Когда дело доходит до тех из нас, кто занимается силовыми тренировками, мы часто выбираем лагерь, чтобы выставить свой флаг - это никогда не просто силовые тренировки. Мы часто называем себя либо пауэрлифтером, либо бодибилдером, либо кроссфитером, либо олимпийским тяжелоатлетом. Для пауэрлифтеров, которые хотят добиться успеха, вы должны быть, по крайней мере, двухпартийными, когда дело доходит до этих лагерей. Если вы пауэрлифтер, который хочет достичь вершины своего потенциала, вам обязательно нужно пройти курс бодибилдинга
Когда дело доходит до тех из нас, кто занимается силовыми тренировками, мы часто выбираем лагерь, чтобы выставить свой флаг - это никогда не просто силовые тренировки. Мы часто называем себя либо пауэрлифтером, либо бодибилдером, либо кроссфитером, либо олимпийским тяжелоатлетом. Для пауэрлифтеров, которые хотят добиться успеха, вы должны быть, по крайней мере, двухпартийными, когда дело доходит до этих лагерей. Если вы пауэрлифтер, который хочет достичь вершины своего потенциала, вам обязательно нужно пройти курс бодибилдинга.
Причина, по которой существует такое разделение силовых видов спорта или занятий, заключается в сообществе, которое предлагает каждый из них. Может быть трудно принять или включить идеи из другой области, когда ваша текущая группа основана на определенных принципах.
На самом деле есть много пересечений в том, как следует тренировать каждое из этих действий, но редко можно найти одну группу, признающую, что они используют чужие золотые идеи для собственного успеха в своем виде спорта.
Композиция имеет значение
Когда дело доходит до тех из нас, кто занимается силовыми тренировками, мы часто выбираем лагерь, чтобы выставить свой флаг - это никогда не просто силовые тренировки. Мы часто называем себя либо пауэрлифтером, либо бодибилдером, либо кроссфитером, либо олимпийским тяжелоатлетом. Для пауэрлифтеров, которые хотят добиться успеха, вы должны быть, по крайней мере, двухпартийными, когда дело доходит до этих лагерей. Если вы пауэрлифтер, который хочет достичь вершины своего потенциала, вам обязательно нужно пройти курс бодибилдинга
В качестве яркого примера возьмем Арнольда Шварценеггера. Выросший в Австрии, он настолько много участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике, что, когда начал заниматься бодибилдингом, приписал этим видам спорта свою мощную мускулатуру и силу.
Пауэрлифтинг – очень нишевый вид спорта или хобби для большинства из нас Другие вышеперечисленные виды спорта снова кажутся еще более нишевыми – настолько, что некоторые из их принципов и стилей тренировок кажутся невероятными чужой нам. То есть до тех пор, пока вы на самом деле не исследуете людей высшего уровня в этих видах спорта.
Пауэрлифтинг помогает стать сильнее. Почему меня должен волновать состав тела?
Это очень справедливый вопрос, и да, вы можете сосредоточиться на увеличении силы и просто увеличивать вес. Но вам нужно спросить себя, хотите ли вы просто стать сильнее или по-настоящему раскрыть свой потенциал?
Ближе к дому можно привести Дэна Грина. Достаточно одного взгляда на него, чтобы понять, что если он потратит некоторое время на то, чтобы переориентировать свои тренировки, из него получится довольно впечатляющий бодибилдер. Кажется, среди лучших пауэрлифтеров произошел сдвиг в сторону бодибилдинга, но дело в том, что для того, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, будь то уровень мирового класса, как в двух упомянутых примерах, или такой же хороший, как вы. может быть, вам нужно будет включить некоторые тренировки в стиле бодибилдинга в свой режим пауэрлифтинга
Выше кратко упоминалось о том, как одному из лучших пауэрлифтеров на планете Дэну Грину удается выглядеть невероятно мускулистым, но при этом быть невероятно сильным. Это связано с тем, что вы, скорее всего, достигнете своего самого сильного общего и самого сильного подъема, удерживая наибольшую мышечную массу, которую вы можете, с процентным содержанием жира в организме 10-15% для мужчин и около 20% для женщин.
Это приводит к вопросам о том, какая весовая категория лучше всего подходит для вас как человека. Вам лучше просто выбрать вес, а не весовую категорию, при которой вы можете поддерживать указанный выше процент жира в организме с наибольшим количеством мышц.
Если вы соревнуетесь в верхней части своей весовой категории, вы не тратите впустую вес, находясь там, но это также означает, что вы можете оказаться прямо в середине своей весовой категории. Если это сработает лучше для вас, то это означает, что улучшенный общий вес нейтрализует любые опасения, поскольку он не будет легче, и любые мысли о том, чтобы прийти в более тяжелом весе, не будут применимы, потому что вы будете менее эффективны в этом весе..
