Примечание редактора: Почему мы публикуем статью о программе тренировок, которой мало кто из вас занимается? Посмотрите на это так: от 3 до 4 миллионов человек приобрели программу. Мы считаем своим гражданским долгом рассказать об этой и других подобных программах. Друзья не разрешают друзьям садиться за руль пьяным, а друзья не разрешают друзьям кататься на P90X. Кроме того, это огромный поисковый запрос Google, так что, возможно, некоторые из бедных ублюдков, которые хотят попробовать его, вместо этого наткнутся на T Nation и увидят гипертрофированный свет.
Хотя это в основном о «злах» P90X и многих других программах, которые в основном связаны с подпрыгиванием перед телевизором, лучше всего начать этот критический анализ с изучения обратной стороны того, что на самом деле работает лучше всего для большинства людей: прогрессивные тренировки с отягощениями.
Я использую этот подход по двум причинам: во-первых, потому что важно понимать, что ни одно упражнение или система тренировок не лишены недостатков. Лучшее, на что мы действительно можем надеяться, - это достойное соотношение выгод и затрат. А во-вторых, только из-за этих недостатков (или предполагаемых недостатков) опасные и неэффективные программы, такие как P90X, могут процветать в первую очередь.
Итак, имея это в виду, давайте кратко рассмотрим обратную сторону прогрессивных упражнений с отягощениями, которые с этого момента я буду называть просто «тренировками с отягощениями». Несмотря на множество доказанных преимуществ силовых тренировок, у этой деятельности есть несколько проблем:
- Вам нужны веса. Это означает, что вам нужно либо купить абонемент в тренажерный зал (что не только финансовые расходы, но и зачастую неудобно), либо вам нужно будет установить какое-то оборудование у себя дома. Конечно, второй вариант совсем не обязательно должен быть дорогим, но многие считают, что это так.
- Вам нужно научиться пользоваться весами. Лучшие упражнения подобны лучшим лекарствам – они не только приносят наибольшую пользу, но и имеют самые потенциальные недостатки. В случае с силовыми тренировками одним из этих недостатков являются требования к навыкам. Как читатель T Nation вы, вероятно, уже знаете, что поднятие тяжестей не так сложно, как ядерная физика, но опять же, мы возвращаемся к восприятию. И довольно часто маркетологи коммерчески популярных программ упражнений подпитывают эти ложные представления, пользуясь популярными мифами и неправильными представлениями. Например, мой знакомый Beach Body на Facebook недавно сказал мне, что Тони Хортон считает гири «ракетами смерти». Теперь я знаю, что это утверждение не было понято буквально, но оно по-прежнему подпитывает пропаганду против тренировок с отягощениями.
- Поднятие тяжестей занимает слишком много времени. Вот мы и снова подошли к этой сложной проблеме восприятия. Да, подъем занимает время. Уж точно больше времени, чем P90X. Но большинству людей на это не требуется больше 2-3 часов в неделю (особенно в начале), и это, безусловно, кажется мне разумной ценой за превосходные результаты.
- Поднятие тяжестей (обычно) не заставляет вас чувствовать себя разбитым. Вам может показаться странным, что я отношу этот пункт к недостаткам силовых тренировок, но правда в том, что он может быть самым сильным с точки зрения противников. Люди ожидают боли, и программы упражнений, которые не оправдывают этих ожиданий, наносят себе ущерб с точки зрения коммерческой жизнеспособности.
Теперь, когда мы твердо помним эти четыре возражения против тренировок с отягощениями, пришло время раскрыть основное «препятствие», которое должны преодолеть маркетологи P90X, чтобы закрыть продажу:
Основная цель P90X - убедить вас в том, что вам не нужны веса, чтобы построить отличное телосложение.
Это потому, что, если маркетинговые умы Beach Body смогут это осуществить, мир станет его устрицей, потому что внезапно вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете тренироваться дома, и, кроме того, вам не нужно будет тратить время на обучение подъему тяжестей. И, как дополнительный бонус, тебе будет очень больно. Иногда слишком.
Но Чарльз, это действительно надерет тебе задницу
Большинство рекламно-рекламных программ упражнений имеют общий знаменатель: они основаны на наиболее распространенном заблуждении новичков относительно упражнений, а именно, что если они приносят пользу, то это должно быть больно. К счастью, как обнаружили создатели этих программ, почти несправедливо легко состряпать то, что причиняет боль. На самом деле, если бы я выбрал случайного человека с улицы, он мог бы легко создать тренировку, которая разорила бы самого одаренного олимпийского спортсмена.
Если бы было так просто создать тренировочную программу, которая помогает людям стать сильнее, стройнее, быстрее и менее склонными к травмам – для таких результатов требуется опыт профессионала в области физических упражнений, а не новообращенного специалиста по многоуровневому маркетингу, маскирующегося под тренера по фитнесу.
