестящий. Я ненавижу ухабистые полеты, от которых побелели костяшки пальцев, и еще больше я ненавижу огненные авиакатастрофы. Тем не менее, после краткого посещения лаборатории, чтобы убедиться, что ни у кого не случился кризис, я направился в аэропорт.
Примерно через восемь часов, после кругового полета, в котором пассажиры прыгали, как попкорн, я, измученный, прибыл в Даллас. Было холодно и ясно, и я был счастлив просто быть на твердой земле. Спустя еще один короткий перелет и полуночную поездку на такси я оказался в Уичито-Фолс, штат Техас, где находится Мидвестернский государственный университет и место встречи некоторых ученых-тяжеловесов на ежегодном собрании Американского общества физиологов-физиологов.
Вот отчет Cliff's Notes о некоторых переговорах.
Сожмите челюсти, увеличьте жим лежа
Потенцирование одновременной активации - CAP - это эзотерическая тема, но, вероятно, читатели T Nation сочтут ее наиболее интересной. Проще говоря, это недиетический тип эргогенной помощи.
Некоторые из вас, вероятно, знают, что производительность основных групп мышц может улучшиться, если целенаправленно сокращать, казалось бы, несвязанные мышцы. На T Nation в нескольких статьях рекомендуется одна форма CAP: преднамеренное интенсивное сжатие. (Это недавний пример.)
Исследования показали, что различные формы ВАП – агрессивное хватание, сжатие челюстей и активация кора (например, прием Вальсальвы) – могут повысить производительность примерно на 15–20%.
В центре внимания этой презентации было недавнее исследование, посвященное статусу обучения. Отличались бы опытные ребята от новичков? Результаты указывают на отсутствие корреляции между тренировочным статусом и повышением производительности от CAP. Пиковые силы и скорость развития силы были улучшены одинаково для всех участников.
Интересно, что женщины получают меньше пользы от ВП. Причина открыта для предположений. Возможно, женщины социально защищены от сильного косоглазия, сжимания челюстей и задержки дыхания.
Лично я бы сказал, что это зависит от женщины.
Как предотвратить травмы передней крестообразной связки
Говоря о женщинах, я знал о том, что женщины-спортсменки подвергаются гораздо большему риску травм передней крестообразной связки. Но я понятия не имел о масштабах: женщины в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки, что составляет 69% всех травм коленей, полученных спортсменками.
Наиболее часто упоминаемой причиной является доминирование квадрицепсов у спортсменок. Их квадрицепсы, как правило, намного сильнее, чем их ягодицы и подколенные сухожилия, и этот дисбаланс подвергает риску их колени.
В этом исследовании оценивались эффекты шестинедельной программы тренировок нижней части тела, в которой приоритетное внимание уделялось тренировке подколенного сухожилия. Цель состояла в том, чтобы улучшить активацию подколенного сухожилия по сравнению с активацией квадрицепса и синхронизацию в движениях, «рискованных передней крестообразной связки».
Результат? По сравнению с контрольной группой испытуемые, которые тренировались с отягощениями, имели более высокие коэффициенты активации бицепса: квадрицепса во время прыжков с отскоком и в тестах на спринт и сокращение. Различий во времени мышечной активации отмечено не было. Исследователи из Университета Маркетт пришли к выводу, что тренировки, ориентированные на подколенные сухожилия, могут способствовать стабильности колена и снижать уровень травматизма у женщин.
Почему Джонни не может бежать
Еще одна интересная сессия была посвящена неудовлетворительному состоянию физкультуры в школах. Снижение многогранно, включая время, посвященное урокам физкультуры, соотношение учеников и учителей, помещения и подготовку учителей.
Этот доклад в основном касался подготовки учителей. Выступающие поделились опросом лицензированных учителей физкультуры 2007 года, который показал, что только 65% имели базовое понимание таких тем, как мощность, метаболические реакции на упражнения, силовые тренировки и даже индекс массы тела (ИМТ)..
Другими словами, средний читатель T Nation может очень хорошо понимать физиологию упражнений на более сложном уровне, чем существенное меньшинство сегодняшних профессиональных учителей физкультуры.
Затем последовала оживленная дискуссия по образовательному эквиваленту вопроса о курице и яйце: что лучше иметь опытного преподавателя с меньшим знанием предмета или настоящего мастера материала с меньшим опытом преподавания?
В конце концов все пришли к выводу, что детям лучше учиться у настоящего эксперта, чем у опытного педагога.
Когда горшок не усиливает аргументацию
Была также серия докладов от людей, занимающихся кроссфитом. Вы много читали о кроссфите на T Nation (для начала здесь и здесь), поэтому относительные достоинства были забиты до смерти.
Подводя итоги этих сессий, скажу, что ряд ученых, с которыми я разговаривал, остались без каких-либо жестких ссылок в виде опубликованных исследований. Мотивационные анекдоты и аргументы интересны, но практика, основанная на фактических данных, требует проверенных доказательств.
