Когда жизнь преподносит тебе неожиданный поворот
Шесть лет назад, когда я был первокурсником университетской баскетбольной команды, я получил временное растяжение связок голеностопного сустава. В 17 лет я слепо следовал всему, что мне говорили спортивные тренера. Я понятия не имел, что делать, и, к сожалению, они тоже! На восстановление и возвращение на баскетбольную площадку ушло четыре месяца. Даже по сей день моя лодыжка выглядит как те большие итальянские фрикадельки, которые готовит моя бабушка.
С тех пор я изучаю, что происходит с нашими лодыжками. Только недавно я действительно начал понимать, что мы делаем неправильно. Я работаю в школьной баскетбольной команде, и недавно двое моих баскетболистов получили травмы лодыжек: один сломал лодыжку, а другой сломал ногу. Обе травмы произошли в течение 48 часов друг от друга! Это заставило меня применить на практике все, что я знал об этом предмете, и придумать несколько методов, чтобы сохранить здоровье наших лодыжек и высокую производительность.
Анатомия лодыжки
Голеностопный сустав имеет одну степень свободы, что означает, что он может совершать движения только в одной плоскости. Ваша лодыжка представляет собой шарнирный сустав, действия которого в сагиттальной плоскости включают тыльное сгибание (вверх) и подошвенное сгибание (вниз).
С помощью стопы он может контролировать инверсию (поворот внутрь) и эверсию (выворачивание) во фронтальной плоскости.
Существует множество мышц, которые воздействуют на лодыжку, вызывая движение и помогая в стабилизации. Для наших целей мы будем иметь дело только с сильными ударами, влияющими на правильную функцию лодыжки.
Самая большая из задних мышц голеностопного сустава – икроножная. Эта мышца воздействует как на голеностопный, так и на коленный сустав, контролируя подошвенное сгибание и инверсию в голеностопном суставе. Камбаловидная мышца также помогает при подошвенном сгибании, в то время как малые задние мышцы голеностопного сустава действуют при подошвенном сгибании и инверсии.
Наше внимание с передней части ноги смещается на малоберцовую кость. Важность длинной и короткой малоберцовых мышц заключается в том, что они являются единственными мышцами, которые контролируют выворот в дополнение к выполнению подошвенного сгибания.
Передняя большеберцовая мышца действует на тыльное сгибание голеностопного сустава и контролирует инверсию стопы. Передняя большеберцовая мышца часто слабее по сравнению с более крупными икроножными мышцами, поэтому она не может эффективно сгибать нас в тыльном сгибании, когда мы пытаемся приземлиться или подрезать.
Подводя итог всем этим занудным разговорам об анатомии, мы видим, что в нашей лодыжке преобладают мышцы, которые подошвенно сгибают стопу, в то время как у нас есть только несколько мышц, которые сопротивляются инверсии. Что говорит нам статистика о большинстве травм голеностопного сустава? Опрос говорит: лодыжки подвергаются наибольшему риску растяжения во время подошвенного сгибания и инверсии. (1)
Почему мы продолжаем болеть?
Парадокс 1 – Ограничение высокого голеностопного сустава
Где-то на пути к улучшению производительности мы решили, что нашим игрокам нужно все больше и больше ограничивать голеностоп. Это была рефлекторная реакция; мы видели больше травм лодыжки и пришли к выводу, что необходима более высокая поддержка. Проблема с высокими ограничениями двояка.
Во-первых, у нас будет почти мгновенное перонеальное отключение, так как высота обуви дает ложное ощущение устойчивости. Мы знаем, что малоберцовые мышцы необходимы для силы выворота и обеспечивают динамический защитный механизм. Эта реакция является способом организма ограничить травму комплекса латеральных связок во время инверсии голеностопного сустава. Следите за прогрессией: ингибирование малоберцовых мышц приводит к ослаблению предотвращения латеральной инверсии, что приводит к повышенному риску растяжения связок с латеральной инверсией. Так совпало, что 85% растяжений связок голеностопного сустава приходится на боковые растяжения. (2)
Вторая проблема касается конкретно тейпов и брекетов. Эти структуры не только теряют свою жесткую опору, когда мы постоянно двигаемся, но и меняют точку прикрепления мышц, действующих на лодыжку. Каждый раз, когда это происходит, мы ограничиваем потенциал производства силы мышцами, изменяем модели правильного функционирования, а также заставляем большее распределение силы передаваться на ближайшие суставы.