Наконец, полезно иметь возможность отличать свои цели от затрат на их достижение. Я, конечно, не возражаю против того, чтобы люди платили цену за достижение своих целей, но цена никогда не должна быть самой целью. Видите разницу?
Но разве нет ничего лучше, чем ничего?
Задавать такой вопрос - признак разумного, рационального человека, поэтому я ценю его намерения. По крайней мере, на первый взгляд, это определенно кажется вдумчивым вопросом. Но нет, я не думаю, что что-то лучше, чем ничего, и вот почему.
Представьте, что вы действительно не в форме – вы не видели свои пальцы ног (или другие важные придатки) в течение многих лет, и вы по понятным причинам беспокоитесь о том, чтобы начать новую программу упражнений. Затем, поздно ночью, сквозь пелену оранжевых частиц Cheese Doodle вы вдруг мельком видите самого подтянутого и загорелого Тони Хортона, который представляет свой последний набор DVD. Вы устали, вы разочарованы, короче говоря, ваша защита не работает. И знаешь, что? Тони говорит тебе все, что ты хочешь услышать. На самом деле, вы готовы поклясться, что он действительно может читать ваши мысли:
- Не требуется абонемент в спортзал. Все, что вам нужно, это турник или гантели! (конечно, я перефразирую, простите).
- 100% никаких вопросов, гарантия возврата денег!
- Но подождите! Если вы сделаете заказ в течение следующих 10 минут
- Эй, Тони сработало, верно?
Итак, вы достаете старую Visa и набираете этот номер 800. Через несколько дней прибудут DVD, и они просто превосходны. Вы взволнованы и готовы к броску. Итак, на следующую ночь вы надеваете пару штанов и вставляете этот DVD. Вот несколько минусов, к которым вы должны быть готовы:
- Ваши "ходы" требуют небольшой доработки. Ладно, будем честными, у вас действительно нет ходов вообще. Честно говоря, у некоторых людей есть чувство хореографии, и они могут следовать за Тони и друзьями, когда они вас подталкивают. Другие, ну, не очень.
- Упражнения действительно отстой. Ранее я упоминал о потенциальных недостатках квалифицированных движений, но я всегда находил, что обучение квалифицированным движениям приносит гораздо больше пользы и удовлетворения, чем прыжки, выполняя различные гимнастические движения. Я думаю, именно поэтому так много людей тяготеют к таким вещам, как танцы, боевые искусства и йога в целях фитнеса - у вас есть шанс освоить навык по мере того, как вы будете в форме.
- Когда вам не нужно выходить из дома, нет срочности. Конечно, это также запасной вариант домашних тренажерных залов. Я просто указываю на то, что «недостаток» необходимости ездить в спортзал вовсе не является недостатком.
- Несмотря на весь дискомфорт, ваше тело на самом деле не сильно меняется. Ваш пробег, конечно, может варьироваться. Если вы механический новичок и довольно слабы, многие упражнения P90X на самом деле являются законными формами силовых тренировок. Однако, как только ваша сила достигнет определенного уровня, вам понадобится вес.
- Вы можете получить травму. Мне не удалось найти данные о сравнительном уровне травматизма между P90X и другими формами тренировок. У меня остались анекдотические отчеты от коллег, друзей и клиентов, а также собственное понимание принципов упражнений. За последние несколько лет я разговаривал с несколькими ортопедами, докторами медицины и физиотерапевтами, которые выразили искреннюю озабоченность по поводу P90X, учитывая количество пациентов с травмами, которых они регулярно посещают.
С принципиальной точки зрения эти травмы меня не удивляют. В конце концов, если у вас нет весов, единственный способ заставить ваших клиентов «почувствовать жжение» - это выполнять большое количество повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между повторениями. Эта конкретная комбинация переменных увеличивает утомляемость, одновременно снижая контроль над движением, что снижает общую безопасность.
Спутанность мышц – это чушь
Одним из главных преимуществ P90X является концепция «мышечной путаницы». Я нашел это на веб-сайте P90X:
" P90X использует целевые фазы тренировок, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и расти. Вы никогда не достигнете "плато" - это означает, что ваше тело никогда не привыкнет к рутине, что замедлит или даже остановит улучшения."
Пожалуйста, уделите мне немного времени, потому что есть так много отличных способов разрушить это заявление, что я даже не знаю, с чего начать. Вот как я с этим справлюсь: поскольку я знаю, что многие новообращенные P90X сравнивают себя со сверхинтенсивными спортсменами, возможно, было бы поучительно взглянуть на то, как тренируется типичный олимпийский спортсмен. Возьмем тяжелую атлетику. Когда вы смотрите 3-минутный видеоклип о великих тяжелоатлетах на тренировке, это очень захватывает и вдохновляет. После просмотра этих потрясающих атлетов вам захочется сразу пойти в спортзал.