Я не согласен с общими предпосылками, представленными кроссфитовцами, но у меня остались нерешенные вопросы о повышенном риске травм и возможной девальвации спортивных тренировок. Тогда есть вопрос об уникальности. Несколько преподавателей и докторантов выразили обеспокоенность тем, что «феномен» кроссфита на самом деле является просто попыткой заклеймить обобщенную физическую форму и уже используемые принципы, такие как выходная мощность (работа, разделенная по времени).
Вдобавок ко всему, F-бомбы и другие ругательства, сброшенные кроссфиттерами, не особенно хорошо звучали в комнате, заполненной учеными и учеными.
Тем не менее, я был впечатлен серьезной (и в конечном итоге опубликованной) информацией, которой поделился Марк Риппето, герой этого интервью T Nation. Мне нравится, что он был готов бросить вызов условностям, указав, что такие вещи, как периодизация, возможно, не всегда необходимы.
Спекуляции работают гораздо лучше, когда вы платите взносы
Основная лекция Кэри Маллис была похожа на презентации CrossFit в одном смысле, но совершенно отличалась во всех остальных отношениях. (Например, никаких F-бомб.)
Муллис - лауреат Нобелевской премии (химия, 1993 г.); его претензия на известность связана с изобретением полимеразной цепной реакции, которая была описана как один из монументальных научных методов 20-го века.
Он говорил о научных парадигмах - он называет их «правдоподобными баснями» - и о том, как нам нужно оставаться гибкими в том, как мы цепляемся за них. Его руководство выходило за рамки простой научной или исторической грамотности; к моему гиковскому удовольствию, он пробежался по всей гамме от Птолемеевской вселенной, сосредоточенной на Земле, до заблуждения о жизни в трех измерениях, до Большого Взрыва и липидной теории болезней сердца.
Что касается последнего, он добровольно прекратил прием статинов, снижающих уровень холестерина, отчасти из-за новых данных о разрушении зубного налета бактериями. Если бактерии ответственны за то, что артериальные бляшки отрываются от стенок кровеносных сосудов и закупоривают артерии, то традиционная идея о том, что постепенное накопление бляшек вызывает сердечные приступы, выходит из-под контроля. Он также выразил полушутливую озабоченность тем, что низкие концентрации холестерина сделают его «тупее».
Было намного больше, и может быть когда-нибудь я напишу об этом. Но вот самый важный урок, который следует усвоить: тип гибкости, описанный Маллисом, лучше всего использовать после того, как человек оплатит свои взносы годами обучения, и я хотел бы, чтобы люди, занимающиеся кроссфитом, приняли это близко к сердцу.
Белок + Подъем=Крепкие кости
Диалоговый разговор дня состоялся в форме «выдающейся лекции», которую прочитал хорошо одетый, красноречивый и чертовски красивый лысый парень.
Моя лекция была посвящена данным о плотности костной ткани, полученным от опытных лифтеров со склонностью к протеину. Я использовал в качестве примера атлетов, которые потребляли в среднем 195 граммов белка в день в течение 22 лет. У этих парней значительно более плотные кости, чем у их коллег, которые не стараются изо всех сил потреблять дополнительный белок. У них также нет достоверных различий в общей функции почек или их повреждении, и в их рационе нет недостатка клетчатки.
Это, конечно, на 180 градусов отличается от того, что мы сейчас учим о спортивном питании: дополнительный белок не нужен, это вредно для почек, будет запор
Удивительно, как мало популяционных исследований существует по этому вопросу, который является центральным для всех настоящих мускулистых. Я надеюсь, что эти данные станут частью обсуждения, чтобы в следующий раз, когда бодибилдер спросит у эксперта, сколько протеина является избытком, можно было дать четкий и научно обоснованный ответ.
Тур де Лонни, часть вторая
Через две недели после встречи в Техасе я попал на несколько докладов в Висконсине, которые были более конкретно посвящены силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы.
Высокое потребление белка: безопасно ли это?
Доктор. Билл Эббен из Университета Маркетт пригласил меня принять участие в их ежегодной серии лекций. Поскольку в предыдущих спикерах серии участвовали такие сильные нападающие, как Джефф Волек, я был рад быть включенным и немного нервничал, выступая перед более чем 150 людьми, а это примерно столько же, сколько я выступал.
Моей темой снова была безопасность белков, на этот раз особое внимание уделялось здоровью почек. Я могу подытожить, сказав, что, используя стандартные клинические показатели - анализ крови, микроальбуминурию и клиренс креатина - нет причин для беспокойства о тяжелоатлетах, стремящихся к протеину, по сравнению с другими атлетами, которые не беспокоятся о целенаправленном потреблении протеина. Хотя ранее было проведено два довольно небольших исследования этой популяции, мы изучаем гораздо большую продолжительность (в среднем 10,1 года) и более высокую дозу белка (в среднем 250 граммов в день).