Теперь вместо лодыжки суставы, необходимые для подвижности, - это колено и, хотя технически это не основной сустав, стопа. Эти структуры вынуждены компенсировать и поглощать более высокие уровни силы, чем обычно. Как и все остальное, что должно компенсировать, эти суставы со временем изнашиваются. Мы создали новую травму в виде высокого растяжения связок лодыжки, потому что пытались его предотвратить.
Парадокс 2 – Восприятие потерянной ноги
Наши ноги содержат больше всего механорецепторов в организме человека. Механорецепторы - это клетки, которые отвечают за передачу механических раздражителей и передачу информации в нашу центральную нервную систему. Они отвечают за осознание положения нашего тела.
Не давая своим ногам постоянного босоногого стимула, мы теряем способность «слышать» сообщения от этих механорецепторов. Стоит ли удивляться, что многие первые растяжения связок голеностопного сустава происходят, когда они просто сходят с бордюра? Интересно отметить, что в странах третьего мира частота растяжений связок голеностопного сустава значительно ниже, в то время как мы носим Air Jordan.
Обратите внимание на разницу между стопой маленького ребенка и стопой взрослого человека. Видите, как малыш может легко согнуть ножки? Теперь вы пытаетесь это сделать. Скорее всего, вас только что укачивал младенец.
Твоя мать когда-нибудь говорила тебе, чтобы твои ноги дышали? Она что-то задумала. Было показано, что сенсомоторный контроль ухудшается из-за ношения обуви. (3, 4) Ходьба по песку - прекрасный пример того, как дать ногам дышать.
Конрадсен обнаружил, что полный блок афферентной обратной связи от голеностопного сустава приводит к нарушению чувства положения сустава (5). Это показывает, что механорецепторы в системе мышц-сухожилий вносят значительный вклад в проприоцептивную обратную связь. После инверсионного растяжения длинная и короткая малоберцовые мышцы, которые являются первичными разгибателями, напрягаются и приводят к повреждению механорецепторов. (6) Согласно Конрадсену, наиболее влиятельной травмой проприоцепции является травма механорецепторов. (7)
Парадокс 3 – Постоянное растяжение связок
Постоянное растяжение связок голеностопного сустава - это единственная проблема, которую чаще всего упускают из виду. С одной стороны, это рассматривается как нечто, что пришло и ушло, как будто этого никогда не было. Я часто слышу комментарии вроде: «Несколько месяцев назад я вывихнул лодыжку, но сейчас все в порядке." Ну, если ты продолжишь биться головой о стену, держу пари, это что-то сделает с твоей башкой.
Каждый раз, когда вы растягиваете лодыжку, могут возникать многочисленные нарушения функций. После однократного растяжения связок голеностопного сустава от 70 до 80% пациентов будут страдать, по крайней мере, от одного последующего растяжения. (8) Это называется хронической нестабильностью голеностопного сустава, которая характеризуется частыми растяжениями связок голеностопного сустава и ощущением «уступки». Большинство растяжений связок голеностопного сустава проявляются таким образом. Способствовать нестабильности голеностопного сустава будут малоберцовая слабость, проприоцептивный дефицит и анатомическая дряблость (9)
Еще одна проблема связана с неврологическим дефицитом. Мы уже установили, что малоберцовые мышцы напряжены после растяжения связок голеностопного сустава, но на что никто не обращает внимания, так это на малоберцовый нерв. Малоберцовый нерв является ветвью седалищного нерва, который является самым крупным нервом в организме и образован в малом тазу волокнами пояснично-крестцового ствола (L4, 5) и крестца (S1, 2, 3).
Вот тут-то и начинается самое интересное. В ягодичной области нерв лежит глубоко в большой ягодичной мышце. У некоторых людей общий малоберцовый нерв отходит от седалищного нерва высоко в тазу и появляется в ягодичной области, проходя выше или через грушевидную мышцу. Поверхностный малоберцовый нерв растягивается за счет инверсии, а глубокий малоберцовый нерв - за счет подошвенного сгибания. Стоит еще раз повторить, что типичными растяжениями связок голеностопного сустава являются травмы инверсии и плантерфлексии.