Однако быть одним из этих лифтеров – совсем другое дело. Правда в том, что день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом почти все тяжелоатлеты национального и мирового уровня выполняют не более 6 упражнений и, возможно, несколько небольших производных от них. Это действительно похоже на то, как быть монахом - если в тебе есть хоть капля СДВГ, ты не сможешь повеситься. Каждый день одно и то же: рывок, толчок, тяга, приседания. Каждый день. Снова, и снова, и снова.
Спутанность мышц не связана с предотвращением плато; речь идет о том, чтобы дать новичкам достаточно разнообразия, чтобы они не сразу заскучали и не бросили. И когда вы постоянно меняете свои тренировки, вы вряд ли бросите курить, но вы не добьетесь реального прогресса.
Подумайте об изучении языка в старшей школе. Если вы возьмете 4 года французского языка, вы будете довольно хорошо владеть к тому времени, когда вы закончите, верно? Теперь на этом пути будут дни (а может и недели), когда вы устали от изучения предмета, но это цена, которую вы платите за личностное развитие. Если вместо этого вы изучали французский язык на первом курсе, испанский язык на втором курсе, итальянский язык на первом курсе и японский язык на последнем курсе, вам будет намного меньше скучно, но цена, которую вам придется заплатить, - снижение компетентности. Это универсальный принцип личного развития, и он применим как к тренажерному залу, так и к классу.
Теперь, есть ли доля правды во всей этой идее о "мышечной путанице" ? Конечно. На самом деле, я постоянно читал об этом в Muscle & Fitness еще в 70-х. Это просто относится к тому факту, что однообразные физические стимулы со временем приведут к снижению адаптации по сравнению с более разнообразными стимулами.
Однако люди ошибаются в том, что они переоценивают количество и масштаб разнообразия, которые действительно необходимы для минимизации плато (устранение их, вопреки маркетинговым обещаниям P90X, невозможно). Тяжелоатлеты, о которых я упоминал ранее, просто меняют нагрузку для достижения этой цели. Например, они не проходят 4-недельную фазу «сжигания», потому что если они это сделают, то потеряют большую часть достигнутого ранее прогресса.
Как и большая часть маркетинга P90X, спутанность мышц - это концепция, в которой есть зерно истины, но это очень старая идея, и если вы расскажете о ней опытному лифтеру, он улыбнется, осознавая ваше невежество.
Итак, какая альтернатива?
Теперь всякий раз, когда я что-то критикую, я думаю, что будет справедливо предложить альтернативу проблеме, на которую я указываю. Но в данном случае то, что я собираюсь предложить, на самом деле вовсе не альтернатива - это действительно золотой стандарт - стандарт, альтернативой которому якобы является P90X.
И этот стандарт, конечно же, прогрессивная тренировка с отягощениями. Детали того, какой именно тип тренировки с отягощениями вам следует выполнять, подлежат обсуждению. Что НЕ подлежит обсуждению, так это то, есть ли лучшие варианты, чем правильно выполненная прогрессивная тренировка с отягощениями, потому что их нет. Неоспоримый вывод заключается в том, что лучшее телосложение создается с помощью весов.
Конечно, при правильном питании P90X может помочь вам похудеть. Однако это не говорит о многом, так как правильное питание само по себе может помочь вам похудеть. Так может действительно тяжелый случай диареи. Чего вы действительно хотите, так это похудеть. Проблема в том, что потеря жира обычно сопровождается потерей мышц (соотношение потери жира и мышц зависит от ряда факторов). Причина, по которой прогрессивные тренировки с отягощениями так важны, заключается в том, что они помогают компенсировать потерю мышечной массы при дефиците калорий. Это означает, что вы не просто теряете вес, вы теряете жир. И это то, что действительно меняет тела.
Так что, P90X ВСЕ ПЛОХ?
Нет, конечно нет. Даже в худших программах есть несколько человек, которым они приносят пользу. И я не сомневаюсь, что есть люди, которым нравится и действительно выгодно заниматься P90X. И если вы один из таких людей, опасности, о которых я здесь говорю, явно к вам не относятся. Однако здесь я говорю о вероятности успеха по сравнению с другими подходами. И основная часть доказательств очевидна: прогрессивная тренировка с отягощениями, если она проводится с умом, на сегодняшний день является самым безопасным и эффективным способом внесения значимых изменений в человеческое телосложение. В то время как такие программы, как P90X, позволяют обойти очевидные недостатки тренировок с отягощениями, в конечном итоге они не дают таких же результатов, как ни старайся представить.