Мы не созданы для того, чтобы ходить исключительно худыми круглый год. Вот почему бодибилдеры поддерживают более высокий процент жира в организме в межсезонье - слишком сложно и слишком неудобно поддерживать низкий процент жира в организме круглый год.
Что касается состава тела, вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы получить бороздки между малой и большой грудными мышцами, но вы определенно должны сосредоточиться на наращивании как можно большей мышечной массы, не увеличивая слишком много жировой массы., или вообще.
Улучшите свой пауэрлифтинг
Не будучи абсурдно скудным, то есть<10%, вы не рискуете потерять какие-либо преимущества в производительности. Будучи исключительно худым, вы будете есть меньше и, следовательно, иметь меньше энергии, но также вы, вероятно, испытаете некоторые гормональные проблемы, потому что жир необходим для человеческого функционирования.
Определенно нужно больше
Чтобы добиться действительно хороших результатов в пауэрлифтинге, вам нужно делать очевидные вещи, например, изучать технику, практиковать движения и наращивать силу. Это ваша основополагающая работа. Чертовски много пауэрлифтеров делают это и делают это хорошо, но есть огромная разница между теми, кто выполняет этот минимум, и теми, кто достигает высших эшелонов своего класса.
Вы можете подумать: «Конечно, если я буду заниматься силовыми тренировками, я все равно наберу больше мышечной массы?» И вы не ошибетесь, но есть одна оговорка. Силовые тренировки вызывают такую же реакцию гипертрофии, как и бодибилдинг с таким же объемом.
Те, кто достигает вершины своей игры, это те, кто берет эту основополагающую силу, а затем растет дальше и достигает большего. Пауэрлифтер высшего класса будет знать, или, по крайней мере, его тренер будет знать, что для того, чтобы добраться до вершины, ему нужно нарастить мышечную массу, потому что большая мышца, хотя и не обязательно более сильная, имеет больший силовой потенциал
Увеличить мышечную массу
Например, если вы взяли одну группу, выполняющую 3 подхода по 10 повторений, а другую - 10 подходов по 3 повторения (с большим весом в подходах по 3 повторения). Это также серьезно увеличит вашу усталость. Это означает, что к тому времени, когда вы начнете наращивать мышечную массу, вы будете слишком истощены, чтобы действительно тратить время на улучшение или увеличение этой мышечной массы.
С акцентом на хорошую технику, у нашего новичка должен быть план тренировок, который включает по крайней мере один день гипертрофии, направленный на одно или, может быть, даже два, из трех больших упражнений – с одним тренировочным днем, посвященным силу и привыкание к большим числам.
Если вы совсем новичок в пауэрлифтинге или вообще в силовых тренировках,вам следует посвятить раннюю часть своей тренировочной карьеры сосредоточению внимания на том, как выполнять три больших упражнения, но не только с наборами максимальных весов. Как мы установили, это только нарастит вам минимальную мышечную массу, и вы не сможете добиться многого от вашей текущей мышечной массы в течение длительного времени.
Разделяя дни отдыха, вы можете сосредоточиться на тренировках больших упражнений по сценарию, близкому к соревновательному – тяжелых одиночных, что имеет жизненно важное значение, потому что без учета максимальных или субмаксимальные подъемы в вашей тренировке, вы можете испугаться или нуждаться в мощной психике, чтобы выполнять большие подъемы на помосте. Такой подход к соревновательным одиночным упражнениям может быть умственно и психологически утомительным.
Пауэрлифтер среднего уровня должен был уже пройти эту фазу – ему в значительной степени пришлось бы это сделать, чтобы достичь среднего уровня. Но с точки зрения их обучения после этого момента, вероятно, возникнет несколько соображений:
- Слабые стороны и дисбаланс – разница между большинством атлетов среднего и элитного уровня заключается в том, что у них есть точки преткновения в одном или нескольких упражнениях.
- История травм – к сожалению, к этому моменту большинство пауэрлифтеров страдают как минимум от износа.
- История тренировок – то, к чему атлет привык в плане выбора упражнений, объема и интенсивности.
После рассмотрения вышеперечисленных моментов вы можете обнаружить, что все они связаны с чрезмерным развитием мышц пауэрлифтинга и недоразвитием определенных мышц и групп, которые на самом деле не затрагиваются пауэрлифтингом, таких как широчайшие, икры., бицепсы и задние дельты.
Кстати, очень распространенной проблемой пауэрлифтеров является дискомфорт в плече. Это может быть вызвано перетренировкой грудных мышц и передних дельт при жиме лежа без достаточной работы задних дельт и широчайших, чтобы сбалансировать их.
Дни гипертрофии свободны, чтобы позволить вам нарастить немного мышц, не разрушая себя в процессе. Новичок должен потратить значительную часть своей начальной тренировки, сосредоточившись на построении отличной техники и привыкании к более тяжелым нагрузкам, а также на создании потрясающей основы мышечной массы.
