Вот что вам нужно знать
- Тебе нужно научиться делать петли. Шарнирное положение позволяет бедрам отклоняться назад, что приводит к наклону туловища под оптимальным углом 45 градусов.
- Вырасти. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать выше и держать туловище впереди и над руками, а не позади них.
- Сконцентрируйтесь на эксцентрической или опускающейся части отжиманий. Погружайтесь медленно, и концентрическая (подъемная часть упражнения) позаботится о себе сама.
- Не опускайте больше 90 градусов. Большинство совершают ошибку, делая слишком глубокие отжимания, что на самом деле снимает нагрузку с работающих мышц.
- Не перенапрягайтесь. Чрезмерная растяжка мало стимулирует гипертрофию, потому что заставляет мышцы расслабляться и обмякать.
- Тыльное сгибание голеностопных суставов. Это создает большее растяжение подколенных сухожилий, еще больше подчеркивая положение шарнира.
Дипы не заслуживают плохого рэпа
Некоторые люди клянутся отжиманиями, говоря, что они являются одним из лучших силовых и массовых упражнений для верхней части тела. Другие утверждают, что отжимания контрпродуктивны из-за нагрузки, которую они оказывают на суставы и соединительную ткань. Конечно, многие лифтеры испытывают боль при выполнении отжиманий. Однако предполагать, что отжимания на брусьях вредны только потому, что многие люди страдают от них, это все равно, что говорить, что приседания вредны для суставов. На самом деле все дело в качестве рисунка движения.
Все сделано правильно, отжимания полезны для плеч
Важно сначала понять основы механики человеческого плеча. Плечевой сустав должен быть отцентрован или упакован в идеальное положение для достижения оптимальной стабильности, подвижности, целостности сустава и способности производить силу. Для большинства движений верхней части тела, особенно во время разгибания плеч, требуется несколько основных маневров:
- Плечевой сустав и лопатка должны быть отведены назад или отведены назад.
- Плечевой комплекс должен быть опущен или опущен к бедрам, сохраняя при этом втянутое положение.
- Наконец, плечи и лопатки должны вращаться медиально (втягиваться, а не наружу) по направлению к позвоночнику, что приводит к внешнему вращению.
Итак, отжимания на брусьях более предрасположены к дисфункциональной механике, чем большинство упражнений для верхней части тела. При неправильном выполнении отжимания на брусьях наносят больше вреда плечам, чем любое другое движение. Тем не менее, когда они выполняются с идеальной техникой и соответствующей регулировкой тела, они на самом деле оказывают лечебное воздействие на плечи. Крайне важно освоить правильную форму, чтобы извлечь выгоду и избежать потенциальных недостатков.
13 советов по правильной технике отжиманий
Все следующие сигналы и обучающие подсказки дополняют друг друга. По мере того, как вы исправите один из них, вам будет легче придерживаться других, поскольку каждый элемент будет складываться вместе, как биомеханическая головоломка. Конечным результатом является идеальное погружение.
Учебник по правильным отжиманиям
1. Научитесь шарнирному соединению
Слишком часто атлеты либо стараются оставаться в вертикальном положении, чтобы проработать трицепсы, либо неправильно наклоняются, чтобы подчеркнуть грудь, сгибая и округляя позвоночник. Ни один из них не идеален и приводит плечевой сустав в положение внутренней ротации. Шарнирное положение позволяет бедрам отклоняться назад, что приводит к наклону туловища под оптимальным углом 45 градусов.
Как только туловище установлено под умеренным наклоном, плечевой сустав может центрироваться и фиксироваться, обеспечивая при этом естественное свободное движение во всем плечевом суставе. Когда вы переходите в нижнюю часть отжимания с правильным тазобедренным суставом, локти могут свободно двигаться назад к бокам туловища вдоль широчайших (аналогично жиму гантелей от груди нейтральным хватом), а не двигаться вверх к ушам, что поднимает плечевой пояс.
Одним из лучших вариантов отжиманий для изучения шарнира/наклона туловища являются отжимания с отягощением, выполняемые с цепями, висящими вокруг верхней части трапеций и шеи.
Как делать цепные отжимания
Цепи буквально сдавливают туловище, давая вам соответствующее кинестетическое ощущение правильного наклона туловища.
2. Выдалбливают ядро
Выемка кора и шарниры на бедрах работают вместе. На самом деле, практически невозможно выдавить корпус до тех пор, пока бедра не станут шарнирными. Подобно тому, что делают гимнасты, когда они подвешены на кольцах и параллельных брусьях, сосредоточьтесь на втягивании живота, подтягивании пресса и отведении бедер назад, создавая при этом высокую осанку. Вы должны буквально почувствовать, как позвоночник занимает устойчивое положение с гиперактивным ядром. На самом деле, при повторном обучении правильной форме отжиманий, сила корпуса, вероятно, будет более ограничивающим фактором, чем сила верхней части тела. Это изменится, как только техника будет освоена.