Стоит отметить, как и я, обращаясь к аудитории, что наша работа не является попыткой поощрять гигантское потребление белка, которое в значительной степени расточительно. Это также не «доказательство» (исследования никогда не доказывают), что все мыслимые дозы белка не имеют последствий, независимо от продолжительности. Все, что мы можем сказать, это то, что с некоторыми хорошо принятыми, но менее чем сверхчувствительными тестами, похоже, не было никакого явного повреждения почек в течение десяти лет или около того, несмотря на довольно большое потребление.
Честно говоря, я не ожидал увидеть больших проблем, если кто-то придет и раздвинет границы еще дальше. Но это всего лишь предположение, основанное на том, что я читал и наблюдал. Возможно, будущие исследователи, изучающие микроскопические гистологические изменения, что-то найдут. Но даже если они это сделают, я должен задаться вопросом, насколько актуальной и применимой будет эта информация, учитывая, что мы не можем увидеть большого ущерба с помощью стандартных маркеров, которые мы используем сегодня.
Как всегда, я должен верить, что больше времени и больше данных дадут нам более точные ответы.
Не скупитесь на это: подъем делает их сильнее
После ночи серфинга, торфа и Шираза я направился по дороге в Ошкош в клинику штата Висконсин Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
В первом выступлении студент поделился данными о лучших способах увеличения плотности и прочности костей с помощью силовых тренировок. Традиционно мы считали, что общее механическое напряжение является наиболее важным, но новые данные показывают, что скорость нагрузки также имеет значение. Более быстрое развитие нагрузки означает лучшую стимуляцию роста костей.
Вот еще кое-что, чего я не знал: теперь у нас есть данные о том, сколько отдыха необходимо костным клеткам для восстановления чувствительности для дальнейшего роста. Похоже, что восьми часов достаточно для того, чтобы некоторый остеогенез снова произошел после следующего приступа, но для достижения 98-процентного восстановления механочувствительности требуется 24 часа.
Должен отметить, что ремоделирование костей происходит не только в местах прикрепления сухожилий. Новая костная ткань скапливается вдоль середины длинных костей, таких как бедренная кость, где напряжение также велико.
Для оптимального роста костей вам нужно включить приседания со спиной, жимы ногами (в зависимости от типа тренажера), становую тягу и упражнения для верхней части тела в свободном положении. Также рекомендуются плиометрические движения и олимпийские подъемы, так как они предлагают самый высокий уровень развития силы. Вы хотите использовать как минимум 65% от своего максимума на одно повторение и ограничить общее количество повторений до 50 в упражнении за тренировку.
Превращение черепахи в кролика
У меня была редкая возможность увидеть знаменитое выступление Верна Гамбетты на тему скорости. Прикольные лакомые кусочки, которые он предложил:
• Скорость - это биомоторная способность, которая в той или иной степени присуща всем нам. Другими словами, скорость - это двигательная задача, которой можно научиться, и мы все можем стать довольно быстрыми, если будем над этим работать.
• Скорость трека не равна скорости игры. Вот почему упражнения на скорость должны быть привязаны к конкретной задаче, а работа на беговой дорожке должна быть ограничена.
• Упражнения на оптимальную скорость должны соответствовать игровой ситуации и длиться от четырех до шести секунд.
• Не практикуйте "скорость в воздухе" (например, прыжки), когда ваше игровое время проводится на земле.
• Удивительно, но многие спортсмены сегодня на самом деле слишком быстры для своей игры, и в результате страдает разнонаправленная ловкость.
Финишная черта
Там было намного больше, откуда это взялось, но я думаю, что предложил вам лучшую из лучшей информации, которую я собрал за две недели выступлений и прослушивания моих коллег-ораторов.
Самые важные уроки на вынос:
• Нет оснований полагать, что количество белка, потребляемого типичным читателем T Nation - от 1 до 1,5 грамма на фунт массы тела в день - представляет какую-либо опасность для вашего здоровья. Фактически, более высокое потребление белка в сочетании с тяжелой атлетикой на протяжении всей жизни делает кости более крепкими и здоровыми.
• Возможно, самый простой способ улучшить свои результаты в основном упражнении - активировать мышцы, которые, кажется, не имеют никакого отношения к реальному упражнению. Так что сожмите штангу, сожмите челюсть или напрягите брюшной пресс. Исследования показывают, что это действительно работает.
• Если вам нужен совет, вам лучше обратиться к настоящему эксперту, а не к тому, кто является опытным учителем с небольшим опытом или достижениями в своей области обучения.
• Не преуменьшайте свои спортивные результаты, убеждая себя, что вы родились медленным и всегда будете медленным. У вас есть еще одно снаряжение, которое только и ждет, чтобы его открыли.
• Не обращайте внимания на людей, которые хотят придумать название торговой марки для систем упражнений, которые вы уже умеете делать.
• А если вы окажетесь на научной конференции, на которой выступает хорошо одетый, красноречивый и чертовски красивый лысый парень, непременно подтяните стул и наслаждайтесь презентацией.