Как тренера по пауэрлифтингу, меня часто спрашивают:Должен ли я включать жим над головой в свои тренировки, если я занимаюсь пауэрлифтингом на соревнованиях или на отдыхе?
Как и в случае с большинством вопросов о силе и выносливости, а под моим большинством я подразумеваю почти все, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Есть причины использовать жим над головой и причины не делать этого.
Есть также более подходящие моменты для его включения, чем другие, и периоды, когда это было бы совершенно контрпродуктивно для достижения ваших целей. Все это зависит от истории тренировок и времени года в вашем тренировочном календаре. Я изложил три соображения, которые следует учитывать при принятии решения о целесообразности включения жима над головой в вашу тренировку.
Тренировочный возраст
Если вы новичок в пауэрлифтинге или занимаетесь силовыми тренировками для развлечения, но непоследовательно какое-то время и недавно сосредоточили свои тренировки,ваша главная задача должна состоять в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы и общей силы. возможно.
Жим над головой – это не только фантастический способ нарастить мышечную массу, он также помогает развить баланс и силу жима в другом плане, чем жим лежа.
Начинающие атлеты не нуждаются в такой особой специфичности в своих тренировках, как опытные атлеты Это означает, что они могут добавлять больше разнообразия и различных движений, чтобы построить большую и более сбалансированную базу сила. Этот тип тренировок можно делать намного чаще, в гораздо больших дозах, чем тому, кто тренируется 10 лет.
Однако, если вы очень опытный или элитный атлет, ваш выбор упражнений со временем становится более специфичным для соревновательных упражнений. Это особенно актуально по мере приближения к соревнованиям.
Вообще, атлету-ветерану нужно уделять меньше времени общей работе над гипертрофией, а вместо этого больше времени уделять отработке движений, как они выполняются на соревнованиях. Хотя элитным лифтерам по-прежнему нужны вариации на определенных этапах тренировок в течение тренировочного года, их выбор упражнений обычно остается немного более конкретным, чем у новичков.
Итак, несмотря на то, что атлет-новичок может включить жим над головой в силовой цикл всего за 12 недель до соревнований, чтобы убедиться, что он нарастит как можно больше мышц и общей силы, опытный лифтер выберет другую альтернативу. больше похож на классический жим лежа, такой как наклон или жим узким хватом.
Время относительно соревновательного или тренировочного цикла
Если вы только что участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу или прошли тяжелый пиковый цикл, чтобы максимизировать свои подъемы в тренажерном зале, скорее всего, ваши тренировки до этого были очень тяжелыми и очень специфичными.
Вы сосредоточили свои тренировки на трех упражнениях, как и на соревнованиях. Ваш объем был низким, но вы работали с весами, очень близкими к предельным нагрузкам.
Большинству лифтеров после такого тренировочного цикла необходимы изменения по двум причинам. Во-первых, чем больше выполняется конкретное упражнение или модальность, тем менее эффективным оно становится. Вы становитесь устойчивыми к раздражителю. Тренировки не обязательно должны меняться слишком резко, однако слишком часто.
Вы можете продолжать совершенствоваться, слегка меняя подъемы вместе с соответствующим изменением общего объема, интенсивности и повторений в подходе Но если вы потратите достаточно времени в весьма специфическом пиковом цикле комбинирование жима над головой для общего цикла силовых/гипертрофических тренировок действительно может помочь вызвать здоровую и полезную адаптацию.
Вторая причина изменчивости заключается в том, что модели движений должны быть изменены, чтобы избежать чрезмерного, длительного воздействия повторяющихся движенийЕсли движение повторяется одинаково, со временем может возникнуть чрезмерная нагрузка на соединительную ткань, что потенциально может привести к повреждению этих мягких тканей.
Это верно как для атлетов среднего уровня, так и для лифтеров продвинутого уровня. Резкое изменение движения по сравнению со стандартным жимом лежа, такое как жим над головой, отлично подходит для выполнения после периода активного отдыха для всех классов пауэрлифтеров.
Текущий тренировочный цикл
Как я уже говорил, чем дальше от запланированных соревнований, тем более общей и менее специфичной будет выглядеть тренировка. При планировании тренировочного календаря первый блок тренировок должен отдавать приоритет наращиванию мышечной массы и силе/работоспособности, особенно у начинающих и опытных лифтеров.
Жим над головой - отличный выбор для включения в этот блок. Он развивает общую силу, стабильность и, самое главное, размер мышц плеч и всего плечевого пояса. Развитие этих качеств является основной целью общего/гипертрофического цикла.
Использование движений и упражнений, развивающих ту же мускулатуру, что и в соревновательных упражнениях, должно быть в центре внимания в таком блоке, а не тренировка той же двигательной модели, что и на соревнованиях.
Даже элитные лифтеры могут использовать жим над головой в начале межсезонья с отличными результатами, если он находится достаточно далеко от соревнований, точно так же, как они могут после соревнований.
Интеллектуальное программирование
При разработке программ пауэрлифтинга и разумной организации тренировочных циклов очень важно помнить о требованиях соревнований. Спецификаобучения должна стоять на первом месте.
Но также необходимо тренировать общую силу и размер мышц. Понимание того, как и когда включать в тренировку отличные упражнения, такие как жим над головой, приведет к долгосрочному успеху.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.