Из всех тренировочных переменных, участвующих в разработке программы, что вы считаете наиболее важным? Оптимизация количества подходов и повторений? Темп? Интенсивность? Частота? Плотность? Объем? Хорошая форма?
Важны все, но самое главное – это выбор упражнений. В конце концов, если вы используете неправильные упражнения, усилия по оптимизации оставшихся переменных сработают только против вас. Однако, если вы используете правильные упражнения, у вас по крайней мере есть шанс на успех, даже если вы полностью испортите все остальное.
Имея это в виду, нам остается обдумать неизбежный вывод: вам доступен целый ряд упражнений, от самых полезных до наименее полезных. Учитывая ограничения времени и энергии, это означает, что есть всего несколько упражнений, которые вы всегда должны выполнять. В мой личный список входят становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания. Это то, что я считаю своим обязательным действием.
Если это правда – если есть определенные движения настолько полезные, что нам почти всегда нужно их выполнять – как мы также соблюдаем закон разнообразия?
То же, но другое
При многократном воздействии одного и того же раздражителя ваше тело в конечном итоге привыкает к этому стрессору, что означает, что ваши результаты тренировок резко остановятся. Одним из очевидных решений является создание разнообразия за счет постоянно меняющихся параметров нагрузки (подходов, повторений и т. д.). Но я хочу предложить менее очевидное решение парадокса специфичности/изменчивости, который я называю «То же самое, но другое».
Выгравируйте это в своем мозгу: лучшие упражнения также являются наиболее модифицируемыми.
Большинство из нас считают становую тягу полезной. А теперь подумайте, сколькими способами вы можете выполнять тягу – обычная, сумо, трэп-гриф, на прямых ногах, с дефицита, с блоков, рывковый хват, цепи, ленты, на одной ноге, на одной руке, с гантелями, гирями, с мешком с песком и т. д.
Например, вы можете делать мертвые тяги со штангой с отягощением цепью из дефицита. Или становая тяга на прямых ногах рывковым хватом с блоков. Или двойная тяга сумо с гирями. Разнообразие здесь велико, и я даже не рассматривал многочисленные способы изменения упражнений путем изменения назначенных им параметров нагрузки.
Теперь, когда я разбудил ваше воображение, подумайте о возможных вариациях приседаний. И давит. И ряды. И подтягивания. И возит. Это разнообразие возможно, потому что упражнения, которые я только что перечислил, не являются упражнениями как таковыми, они являются репрезентациями паттернов.
Обратная сторона специфичности
Представьте, что вы профессиональный боксер-тяжеловес. Какой самый лучший, конкретный и результативный тип обучения вы можете использовать? Удар по тяжелой сумке? Бег? Бой с тенью? Нет, самая полезная тренировка, которую вы можете сделать, это спарринг.
Не просто спарринги, заметьте – вы должны спарринговать с трудным противником, такого же большого, как и вы. И вам нужно будет использовать соревновательную экипировку и соблюдать официальные правила – 3 минуты раундов с 1 минутой отдыха.
В идеале вы должны сделать это с аудиторией определенного типа, чтобы хотя бы частично имитировать реальную конкуренцию. И ты боролся изо всех сил, как будто твоя жизнь зависела от победы, как если бы ты боролся за титул чемпиона мира. Ваш спарринг-партнер поступил бы так же.
Это настолько конкретно, насколько это возможно, верно? Ясно, что эта высокоспецифичная тренировка подготовит вас к настоящему бою гораздо лучше, чем что-либо другое, что вы могли бы сделать.
Проблема (и она большая) в том, что вы не можете заниматься подобными тренировками. Это утомительно, напряженно и, честно говоря, опасно. Вы можете порезаться. Вас могут нокаутировать. Вы можете потерять зубы. Если бы вы делали это каждый день, ваши навыки быстро ухудшились бы из-за стресса и усталости.
Таким образом, хотя специфичность крайне важна, она также имеет свою цену. При тренировке с отягощениями вы не рискуете сломать зубы и получить сотрясение мозга, но вы рискуете получить физическое и психологическое выгорание, а также травмы, вызванные перенапряжением - все это постоянно угрожает вашей способности тренироваться последовательно в течение длительного времени.
Решение
Поэтому, если наше обучение недостаточно специфично, оно не даст желаемых результатов. Если он слишком специфичен, он дает результаты, но не является устойчивым.