Если вы пропустили это, малоберцовый нерв, который «отключен» из-за травмы лодыжки, может иметь последствия для максимальной ягодичной мышцы. Glute max также отключается! Все еще не убеждены, что травма лодыжки, а точнее травма малоберцового нерва, отключила ягодичные мышцы? Давайте рассмотрим два случая из реальной жизни:
У меня в анамнезе травма правого голеностопного сустава. Я с треском проваливаюсь, когда проверяют разгибание бедра и максимальную силу ягодичных мышц. У меня также было два приступа напряжения в нижней части спины с левой стороны, из-за чего до недавнего времени я бросил заниматься становой тягой. Это моя левая сторона, так что нас это должно волновать?
В отрасли упущено внимание к глубоким цепям, соединяющим тело. Существует связь, называемая задней продольной цепью, которая соединяет правую максимальную ягодицу с левой широчайшей мышцей спины.
Чего большинство людей не осознает, так это того, что ягодичный максимум служит для обеспечения устойчивости нижней части спины посредством этого механизма. Моя правая ягодица не работала, и в результате я повредил левую сторону нижней части спины. Мне приходилось сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы тянуть груз, потому что я не мог активировать ягодичные мышцы. Я тестировал своих клиентов, у которых в анамнезе были травмы лодыжки, и обнаружил, что их максимальная ягодичная мышца на травмированной стороне экспоненциально слабее и не может стрелять так же быстро, как на здоровой стороне.
Прекрасная работа Владимира Янды подтвердила эту концепцию ягодичной амнезии. Янда и др. обнаружили, что существенное различие между двумя группами (одна без травмы лодыжки в анамнезе и одна с травмой лодыжки в анамнезе) заключалась в задержке начала активации большой ягодичной мышцы (10)
Парадокс 4 – Ужасная базовая стабильность движения
Популярная тема в тренировках на выносливость – убедиться, что наши спортсмены могут эффективно двигаться при вращении во время динамических задач. Хотя эта теория в определенной степени верна, какой смысл спортсмену тренироваться с боковыми движениями, если он не может стабилизироваться при движении вперед-назад?
Что происходит, когда спортсмен, который не может стабилизировать и замедлить свое тело, приземляется в неудобном положении? Как вы уже догадались, инверсионное растяжение связок лодыжки. Прыжки, подсечки и повороты подвергают лодыжку риску инверсионных травм. Тесный телесный контакт между спортсменами также подвергает лодыжку спортсмена риску инверсионной травмы (например, наступление на 13-й размер соперника).
Парадокс 5 – Цикл нарушения походки
Некоторые из моих коллег могут захотеть дать мне пощечину, но я убежден, что лодыжка является основной причиной неправильной походки. Глядя на поврежденную лодыжку во время цикла ходьбы, можно увидеть несколько несоответствий. Боль или неправильное движение заставят человека компенсировать дисфункцию. Еще одна проблема, которую я вижу, заключается в том, что слабость в передней части приводит к тому, что стопа падает из-за неспособности контролировать лодыжку. Напряженность в икрах приведет к раскачиванию во время ходьбы, так как тыльное сгибание ограничено.
Важность личных вещей нельзя недооценивать. Они обеспечивают стабильность голеностопного сустава за счет контроля суставов предплюсны, выполняя функцию скольжения, чтобы приспосабливаться к поверхности. Длинная малоберцовая мышца также выполняет важную функцию стабилизатора головки первой плюсневой кости относительно земли. Буллок-Сакстон пришел к выводу, что у людей с односторонним тяжелым растяжением связок голеностопного сустава изменились как локальные сенсорные, так и проксимальные мышечные функции. (11)
Тем, кто занимается спортом, будет интересно узнать, что общее время контакта стопы с инверсионным растяжением больше.(12) Если это гонка за мячом, игрок, который проводит меньше времени на земле, всегда доберется до нее первым.