Это позволит им достичь сладкого уровня 10-15%/20%-ного жира в организме, а также тренирует любые проблемы с осанкой, вызванные пауэрлифтингом, с дополнительным бонусом в виде улучшения всесторонних результатов за счет исправление недостатков, которые они могут иметь.
Пауэрлифтер среднего уровня, скорее всего, будет участвовать в соревнованиях меньше раз в год, чем новичок, у него есть соревновательный опыт, и теперь его цели могут быть сосредоточены на более крупных и менее частых соревнованиях. Это означает, что большую часть года, от двух третей до трех кварталов, они, скорее всего, потратят на наращивание мышечной массы
Как начать тренироваться для гипертрофии
Большинство пауэрлифтеров, читающих это, читали все о том, как набрать силу, так что вы знаете, как это сделать. Но вы достигли плато, и теперь вы здесь и читаете это, потому что знаете, что вам нужно увеличить мышечную массу и стать немного стройнее, чтобы действительно работать.
Некоторые из вас, возможно, захотят просто взять гантель и начать сгибание рук и подъемы рук в стороны – это в какой-то степени поможет, но что вы делаете каждую неделю, а не только на тренировке?Здесь большинство силовых спортсменов совершают свои ошибки.
Они предполагают, что все, что им нужно сделать, это добавить некоторую помощь. Однако вы должны понимать, что работа по оказанию помощи должна быть целенаправленной и измеримой, иначе вы просто запутаетесь еще больше.
Вы определенно можете увеличить тренировочный объем, добавляя вариации трех больших упражнений. Вариации могут даже помочь с моделями движения, с которыми вы сталкиваетесь в упражнениях, но с точки зрения гипертрофии они вызовут другую реакцию ваших мышц.
Большая сила во всех мышцах и движениях никогда не помешает в пауэрлифтинге. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которой вы посвятите свое время, будет вариациями большой тройки с такими вещами, как:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Приседания с высокой/низкой штангой (в зависимости от вашего основного)
- Румынская становая тяга
- Тяга на прямых ногах
Оставшаяся треть или квартал года, скорее всего, выпадет на сезон соревнований. Это время будет потрачено на превращение всего этого силового потенциала в новых, более крупных мышцах в затвердевшую реальную силу. Эта часть тренировок будет почти полностью основана на пауэрлифтинге с гораздо меньшим акцентом на гипертрофию.
Роль питания
Но после того, как вы учли это, вам нужно будет включить упражнения для отстающих частей тела, упомянутых выше, особенно широчайшие и задние дельты. Добавление нескольких тяг, подтягиваний, боковых подъемов и разгибаний задних дельт улучшит вашу осанку, а любые упражнения на плечи или шею принесут вам бесконечную радость. Не игнорируйте эти вспомогательные движения, и вы будете двигаться и чувствовать себя лучше, а также сможете стать очень, очень сильными.
Это еще один момент, когда пауэрлифтеры могут украсть несколько советов у бодибилдеров Чтобы стать стройным, вам нужно поддерживать текущую мышечную массу, теряя при этом лишнюю (более 10-15 /20% здесь) жировые отложения, и это то, на чем бодибилдеры специализируются лучше, чем кто-либо.
Сложности диеты настолько велики, что здесь действительно нет общего ответа. Предположим, вы следуете приведенным выше рекомендациям по обучению. Новичок, стремящийся набрать солидную массу в первые несколько лет тренировок, захочет есть с небольшим дефицитом, который подпитывает их во время тренировок – на этом этапе крайне важно набрать мышечную массу и силу.
В зависимости от исходной точки, к тому времени, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы будете либо довольно худощавыми, либо немного тяжелее. На данный момент неплохо иметь чуть более 12-15% жира в организме. У тебя еще вся карьера в пауэрлифтинге впереди.
Если вы решите здесь сократить жировые отложения до пикового диапазона производительности, тогда было бы неплохо есть чуть ниже поддерживающей нормы. Это уменьшит жировые отложения и даст вам достаточно энергии для достаточного количества тренировок, сохраняя при этом большую часть, если не всю, с трудом заработанную мышечную массу.
Бодибилдинг того стоит
После этого момента ваше питание будет зависеть от того, насколько вы худощавы, и от того, хотите ли вы попытаться нарастить мышечную массу или сохранить ее на прежнем уровне Чтобы немного набрать вес больше вам лучше есть с небольшим дефицитом, как указано выше. Если вы хотите поддерживать норму, вам нужно, чтобы ваши калории оставались на уровне поддержания, так как это даст вам достаточно энергии для тренировок и позволит вам оставаться в оптимальном диапазоне жировых отложений.
Включение занятий бодибилдингом сделает вас более мускулистым, стройным, сильным и, самое главное, поможет вам стать более результативным на платформе.