3. Не провисать
Слишком часто лифтеры позволяют своему телу провисать на отжиманиях практически без активации кора. Как и в случае с сигналом «опустошения ядра», сосредоточьтесь на том, чтобы стать выше и держать туловище впереди и над руками, а не позади них. Станьте как можно выше над рукоятками для отжиманий, а не сидя под ними. Один из лучших вариантов отжиманий для этой реплики - отжимания на прямых брусьях.
Как делать отжимания на брусьях
Если есть провисание, отсутствие тазобедренного сустава или неспособность просверлить корпус, живот атлета будет упираться прямо в гриф, что сведет к минимуму любые значительные движения. При идеальном выполнении схема движения будет идентична стандартным отжиманиям на брусьях, включая такой же оптимальный диапазон движения. Просто будьте готовы выложиться по максимуму.
4. Устранение кифотической осанки
Очень важно, чтобы во время отжиманий не было значительного кифотического положения верхней части туловища. Когда тело провисает или отсутствует положение тазобедренного сустава, наиболее распространенным компенсационным паттерном является сгибание позвоночника или округление позвоночника, особенно в грудном и поясничном отделах. Это немедленно заставляет плечи подниматься и вытягиваться, а также вращаться внутрь во время эксцентрической фазы, чего следует избегать. Хотя в позвоночнике не обязательно будет заметный лордотический изгиб, лифтер должен чувствовать, как будто он создает дугу, чтобы противодействовать векторам силы, которые хотят подтолкнуть позвоночник к сгибанию.
5. Согните широчайшие
Чем больше вы активируете широчайшие, сохраняя высокую осанку, тем лучше будет выравнивание вашего позвоночника. Чем лучше выравнивается ваш позвоночник, тем больше вероятность того, что ваши плечи находятся в правильном положении, что приводит к правильной механике отжиманий. Сгибание широчайших также поможет держать локти прижатыми к бокам, а не растопыренными, что является критическим фактором, когда речь идет о здоровье плеч.
6. Сосредоточьтесь на 3D-механике плеч
Плечи должны делать три вещи, когда вы переходите в эксцентрическую или опускающуюся часть отжиманий. Это включает ретракцию лопатки (плечи отведены назад), депрессию (опущение вниз) и медиальное вращение по направлению к позвоночнику для создания оптимального плечелопаточного ритма. Слишком часто лифтеры делают прямо противоположное во время отжиманий.
7. Подчеркните Эксцентрика
Вместо того, чтобы подходить к набору отжиманий с мыслью о том, чтобы выполнить как можно больше повторений или как можно больше веса, сосредоточьтесь на механике тела. Сконцентрируйтесь на эксцентрическом компоненте, двигаясь медленно и выполняя эксцентрическую изометрию с паузой в нижней точке. Если вы освоите эксцентрическую постановку на отжиманиях, концентрическая фаза или фаза подъема неизбежно позаботится о себе сама, поскольку в растянутом положении задействуются соответствующие нервные пути.
8. Не опускайтесь выше 90 градусов
Многие продвинутые лифтеры совершают ошибку, делая слишком глубокие отжимания на брусьях, что на самом деле снимает напряжение с работающих мышц, поскольку сухожилия, связки и соединительная ткань вынуждены поддерживать нагрузку. Следуя приведенным выше сигналам, тело естественным образом захочет остановиться примерно на 90 градусах. Чтобы стать глубже, атлету буквально пришлось бы отказаться от всех ранее перечисленных реплик.
Кроме того, при выходе за пределы 90 градусов плечи будут вращаться вовнутрь, а не вовнутрь. В целом, сгибание локтя под углом 90 градусов на отжиманиях оказывается наиболее оптимальным с точки зрения биомеханики и нейрофизиологии положением не только для здоровья суставов, но и для увеличения силы и размера.
9. Не перенапрягайтесь
Одним из факторов, способствующих неправильной механике отжиманий, является установка на достижение максимально возможного ощущения растяжения в нижней части движения. Это один из самых контрпродуктивных сигналов, потому что вы, по сути, растягиваете точку прикрепления сухожилия, а не брюшко мышцы. Такой маневр может вызвать сильную болезненность суставов и окружающей соединительной ткани.
Вопреки распространенному мнению, это чрезмерное растяжение имеет мало общего с ростом, поскольку мышцы расслабляются и становятся вялыми, чтобы позволить произойти такой большой слабине. Напротив, наклон на 90 градусов представляет собой удлиненную, но напряженную и очень активную позицию. Если вы хотите разорвать грудную клетку или испортить суставы, сделайте чрезмерную растяжку. Если размер и сила вам больше по душе, то лучше всего 90 градусов.