Снова взяв себя за точку отсчета, на каждом шагу я склоняюсь к перевороту примерно на один-два градуса. Это не похоже на большое дело, верно? Когда я бегаю, это совсем другая история. У меня такая степень малоберцового неврологического отключения и слабости связок, что я «выталкиваю» давление вниз в ногу, заставляя мою ногу принимать на себя давление, которое должна поглощать моя лодыжка. Это не просто совпадение, что мое правое бедро более функционально, чем у семьи Спирс.
Что мы можем с этим поделать?
Знать, почему у нас прострелены лодыжки, важно, но нам нужно знать, что делать, чтобы восстановить их. Ни при каких условиях мы не должны прибегать к тейпированию или фиксации голеностопного сустава для корректирующего ухода. В нашем наборе инструментов есть куда более эффективные решения.
Решение 1. Прокатывайте подошвенную фасцию ежедневно
Внизу стопы проходит похожее на бумагу вещество, известное как фасция. По словам Томаса Майерса в «Поездах анатомии», эта фасция действует как проволочная сеть, соединяющая мышцу с мышцей. Таким образом, соединение может привести к травме, если один сегмент выйдет из строя. Подошвенная фасция является началом одной из этих проволочных линий и влияет на то, что происходит на задней стороне тела. Подошвенный фасциит - это болезненное состояние, возникающее в результате тугоподвижности икр и чрезмерной пронации стопы, которые распространены у 99% населения.
Катание теннисного мяча или мяча для гольфа по основанию стопы ежедневно разрушает фасцию и улучшает работу всего тела, от лодыжки до нижней части спины и шеи. Попробуйте выполнить этот тест: выполните классическую растяжку подколенного сухожилия, наклонившись и пытаясь коснуться пальцев ног. Обратите внимание на то, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Теперь катайте по теннисному мячу под каждой ногой в течение 60 секунд. Наклонитесь и попробуйте снова потянуться; вы должны заметить большую растяжку. Этот простой тест подтверждает теорию фасциальных тяжей.
Решение 2 – Работа с мягкими тканями для всех
Любая форма травмы или повторяющаяся нагрузка на область тела вызовет защитное отключение. Это отключение будет проявляться в виде рубцовой ткани, спаек (эффект прилипания мышц к мышцам), уменьшения диапазона движений и неправильного скольжения мышц при движении. Мы можем видеть всевозможные странные паттерны направления боли, но наиболее важным является антагонистическое отношение между сросшимися мышцами и их аналогами.
Снижение силы и повышенная напряженность в поясничной мышце отключит работу максимальной ягодичной мышцы, в то время как повышенная напряженность в напрягателях широкой фасции и приводящих мышцах отключит работу средней ягодичной мышцы. Обе эти мышцы имеют огромное значение для подвижности нашего бедра. Двигаясь вниз, напряжение в лодыжках наших икр облегчает их растяжение, когда мы приземляемся или меняем направление. Спайки с малоберцовыми мышцами будут ограничивать движение этих ограничивающих растяжение мышц.
Решение 3 – Разминка босиком
Если вы когда-нибудь видели кого-то в тренажерном зале босиком, вы, вероятно, смотрели, а затем, к счастью, поняли, что странный запах был не от вас. Это просто не то, что вы видите каждый день. Хотя я не предлагаю вам тренироваться босиком, я советую вам выполнять все разминки с босыми ногами. Наши ноги содержат большое количество датчиков, производящих информацию. По сути, мы можем тренировать наши ноги, чтобы лучше понимать положение тела и движения, чаще ходить босиком.
Выполнение ягодичных мостиков, румынской становой тяги на одной ноге и других упражнений для разогрева с контактом ног с землей от пяти до десяти минут создаст эффективное чувство осознания лодыжек. Когда мы сходим с бордюра или внезапно переключаемся, наша улучшенная проприоцепция позволяет нашим лодыжкам двигаться вместе с нами. Таким образом, никто не будет смеяться, когда вы споткнетесь и съедите асфальт.
Решение 4. Мобилизация голеностопного сустава
Мобильность действительно вышла на первый план в последние месяцы, и это правильно. Голеностопный сустав - это сустав, который нуждается в подвижности. Со всеми высокими кроссовками и ограничениями на лодыжки, которые сегодня доминируют в повседневной жизни и спорте, наши лодыжки обладают всеми характеристиками шлакоблока. Не годится для заведения, которое должно поддерживать нас на каждом шагу.