Решение? Тот же самый, но другой подход. Такой подход позволяет сохранить полезные элементы специфичности, одновременно нейтрализуя ее нежелательные побочные эффекты. Чтобы в полной мере оценить эту концепцию, давайте немного поговорим о так называемой «специфике усталости».
Контраст способствует восстановлению: пробуждение от усталости
Чтобы визуализировать специфику утомления, подумайте о следе, который образуется за быстро движущейся лодкой. То, что находится ближе всего к задней части лодки, принимает на себя большую часть удара.
Точно так же, что бы вы ни делали завтра, усталость от сегодняшней тренировки повлияет больше, чем то, что вы сделаете через пять дней. Понимая, что усталость зависит от работы, которую вы выполняете, нам нужно внедрить некоторую форму контраста, чтобы мы могли выполнять важные дела чаще, не выгорая в процессе.
Приложение: Становая тяга
Представьте, что вы новичок в пауэрлифтинге и пытаетесь улучшить свою жалкую становую тягу. Вы предполагаете, что чем чаще будете тянуть, тем быстрее увидите результаты, поэтому решаете тянуть по понедельникам, средам и пятницам. И, конечно же, чтобы соблюсти принцип специфичности, вы решаете каждый раз работать до дневного максимума, поскольку пауэрлифтинг - это спорт с одноповторным максимумом.
Если вы абсолютный новичок с максимальной тягой около 255 фунтов, держу пари, этот план будет работать примерно 6-8 недель, к тому времени вы будете тянуть около 315 фунтов. Однако оттуда все начнет резко останавливаться. Вскоре сама мысль о становой тяге заставляет вашу поясницу пульсировать наподобие Павлова.
Что, если бы вы попробовали что-то немного другое? Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же тренировку по становой тяге три раза в неделю, вы сохраняете ту же частоту тренировок, но вместо этого используете три разных типа становой тяги?
По понедельникам вы делаете стандартную тягу, работая до дневного максимума, как и раньше. Однако в среду вы будете выполнять тягу в раме с высоты колена по 3-4 умеренных тройных. А в пятницу вы подтянетесь до одного большого сета из 5 повторений с грифом Dead-Squat, который позволяет выполнять больше тяг с преобладанием квадрицепсов и нижней части спины, чем с обычной штангой.
То, что мы сделали здесь, это пожинать плоды специфичности, сводя к минимуму ее недостатки. Физически мы работаем как с пола, так и с колена, нацеливаясь на два общих слабых места в становой тяге. По пятницам мы также выполняем тягу для квадрицепсов, что дает отдых нижней части спины, одновременно развивая силу квадрицепсов.
Психологически мы с нетерпением ждем чего-то нового на каждой тренировке, что позволяет нам поддерживать высокий уровень энтузиазма в течение длительного времени.
Обратите внимание, что параметры загрузки также меняются изо дня в день. Это не только помогает тренировать различные силовые качества, но и позволяет нам тянуть чаще, поскольку каждая тренировка нагружает разные энергетические системы и двигательные единицы.
Тренируясь по такому «тому же, но другому» расписанию, вы сможете добиться прогресса и поддерживать энтузиазм гораздо дольше, чем при использовании модели чистой специфичности.
В настоящее время я использую этот подход, когда готовлюсь к испытанию тактической силы. В этом соревновании проверяется становая тяга с 1ПМ, подтягивания с собственным весом на максимальное количество повторений и 5-минутный тест на рывок гири с 53-фунтовым гантелем.
Поскольку моя техника рывка гири все еще нуждается в доработке, а не рывок на каждой тренировке с гирей (что оставило бы мои запястья в синяках с моим нынешним уровнем мастерства), я чередую рывки гири на одной тренировке с махами одной рукой на второй тренировке.
Таким образом, я два раза в неделю тренирую свою особую выносливость и отрабатываю фундаментальную технику тяги на обеих тренировках, сохраняя при этом свежесть и отсутствие травм.
Все плюсы и ничего минуса
Высокая специфичность, выполняемая с высокой частотой, является выигрышным билетом, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой. Хитрость заключается в том, чтобы сделать подход физически и психологически устойчивым, внедрив ровно столько вариаций, чтобы лекарство было немного легче принимать.