10. Подтяните пальцы ног кверху
Чтобы создать полое ядро и тазобедренный шарнир, вы должны согнуть бедра, что означает растяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Тыльное сгибание голеностопных суставов создает большее растяжение подколенных сухожилий, еще больше подчеркивая шарнирное положение. Когда пальцы ног подтягиваются, широчайшие и верхняя часть спины еще больше напрягаются, делая шарнир более выраженным. Это дополнительно укрепляет положение позвоночника с нейтральным изгибом, одновременно оттягивая лопатку вниз и назад для более центрированного плечевого сустава. На самом деле почти невозможно иметь кифотическую осанку, когда вы сочетаете шарнир бедра и тыльное сгибание голеностопного сустава.
Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте вариант отжимания на брусьях с отягощением. Помимо того, что этот метод немедленно устраняет тыльное сгибание голеностопного сустава, он вынуждает атлета использовать очень строгую технику. Любые рывки, смещения, рывки или покачивания буквально сбрасывают вес с ног.
Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением на дорсифлексе
Кроме того, активация ступней и лодыжек увеличивает напряжение и стабильность во всем теле благодаря нейрофизиологическому феномену, известному как «потенцирование одновременной активации». Это всего лишь причудливый термин, описывающий состояние, при котором каждая мышца тела с головы до пят напрягается так яростно, что нервная активность увеличивается на первичные мышцы, тем самым увеличивая выработку силы. Кроме того, эта техника устраняет утечки энергии, так как в организме нет слабых звеньев.
11. Сохраняйте высокое и нейтральное положение головы
Положение головы имеет решающее значение для отжиманий. Цель - высокая и нейтральная голова, удерживая ее на одной линии с остальной частью позвоночника. Если голова опускается слишком низко, возникает шейное сгибание, что приводит к кифотической осанке верхнего отдела позвоночника. Если голова поднята вверх, это создает гиперэкстензию шейного отдела позвоночника, что приводит к напряжению в верхних трапециевидных мышцах и шее. Когда верхние трапеции становятся напряженными, вы обнаружите, что почти невозможно правильно активировать широчайшие, и ваша способность центрировать плечевой сустав будет уменьшена.
Обратите внимание, что моя голова и шея просто следуют той же траектории, что и остальная часть моего позвоночника в любом из видео. Естественный взгляд ваших глаз должен быть направлен вниз и немного вперед. Если вы смотрите прямо перед собой, то ваша шея, скорее всего, чрезмерно вытянута. Закрытие глаз может помочь устранить эту проблему.
12. Имитировать тягу в полусогнутом положении
Одним из лучших приемов техники отжиманий на брусьях является имитация тяги в полусогнутом положении. Точно так же, как вы никогда не будете выполнять тягу в наклоне с согнутым позвоночником или скругленными плечами, те же принципы применимы и к отжиманиям на брусьях.
Как выполнять тягу блинов в полусогнутом положении
Если вы сделали моментальный снимок нижней части правильного отжимания и еще один снимок в положении сокращения в наклоне на 45 градусов, вам будет трудно различить их. Таким образом, тяга с пластинами в полусогнутом положении является простым, но эффективным упражнением для проработки соответствующих нервных путей ответных мышц.
13. Подумай об отжиманиях
Еще одна отличная мысленная иллюстрация - визуализировать использование той же механики на отжиманиях, что и при идеальных отжиманиях. Это помогает закрепить представление о том, что локти движутся вдоль линии туловища возле широчайших, а не смещаются к ушам.
Бонус: не пытайтесь нацеливаться на трицепсы
Общая тенденция, наблюдаемая при отжиманиях на брусьях, заключается в изменении углов и механики для нацеливания на трицепсы. К сожалению, изменение естественной механики тела - отличный способ способствовать нарушению двигательных функций и разрушению суставов. Это то, что я называю «ошибочным нацеливанием на мышцы», поскольку атлету приходится отказываться от правильных моделей активации в надежде изолировать определенные мышцы.
Правильно выполненное отжимание должно включать центрирование верхней части тела с равной нагрузкой на суставы и задействованную мускулатуру, а не изолировать конкретную область. Помимо сохранения ваших суставов, это ставит атлета в самую сильную позицию, чтобы он мог работать с наибольшим весом в большинстве повторений, что в конечном итоге максимизирует мышечный рост.
Если целью является проработка определенной группы мышц, можно использовать более эффективный метод. Вместо того, чтобы убивать естественную механику вашего тела и усиливать ошибочные движения, попробуйте использовать предварительное утомление или предварительную активацию, сохраняя при этом идеальную механику и технику для этого движения.
Например, если цель состоит в том, чтобы более эффективно проработать трицепсы на отжиманиях и свести к минимуму стимуляцию грудной клетки и плеч, выполняйте изолирующие движения, такие как жимы вниз или разгибания на трицепс, непосредственно перед выполнением серии отжиманий. Это приведет к усталости трицепсов и их отказу до того, как грудь и плечи сдадутся.
Что еще более важно, вы сделаете упор на определенную группу мышц, сохранив при этом неповрежденный паттерн движения, а не нарушив естественную механику тела мутировавшим вариантом упражнения.