После того, как наша лодыжка становится неподвижной, требования к подвижности переходят к подтаранному суставу, который является суставом средней части стопы, который контролирует инверсию и эверсию. Этот сустав часто развивает большую степень подвижности, если наш голеностопный сустав отсутствует. Это дополнительно проясняет, почему травмы голеностопного сустава связаны не только с травмами подошвенного сгибания, но и с подошвенным сгибанием и инверсией..
Невозможно переоценить важность мобилизации голеностопного сустава. Лодыжка содержит большое количество сенсомоторной обратной связи, которая необходима для баланса. Мобилизуя лодыжку, мы создаем большую стабильность и в подтаранном суставе.
Я должен отдать должное Майку Бойлу за эту технику самомобилизации. Чтобы выполнить это движение, прижмите пальцы одной ноги к стене. Перенесите весь свой вес на пятку и попытайтесь подтолкнуть колено через пальцы ног к стене. По мере продвижения отходите все дальше и дальше от стены.
Решение 5 – активация максимальной и средней ягодичных
Ягодичные мышцы контролируют наш таз как спереди назад, так и из стороны в сторону. Одна из наших основных проблем с лодыжками заключается в том, что мы не можем контролировать свой таз во время динамических задач. Пришло время для очередной поп-викторины. Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу и оторвав ее от земли. Теперь закройте глаза. Бьюсь об заклад, вы шатались из стороны в сторону. Чувствовали ли вы отсутствие контроля над лодыжкой? Это происходит из-за слабости средней ягодичной мышцы. Еще одним ключом к оценке степени слабости средней ягодичной мышцы является выраженность опущения противоположного бедра.
Чтобы научиться работать с максимальной и средней ягодичными мышцами, выполняйте мосты и моллюски. Для тех, кто не знаком с моллюсками, это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Чтобы выполнить это движение, лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов и отведите верхнюю часть бедра в сторону. Закончите, нажимая полностью до самого верха. Если это поможет, вы можете положить руку на бедро и почувствовать, как работает ягодичная мышца.
Решение 6 – Ежедневные изометрические сокращения стопы
Это простое упражнение действительно может помочь нашим лодыжкам в долгосрочной перспективе. Помните сравнение стопы ребенка и стопы взрослого человека? Как мы теперь знаем, наша способность сгибать ноги ухудшается с возрастом. Это снижение контроля оказывает негативное влияние на сенсорную осведомленность нашей стопы.
Изометрические удержания стоп требуют очень мало усилий и могут выполняться где угодно. Чтобы выполнить их, просто согните пальцы ног к нижней части стопы и задержитесь на десять секунд. Начните с одного подхода из десяти повторений в течение десяти секунд.
Решение 7 – Ежедневные упражнения для малоберцовой и передней большеберцовой мышц
Как мы установили, наши малоберцовые мышцы необходимы для долгосрочного здоровья лодыжек, но они могут быть как тугими, так и слабыми. Пока мы работаем с мягкими тканями, чтобы освободить их, нам также нужно их укрепить.
Специальная работа с перонеальными мышцами состоит из упражнений на инверсию и выворот лент, а также изометрию инверсии и выворота троса. Комбинация мягких тканей, односторонней и изометрической работы с малоберцовой мышцей улучшит нейронную связь с этой часто бездействующей областью и быстро улучшит здоровье голеностопного сустава. В качестве дополнительного бонуса упражнения с лентами можно выполнять где угодно.
Передняя большеберцовая мышца - наш самый сильный дорсифлексор, поэтому при напряженных икрах основное внимание следует уделять чисто дорсифлексии в течение дня. Просто положите легкую пластину на верхнюю часть стопы и поднимите пальцы ног к колену.
Решение 8. Больше односторонней работы
При восстановлении после травм лодыжки и сохранении их здоровья обязательным условием является тренировка одной конечности. Дело в том, что где-то по ходу дела у нас была травма, боль или просто неправильная осанка. В результате мы перегружаем определенные мышцы, в то время как другие малоактивны. Типичное приседание будет сопровождаться гиперактивным сдвигом тела вправо или влево. Мы не только нагружаем одну сторону бедра и нижнюю часть спины, но также вызываем дефицит силы в другой конечности.
Это может остаться незамеченным до тех пор, пока вам не придется играть или замечать, что одна нога кажется карликовой другой. Односторонняя тренировка исправит этот недостаток и научит большему пониманию голеностопного сустава, поскольку наша поверхность нестабильна, когда только одна лодыжка соприкасается с землей. Если вы восстанавливаетесь после травмы лодыжки, я настоятельно рекомендую вам тренироваться на нестабильной поверхности. Однако это применимо только в том случае, если вы в настоящее время отстранены от игры.
Решение 9 – Работа по поглощению силы
Травма лодыжки чаще всего является результатом неспособности правильно приземлиться. Большинство растяжений связок голеностопного сустава происходит при приземлении после прыжка, быстрой смене направления или перемещении с более высокой поверхности на более низкую. Все это примеры неспособности эффективно замедлить собственные силы, большой ублюдок.
Цель плиометрических или динамических движений - повысить нашу способность поглощать силу. Способность производить силу снижается за счет поглощающей силы; вы можете двигаться значительно быстрее, если сможете быстрее остановиться. Чем эффективнее вы поглощаете внешнюю силу, тем быстрее вы можете ее преодолеть. Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, которым в данном случае является способность эксцентрично контролировать движения.
Я обычно заставляю своих спортсменов выполнять два плиометрических движения после того, как они достаточно продвинулись в реабилитации голеностопного сустава. Оба этих плиометрических упражнения отлично подходят для работы с поглощением силы, а также возвращают спортсмена к реактивным тренировкам. Первый - это приземление на одной ноге с низкого ящика (от 18 до 24 дюймов). Все, что вам нужно сделать, это позволить себе упасть с коробки и попытаться прочно приземлиться на одну ногу. Удерживайте позицию приземления от 5 до 30 секунд.
Вторая стойка – спринтерская стойка с приземлением на одной ноге. Очень похоже на высотное приземление на одной ноге, за исключением того, что при падении вы меняете руки и ноги.
Решение 10 – Акупунктура малоберцового и ягодичного нервов
Защемление и компрессия нерва встречается чаще, чем люди думают. Наша внутренняя сеть не работает должным образом, поэтому наши мышцы кричат о милосердии и отключаются. Наиболее эффективным способом восстановления функции нерва является акупунктура глубоких и поверхностных малоберцового и ягодичного нервов. Если вы не можете обратиться к квалифицированному практикующему врачу, вам нужно попытаться восстановить эту функцию самостоятельно. Прежде чем превратиться в человеческую мишень для дротиков, ознакомьтесь с этими вариантами без проколов.
Некоторые функции нервов можно восстановить с помощью тренировок на нестабильной поверхности, таких как качающиеся доски, балансировочные сандалии и балансировочные диски. Как я упоминал ранее, я предлагаю тренировку на нестабильной поверхности только в том случае, если вы в настоящее время проходите курс реабилитации. Если это старая травма, то поможет односторонняя тренировка.
Еще один вариант – это методы самостоятельной чистки нервов, предназначенные для переобучения наших паттернов возбуждения нервов. Это движение является напоминанием о том, что любое растяжение мышц, скорее всего, будет мобилизацией нерва, особенно если включены движения, нагружающие нерв. Движение зубной нитью - это мобилизация с поддержкой веса тела.
В этом упражнении вы будете стоять с поврежденной лодыжкой рядом с противоположной ногой и вращаться внутрь. Убедитесь, что поврежденная лодыжка находится за противоположной ногой. Упритесь пальцами ног в пол и поверните стопу внутрь, чтобы начать мобилизацию. Чтобы усилить движение, слегка согните поясницу и шею. Вот как это выглядит:
Выполняя эту мобилизацию, обязательно удерживайте положение не менее десяти секунд, как и во время любой растяжки.
Это повязка на лодыжках
Теперь вы можете видеть, что травмы лодыжки не происходят случайно или из-за того, что вы сделали зигзаг вместо того, чтобы делать зигзаг. Если вы уберете одну вещь, это то, что правильное функционирование лодыжки жизненно важно как для производительности, так и для здорового движения. Если вы не можете ходить, вы не можете тренироваться, так что избавьтесь от болей в лодыжках и наслаждайтесь преимуществами повышения производительности.